اهمیت کولین در رژیم غذایی بارداری | تقویت سلامت مادر و رشد مغز جنین

کولین چیست؟

کولین یک ماده مغذی ضروری است که برای عملکرد طبیعی بدن و حفظ سلامت انسان لازم است. اگرچه کبد شما می‌تواند مقدار کمی از آن را تولید کند اما بخش عمده آن باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. کولین اغلب در کنار ویتامین‌های گروه B دسته‌بندی می‌شود و بر عملکرد کبد، رشد سالم مغز، حرکت عضلات، سیستم عصبی و متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد.

کولین یکی از اجزای ساختاری همه غشاهای سلولی (فسفاتیدیل‌کولین) است، زیرا تمام سلول‌های حیوانی برای حفظ یکپارچگی ساختاری خود به کولین نیاز دارند. همچنین، کولین برای ساخت استیل ‌کولین مورد نیاز است؛ استیل ‌کولین یک ناقل عصبی است که در عملکرد حافظه، خلق‌وخو، کنترل عضلات و سایر عملکردهای مغز و سیستم عصبی نقش حیاتی دارد.

چرا کولین در رژیم غذایی بارداری اهمیت دارد؟

گنجاندن کولین در رژیم غذایی بارداری و در کنار اسید فولیک، کلسیم، اسیدهای چرب امگا-۳ و سایر مواد ضروری، می‌تواند به حفظ یک بارداری سالم کمک کند. کولین به رشد صحیح نخاع و تنظیم درست زمان‌بندی رشد مغز جنین کمک می‌کند.

نقل قول از:

babycenter

Some studies suggest choline may also protect babies against neural tube defects (much like folic acid). Choline is converted into a neurotransmitter that helps muscles contract and plays a role in brain development, including memory and thinking.

ترجمه:

برخی مطالعات نشان می‌دهند که کولین ممکن است مانند اسید فولیک از جنین در برابر نقص‌های لوله عصبی محافظت کند. کولین به یک ناقل عصبی تبدیل می‌شود که به انقباض عضلات کمک کرده و در رشد مغز، از جمله حافظه و تفکر، نقش دارد.

برخی از مادران ممکن است این پرسش را داشته باشند که برای «افزایش احتمال باهوش شدن جنین، چی بخوریم؟» در پاسخ باید گفت مصرف کافی کولین در دوران بارداری می‌تواند به تقویت هوش جنین کمک کند. ضرورت وجود کولین در رژیم غذایی بارداری برای مادر شامل موارد زیر نیز می‌شود:

1. حفظ سلامت قلب: در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، ارتباطی بین مصرف بالاتر کولین از طریق رژیم غذایی و کاهش خطر سکته مغزی یافت شد.
2. افزایش متابولیسم: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کولین نقش مهمی در متابولیسم چربی‌ها ایفا می‌کند.
3. کاهش خطر عوارض بارداری: کولین می‌تواند بر رشد جنین تاثیر بگذارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه سال ۲۰۱۳، زنان در سه ‌ماهه سوم بارداری، روزانه ۴۸۰ یا ۹۳۰ میلی‌گرم کولین دریافت کردند. کسانی که دوز بالاتری مصرف کردند، نشانه‌های پره‌اکلامپسی در آن‌ها کاهش یافت. علائم پره‌اکلامپسی شامل فشار خون بالا، تورم و سردرد شدید است.

مقدار مورد نیاز کولین در دوران بارداری چقدر است؟

شما در دوران بارداری و شیردهی به کولین بیشتری نیاز دارید، زیرا نوزادتان برای دریافت مواد مغذی به شما وابسته است. میزان نیاز به کولین در مراحل مختلف زندگی به شرح زیر است:

کولین در کدام سه‌ ماهه بارداری اهمیت دارد؟

کولین از توسعه عصبی نوزاد از زمان لقاح تا دو سال اول زندگی حمایت می‌کند. از آن‌جایی که مصرف کولین در بارداری، سلامتی مادر و جنین را حفظ می‌کند، باید از میزان دریافت کافی آن اطمینان حاصل کنید. توجه داشته باشید که نیاز جنین به کولین، در سه ‌ماهه سوم بارداری به اوج می‌رسد زیرا مغز و چشم‌ها در این دوره به سرعت رشد می‌کنند.

بهترین منابع غذایی کولین در دوران بارداری

از آن‌جایی که کولین در رژیم غذایی بارداری اهمیت زیادی دارد، ممکن است برخی مادران بپرسند: «در اول بارداری یا به‌طور کلی در این دوران چی بخورم؟» در ادامه بهترین منابع و مقادیر کولین را ذکر می‌کنیم:

• ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز:  ۱۴۷ میلی‌گرم
• ۸۵ گرم گوشت پخته شده ران گاو : ۱۱۷ میلی‌گرم
• ۸۵ گرم سینه مرغ کبابی: ۷۲ میلی‌گرم
• ۱ عدد سیب‌زمینی قرمز پخته: ۵۷ میلی‌گرم
• ۲۸ گرم جوانه گندم : ۵۱ میلی‌گرم
• نصف فنجان لوبیای قرمز کنسروی: ۴۵ میلی‌گرم
• ۱ فنجان کینوا پخته ‌شده: ۴۳ میلی‌گرم
• ۱۱۳ گرم کلم بروکسل آب‌پز: ۳۲ میلی‌گرم
• ۱۱۳ گرم کلم بروکلی آب‌پز: ۳۱ میلی‌گرم
• ۵۶ گرم بادام‌زمینی برشته ‌شده: ۲۴ میلی‌گرم

همچنین تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و برخی غلات کامل از منابع غذایی خوب کولین در دوران بارداری هستند.

کمبود کولین در دوران بارداری

بیشتر افراد، از جمله زنان باردار، به اندازه کافی کولین دریافت نمی‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که پایین بودن سطح کولین ممکن است خطر بروز نقص‌های لوله عصبی (NTDs) را در نوزاد افزایش دهد، اما برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

اگر نگران دریافت کافی کولین هستید، با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا نیاز به مکمل کولین یا ویتامین دوران بارداری حاوی کولین دارید یا خیر. بیشتر ویتامین‌های دوران بارداری حاوی کولین نیستند، بنابراین حتماً از پزشک خود درباره گزینه‌های مناسب پرس‌وجو کنید.

عوارض مصرف بیش از حد کولین در بارداری چیست؟

اگرچه باید کولین در رژیم غذایی بارداری وجود داشته باشد اما مصرف بیش از حد آن نیز عوارضی دارد که عبارتند از:

• کاهش فشار خون: مصرف زیاد کولین ممکن است موجب افت ناگهانی فشار خون شود که با سرگیجه یا ضعف همراه است.
• تعریق بیش از حد: یکی از واکنش‌های شایع بدن به دوز بالای کولین، افزایش تعریق است که ممکن است آزاردهنده باشد.
• تهوع و استفراغ: برخی افراد پس از دریافت مقدار زیاد کولین دچار ناراحتی گوارشی، تهوع یا استفراغ می‌شوند.
• افزایش ترشح بزاق: مصرف زیاد کولین می‌تواند موجب ترشح بیش از حد بزاق دهان شود.
• آسیب کبدی: در موارد شدید، دوزهای بالا ممکن است به کبد آسیب رسانده و باعث بروز نشانه‌های مسمومیت کبدی شود.

به همین دلیل، پیش از مصرف مکمل‌های کولین، به‌ویژه در دوران بارداری یا شیردهی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود تا دوز مناسب و بی‌خطر تعیین گردد.

آیا خوردن مکمل کولین در بارداری ضروری است؟

در بسیاری از موارد، می‌توانید نیاز روزانه خود به کولین را از طریق یک رژیم غذایی متنوع و سالم تامین کنید. با این حال، برخی از زنان ممکن است نتوانند مقدار کافی کولین را فقط از طریق تغذیه دریافت کنند. اگر نگران هستید که میزان کولین دریافتی‌تان کافی نباشد، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند بر اساس شرایط شما، مصرف قرص کولین یا ویتامین‌های دوران بارداری حاوی کولین را توصیه کنند. توجه داشته باشید که بسیاری از مکمل‌های دوران بارداری به صورت پیش‌فرض حاوی کولین نیستند، پس حتماً در این زمینه راهنمایی بگیرید.