فواید امگا سه در دوران بارداری

وقتی شما باردار هستید، به امگا۳ بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارید. امگا۳ از طریق جفت به جنین می رسد و تکامل مغز و بافت های عصبی اورا بر عهده دارد. ماهی منبع مهم امگا۳ و سایر املاح ضروری مانند روی، آهن و ویتامین D است. مطالعات نشان میدهد که مصرف منظم ماهی به تکامل جنین کمک میکند. ماهی همچنین دارای سلنیوم، ید، منگنز، آهن و مس می باشد.

امگا۳ چیست؟
امگا3 از خانواده اسیدهای چرب بلند زنجیره است که مواد مغذی موردنیاز تکامل و سلامت را فراهم میکند. متاسفانه این نوع اسید چرب در بدن ساخته نمی شود و شما می بایست آن را از رژیم غذایی و یا مکمل ها دریافت کنید. دو جرز اصلی امگا3 شامل EPA و DHA می باشد اگرچه این دو جز در بدن باهم کار میکنند اما هر کدام به تنهایی نیز دارای فواید مستقلی هستند. EPA قلب، سیستم ایمنی و پاسخ التهابی را کنترل میکند. DHA از مغز، چشم ها و سیستم عصبی مرکزی حمایت میکند که برای مادر باردار و جنین حیاتی بشمار می رود.

چرا در دوران بارداری امگا۳ مصرف کنم؟

دریافت کافی امگا۳ برای حفظ تعادل محصولات هورمون شکل که پروستاگلاندین نامیده میشود، ضروری است.پروستاگلاندین ها اعمال فیزیولوژیکی مهم بدن از جمله فشار خون، لخته شدن خون، انتقال عصبی، پاسخ های آلرژیک و التهابی، عملکرد کلیه ها و دستگاه گوارشی و تولید سایر هورمونها تنظیم می کنند. بسته به نوع اسید چرب در رژیم غذایی نوع خاصی از پروستاگلاندین ها تولید میشوند. عدم تعادل در این پروستاگلاندین ها باعث بروز بیماری میشود. بنابراین امگا۳ فواید زیادی برای سلامت دارد و مانعداز بروز بیماری های قلبی، بهبود عملکرد انعقادی خون وکنترل التهاب در بدن میشود. دوز بالا امگا۳ باعث درمان و جلوگیری از بروز بیماری های خلق و خو شده و بطور وسیع از بیماری هایی مانند سرطان، بیماری التهابی روده و بیماری های خودایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید جلوگیری میکند.

فواید مصرف امگا3 در بارداری

امگا3 برای تکامل سیستم نورولوژیکی و بینایی جنین ضروری است. همچنین بعد از زایمان نیز برای تولید شیر از سینه ها ضروری است. با هر بارداری بدن مادر از امگا3 خالی میشود. مطالعات نشان میدهد که اضافه کردن EPA و DHA به رژیم غذایی مادر باردار ارتباط مستقیمی با تکامل جنین دارد.همچنین مصرف بیشتر امگا3باعث کاهش خطر آلرژی در نوزادان می شود. DHA باعث کاهش درد زودرس، کاهش ریسک پره اکلامپسی و افزایش وزن تولد میشود. کمبود امگا3 باعث افزایش ریسک افسردگی پس از زایمان میشود.

سه نوع امگا۳ در غذاها وجود دارد:
آلفا-لینولئیک اسید ( ALA)
دکوزاهگزنونیک اسید ( DHA )
ایکوزاپنتوئیک اسید ( EPA)
** بهترین منبع از EPAو DHA ماهی های آب سرد و چرب هستند.

ALA در برخی روغن های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن سویا، روغن بذر کتان و گردو و دانه کتان و گردو وجود دارد. خیلی از مردم فکر میکنند که بذر کتان و یا روغن بذر کتان حاوی امگا۳ است. اما امگا۳ دارای ALA است که با دو جز آن یعنی EPA و DHA فرق میکند. در واقع بدن برای سلامت و تکامل ناز به این دو جز دارد و امکان تتبدیل در بدن ALA به این دو جز وجود ندارد.

سایر منابع امگا۳ مانند DHA و EPA تنها در ماهی و غذاهای دریایی یافت میشود. بهترین منبع EPA و DHA ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا و ساردین می باشد. اماخیلی از مادران در مورد مصرف ماهی بدلیل داشتن جیوه و سموم نگران هستند. برای همین، مکمل امگا۳ اغلب منابع ایمن تری برای امگا۳ بدون هیچ گونه آلودگی، بحساب می رود. اما ترجیح این است که شما دوبار در هفته ماهی کم جیوه مصرف کنید بجای مکمل.

** ماهی بدلیل داشتن مقادیر زیاد EPA و DHA منبع یگانه اسید چرب است. اگر در بارداری ماهی مصرف میکنید، مواد مغذی مورد نیاز بدن جنین خود را بدست خواهید آورد. همچنین شما می توانید این دو جز غنی اسیدهای چرب را از تخم مرغ، مکمل روغن ماهی بدست آورید. سایر منابع امگا۳ که از غیر از غذاهای دریایی تامین میشود نیز در طول دوران بارداری مفیداست. در طول دوران بارداری شما باید مواظب جیوه دریافتی خود باشید.

چگونه ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

وقتی شما در دوران بارداری ماهی می خورید، شما علاوه بر مقدار زیادی امگا3 ، ویتامین D، روی و اهن را هم دریافت می کنید. اگر شما ماهی دوست ندارید باید طعم دهنده های مختلفی را به ماهی اضافه کنید که طعم آن عوض شود. برای مثال، شما می توانید ماهی را با آب لیمو و برخی سبزیجات بپزید. همچنین می توانید از ماهی تن در سالاد و یا ساندویج استفاده کنید. سالم ترین راه پخت ماهی گریل کردن، بخارپز کردن و یا جوشاندن آن است. مطمعن باشید که ماهی و غذاهای دریایی کاملا پخته باشد. اگر شما ماهی خام و یا نیم پخته بخورید ممکن است احتمال ابتلا به لیستریا در شما افزایش یابد.

من ماهی نمی خورم، چکار کنم؟

اگر شما ماهی نمی خورید می توانید از تخم مرغ های غنی شده با EPA و DHA نیز استفاده کنید.

توصیه های مورد توجه درمورد مصرف مکمل روغن ماهی

توجه داشته باشید که دو نوع مکمل روغن ماهی وجود دارد. یک نوع آن قابل استفاده در دوران بارداری است و نوع دیگر نه.

1- مکمل ساخته شده از بدن ماهی که اغلب مکمل امگا3 نامیده میشود و برای بارداری ایمن است.

2- مکمل ساخته شده از کبد ماهی که اغلب روغن کبد ماهی نامیده میشود و مناسب دوران بارداری نیست.

هردو نوع مکمل روغن ماهی حاوی اسیدچرب امگا3 هستند که به تکامل و بینایی جنین کمک میکنند اما روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی ویتامین A است که مادر باردار باید با احتیاط مصرف کند. در کل اگر شما دوبار در هفته ماهی چرب مصرف میکنید نیاز به دریافت این مکمل در دوران بارداری نیست. اما اگر از ماهی متنفر هستید بهتر است روزانه مکمل امگا3 را مصرف کنید.

هشدار:

روغن کبد ماهی را همراه با مکمل مولتی ویتامین مصرف نکنید. ممکن است شما مقدار نامناسبی ویتامین A دریافت کنید. ماکزیمم مقدار روزانه ویتامینA ، 3000 میکروگرم دتینول فعال (RAE) یا 10000 واحد بین المللی است.

مهم:

در مورد مصرف مکمل امگا3، حتما نظر پزشک متخصص خود را جویا شوید.

توصیه های مهم

توصیه اول: به برند انتخاب شده برای مکمل دقت نمایید. برچسب سیب سلامت معاونت غذا و دارو را داشته باشد. به سایت آن برند بروید و از وجود چنین محصولی مطمئن شوبد. اگر شما از مکمل ماهی استفاده می کنید مواظب باشید که حتما برچسب سلامت را بر روی بسته داشته باشد. این محصولات برای زنان باردار مفید است. این برچسب یعنی اینکه این مکمل از نظر میزان فلزات سنگین، آفت کش ها و سموم بررسی میشوند و برچسب سلامت میگیرند. دقت کنید که دوز مصرفی روزانه مکمل امگا۳ بیشتر از ۳ گرم EPA بعلاوه DHA نداشته باشد. این مقدار مورد مطالعه قرار گرفته و برای زن باردار ایمن است.

توصیه دوم: مکمل را بو کنید. آیا روغن ماهی بوی ماهی میدهد؟ تحقیقات نشان میدهد که تنها زمانی بوی روغن ماهی ناخوشایند است که روغن در حال فاسد شدن باشد. مکمل های با کیفیت به هیچ عنوان بوی ماهی نمی دهند.

توصیه سوم: مزه مکمل: آیا مکمل امگا3 مزه ماهی میدهد؟ بهترین مکمل ها هیچ کدام بو و مزه ماهی نمی دهند. گاهی اوقات کارخانه ها برای جلوگیری از بوی ماهی به آن افزودنی هایی اضافه میکنند که باید مواظب باشید.