رژیم غذایی باروری برای خانم ها (۵)

چه رژیم غذایی واقعا سالم است؟

رژیم غذایی و باروری به طور مستقیم با هم ارتباط دارند. اگر شما و همسرتان از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید شانس بیشتری برای بچه دار شدن خواهید داشت.

یک رژیم غذایی سالم به معنای خوردن انواع مواد غذایی در حد و اندازه متعادل است که باید شامل موارد زیر باشد:

1. حداقل پنج وعده در روز از میوه ها و سبزیجات، چه تازه و چه خشک شده استفاده کنید. سعی کنید هر روز دو واحد کلم بروکلی و یک لیوان متوسط آب پرتقال بخورید.

2. در رژیم غذایی تان مقدار کافی مواد غذایی نشاسته ای مانند نان، ماکارونی، غلات، حبوبات و برنج بگنجانید و سعی کنید در هر وعده غذایی یک واحد از این مواد غذایی را میل کنید. در ضمن اگر می توانید انواع سبوس دار آن ها را انتخاب کنید که دارای فیبر بیشتری هستند.

3. برخی از پروتئین ها مانند گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات (لوبیا و عدس) را در برنامه غذای روزانه خود بگنجانید. هدف این است که دو تا سه وعده در روز از این پروتئین ها استفاده کنید که حداقل یک وعده اش پروتئین گیاهی باشد.

4. در هفته دو بار ماهی بخورید و حداقل یک وعده ماهی پرچرب استفاده کنید که سرشار از امگا سه و اسیدهای چرب ضروری است.

5. در روز سه وعده شیر و لبنیات کم چرب بخورید که معادل دو لیوان شیر و یک کاسه ماست است.

6. مواد غذایی آهن دار را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنید از جمله گوشت قرمز، حبوبات، میوه خشک، نان، سبزیجات برگ سبز و غلات صبحانه غنی شده.

7. سعی کنید همراه مواد غذایی آهن دارد یک واحد از مواد غذایی حاوی ویتامین ث نیز استفاده کنید مانند خوردن آب پرتقال همراه غذای گوشتی.

8. کیک، شیرینی، نوشابه های گازدار و فست فود ها را محدود کنید چون این مواد غذایی معده شما را پر می کنند اما حاوی مواد مغذی مورد نیاز بدن نیستند.

تاثیر وزن بر بارداری

وزن خانم ها در زمانی که برای باردار شدن اقدام می کنند به طور مستقیم می تواند روی شرایط شان و سرعت بچه دار شدن آنها تاثیر داشته باشد. معمولا به خانم ها توصیه می شود که در هنگام اقدام به بارداری شاخص توده بدنی یا BMI شان 18.5 تا 25 باشد. کمبود وزن یا داشتن اضافه وزن شانس تخمک گذاری را کاهش می دهد. علاوه بر این دلایل دیگری نیز وجود دارد که ما از یک خانم بخواهیم وزنش را پیش از باردار شدن تنظیم کند.

کمبود وزن پیش از باردار شدن ریسک کمبود وزن جنین در هنگام تولد را به دنبال دارد. همچنین اضافه وزن یا چاقی نیز می تواند عوارضی مانند دیابت بارداری را به دنبال داشته باشد. البته یادتان باشد که با کاهش وزن سریع نه تنها به خودتان کمکی نمی کنید بلکه ممکن است به سلامتی تان ضربه نیز بزنید. پس سعی کنید بیش از نیم کیلو وزن در هفته کم نکنید و ورزش مداوم داشته باشید تا بتوانید وزنی که از دست می دهید را حفظ کنید.

اگر اضافه وزن دارید و می خواهید لاغر شوید:

هر روز زمانی را به خوردن صبحانه اختصاص دهید. پرهیز از خوردن صبحانه باعث می شود در میان وعده بیشتر سراغ تنقلات بروید و کالری اضافه دریافت کنید.

مراقب حجم غذایی که در هر وعده می خورید باشید و از بشقاب کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید.

همیشه سعی کنید تنقلات سالمی همچون چند تکه میوه تازه یا خشک شده در دسترس داشته باشید تا مجبور نشوید سراغ اسنک های پر شکر یا چرب و آماده بروید.

نیاز به مصرف مکمل مولتی ویتامین

مکمل های ویتامین جایگزین خوبی برای غذا خوردن نیستند، اما اگر داشتن یک رژیم غذایی متنوع برای تان سخت است، این مکمل ها به شما کمک می کنند تا نیاز خود را به مواد مغذی برطرف کنید. البته تنها یک مکمل وجود دارد که باید بلافاصله پس از قطع روش ضد بارداری خود، مصرف آن را شروع کرده و تا زمانی که به هفته 12 بارداری می رسید، مصرف آن را ادامه دهید. اسید فولیک جنین را در برابر خطر ابتلا به اسپینا بیفیدا و سایر نقائص لوله عصبی محافظت می کند. البته فراموش نکنید که مصرف بیش از حد بعضی از مکمل ها مانند ویتامین A و یا روغن کبد ماهی می تواند برای جنین مضر باشد بنابراین پیش از بارداری در مصرف این مکمل ها زیاده روی نکنید.

محدودیت مصرف کافئین پیش از بارداری

شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کافئین لزوما می تواند باعث مشکلات باروری برای کسانی شود که قصد دارند به صورت طبیعی باردار شوند اما اگر قصد استفاده از روش آی وی اف را برای باردار شدن دارید، باید مصرف کافئین را به شدت محدود کرده یا قطع کنید. حالا سوال این است که خانم ها قبل از باردار شدن باید چقدر کافئین مصرف کنند؛ پاسخش 200 میلی گرم در روز است که شامل دو فنجان قهوه فوری، چهار فنجان چای، پنج قوطی نوشابه، چهار تکه شکلات ساده یا 10 فنجان چای سبز است.

برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند بنابراین قبل از مصرف این دارو ها برچسب شان را به دقت بررسی کنید یا از داروساز بپرسید.

اگر می خواهید درباره چک لیست باردار شدن و مسائل آن بیشتر بدانید، ادامه مطالب این بسته را در این صفحه ببینید.