کمردرد در دوران حاملگی، هفت راهکار مقابله
کمر درد در دوران بارداری بسیار همه گیر است.
کمر درد عارضه ای است که با بالارفتن سن شاید به سراغ هرکسی بیاید. این موضوع نیز در دوران بارداری برای فرد باردار نیز ممکن است اتفاق بیافتد و همین دلیل باعث می شود زن باردار در قسمت کمر خود احساس ناراحتی زیادی بکند که باید گفت اصلا خوشایند نیست، به همین دلیل در این مقاله میخواهیم به شما هفت راه رهایی از کمر درد در دوران بارداری را آموزش بدهیم . و امیدواریم همچون مطالب قبلی همراه ما باشید.
درد کمر در دوران بارداری بسیار همه گیر است. دلایل شایع دردهای پشت و کمر در دوران بارداری شامل افزایش وزن، تغییر مرکز ایستایی بدن، عدم توازن عضلانی، تغییرات هورمونی (استروژن و ریلاکسین) است.
هنگام بارداری، بدن هومورن ریلاکسین (Relaxin) آزاد می کند که اثری آرام بخش و تسکین دهنده دارد.
همچنین هنگام زایمان بسیارمفید است. این هورمون باعث شلی و نرمی تاندون ها و لگن می شود و اجازه خروج جنین از رحم و به دنیا آمدن نوزاد را می دهد. همین هورمون باعث نوع راه رفتن خانم های باردار (مدل خاص تلوتلوخوردن) می شود.
افزون بر شل شدن لگن و آماده شدن آن برای مراحل بعدی، رحم نیز به رشد خود ادامه می دهد. این رشد رحم دو پیامد دارد؛ یکی اینکه باعث تغییر مرکز ایستایی بدن می شود و دیگری اینکه شل شدن تاندون های رحمی باعث وارد آمدن فشار و کشش اضافی بر ستون مهره ها و عضلات اطراف آن می شود. عضلات رحمی که زیاد کشیده شده اند چندان آماده این همه وزن رحم نیستند. بنابراین ستون مهره ها و عضلات آن این وزن اضافی را تحمل میکنند.
اضافه وزن در قسمت جلویی بدن، مرکزثقل بدن و نیز نقاط فشار روی مفصل ها و عضلات را تغییر می دهد و به ویژه در ناحیه لگن و کمرتان این امر باعث احتمال از دست رفتن تعادلتان می شود که البته در اواخر دوران بارداری تشدید میشود.
بیشتر وقت ها شما می توانید از این دردها پیشگیری کرده یا آن را درمان کنید. در این مطلب ۷ روش مقابله با دردهای پشت در این دوران پیشنهاد می شود:
۱ تمرین وضعیت های بدنی درست
همزمان و با رشد جنین، مرکز ثقل بدن به سمت جلو تمایل می یابد. می توانید با تمایل به سمت عقب یا در صورت امکان با تکیه دادن، این حالت را جبران کنید.
با این کار به عضلات کمرتان کمی کشش می دهید و با این درد مقابله می کنید.
برای اینکه در وضعیت بدنی صحیحی قرار داشته باشید، این موارد را رعایت کنید:
• ایستادن صاف و مستقیم- قفسه سینه را بالا نگه دارید
• شانه ها را عقب و شل نگه دارید - زانو هایتان از هم فاصله داشته باشند.
هنگامی که می ایستید خود را در وضعیت بدنی راحتی قرار دهید. اگر مجبورید طولانی مدت بایستید یک پایتان را روی چهارپایه ای کوتاه بگذارید و به تناوب به هریک از پاهایتان روی چهارپایه استراحت دهید. وضعیت درست بدنی همچنین به معنی نشستن بادقت نیز هست.
صندلی ای را برای نشستن انتخاب کنید که پشتی داشته باشد یا یک جای کوچک برای یک بالش پشت کمر. گردن و پشتتان را صاف نگه دارید و زیر پایتان چهارپایه ای کوچک قرار دهید. تمرین وضعیت های بدنی درست در بارداری یکی از اساسی ترین آموزش های هنگام بارداری است.
داشتن پوشاک مناسب
کفش های پاشنه کوتاه با انحنای مناسب به پا کنید. شلوارهای بارداری با بند شلوار
نگهدارنده مناسب بپوشید. شاید پوشیدن کمربندهای بارداری در برخی افراد موثر باشد. هرچند درباره اثربخشی این کمربندها، بررسی های زیادی انجام نشده است.
بلند کردن درست اجسام
هنگامی که می خواهید اجسام کوچک را از زمین بردارید به حالت چمباتمه (روی دوپا) بنشینید و با پاهایتان بلند شوید. بالاتنه تان را خم نکنید و از پشتتان برای بلند کردن استفاده نکنید.
بسیار مهم است که به میزان توان خود آگاهی داشته باشید و در چارچوب آن عمل کنید. اگر نیاز به کمک دارید، از فردی تقاضای کمک کنید.
خوابیدن به پهلو
هنگام خواب به پهلو دراز بکشید و روی پشت (طاق باز) نخوابید. یکی یا هر دو زانویتان را خم کنید. اگر بالشی کنار زانو و بالشی دیگر زیر شکم تان بگذارید یا از بالش های یکسره بلند مخصوص بارداری، استفاده کنید که می تواند به خوابیدن تان کمک کند.
ماساژ های گرم یا سرد
می توانید یک پد گرمادهنده یا حوله ای نخی که آن را با اتو یا وسیله ای دیگر گرم کرده اید، استفاده کنید. به یادداشته باشید از داغ کردن یا قراردادن اتو حتی با درجه کم، خودداری کنید. ماساژ پشت هم سودمند است.
بهتر است از همسرتان بخواهید پشت شما را ماساژ دهد یا برنامه ماساژ حرفه ای پیش از تولد را از یک ماساژ دهنده حرفه ای بخواهید. در صورت نیاز از گروه مامایی مشورت بگیرید.
6 ورزش و فعالیت منظم بدنی در برنامه روزانه
در برنامه روزانه تان ورزش و فعالیت منظم بدنی را بگنجانید. فعالیت منظم روزانه پشت را قوی نگه می دارد و درد پشت در بارداری را تسکین می دهد. با تایید گروه مامایی مشاورتان تمرین هایی آرام مانند شنا و پیاده روی را انجام دهید.
همچنین می توان کشش در کمر ایجاد کرد به این ترتیب روی دست ها و زانوهایتان تکیه کنید و سرتان را در امتداد پشت صاف نگه دارید. شکم را داخل ببرید، منقبض و سفت کنید و شانه ها را به بالا بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پشت و شکم را شل کنید. پشتتان را تا جایی که می توانید صاف کنید.
این حرکت را ۱۰ بار به آرامی تمرین کنید. برای فراگیری تمرین های کششی دیگر می توانید به گروه مامایی مشاورتان در بارداری مراجعه کنید یا به انجام ورزش های کششی ویژه دوران بارداری (با کمک دی وی دی، سی دی های آموزشی، کتابچه و...) بپردازید.
۷ درمان های تکمیلی
برخی از پژوهشگران پیشنهاد می کنند با انجام طب سوزنی در بارداری، می توان دردهای پشت در بارداری را تسکین داد. به نظر می رسد درمان های طب تکمیلی نیز تا حدودی باعث حس آرامش در خانم ها می شود.
اگر با به کارگیری هر 6 روش نخست همچنان دردهایتان شدید است، بهتر است با گروه مامایی در میان بگذارید. در مواردی ممکن است عامل درد شدید شما مربوط به بارداری نباشد. بنابراین مشاوره این امکان را می دهد تا عامل اصلی شناسایی شود. دردهای پشت در بارداری را به هر شکل نمی توان نادیده گرفت.
در صورتی که گروه مامایی برای شما داروهایی مانند استامینوفن و... تجویز کرده باشد، آن را مصرف کنید. کمردرد با هرگونه خون ریزی از واژن یا ترشحات می تواند نشانه غیرطبیعی بودن درد باشند و در این صورت نیز بی درنگ با گروه مامایی خود مشاوره کنند. پیشگیری، بهترین راه درمان برای این مشکل است.
اقدامات پیشگیرانه شامل:
• ورزش کردن به ویژه خم کردن لگن
• دقت و داشتن وضعیت های بدنی صحیح
• بلند شدن و خم شدن صحیحخبر خوب اینجاست که به طور میانگین دردهای پشت در بارداری طی ۶ ماه فروکش می کنند.ورزش و سلامت - سیمرغ
درد کمر در دوران بارداری بسیار همه گیر است. دلایل شایع دردهای پشت و کمر در دوران بارداری شامل افزایش وزن، تغییر مرکز ایستایی بدن، عدم توازن عضلانی، تغییرات هورمونی (استروژن و ریلاکسین) است.
هنگام بارداری، بدن هومورن ریلاکسین (Relaxin) آزاد می کند که اثری آرام بخش و تسکین دهنده دارد.
همچنین هنگام زایمان بسیارمفید است. این هورمون باعث شلی و نرمی تاندون ها و لگن می شود و اجازه خروج جنین از رحم و به دنیا آمدن نوزاد را می دهد. همین هورمون باعث نوع راه رفتن خانم های باردار (مدل خاص تلوتلوخوردن) می شود.
افزون بر شل شدن لگن و آماده شدن آن برای مراحل بعدی، رحم نیز به رشد خود ادامه می دهد. این رشد رحم دو پیامد دارد؛ یکی اینکه باعث تغییر مرکز ایستایی بدن می شود و دیگری اینکه شل شدن تاندون های رحمی باعث وارد آمدن فشار و کشش اضافی بر ستون مهره ها و عضلات اطراف آن می شود. عضلات رحمی که زیاد کشیده شده اند چندان آماده این همه وزن رحم نیستند. بنابراین ستون مهره ها و عضلات آن این وزن اضافی را تحمل میکنند.
اضافه وزن در قسمت جلویی بدن، مرکزثقل بدن و نیز نقاط فشار روی مفصل ها و عضلات را تغییر می دهد و به ویژه در ناحیه لگن و کمرتان این امر باعث احتمال از دست رفتن تعادلتان می شود که البته در اواخر دوران بارداری تشدید میشود.
بیشتر وقت ها شما می توانید از این دردها پیشگیری کرده یا آن را درمان کنید. در این مطلب ۷ روش مقابله با دردهای پشت در این دوران پیشنهاد می شود:
۱ تمرین وضعیت های بدنی درست
همزمان و با رشد جنین، مرکز ثقل بدن به سمت جلو تمایل می یابد. می توانید با تمایل به سمت عقب یا در صورت امکان با تکیه دادن، این حالت را جبران کنید.
با این کار به عضلات کمرتان کمی کشش می دهید و با این درد مقابله می کنید.
برای اینکه در وضعیت بدنی صحیحی قرار داشته باشید، این موارد را رعایت کنید:
• ایستادن صاف و مستقیم- قفسه سینه را بالا نگه دارید
• شانه ها را عقب و شل نگه دارید - زانو هایتان از هم فاصله داشته باشند.
هنگامی که می ایستید خود را در وضعیت بدنی راحتی قرار دهید. اگر مجبورید طولانی مدت بایستید یک پایتان را روی چهارپایه ای کوتاه بگذارید و به تناوب به هریک از پاهایتان روی چهارپایه استراحت دهید. وضعیت درست بدنی همچنین به معنی نشستن بادقت نیز هست.
صندلی ای را برای نشستن انتخاب کنید که پشتی داشته باشد یا یک جای کوچک برای یک بالش پشت کمر. گردن و پشتتان را صاف نگه دارید و زیر پایتان چهارپایه ای کوچک قرار دهید. تمرین وضعیت های بدنی درست در بارداری یکی از اساسی ترین آموزش های هنگام بارداری است.
داشتن پوشاک مناسب
کفش های پاشنه کوتاه با انحنای مناسب به پا کنید. شلوارهای بارداری با بند شلوار
نگهدارنده مناسب بپوشید. شاید پوشیدن کمربندهای بارداری در برخی افراد موثر باشد. هرچند درباره اثربخشی این کمربندها، بررسی های زیادی انجام نشده است.
بلند کردن درست اجسام
هنگامی که می خواهید اجسام کوچک را از زمین بردارید به حالت چمباتمه (روی دوپا) بنشینید و با پاهایتان بلند شوید. بالاتنه تان را خم نکنید و از پشتتان برای بلند کردن استفاده نکنید.
بسیار مهم است که به میزان توان خود آگاهی داشته باشید و در چارچوب آن عمل کنید. اگر نیاز به کمک دارید، از فردی تقاضای کمک کنید.
خوابیدن به پهلو
هنگام خواب به پهلو دراز بکشید و روی پشت (طاق باز) نخوابید. یکی یا هر دو زانویتان را خم کنید. اگر بالشی کنار زانو و بالشی دیگر زیر شکم تان بگذارید یا از بالش های یکسره بلند مخصوص بارداری، استفاده کنید که می تواند به خوابیدن تان کمک کند.
ماساژ های گرم یا سرد
می توانید یک پد گرمادهنده یا حوله ای نخی که آن را با اتو یا وسیله ای دیگر گرم کرده اید، استفاده کنید. به یادداشته باشید از داغ کردن یا قراردادن اتو حتی با درجه کم، خودداری کنید. ماساژ پشت هم سودمند است.
بهتر است از همسرتان بخواهید پشت شما را ماساژ دهد یا برنامه ماساژ حرفه ای پیش از تولد را از یک ماساژ دهنده حرفه ای بخواهید. در صورت نیاز از گروه مامایی مشورت بگیرید.
6 ورزش و فعالیت منظم بدنی در برنامه روزانه
در برنامه روزانه تان ورزش و فعالیت منظم بدنی را بگنجانید. فعالیت منظم روزانه پشت را قوی نگه می دارد و درد پشت در بارداری را تسکین می دهد. با تایید گروه مامایی مشاورتان تمرین هایی آرام مانند شنا و پیاده روی را انجام دهید.
همچنین می توان کشش در کمر ایجاد کرد به این ترتیب روی دست ها و زانوهایتان تکیه کنید و سرتان را در امتداد پشت صاف نگه دارید. شکم را داخل ببرید، منقبض و سفت کنید و شانه ها را به بالا بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پشت و شکم را شل کنید. پشتتان را تا جایی که می توانید صاف کنید.
این حرکت را ۱۰ بار به آرامی تمرین کنید. برای فراگیری تمرین های کششی دیگر می توانید به گروه مامایی مشاورتان در بارداری مراجعه کنید یا به انجام ورزش های کششی ویژه دوران بارداری (با کمک دی وی دی، سی دی های آموزشی، کتابچه و...) بپردازید.
۷ درمان های تکمیلی
برخی از پژوهشگران پیشنهاد می کنند با انجام طب سوزنی در بارداری، می توان دردهای پشت در بارداری را تسکین داد. به نظر می رسد درمان های طب تکمیلی نیز تا حدودی باعث حس آرامش در خانم ها می شود.
اگر با به کارگیری هر 6 روش نخست همچنان دردهایتان شدید است، بهتر است با گروه مامایی در میان بگذارید. در مواردی ممکن است عامل درد شدید شما مربوط به بارداری نباشد. بنابراین مشاوره این امکان را می دهد تا عامل اصلی شناسایی شود. دردهای پشت در بارداری را به هر شکل نمی توان نادیده گرفت.
در صورتی که گروه مامایی برای شما داروهایی مانند استامینوفن و... تجویز کرده باشد، آن را مصرف کنید. کمردرد با هرگونه خون ریزی از واژن یا ترشحات می تواند نشانه غیرطبیعی بودن درد باشند و در این صورت نیز بی درنگ با گروه مامایی خود مشاوره کنند. پیشگیری، بهترین راه درمان برای این مشکل است.
اقدامات پیشگیرانه شامل:
• ورزش کردن به ویژه خم کردن لگن
• دقت و داشتن وضعیت های بدنی صحیح
• بلند شدن و خم شدن صحیحخبر خوب اینجاست که به طور میانگین دردهای پشت در بارداری طی ۶ ماه فروکش می کنند.ورزش و سلامت - سیمرغ
منبع:
آکاایران
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼