تمرینات کگل در زنان چیست؟

تمرینات کگل می توانند از بی‌اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن جلوگیری و یا آن‌ها را کنترل کنند. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح تمرینات کگل ارائه شده است.
تمرینات کگل، عضلات کف لگن را تقویت می کند که محافظ رحم، مثانه، روده کوچک و روده بزرگ است. شما می توانید تمرینات کگل را، که به عنوان تمرین عضله کف لگن نیز شناخته می‌شود، تقریباً در هر زمانی انجام دهید.
ابتدا سعی کنید با آن چه تمرینات کگل می‌تواند برای شما انجام دهد، آشنا شوید، سپس این دستورالعمل‌ها را برای انقباض و آرامش عضلات کف لگن خود دنبال کنید.

چرا تمرینات کگل اهمیت دارند؟
عوامل بسیاری وجود دارند که می توانند عضلات کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله حاملگی، زایمان، جراحی، پیری، فشار بیش از حد از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن.
در این موارد، تمرینات کگل می تواند برای شما مفید باشد:
نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، سرفه، یا خندیدن (ادرار بی اختیار)
نیاز شدید به ادرار در فاصله کوتاهی پس از ادرار (بی اختیاری در ادرار)
نشت مدفوع (بی اختیاری در مدفوع)
تمرینات کگل همچنین می توانند در دوران بارداری یا بعد از زایمان انجام شوند تا عوارض پس از زایمان بهبود یابند.
تمرینات کگل برای خانم‌هایی که نشت شدید ادرار هنگام عطسه، سرفه یا خندیدن دارند، کمتر مفید است. همچنین، تمرینات کگل برای خانم‌هایی که به دلیل مثانه پر به طور غیرارادی مقدار کمی ادرار از آن ها نشت می کند(سرریز بی اختیار)، چندان مفید نیست.

نحوه انجام تمرینات کگل
برای شروع:
عضلات مورد نظر را پیدا کنید. برای شناسایی ماهیچه‌های کف لگن، هنگام ادرار سعی کنید ادرارتان را متوقف کنید. پس از شناسایی عضلات کف لگن می‌توانید تمرین را در هر وضعیتی انجام دهید، هرچند ممکن است برای شروع، انجام این تمرینات به صورت درازکش ساده‌تر باشد. برای انجام تمرینات کگل، تصور کنید روی یک سنگ مرمر نشسته‌اید. در همین حال عضلات لگن خود را به گونه‌ای محکم کنید که انگار می‌خواهید سنگ مرمر را بلند کنید. این کار را هر بار به مدت سه ثانیه انجام دهید و سپس تا سه شماره استراحت کنید. تمرکز خود را حفظ کنید. برای گرفتن نتیجه بهتر، روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن را درگیر نکنید. هنگام انجام تمرین، نفس خود را حبس نکنید و آزادانه نفس بکشید. روزانه حداقل در سه نوبت و هر بار ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.
شروع و متوقف کردن ادرار با استفاده از تمرینات کگل را به صورت عادت‌وار انجام ندهید. انجام تمرینات کگل هنگام خالی کردن مثانه می‌تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود، که این مسئله خطر عفونت ادراری را افزایش می دهد.

چه زمانی باید تمرینات کگل را انجام دهید؟
تمرینات کگل را به صورت روزمره انجام دهید. این تمرینات را می توانید، بدون این که کسی متوجه شود، در هر زمان و مکانی انجام دهید؛ چه هنگامی که پشت میز کار خود نشسته‌اید و چه زمانی که روی کاناپه در حال استراحت هستید.
در صورتی که با انجام تمرینات کگل مشکل دارید:
اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، از مطرح کردن آن و درخواست کمک، خجالت نکشید. پزشک یا سایر ارائه‌دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند در انجام صحیح این تمرینات به شما کمک کنند.
در بعضی موارد، ممکن است مخروط‌های وزنه ای واژینال یا بیوفیدبک بتوانند کمک کنند. برای استفاده از مخروط واژن، آن را داخل واژن قرار می‌دهید و از انقباضات عضلات لگن استفاده می‌کنید تا در حین فعالیت های روزانه، آن را در جای خود نگه دارید. در جلسه بیوفیدبک، پزشک حسگر فشار را در واژن یا روده شما قرار می‌دهد. با شل کردن و انقباض عضلات کف لگن، حسگر فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری می‌کند و در مانیتور نمایش می‌دهد.

چه زمانی باید انتظار نتیجه داشت؟
اگر تمرینات کگل را مرتب انجام دهید، طی چند هفته تا چند ماه می‌توانید شاهد نتایجی، از جمله کاهش نشت ادرار باشید. برای تداوم نتایج، تمرینات کگل را به طور دائم در برنامه روزمره خود قرار دهید.