حرکات ورزشی در بارداری، نکات مهم

کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM) فعالیت بدنی در تمام دوران زندگی را امری ضروری و اجتناب ناپذیر می‌داند. همچنین کالج آمریکایی مامایی و زنان (ACOG) اعلام کرده است که هر خانم باردار در صورتی که به دلایل پزشکی، از انجام فعالیت‌ها و حرکات ورزشی معاف و یا انجام آن محدود نشده باشد، می تواند به طور متوسط ۳۰ دقیقه در روز یا بیشتر، فعالیت ورزشی متوسط داشته باشد، بنابراین فرد باردار قبل از انجام هر نوع فعالیت ورزشی، باید توسط پزشک متخصص از جهت رد هر نوع عارضه یا بیماری خاصی بررسی شود و در صورت اجازه پزشک خود می تواند تحت نظارت مستقیم یک مربی متخصص ورزشی به انجام فعالیت بدنی بپردازد.

توصیه

جهت انجام فعالیت بدنی در دوران بارداری، توجه به نکات زیر ضروری به نظر می رسد.
ورزش‌های مناسب و بدون خطر در دوران بارداری، ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، تمرین‌های کششی، تمرینات تنفسی و آرام سازی، کلاس‌های ایروبیک سبک، حرکات یوگا، پیلاتس، شنا، حرکات ورزشی در آب، پیاده‌روی در آب و تمرینات کگل هستند. این تمرینات به صورتی در کلاس‌های ورزشی مخصوص خانم‌های باردار برنامه‌ریزی می شوند که هر خانم بارداری بتواند در سه ماهه اول، سه ماه دوم و سه ماهه سوم بارداری با توجه به پروتکل‌های مشخص تمرینی به فعالیت بپردازد. ‌ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی باید در شرایط بدون استرس و دمای معتدل انجام شود. استفاده از لباس‌ها و کفش‌های مناسب ورزشی جهت جلوگیری از عدم تعادل و کاهش فشار بر روی مفاصل بدن توصیه می شود. اگر مادر باردار در هنگام ورزش توان صحبت کردن را داشته باشد، احتمالا شدت تمرین بدنی مناسب است، اما اگر مادر دچار تپش قلب شود، باید شدت آن را کاهش داده و یا درصورت لزوم قطع کند. ‌یکی از اصول مهمی که مادر باردار در هنگام ورزش کردن باید به آن توجه کند، این است که به طور مرتب دمای بدن خود را بررسی کند تا دچار هایپرترمیا (‌افزایش دمای مرکزی بدن) نشود.این حــالـــت منـــجر به صدمات جبران ناپذیری بر جنین خواهد شد.
البته بررسی مکرر دمای بدن، رعایت مدت و شدت مناسب حرکات بدنی (شدت متوسط) و آموزش‌های لازم در این خصوص توسط مربی متخصص، به مادر کمک خواهد کرد تا با افزایش دمای بدن مواجه نشود. ورزش کردن در آب و حتی شنا کردن برای مادران باردار تا ماه‌های آخــر بـــارداری توصــیه می شود. البته لازم به ذکر است، شدت و مدت این تمرینات باید توسط یک مربی متخصص مورد نظارت قرار گیرد. شنا کردن موجب می‌شود مادر در آب احساس بی‌وزنی کند و بتواند حرکات ورزشی را به مدت طولانی‌تری انجام دهد. همچنین فواید تمرینات در آب، کاهش خطر آسیب‌دیدگی اندام‌ها، جلوگیری از واریس پا و گرفتگی عضلات پا خواهد بود. ‌قبل، پس و در حین ورزش کردن، آب زیادی باید مصرف شود و یک ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده‌روی، غذا یا خوراکی شیرین مانند بیسکوئیت مصرف شود. در صورت بروز علائمی چون درد، سرگیجه، افت فشارخون، خونریزی واژینال، انقباضات رحمی، تنگی نفس، تپش قلب، تهوع، کاهش بینایی و بی حسی در اندام‌ها سریعا باید فعالیت بدنی قطع شود. نکته حائز اهمیت آنکه به همان میزان که ورزش دوران بارداری و شیردهی اهمیت بسیار زیادی دارد، ولی بایستی به این نکته توجه داشت که اگر حرکات اشتباه تحت نظر افراد غیر متخصص انجام شود، اثرات و صدمات جبران‌ناپذیری برای مادر و جنین به همراه خواهد داشت‌.