آموزش حرکات ورزشی در بارداری (۲)
تحقیقات نشان داده ورزش با شدت متوسط در طول بارداری می تواند به بهبود خواب، تثبیت تناسب بدنی و کاهش خطر ابتلا به دیابت، افسردگی و زایمان بدون برنامه ریزی قبلی کمک کند.
برای روزهایی که کمبود انرژی دارید
اگر حس می کنید بی انرژی هستید، دلیل خوبی وجود دارد: بدنتان در بارداری اضافه کاری می کند. اما انجام چند حرکت می تواند دوباره به شما انرژی دهد. به بدنتان گوش دهید و روی حرکاتی تمرکز کنید که حس خوبی به شما می دهند.
چگونه از این لیست استفاده کنیم: ابتدا یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. هر کدام از حرکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید. حرکاتی که برای دو سمت است را یک دقیقه برای هر سمت انجام دهید. تمام حرکات را ۳ ست تکرار کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. مجموع این تمرینات ۲۵ دقیقه می شود. تمام چیزی که نیاز دارید یک مت یوگا است. مطمئن شوید بعد از انجام تمرین بدن را سرد کنید و این را به خاطر بسپارید در طول بارداری فشار خونتان افت می کند، پس وقتی در طول تمرین بالا و پایین می روید مواظب باشید.
۱- Squat
بایستید و پاها را مقداری از عرض شانه ها بیشتر باز کنید. کمر را صاف نگه دارید. باسن را به عقب بفرستید و زانوها را خم کنید و در حالی که به آامی دست ها را بالا و تا سطح قفسه سینه می آورید به حالت اسکوات پایین بروید. مطمئن شوید شانه ها و قفسه سینه صاف بمانند. به حالت ایستاده بازگردید و این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
۲- Dip With Leg Reach
بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. کمر را خم کنید، دست ها را پشت باسن قرار دهید و ران ها را از زمین بلند کنید. مچ دست ها باید زیر شانه ها قرار بگیرد، زانوها بالای مچ پاها و انگشتان دست نیز به سمت باسن باشند. فقط از دست ها استفاده کنید، آرنجها را خم کنید تا باسن به سمت مت یوگا پایین بیاید. همینطور که با دست ها به زمین فشار می دهید تا به حالت اول بازگردید، پای راست را مستقیم به سمت بالا بیاورید و در همین حال انگشتان دست چپ را به سمت انگشتان پای راست ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
۳- Windshield Wipers
به حالت پلنک روی ساعد دستها روی زمین قرار بگیرید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. هسته بدن را درگیر کنید و سپس پای راست را یک گام به سمت راست خارج مت یوگا ببرید. پای چپ را هم با یک گام به کنار پای راست ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و این بار به سمت چپ بروید. به همین شکل به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
۴- Hip Bridge With Stretch
رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید. در حالی که پاشنه پاها را به زمین فشار می دهید تاباسن را بالا بیاورید نفس خود را بیرون دهید. تنها به آن اندازه بالا بیاورید که پایین کمرتان را خم نکنید. در حالی که پایین کمرتان را به سمت پایین و حالت ابتدایی بازمی گردانید نفس خود را داخل بکشید. یک دقیقه این کار را تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجامش دهید.
۵- Side Push-Up
اجرای حرکت شنا از بقل برای کمر و شکمتان راحت تر است. با دراز کشیدن روی سمت راست بدن حرکت را شروع کنید. پای چپ در زاویه ۹۰ درجه خم شود، پای راست بالای آن استراحت داده شود. دست راست را روی سمت چپ بدن قرار دهید تا دست را از سر راه بردارد. دست چپ را روی مت و جلوی خود بین شانه و آرنج راست قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و دست چپ را به سمت زمین فشار دهید تا شانه و میان تنه را از زمین بلند کند. به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
اگر حس می کنید بی انرژی هستید، دلیل خوبی وجود دارد: بدنتان در بارداری اضافه کاری می کند. اما انجام چند حرکت می تواند دوباره به شما انرژی دهد. به بدنتان گوش دهید و روی حرکاتی تمرکز کنید که حس خوبی به شما می دهند.
چگونه از این لیست استفاده کنیم: ابتدا یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. هر کدام از حرکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید. حرکاتی که برای دو سمت است را یک دقیقه برای هر سمت انجام دهید. تمام حرکات را ۳ ست تکرار کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. مجموع این تمرینات ۲۵ دقیقه می شود. تمام چیزی که نیاز دارید یک مت یوگا است. مطمئن شوید بعد از انجام تمرین بدن را سرد کنید و این را به خاطر بسپارید در طول بارداری فشار خونتان افت می کند، پس وقتی در طول تمرین بالا و پایین می روید مواظب باشید.
۱- Squat
بایستید و پاها را مقداری از عرض شانه ها بیشتر باز کنید. کمر را صاف نگه دارید. باسن را به عقب بفرستید و زانوها را خم کنید و در حالی که به آامی دست ها را بالا و تا سطح قفسه سینه می آورید به حالت اسکوات پایین بروید. مطمئن شوید شانه ها و قفسه سینه صاف بمانند. به حالت ایستاده بازگردید و این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
۲- Dip With Leg Reach
بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. کمر را خم کنید، دست ها را پشت باسن قرار دهید و ران ها را از زمین بلند کنید. مچ دست ها باید زیر شانه ها قرار بگیرد، زانوها بالای مچ پاها و انگشتان دست نیز به سمت باسن باشند. فقط از دست ها استفاده کنید، آرنجها را خم کنید تا باسن به سمت مت یوگا پایین بیاید. همینطور که با دست ها به زمین فشار می دهید تا به حالت اول بازگردید، پای راست را مستقیم به سمت بالا بیاورید و در همین حال انگشتان دست چپ را به سمت انگشتان پای راست ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
۳- Windshield Wipers
به حالت پلنک روی ساعد دستها روی زمین قرار بگیرید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. هسته بدن را درگیر کنید و سپس پای راست را یک گام به سمت راست خارج مت یوگا ببرید. پای چپ را هم با یک گام به کنار پای راست ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و این بار به سمت چپ بروید. به همین شکل به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
۴- Hip Bridge With Stretch
رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید. در حالی که پاشنه پاها را به زمین فشار می دهید تاباسن را بالا بیاورید نفس خود را بیرون دهید. تنها به آن اندازه بالا بیاورید که پایین کمرتان را خم نکنید. در حالی که پایین کمرتان را به سمت پایین و حالت ابتدایی بازمی گردانید نفس خود را داخل بکشید. یک دقیقه این کار را تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجامش دهید.
۵- Side Push-Up
اجرای حرکت شنا از بقل برای کمر و شکمتان راحت تر است. با دراز کشیدن روی سمت راست بدن حرکت را شروع کنید. پای چپ در زاویه ۹۰ درجه خم شود، پای راست بالای آن استراحت داده شود. دست راست را روی سمت چپ بدن قرار دهید تا دست را از سر راه بردارد. دست چپ را روی مت و جلوی خود بین شانه و آرنج راست قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و دست چپ را به سمت زمین فشار دهید تا شانه و میان تنه را از زمین بلند کند. به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
ادامه دارد ...
منبع:
سایت دکتر کرمانی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼