تغذیه بارداری در سه ماهه اول، مهمترین نکات
بدن شما به مواد مغذی و انرژی کافی جهت خلق یک کودک سالم و حفظ سلامتی خودش نیاز دارد.
اگر در کنترل علاقه‌ی خود به خوراکی‌هایی همچون پیتزا و بستنی دچار مشکل هستید، شما به یک انگیزه‌ی قوی (تغذیه‌ی یک کودک زیبا و سالم) نیاز دارید. تغذیه‌ی خوب به خصوص در این مقطع بسیار اهمیت دارد. بدن شما به مواد مغذی و انرژی کافی جهت خلق یک کودک سالم و حفظ سلامتی خودش نیاز دارد. یک رژیم غذایی سالم در بارداری، علاوه بر تامین اکثر یا همه‌ی مواد مغذی اساسی مورد نیاز بدن شما، باید تعادل مناسبی را بین کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین دریافتی (بدون کالری اضافی) برقرار کند.
برای انتخاب یک رژیم غذایی مناسب مجموعه‌ای از مواد غذایی از گروه‌های زیر انتخاب کنید:
میوه‌ها: 3 تا 4 وعده در روز. برای یک رژیم غذایی در سه ماهه اول بارداری می‌توانید از میوه‌های تازه، یخ زده، کنسرو (در حالت آبمیوه‌ی طبیعی و نه تغلیظ شده)، خشک شده یا آب میوه‌ی کاملا طبیعی استفاده نمایید. به علت وجود مقادیر بالای ویتامین C در مرکبات، سعی کنید یکی از میوه‌های روزانه مصرفی‌تان را از دسته مرکبات انتخاب کنید. مصرف آبمیوه را به میزان یک لیوان در روز محدود نمایید، زیرا آبمیوه نسبت به میوه‌ی کامل از کالری بیشتری برخوردار است. علاوه براین با مصرف آب میوه به جای میوه از فیبر موجود در آن بی بهره خواهید ماند. یک وعده معادل یک تکه‌ی متوسط از میوه است، به عنوان مثال یک عدد سیب یا پرتغال، نصف یک موز، یک دوم لیوان از میوه (تازه، پخته شده یا کنسرو)، یک چهارم لیوان میوه‌ی خشک؛ یا سه چهارم لیوان از آبمیوه‌ی صد درصد طبیعی.
سبزیجات: 3 تا 5 وعده در روز. برای استفاده از بیشتری رنج مواد غذایی، در هنگام انتخاب سبزیجات به بشقاب خود به چشم تابلوی نقاشی نگاه کنید؛ از سبزیجات به رنگ‌های مختلف، سبز تیره (برکلی، کلم پیچ، اسفناج)، نارنجی (هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل ، کدوحلوایی)، زرد (ذرت، فلفل زرد) و قرمز (گوجه، فلفل قرمز) استفاده کنید. یک وعده معادل لیوان از سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کاهو و یک دوم از سبزیجات خرد شده خام و پخته.
لبنیات: 3 وعده در روز مواد لبنی کلسیم لازم جهت رشد کودک و حفظ سلامت استخوان‌های شما را تامین می‌کند. برای تامین کلسیم شیر بنوشید و از ماست و پنیر در رژیم غذاییتان استفاده کنید. برای تنظیم کالری و چربی اشباع، می‌توانید از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. اگر معده‌ی شما به لاکتوز حساسیت دارد و نمی‌توانید شیر بنوشید، از محصولات بدون لاکتوز، غذاهای غنی شده با کلسیم و نوشیدنی‌هایی مثل شیر سویای حاوی کلسیم استفاده کنید. یک وعده‌ی غذایی شامل یک لیوان از شیر یا ماست و 30 گرم پنیر است.
پروتئین: 2 تا 3 وعده در روز. از گوشت‌های بدون چربی، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و با حداقل استفاده از روغن استفاده نمایید. لوبیا، عدس، لپه و آجیل هم منابع مناسبی برای تامین پروتئین هستند. یک وعده‌ی غذایی شامل 50 تا 85 گرم از گوشت پخته شده (گوشت‌قرمز کوشت ماکیان یا ماهی)، یک لیوان لوبیای پخته شده، 2عدد تخم مرغ، 2 قاشق از کره‌ی بادام زمینی یا یک چهارم لیوان آجیل است.
غلات کامل: 3 وعده در روز. توصیه می‌شود که شما روزانه 6 وعده غلات استفاده نمایید؛ حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشند. استفاده از محصولات تولید شده با غلات کامل مثل نان سبوس و ماکارونی سبوس‌دار، فیبر بدن‌تان را که در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد به خوبی تامین می‌کند. استفاده از یک رژیم متنوع از مواد غذایی دارای فیبر، عملکرد روده‌ها را بهبود می‌بخشد و شانس ابتلا به یبوست و هموروئید را کاهش می‌دهد. سعی کنید همیشه غذاهای بدست آمده از غلات کامل را جایگزین آرد سفید نمایید. یک وعده معادل سطحی به اندازه 10× 10 سانتیمتر از نان ضخیم و دو برابر برای نان‌های نازک و نصف لیوان پاستا یا برنج پخته می‌باشد.
رژیم غذایی در سه ماهه اول باردرای: شایعه در مورد مصرف کافئین
کافئین ماده‌ا‌ی است که درون قهوه، چای، برخی نوشیدنی‌های شیرین و شکلات وجود دارد. مثل هر ماده‌ی غذایی دیگری که در دوران بارداری مصرف می‌کنید، از طریق جفت به بدن جنین وارد می‌شود. کافئین می‌تواند بر روی تپش قلب و تنفس جنین تاثیر بگذارد؛ با این حال تحقیقات علمی در مورد زیان بار بودن این ماده بر جنین به نتیجه‌ی دقیقی نرسیده اند. برخی مطالعات، وجود ارتباطی میان مصرف بالای کافئین و ناهنجاری‌های مادرزادی، سقط جنین، وزن پایین در تولد، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد و ناباروری را نشان می‌دهند، اما برخی دیگر این ارتباط را رد می‌کنند. برای اطمینان انجمن رژیم غذایی امریکا توصیه می‌کند، زنان باردار میزانی کمتر از ۳۰۰ میلیگرم کافئین در روز را مصرف کنند.
برای انتخاب یک رژیم غذایی مناسب مجموعه‌ای از مواد غذایی از گروه‌های زیر انتخاب کنید:
میوه‌ها: 3 تا 4 وعده در روز. برای یک رژیم غذایی در سه ماهه اول بارداری می‌توانید از میوه‌های تازه، یخ زده، کنسرو (در حالت آبمیوه‌ی طبیعی و نه تغلیظ شده)، خشک شده یا آب میوه‌ی کاملا طبیعی استفاده نمایید. به علت وجود مقادیر بالای ویتامین C در مرکبات، سعی کنید یکی از میوه‌های روزانه مصرفی‌تان را از دسته مرکبات انتخاب کنید. مصرف آبمیوه را به میزان یک لیوان در روز محدود نمایید، زیرا آبمیوه نسبت به میوه‌ی کامل از کالری بیشتری برخوردار است. علاوه براین با مصرف آب میوه به جای میوه از فیبر موجود در آن بی بهره خواهید ماند. یک وعده معادل یک تکه‌ی متوسط از میوه است، به عنوان مثال یک عدد سیب یا پرتغال، نصف یک موز، یک دوم لیوان از میوه (تازه، پخته شده یا کنسرو)، یک چهارم لیوان میوه‌ی خشک؛ یا سه چهارم لیوان از آبمیوه‌ی صد درصد طبیعی.
سبزیجات: 3 تا 5 وعده در روز. برای استفاده از بیشتری رنج مواد غذایی، در هنگام انتخاب سبزیجات به بشقاب خود به چشم تابلوی نقاشی نگاه کنید؛ از سبزیجات به رنگ‌های مختلف، سبز تیره (برکلی، کلم پیچ، اسفناج)، نارنجی (هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل ، کدوحلوایی)، زرد (ذرت، فلفل زرد) و قرمز (گوجه، فلفل قرمز) استفاده کنید. یک وعده معادل لیوان از سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کاهو و یک دوم از سبزیجات خرد شده خام و پخته.
لبنیات: 3 وعده در روز مواد لبنی کلسیم لازم جهت رشد کودک و حفظ سلامت استخوان‌های شما را تامین می‌کند. برای تامین کلسیم شیر بنوشید و از ماست و پنیر در رژیم غذاییتان استفاده کنید. برای تنظیم کالری و چربی اشباع، می‌توانید از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. اگر معده‌ی شما به لاکتوز حساسیت دارد و نمی‌توانید شیر بنوشید، از محصولات بدون لاکتوز، غذاهای غنی شده با کلسیم و نوشیدنی‌هایی مثل شیر سویای حاوی کلسیم استفاده کنید. یک وعده‌ی غذایی شامل یک لیوان از شیر یا ماست و 30 گرم پنیر است.
پروتئین: 2 تا 3 وعده در روز. از گوشت‌های بدون چربی، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و با حداقل استفاده از روغن استفاده نمایید. لوبیا، عدس، لپه و آجیل هم منابع مناسبی برای تامین پروتئین هستند. یک وعده‌ی غذایی شامل 50 تا 85 گرم از گوشت پخته شده (گوشت‌قرمز کوشت ماکیان یا ماهی)، یک لیوان لوبیای پخته شده، 2عدد تخم مرغ، 2 قاشق از کره‌ی بادام زمینی یا یک چهارم لیوان آجیل است.
غلات کامل: 3 وعده در روز. توصیه می‌شود که شما روزانه 6 وعده غلات استفاده نمایید؛ حداقل نیمی از این غلات باید غلات کامل باشند. استفاده از محصولات تولید شده با غلات کامل مثل نان سبوس و ماکارونی سبوس‌دار، فیبر بدن‌تان را که در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد به خوبی تامین می‌کند. استفاده از یک رژیم متنوع از مواد غذایی دارای فیبر، عملکرد روده‌ها را بهبود می‌بخشد و شانس ابتلا به یبوست و هموروئید را کاهش می‌دهد. سعی کنید همیشه غذاهای بدست آمده از غلات کامل را جایگزین آرد سفید نمایید. یک وعده معادل سطحی به اندازه 10× 10 سانتیمتر از نان ضخیم و دو برابر برای نان‌های نازک و نصف لیوان پاستا یا برنج پخته می‌باشد.
رژیم غذایی در سه ماهه اول باردرای: شایعه در مورد مصرف کافئین
کافئین ماده‌ا‌ی است که درون قهوه، چای، برخی نوشیدنی‌های شیرین و شکلات وجود دارد. مثل هر ماده‌ی غذایی دیگری که در دوران بارداری مصرف می‌کنید، از طریق جفت به بدن جنین وارد می‌شود. کافئین می‌تواند بر روی تپش قلب و تنفس جنین تاثیر بگذارد؛ با این حال تحقیقات علمی در مورد زیان بار بودن این ماده بر جنین به نتیجه‌ی دقیقی نرسیده اند. برخی مطالعات، وجود ارتباطی میان مصرف بالای کافئین و ناهنجاری‌های مادرزادی، سقط جنین، وزن پایین در تولد، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد و ناباروری را نشان می‌دهند، اما برخی دیگر این ارتباط را رد می‌کنند. برای اطمینان انجمن رژیم غذایی امریکا توصیه می‌کند، زنان باردار میزانی کمتر از ۳۰۰ میلیگرم کافئین در روز را مصرف کنند.
منبع:
ستاره
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼