پیاده روی در بارداری چگونه باید باشد؟

هنگامی که باردار هستید، ممکن است سطح انرژی شما متوقف شود. شما به هر حال در حال پرورش یک انسان دیگر در درون خود هستید، و این کار سختی است. اما به رغم این واقعیت که سطح کم انرژی و شکم در حال رشد است شما ممکن است حس کنید در حال چاق شدن هستید و باید مواظب اضافه وزن و کم تحرکی در دوران بارداریتان باشید. پس بهتر است روزانه حداقل ۳۰ دقیقه تحرک مناسب و سازگار با بارداریتان داشته باشید.
ورزش در دوران بارداری برای سلامت کلی شما و سلامتی کودک بسیار مهم است. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها توصیه می کند که زنان سالم حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشند ، که به طور ایده آل در طول هفته گسترش یابد.
آیا می دانید چه چیزی یک فعالیت ایده آل با شدت متوسط برای زنان باردار است؟ پیاده روی سریع.

مزایای شگفت انگیز پیاده روی در دوران بارداری
چرا باید در دوران بارداری پیاده روی کنید؟
پیاده روی یک تمرین کم تحرک است که تقریباً در هر مکان و هر زمان می توان آن را انجام داد. شما فقط به یک جفت کفش ورزشی مناسب و یک بطری آب نیاز دارید تا بتوانید پیاده روی را شروع کنید.
عوارض در دوران بارداری و زایمان را کاهش می دهد
مطالعات نشان می دهد ، زنانی که مرتباً ورزش می کنند ، از ابتلا به دیابت حاملگی یا داشتن سزارین غیرمترقبه در امان هستند.
به شما کمک می کند کالری بسوزانید تا بتوانید وزن خود را کنترل کنید
وزن کمتر در دوران بارداری می تواند کمک کند زایمان زودرس اتفاق نیوفتد و احتمال اینکه زودتر به وزن قبل از بارداری خود بازگردید ، وجود دارد.
روحیه و انرژی شما را بالا می برد
زنانی که حدود 30 دقیقه و 4 بار در هفته قدم می زنند بهبود قابل توجهی در خلق و خوی و میزان خستگی داشته اند و روحیه و انرژی بهتری دارند.
کمردرد و دردهای دیگر را کاهش می دهد
کمردرد در دوران بارداری رایج است و اغلب می تواند در فعالیت های روزانه و هنگام خواب احساس شود. پیاده روی می تواند به تقویت و گرم شدن عضلات پشت شما کمک کند تا بتواند از شکم در حال رشد شما حمایت کند و سفت نشود.
خواب راحت
با سوزاندن انرژی اضافی به شما کمک می کند بهتر بخوابید تا خسته شوید و بتوانید راحت تر بخوابید. فقط مطمئن شوید که قبل از خواب به خوبی ورزش می کنید .
یبوست را که یک علامت شایع در دوران بارداری است تسکین می دهد
ورزش به حرکت سریع غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می کند بنابراین آب کمتری در روده بزرگ جذب می شود و باعث می شود مدفوع نرم تر و راحت تر شود.
عضلات شما را تقویت یا نگه می دارد و باعث می شود زایمان و ریکاوری راحت تر شود
پیاه روی می تواند کمک کند زایمان راحت تری داشته باشید وقدرت و استقامت بیشتری داشته باشید.
پیاده روی در دوران بارداری تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و قلب و رگ های خونی شما را تقویت می کند. پیاده روی همچنین می تواند به شما در تنظیم ماهیچه ها کمک کند. در زیر مزایای احتمالی پیاده روی در دوران بارداری وجود دارد:
به کاهش درد کمر کمک می کند.
به رفع یبوست کمک می کند.
نیاز به سزارین را کاهش می دهد.
خطر دیابت حاملگی را کاهش می دهد.
خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش می دهد.
به جلوگیری از افزایش وزن اضافی کمک می کند.
خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد.
کاهش وزن پس از زایمان را ارتقاء می دهد.

نکات ایمنی برای پیاده روی در دوران بارداری
اگر قبلاً فعال بودید و ورزش می کردید شروع ورزش دوباره و فعالیت در دوران بارداری برایتان سخت نیست. اگر نه ، پس باید به آرامی شروع کنید ، مثلا پنج دقیقه در روز پیاده روی کنید ، و حتی تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر آن را ادامه دهید. همیشه قبل از شروع هر نوع تمرین روزمره در دوران بارداری با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.
برخی از نکات کلی شامل موارد زیر است:
هیدراته بمانید
با خود یک بطری آب داشته باشید و اغلب آب بنوشید. و اگر هوا گرم باشد ، بهتر است داخل محیط بسته قدم بزنید تا گرمتان نشود و از خطرات احتمالی جلوگیری شود.
به بدن خود گوش دهید
بیش از حد ورزش نکنید. ورزش مهم است ، اما اکنون زمان آن نیست که خود را تحت فشار قرار دهید. اگر احساس خستگی می کنید استراحت کنید. در صورت لزوم می توانید پیاده روی خود را دو قسمتی کنید.
جلوی خود را همیشه ببینید
حواستان باشد به کجا قدم بر می دارید .زمانی که شکم بزرگ می شود به سختی می توان جلوی پا را به راحتی دید پس مواظب باشید کجا قدم می گذارید.
در صورت احساس سرگیجه ، خونریزی واژن یا مشکل تنفس پیاده روی را قطع کنید. اگر این علائم را تجربه کردید ، بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
صحبت کنید
در طول سخت ترین قسمت تمرین خود ، باید بتوانید بدون نفس نفس زدن به راحتی مکالمه ، هرچند که با سهولت کامل هم نیست.
مشورت با پزشک
قبل از شروع این برنامه ورزشی (یا هر تمرین دیگری) تأیید پزشک را دریافت کنید
خود را گرم کنید
قبل از شروع پیاده روی بهتر است حرکات کششی آرام و آسان را انجام دهید تا بدنتان گرم شود.
کفش های راحت را انتخاب کنید
برای جلوگیری از کمردرد و خستگی یک کفش راحت بپوشید. همیشه سایز صحیح را انتخاب کنید. برای راحتی بهتر می توانید کفی طبی در کفش بگذارید.
از پوست خود محافظت کنید
اگر در فضای بیرون از خانه هستید ، از ضد آفتاب با SPF ۳۰ یا بیشتر استفاده کنید. قرار گرفتن در معرض آفتاب ممکن است باعث افزایش ملاسما (لکه های تیره روی پوست) شود.
قبل از راه رفتن بخورید
۳۰ دقیقه قبل از راه رفتن یک میان وعده ی سبک بخورید. ممکن است یک موز ، یک سیب ، کره بادام زمینی ، کیک برنج یا اسموتی بخورید. این می تواند انرژی کافی برای پیاده روی را برای شما فراهم کند. با این حال ، پرخوری نکنید.
مکانی ایده آل را انتخاب کنید
ممکن است در داخل خانه یا بیرون از خانه قدم بزنید. اگر در خارج از خانه هوا مرطوب ، گرم و یا بسیار سرد است ، برای امنیت خود در خانه یا پارکینگ پیاده روی کنید. ممکن است در خانه از یک تردمیل استفاده کنید. اگر پیاده روی در فضای باز را ترجیح می دهید ، ساعات صبح ایده آل است. در زمستان ، مراقب یخ در مسیرها باشید.

چه مدت می توانید هنگام بارداری قدم بزنید؟
پیاده روی در دوران بارداری یکی از ورزش های بسیار راحت می باشد که همه ی خانم های باردار در صورتی که مشکل پزشکی نداشته باشند می توانند آن را انجام دهند .اما پیاده روی نباید به گونه ای باشد که به شما فشار بیاورد و سلامتی شما و نوزاد را به خطر بی اندازد.
توصیه می شود روزانه 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید یا اگر 30 دقیقه ورزش برای شما سخت است 15و به شما فشار می آورد پیاده روی را به دو قسمت 15 دقیقه ای تبدیل کنید.
در طول هفته ۵ روز را به پیاده روی اختصاص دهید
قدم زدن سریع یا قدم زدن در یک تپه یک فعالیت متوسط محسوب می شود. پیاده روی کوتاه در هر روز می تواند راحت تر از پیاده روی طولانی مدت در روز باشد.
پیاده روی یک تمرین است که مناسب زنان باردار در تمام ماه های مختلف بارداری می باشد.. به همان اندازه که شما نیاز دارید ، می توانید آن را سریع یا آرام کنید. نیازی به سرمایه گذاری ندارد (تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید یک کفش خوب و یک بطری آب است). به علاوه ، شما می توانید این کار را تقریباً در هر کجا ، در هر زمان انجام دهید بهانه‌هایی مانند ورزشگاه دور است ، من تا به حال باشگاه نرفته ام ، حوصله ندارم را نمی توانید داشته باشید.
اگرچه ورزش متوسط در دوران بارداری بی خطر و مفید است ، اما ممکن است بر اساس تغییرات آناتومیکی و فیزیولوژیکی در بدن خود اصلاحات کمی ایجاد کنید. میزان پیاده روی که باید انجام دهید بستگی به این دارد که در کدام سه ماهه قرار داشته باشید.
اگر هوا گرم و مرطوب است ، سرعت خود را آهسته کنید یا مدل های دیگری از ورزش مانند شنا را انتخاب کنید.
موارد زیر ممکن است به شما کمک کند در مراحل مختلف بارداری با پیاده روی سازگار شوید:
رویکرد شما برای پیاده روی تا ۱۲ هفته اول بارداری ممکن است بسته به عادتهای ورزشی ، متفاوت باشد. یک کفش مناسب برای راه رفتن بپوشید. این به شما کمک می کند تا از کمر درد جلوگیری کند .
در صورتی که مبتدی هستید
تا جایی که می توانید پیاده روی کنید و با سرعت راحت حرکت کنید. ممکن است مدت زمان و شدت آن به تدریج در طول سه ماهه افزایش یابد.
ممکن است در روزهای متناوب 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید. در صورت امکان پنج دقیقه دیگر اضافه کنید. این به شما کمک می کند تا به مدت 5-20 دقیقه به مدت پنج روز در هفته و به سمت پایان سه ماهه راحت قدم بردارید.
حد وسط
شما ممکن است روزانه 20 دقیقه ، چهار یا پنج روز در هفته قدم بزنید. به پایان سه ماهه اول ، شما می توانید با افزایش تدریجی شدت و مدت زمان روزانه 30-20 دقیقه راه بروید. برنامه ریزی روزمره خود را برای داشتن 150 دقیقه پیاده روی در هفته انجام دهید.
پیشرفته
اگرچه بدن شما قدرت لازم برای انجام ورزش های سنگین را دارد اما به شما توصیه می شود در دوران بارداری با سرعت متوسط قدم بردارید. در صورت احساس سلامتی ، پیاده روی به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز به مدت 5-6 روز در هفته می تواند ایده آل باشد.
در طول سه ماهه دوم ، هنگام پیاده روی باید به وضعیت بدن خود توجه کنید تا از درد کمر خودداری کنید. در هنگام راه رفتن ، پشت خود را صاف نگه داشته و بازوهای خود را برای تعادل چرخانید.
اطمینان حاصل کنید که یک کفش مناسب برای پیاده روی دارید. اگر احساس می کنید که مورد نیاز است ، یک گن برای بالا نگه داشتن شکم تهیه کنید.این گن ها مخصوص هستند و نباید از هر گنی استفاده کنید.
پس از پیاده روی ، استراحت کنید و پاهای خود را به سمت بالا نگه دارید تا از تورم که در مراحل بعدی بارداری شایع است ، جلوگیری کنید.
ممکن است پیاده روی روزانه خود را در سه ماهه سوم نیز ادامه دهید. اگر هنگام راه رفتن درد کمر یا لگن دارید باید با پزشک خود تماس بگیرید.
از پیاده روی در محیط های شیب دار خوددداری کنید. پوشیدن کمربند شکم می تواند از شکم شما حمایت کند. سعی کنید به جای پیاده روی طولانی ، دو بار در روز قدم بزنید. در صورت نزدیک شدن به موعد مقرر ، پیاده روی با یکی از اعضای خانواده توصیه می شود تا در صورت نیاز به کمک اضطراری برسد.
در صورت داشتن علائم زیر پیاده روی را متوقف کنید
اگر احساس خستگی دارید باید قدم زدن را کند یا متوقف کنید. اگرچه پیاده روی می تواند در دوران بارداری برای شما مفید باشد ، اما باید با اعتدال انجام شود.
فرسودگی و خستگی
تنگی نفس
درد ماهیچه یا درد مفاصل
درد عضلانی و مفاصل بعد از استراحت به مدت یک یا دو روز بهتر می شود. بعد از اینکه احساس سلامتی کردید ، به
مدت کوتاهی قدم بزنید. اگر درد همچنان ادامه دارد ، با پزشک خود مشورت کنید و تمرینات بدون تحمل وزن مانند شنا را امتحان کنید.

چه موقع با دکتر تماس بگیریم؟
در صورت مشاهده هر یک از علائم هشدار دهنده زیر ، باید راه رفتن را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
خونریزی واژن
سرگیجه
تنفس قبل از راه رفتن
درد قفسه سینه
ضعف عضلات
تورم یا درد در ماهیچه های گوساله
انقباضات رحمی
درد شدید شکم یا لگن
نشت مایعات از مهبل (واژن)

سوالات متداول
آیا راه رفتن باعث زایمان می شود؟
قدم زدن و ایستادن می تواند به زایمان در برخی از زنان کمک کند. پیاده روی به حرکت کودک به سمت کانال تولد کمک می کند. شما ممکن است با مشورت ماما این کار را انجام دهید اما برای تحریک زایمان نباید زیاد قدم بردارید. این می تواند شما را خسته کند ، و ممکن است در هنگام زایمان نتوانید فشار وارد کنید.
آیا پیاده روی به زایمان طبیعی کمک می کند؟
پیاده روی ممکن است احتمال زایمان طبیعی را افزایش دهد. تمرینات معتدل مانند پیاده روی ، شنا یا یوگا در دوران بارداری می تواند به تقویت عضلات شما کمک کند ، که این امر به زایمان طبیعی کمک می کند. ورزش همچنین می تواند به شما در جلوگیری از دیابت حاملگی کمک کند.
آیا راه رفتن بیش از حد در دوران بارداری بد است؟
پیاده روی برای مدت طولانی ممکن است باعث خستگی و درد بدن شود. نیازی به پیاده روی بیش از حد نیست.
یک زن باردار در روز چند قدم باید طی کند؟
نیازی به شمارش مراحل خود برای سنجش فعالیت بدنی ندارید. اگر خوب و سالم باشید ، ممکن است 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید. اگر مبتدی هستید ، سعی کنید در ابتدا 10-15 دقیقه قدم بزنید و مدت زمان را به تدریج افزایش دهید.
آیا پیاده روی روی تردمیل در حین بارداری ایمن است؟
می توانید در طول بارداری روی تردمیل قدم بزنید. با این حال ، اجرای آن امن نیست. پ دستگاه را با سرعت معقول تنظیم کرده و ریل ها را برای پشتیبانی نگه دارید. کفش های مناسب برای پیاده روی بپوشید و سعی کنید قبل از پیاده روی مقداری کشش انجام دهید. با سرعت کم شروع کنید ، سرعت را به تدریج افزایش دهید و با یک یا دو دقیقه پیاده روی آرام انجام دهید.
شما ممکن است با اعضای خانواده ، دوستان ، یا در صورت امکان با گروهی از مادران باردار قدم بزنید تا از کسالت خودداری کنید. پیاده روی همچنین می تواند به شما در مثبت اندیشی و انگیزه بالا کمک می کند.