ورزش در سه ماهه دوم بارداری، رو فرم باشید!
اگرچه سه ماهه ی دوم بارداری تان هیجان انگیز است اما از لحاظ جسمانی کمی دشوار نیز به نظر می رسد. شاید بتوانید به این طرف و آن طرف حرکت کنید اما ممکن است احساس سنگینی و بی حالی به شما دست دهد.
آیا شما در سه ماهه ی دوم بارداری تان هستید و اکثر اوقات احساس تنبلی و خستگی به شما دست می دهد؟ آیا جا به جا شدن برای تان کار دشواری است؟ آیا تا به حال برای غلبه بر این حالت خستگی و تنبلی به ورزش کردن فکر کرده اید؟ اگر جواب تان منفی است پس زمان آن فرا رسیده است که برای افزایش انرژی تان به انجام چند ورزش بپردازید. در این مطلب، ما به شما چند ورزش ساده و بی خطری را که می توانید به راحتی در منزل تان انجام دهید به شما می گوییم.
اگرچه سه ماهه ی دوم بارداری تان هیجان انگیز است اما از لحاظ جسمانی کمی دشوار نیز به نظر می رسد. شاید بتوانید به این طرف و آن طرف حرکت کنید اما ممکن است احساس سنگینی و بی حالی به شما دست دهد. همچنین شما اکثر اوقات احساس خستگی می کنید و دوست دارید برای مدتی بخوابید و استراحت کنید. با این وجود ورزش صحیح در این دوره می تواند آن افزایش انرژی مورد نیازتان را فراهم کند.
درادامه به بعضی از ورزش های بی خطری که می توانید در سه ماهه ی دوم بارداری تان انجام دهید اشاره می کنیم.
۱- آهسته دویدن و تند دویدن
در صورتی که قبل از بارداری تان ورزش آهسته دویدن یا تند دویدن را انجام میدادید، این ورزش را می توانید حتی در سه ماهه ی دوم بارداری تان نیز انجام دهید.
سه ماهه ی دوم بارداری تان بهترین زمان است تا آهسته دویدن را ادامه دهید.
در این مرحله رحم تان در حال بزرگ شدن است. این به این معناست که مرکز ثقل تان در حال تغییر است.
حتما در یک سطح صاف بدوید و جایی که بتوانید در صورت خستگی به راحتی بنشینید.
۲- یوگا
ورزش یوگا را می توانید با خیال راحت در شکل های مختلف در دوران بارداری تان انجام دهید.
تنفس تان را آهسته و متعادل نگه دارید.
از ژست ها و حالت هایی که به فشار زیاد نیاز دارد یا دچار سرگیجه تان می شود خودداری کنید.
آسانا هایی را تمرین کنید که در آن باید بنشینید یا به پشت بخوابید.
آسانا ها حرکات فیزیکی یوگا هستند که موجب کند شدن روند پیری در بدن ، کاهش وزن ، تقویت عضلات ، اقزایش انعطاف ستون فقرات ، تقویت اعصاب ، متوقف ساختن بیماری ها ، رفع یبوست و سوء هاضمه و . . . می گردند.
۳- شنا
شنا نیز یکی از بی خطرترین ورزش های دوران بارداری می باشد که شما در صورتی که قبلا شنا می کردید می توانید در سه ماهه ی دوم بارداری تان آن را انجام دهید.
شما در ابتدا می توانید برای گرم کردن بدن تان به آرامی شنا کنید.
به تمرین و انجام ایروبیک در آب کم عمق بپردازید تا باعث استرس تان نشود.
حرکات ساده شنا تضمین می کند که تنفس تان منظم هست و توان تان را از دست نداده اید.
۴- وزنه زدن
برای این ورزش شما می توانید از یک وزنه ی بسیار سبک یا حتی یک بطری آب استفاده کنید. درصورتی که احساس گیجی و ناراحتی کردید، سریعا ورزش را متوقف کرده و به آرامی بنشینید.
پای چپ تان را در مقابل خود قرار دهید.
زانوهای تان را کمی خم کنید.
قسمت بالا تنه ی تان را به ارامی به سمت زانوی تان پایین بیاورید.
دست چپ تان را روی زانوی چپ تان قرار دهید.
دست راست خود را مستقیم به پایین نگه دارید.
به آرامی آن را بلند کنید، و مطمئن شوید که آرنج دست راست تان به بدن تان نزدیک است.
همانطور که دست تان را بالا می آورید، آرنج تان باید به سمت بالا و رو به سقف باشد.
این حرکت را چند بار تکرار کنید.
۵- ورزش در حالت خوابیده
این ورزش را در طول سه ماهه ی دوم بارداری به راحتی می توانید انجام دهید چرا که فقط باید در حالت خوابیده آن را انجام دهید.
به آرامی روی یک جای راحت به سمت چپ تان بخوابید.
زانوها و مفصل ران خود را تا ۴۵ درجه خم کنید.
پاهای تان را کنار هم نگه دارید.
زانوی راست تان را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
وقتی شما این کار را انجام می دهید مطمئن شوید که لگن تان حرکت نمی کند.
مکث کنید و این حالت را چند ثانیه نگه دارید.
به حالت اول برگردید.
با سمت راست همین حرکت را انجام دهید.
۶- تمرینات کگل (Kegel exercise)
تمرینات یا ورزش‌های کگل، ورزش‌هایی برای تقویت عضلات حمایت کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست روده (رکتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. ورزش های کگل مخصوصا در دوران بارداری مفید هستند.
به راحتی روی یک صندلی یا یک تخت بنشینید.
عضلات کف لگن تان را محکم فشار دهید.
این حالت را هشت تا ده ثانیه نگه دارید.
اگر نمی دانید که این حرکت را چگونه انجام دهید، تصور کنید که شما ادرارتان را زمانی که واقعا نیاز به دفع آن دارید نگه می دارید
به آرامی رها کنید.
این حرکت را چند بار تکرار کنید.
۷- ورزش در حالت نشسته
شما این ورزش را به راحتی می توانید در حالت نشسته انجام دهید.
به راحتی روی یک صندلی بنشینید.
یکی از پاهای تان را بلند کرده و طوری که دوچرخه سواری می کنید حرکت دهید.
این حرکت را حدود بیست بار یا اگر باعث ناراحتی تان می شود کمتر از بیست بار انجام دهید.
به آرامی پای تان را پایین بیاورید و به نقطه شروع برگردید.
همین حرکت را با پای دیگر تان انجام دهید.
این ورزش ها را می توانید با خیال راحت در طول سه ماهه ی دوم بارداری تان انجام دهید البته اگر پزشک تان این اجازه را به شما داده است. در صورتی که داروی خاصی مصرف می کنید یا دچار شرایطی شده اید که به راحتی خسته می شوید، توصیه می شود این ورزش ها را در حال حاضر انجام ندهید.
منبع:
مادری
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼