رژیم غذایی در بارداری، شامل چه مواردی است؟

یک زن باردار نیاز دارد که رژیم غذایی مناسبی داشته و مواد مغذی را برای خود و نوزادش فراهم کند. به علاوه بدن او باید به اندازه کافی برای تغییراتی که در راه است آماده شود. رژیم غذایی در دوران بارداری خوب است که مقوی و متعادل باشد. این رژیم غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و شامل طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه جات می شود اگر باردار هستید لازم است که در خصوص غذاهایی که مصرف می کنید با پزشکتان مشورت کنید. به علاوه باورهای مذهبی یا مسائل اخلاقی که روی غذا خوردن شما تاثیر می گذارد را به وی اطلاع دهید.

مصرف کالری در یک زن باردار رشد کرده و افزایش می یابد. با این حال این به این معنا نیست که وی باید دو برابر همیشه غذا بخورد. به این ترتیب غذای اضافه ای که می خورد همه باعث چاقی و اضافه وزن او می شود. به گزارش موسسه ی پزشکی آمریکا یک زن در طول بارداری شاخص توده بدنی (BMI) ۱۸.۵ تا ۲۵.۹ را پیدا می کند. به عبارتی او ۱۱.۴ تا ۱۵.۹ کیلوگرم چاق تر می شود. زنی که در ابتدای دوران بارداری خود به سر می برد باید اضافه وزنی بین ۶.۸ تا ۱۱.۴ کیلوگرم داشته باشد. اگر کمبود وزن داشته باشید توصیه هایی که برای افزایش وزن به شما میشود می تواند متفاوت باشد. این توصیه ها به سن، رشد جنین و سلامت او وابسته است. افزایش بیش از حد وزن و همچنین کمبود وزن می تواند سلامت مادر و جنین را به خطر بیندازد.

رژیم غذایی در دوران باردرای باید چگونه باشد؟

مادر باید یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و مغذی داشته باشد. این رژیم بهتر است شامل غذاهای زیر باشد:

میوه و سبزیجات:

بهتر است پنج وعده ی مختلف میوه و سبزیجات مصرف شود. این خوراکی می تواند به صورت آب میوه، میوه های خشک، کنسرو شده، منجمد شده و یا تازه باشد. البته نباید فراموش کنید که میوه های تازه چیده شده ویتامین بیشتری دارند. به علاوه خوردن میوه ها معمولا بهتر از نوشیدن آب آن هاست.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها و نشاسته :

غذاهای دارای نشاسته و کربوهیدرات مثل سیب زمینی، برنج، ماکارانی و نان باید یک بخش ضروری از رژیم غذایی در دوران بارداری را تشکیل دهد.

پروتئین:

پروتئین های حیوانی در غذاهایی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و همچنین تخم مرغ یافت می شود. رژیم غذایی در دوران بارداری باید شامل این قسم پروتئین ها باشد و همچنین مصرف کانولا نیز که به عنوان یک پروتئین کامل و دارای تمام اسیدآمینه ها ضروری است به مادران توصیه می شود. همچنین سویا، لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل، دانه و کره ی مغزها نیز منابع خوبی از پروتئین می باشند. به علاوه لوبیا و عدس و حبوبات منابع غنی آهن نیز می باشند.

غذاهای دریایی:

خوردن غذاهای دریایی اضطراب را در فرد کاهش می دهد. محققان بریتانیایی در مجله ی PLoS ONE در جولای ۲۰۱۳ به این نتیجه رسیدند که مصرف منظم غذاهای دریایی در زنان باردار اضطراب را در آن ها کاهش می دهد. آن ها معتقدند که مادران بارداری که غذاهای دریایی مصرف می کنند تا ۵۳% سطح درد و رنج پایین تری حس می کنند.

چربی:

در صورتی که بیش از ۳۰ درصد از کالری دریافتی رژیم غذایی در دوران بارداری را چربی تشکیل بدهد نوزاد در آینده احتمال بیشتری برای ابتلا به دیابت دارد. یک تیم تحقیقاتی در دانشگاه ایلینویز به رهبری استاد شیانگ پان به این نتیجه رسیدند که درصورتی که وجود چربی در رژیم غذایی در دوران بارداری بیش از اندازه بالا باشد موجب تغییر در ژن و ایجاد اختلال در کبد جنین شده و می تواند سبب ابتلا به دیابت و مقاومت به انسولین باشد. رژیم غذایی که تا ۴۵ درصد چربی داشته باشد این خطرات را تا حد زیادی افزایش می دهد.

به علاوه یک تیم تحقیقاتی دیگر که در خصوص رژیم غذایی در دوران بارداری تحقیق می کردند گزارش دادند که تعادل چربی، پروتئین و کربوهیدرات برای سلامتی جنین و مادر و همچنین آینده ی نوزاد مهم است. آن ها در مطالعاتشان به این نتیجه رسیدند که بیش از نیمی از زنان محصولات حیوانی با چربی اشباع شده و همراه با کربوهیدرات کم و همچنین مقدار کم سبزیجات و حبوبات را مصرف می کنند. یک تیم از دانشگاه بهداشت و علوم و اورگن توضیح داد که یک رژیم غذایی با چربی بالا احتمال مرده زادیی در زنان را افزایش می دهد. چربی بالا جریان خون به جفت را کاهش داده و ممکن است زندگی جنین مورد تهدید قرار بگیرد.

با توجه به مطالعات مرکز پزشکی سان فرانسیسکو، دانشگاه کالیفرنیا:

مقدار چربی در زنان باردار منحصر به فرد بوده و باید یک ارزیابی تغذیه ای مختص هر فرد انجام شود تا این میزان مشخص شود. اکثر زنان در رژیم غذایی روزانه ی خود تا ۱۰ درصد کالری اشباع شده و کمتر از ۱۰ درصد کالری اشباع نشده مصرف می کنند. رژیم غذایی در دوران بارداری باید به گونه ای تنظیم شود که بین ۲۵ درصد تا ۳۵ درصد ار کالری دریافتی را چربی ها تشکیل دهند. بهتر است چربی های اشباع نشده مصرف شود.

نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده عبارتند از: روغن زیتون، روغن بادام زمینی ، روغن آفتاب گردانریا، روغن کنجد، روغن کانولا و روغن بسیاری دیگر از دانه ها و مغز ها.

فیبر:

غذاهای سبوس دار مانند نان، برنج فراوری نشده، ماکارانی سبوس دار، حبوبات و میوه ها و سبزیجات غنی از فیبرها هستند. زنان باردار در معرض ابتلا به یبوست در این دوران هستند. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن احتمال ابتلا به این بیماری موثر است. مطالعات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی فیبر در این دوران احتمال ابتلا به بواسیر را کاهش داده و همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.

کلسیم:

بسیار مهم است که به طور روزانه کلسیم مصرف کنید. غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست غنی از کلسیم هستند. مادران باردار باید غذاهایی مانند شیرسویا، کلم بروکلی، کلم چینی، بامیه، سبزی خردل و کلم پیچ را در کنار مواد لبنی مصرف کنند.

فلز روی:

روی یک عنصر حیاتی است. این عنصر در توسعه ی رشد طبیعی کمک کننده بوده و در فعالیت های زیستی مانند نوکلئیک یا سنتز پروتئین موثر است. این اعمال فیزیکی در رشد و تقسیم سلولی بسیار موثرند. در نتیجه رشد و توسعه ی جنین بهبود می یابد. بهترین منابع روی مرغ، بوقلمون، ژامبون، میگو، خرچنگ، صدف، گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات، کره بادام زمینی، آجیل، دانه های آفتابگردان، زنجبیل، پیاز، سبوس، جوانه گندم، برنج، ماکارونی، غلات، تخم مرغ، عدس و توفو است. اگر شما در مصرف روی به طور طبیعی مشکل داردی می توانید در خصوص مصرف مکمل های آن ها با پزشک خود صحبت کنید.

چرا باید آهن اضافی مصرف کنم؟

آهن فراوری بخش عمده ای از هموگلوبین می شود. هموگلوبین رنگدانه حمل اکسیژن و پروتئین است که در سلول های قرمز خون وجود دارد. هموگلوبین در حمل اکسیژن در بدن کمک کرده و در ارائه ی اکسیژن به عضلات موثر است. به این ترتیب هموگلوبین عملکرد درست عضلات را بهبود می دهد. به علاوه آهن مقاومت نسبت به بیماری و استرس را افزایش می دهد. بدن زن می تواند آهن بیشتری را در هنگام بارداری جذب کند. در این دوران جریان خون در بدن مادر اعمال مهمی را انجام می دهد و تا ۵۰ درصد حجم آن افزایش می یابد. به همین علت است که مادر به آهن و هموگلبین بیشتری نیز احتیاج پیدا می کند. سطح آهن برای جلوگیری از افسردگی، ضعف، خستگی و تحریک پذیری در دوران بارداری موثر است. رژیم غذایی در دروان بارداری باید به گونه ای باشد که ذخایر آهن را برای ماه های سوم و چهارم بارداری آماده کند. زنان در این ماه ها اگر آهن کافی نداشته باشند ممکن است دچار کم خونی شوند. به گفته ی سازمان ملل متحد حدود ۴۷ درصد از زنان غیر باردار و ۶۰ درصد از زنان باردار به کم خونی مبتلا هستند. اگر زنان دچار کمبود آهن باشند این رقم به ۶۰ درصد برای زنان غیرباردار و ۹۰ درصد برای زنان باردار می رسد. در کشورهای ثروتمند حدود ۱۸ درصد از زنان غیر باردار و ۳۰ درصد از زنان باردار مبتلا به فقر آهن هستند. در کشورهای صنعتی با درامد های پایین این ارقام افزایش می یابد. اگر مادر باردار دچار فقر آهن باشد بیشتر در معرض خطرات زیر قرار دارد:

-زایمان زودرس: به دنیا آوردن بچه ی نارس

-نوزاد مرده: نوزاد قبل از به دنیا آمدن می میرد.

-خستگی، تحریک پذیری و افسردگی در مادران باردار

اگر مادر دچار کم خونی در دوران بارداری باشد خطر بیشتری نیز برای از دست دادن مقدار زیادی خون در هنگام تولد او را تهدید می کند.

برخی از مطالعات احتمال بالاتر افسردگی پس از زایمان را برای این قسم زنان نشان می دهند.

مغز جنین نیز می تواند تاثیرات زیادی از کمبود آهن بپذیرد. این روند می تواند عواقب طولانی مدتی داشته باشد. حتی اگر این کم خونی شدید نباشد و یا در اوایل بارداری نیز رخ دهد باز هم خطرات خود را دارد. یک رژیم غذایی غنی از آهن می تواند از تمام این خطرات جلوگیری کند. مواد غذایی زیر منابع غنی آهن می باشند:

-حبوبات خشک شده

-میوه خشک شده، مانند زردآلو

-زرده تخم مرغ

-گوشت بدون چربی

-صدف ( باید کاملا پخته باشد)

-مرغ

-ماهی آزاد

-ماهی تن

-حبوبات، لوبیا، سویا و نخود

-دانه ها و آجیل و بادام

-سبزیجات به ویژه آن هایی که رنگ سبز تیره دارند مانند کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه و کلم پیچ

-برنج قهوه ای، جو، ارزن و گندم

-برخی غلات، حبوبات، اگر آنها را با آهن غنی شده

جگر نیز سرشار از آهن است اما متخصصان تغذیه خوردن آن را به زنان باردرا توصیه می کنند چرا که این قسمت از بدن جانوران سرشار از ویتامین A نیز هست که مقدار بیش از حد آن می تواند به نوزاد در دوران بارداری آسیب برساند

توجه داشته باشی که اگر چه منابع حیوانی ممکن است مقدار آهن بیشتری داشته باشند اما این آهن به سختی جذب بدن می شود. در نتیچه رژیم غذایی در دوران بارداری بهتر است ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی باشد تا جذب آهن به حداکثر خود برسد.

نکته: برخی چای ها به آهن موجود در خون متصل شده و جذب آن را سخت تر می کنند پس بهتر است در مصرف چایی دقت کنید.

کدام مکمل ها باید مصرف شوند؟

دقت کنید که اطلاعات زیر تنها برای آگاهی شماست اما به هیچ وجه نباید جایگزین تجویز یا مشورت با پزشک تان شود.

آهن و اسید فولیک:

هنگامی که یک زن باردار می شود مصرف ۱۸ گرم آهن در روز به او توصیه می شود که این مقدار می تواند به ۲۷ میلی گرم در روز نیز برسد. اکثر زنان ممکن است مقدار کافی آهن را در رژیم غذای شان دریافت نکنند و به ین ترتیب شاید مصرف مکمل ها نیاز آن ها را جبران کند. همچنین برخی از زنان ممکن است با مصرف مکمل ها دچار سوزش سر دل، تهوع یا یبوست شوند که در این صورت بهتر است همراه با مکمل ها برخی قرص ها را در رژیم غذایی در دوران بارداری خود بگنجانند. همچنین می توانند این مکمل ها را ابتدا در مقدار کم مصرف کرده و سپس دوز آن را بالا ببرند. به علاوه باید این مکمل ها را هنگامی که به رخت خواب می روند مصرف نکنند.سرویس ملی بهداشت (NHS)، بریتانیا، توصیه می کند که مکمل به شکل اسید فولیک باید ۴۰۰ میکروگرم (میکروگرم) در هر روز تا هفته انجام شود. به این ترتیب زنان تا قبل از بارداری کمبود آهن خود را رفع می کنند.

ویتامین دی:

یک دستورالعمل در انگلستان می گوید که زنان باردار باید در روز ۱۰ میکروگرم ویتامین D دریافت کنند. نور خورشید نیز یک منبع عالی برای این ویتامین می باشد. به عبارتی نور خورشید به تنهایی ویتامین ندراد اما باعث سنتز ویتامین در پوست می شود. با این حال بیش از حد نیز نباید در معرض نور خورشید بمانید چرا که ممکن است دچار آفتاب سوختگی شوید.

روی:

یک مطالعه در زمینه ی تغذیه و غذا در بولتن نشان داد که کمبود روی در دوران بارداری ممکن است نتایج نامطلوبی در مادر و جنین داشته باشد. پس از مطالعه روی زنانی که دچار کمبود روی در بارداری خود بودند به این نتیجه رسیدند که ۱۴ درصد از آن ها دچار زایمان زودرس می شوند. آن ها همچنین متوجه شدند که زنانی که وزن کمتری دارند و دچار کمبود روی بودند بعد از دریافت مکمل های وری بیشتر موفق به داشتن یک نوزاد با وزن مناسب بودند.

اجتناب از مکمل A:

این شامل یک مولتی ویتامین با دوز بالا است که باید در دوران بارداری از آن اجتناب شود مگر اینکه پزشک تان نظر دیگری داشته باشد. ویتامین A می تواند به نوزاد و مادر باردار آسیب برساند به همین علت است که توصیه می شود از مکمل های ویتامین A و غذاهایی که ویتامین A زیادی دارند اجتناب کنید. غذاهایی مانند، روغن کبد ماهی منبع غنی این ویتامین می باشند.

برخی از مواد غذایی بهتر است در دوران بارداری مصرف نشوند. در ادامه ما شما را با این غذاها آشنا می کنیم.

-پنیر کامبر می تواند سبب ایجاد عفونت لیستریا شود. لیستریا یک گروه از باکتری ها هستند که می توانند عفونت را در زنان و نوزادان به وجود آورند.

-غذاهای نپخته یا نیم پز نیز می توانند خطر ابتلا به عفونت های لیستریا یا لیستریوز را افزایش دهند. غذاها تا زمانی که با گرمای کافی طبخ داده نشوند ممکن است حاوی باکتری های مدکور باشند.

-تخم مرغ خام یا هر غذایی که با تخم مرغ خام پخته شود می تواند خطر ابتلا به این عفونت را بالا ببرد. تخم مرغ نیز بهتر است کاملا پخته شود و به صورت نیم پز یا عسلی نماند.

-گوشت نپخته یکی از غذاهایی است که باید به علت این عفونت از آن اجتناب کرد.

باغبانی:

در هنگامی باغبانی بهتر است حتما از دستکش استفاده کنید چرا که داخل خاک یک باکتری به نام توکسوپلاسموز وجود دراد که می تواند آسیب های جدی به جنین برساند. مدفوع گربه نیز ممکن است حاوی این باکتری باشد به همین علت توصیه می شود در مواجه با خاک یا گربه ها مراقب باشید. اگر گربه ی خانگی دارید هنگام تمیز کردن جای گربه هم از دستکش استفاده کنید.

سخت پوستان نپخته:

خوردن سخت پوستان نپخته به عنوان غذا ممکن است خطر آلودگی باکتریایی یا ویروسی و مسمومیت غذایی را افزایش دهد.

جیوه در برخی ماهی ها:

کوسه، شمشیرماهی و مارلین از جمله غذاهایی هستند که باید از خوردن آن ها اجتناب کرد. این آبزیان سطح جیوه ی بالایی دارند برای سلامت روانی جنین بسیار خطرناکند. حتی کارشناسان خوردن ماهی تن را به یک وعده در هفته برای رژیم غذایی در دوران بارداری محدود کرده اند.

غذاهای پرکالری:

کیک، بیسکویت و آبنبات ها باید به حداقل برسند. رژیم غذایی در دروان بارداری بهتر است تا حد امکان از این خوراکی ها خالی شود. آن ها سرشار از قند و چربی هستند و مواد تغذیه ای کمی دارند.

نوشیدنی های الکلی

تمام مطالعات و مقامات بهداشتی ضرورت کاهش مصرف الکل در رژیم غذایی در دوران باردرای را یاداوری می کند. هنگامی که یک زن باردار الکل می نوشد آن الکل از طریق خونش به جفت رسیده و به بدن جنین وادر می شود. از طرفی جنین تا قبل از نیمه ی دوم بارداری یک کبد سازمان یافته ندارد و نمی تواند الکل را پردازش کند. قرار گرفتن جنین در معرض الکل می تواند خطرات جدی برای رشد و سلامت جنین داشته باشد.

خدمات بهداشتی ملی بریتانیا تاکید کرد که یک مادر اگر نوشیدن الکل در دوران باردرای را برای خود انتخاب می کند باید حداکثر تا ۲ بار در هفته الکل بنوشد. همچنین زن باردار بهتر است در سه ماهه ی اول بارداری به کل الکل را کنار بگذارند. در غیر این صورت خطر سقط جنین در آن ها بالا می رود.

نوشیدن زیاد در رژیم غذایی در دوران بارداری می تواند هم به مادر و هم به جنین آسیب برساند. افزایش خطر ابتلا به FAS یا سندروم الکل جنینی می تواند باعث رشد کم، اختلالات رفتاری نوزاد و همچنین مشکلاتی در یادگیری نوزاد شود.

رژیم غذایی در دوران بارداری باید عاری از کافئین باشد؟

اگر کافئین را در رژیم غذایی در دوران بارداری به مقدار کمی کاهش پیدا نکند، خطر به دنیا آوردن یک نوزاد با کمبود وزن در مادر بالا می رود. این کمبود وزن نیز می تواند به خطرات و مشکلات بعدی منجر شود. همچنین خطر سقط نیز در این دسته از مادران بالا می رود. بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها مانند نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا، شکلات و چای و تعدادی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا حاوی مقادیر کافی کافئین است. خانم های باردار باید قبل از مصرف این قسم خوراکی ها یا داروها با پزشک خود مشورت کنند.

اکثر مقامات پزشکی در سراسر دنیا معتقدند که نیازی به قطع کامل مصرف کافئین در دروان بارداری نیست اما بهتر است مصرف آن از ۲۰۰ میلی گرم در روز تجاوز نکند. لیوان استاندارد قهوه نباید بیش از ۱۰۰ میلی گرم کافئین داشته باشد. یک لیوان چای نیز معمولا ۷۵ میلی گرم کافئین دارد. یک نوشیدنی انرژی زا ۸۰ میلی گرم و یک گرم شکلات شیری تا ۲۵ میلی گرم کافیئن دارد.