غلبه بر استرس در بارداری، چگونه؟

بسیاری از مادران در دوران بارداری نه تنها دچار استرس می شوند بلکه از آن هم بدتر، نگران می شوند که مبادا استرسی که دارند به فرزندشان آسیب برساند. همین افکار و نگرانی ها سبب می شود، استرس آن ها مضاعف شود.

بهتر است بدانید که همه مادران در زمان بارداری تا حدی استرس دارند، زیرا قرار است یک تغییر بزرگ در زندگی شان اتفاق بیفتد و آن ها این تغییر را لحظه به لحظه در وجودشان حس می کنند؛ بنابراین بسیار طبیعی است که استرس داشته باشند. آن ها ممکن است در مورد زایمان ناگهانی، سلامتی نوزاد، درد زایمان یا افزایش وزن شان نگرانی هایی داشته باشند. این استرس ها، جنبه انطباقی دارد. یعنی برای کنار آمدن با شرایط جدید بوجود می آید و طبیعی است. مادران از این قبیل استرس ها نباید نگران شوند. آن ها می توانند مطمئن باشند که چنین استرس هایی به جنین شان ضرری وارد نمی کند و فرزندی سالم خواهند داشت.

اما اگر این استرس ها شدید و هر روزه باشد، به این معنا که مادر در اغلب اوقات در بدنش احساس تنش داشته باشد، دائماً از نظر ذهنی بی قرار باشد و ذهنش در تمام طول روز نسبت به مسایل مرتبط با مادر شدن و زایمان درگیری داشته باشد، این استرس شدید تلقی می شود. استرس شدید باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول می شود. این هورمون می تواند از جفت عبور کند و تاثیراتی بر رشد عاطفی جنین بر جا بگذارد.

اما مهم ترین سوالی که مطرح می شود این است؛ چه باید کرد؟

۱-آرام باشید و بر روی جنین تان تمرکز کنید

این که آرام بمانید و عضلات تان را شل کنید می تواند برای شما و جنین بسیار مفید باشد. روزی حداقل یک ساعت در یک وضعیت آرام و راحت دراز بکشید و شکم تان را لمس کنید. روی جنین تان تمرکز کنید و فقط به او فکر کنید. حتی می توانید با او حرف بزنید. او از هفتۀ ۲۳ می تواند صدای شما را بشنود! به ندای بدن تان گوش بدهید. بدن شما در طول بارداری در تلاش مداوم برای تغذیه جنین است. به همین دلیل ممکن است زود احساس خستگی کنید. به محض اینکه چنین احساسی به شما دست می دهد، استراحت کنید. ممکن است این زایمان دوم شما بوده و به عبارتی قبلاً مادر شده باشید. ممکن است کمتر فرصت برای استراحت و رسیدگی به خودتان پیدا کنید. در این وضعیت باید از یک دوست یا سایر افراد خانواده تان کمک بگیرید.

2-درباره نگرانی هایتان صحبت کنید

هر زمان برای معاینه به پزشک متخصص یا ماما مراجعه می کنید، افکار و نگرانی هایتان را با او در میان بگذارید. اگر علامتی دارید که ذهن تان را مشغول می کند حتماً راجع به آن سوال کنید. همچنین با شریک زندگی تان در مورد این نگرانی ها حرف بزنید. این می تواند برای شما بسیار مفید باشد. حتی ممکن است کشف کنید که او هم به عنوان یک پدر نگرانی های مشابهی دارد. همچنین با سایر مادران باردار ارتباط برقرار کنید و با آن ها صحبت کنید. خواهید دید که احساسات مشترک زیادی با آن ها دارید و همین موضوع منجر به آرامش تان خواهد شد.

۳-تغذیه مناسبی داشته باشید

تغذیه مناسب نه تنها بر سلامت جسم، بلکه بر سلامت روان شما نیز تاثیر آشکاری دارد. یک رژیم غذایی سالم که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین ها و مواد معدنی کافی باشد، می تواند احساس (خلق) مثبت در شما ایجاد کند. اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ موجود در غذاهای دریایی، سبب کاهش خلق منفی در مادران باردار می شود و در واقع مانند نوعی داروی ضد افسردگی عمل کند. سعی کنید در رژیم غذایی خود حداقل هفته ای دو بار از این مواد غذایی استفاده کنید. به علاوه، مطالعات نشان می دهد که اسید آمینۀ تریپتوفان می تواند باعث بهبود خلق و روحیه شود، زیرا به ترشح سروتونین و ملاتونین در مغز کمک می کند. این دو ماده در خواب راحت و احساس خوشبختی نقش مهمی دارند. بدن ما تریپتوفان تولید نمی کند؛ به همین دلیل باید آن را از طریق مغزها و آجیل، مرغ، ماهی، تخم مرغ و ماست و پنیر به دست آورد. ضمن این که حتماً روزی یک ونیم لیتر (شش تا هشت لیوان) آب بنوشید. کم آبی می تواند منجر به سردرد در مادران باردار شود.

4-ورزش کنید

اگر قبل از بارداری اهل ورزش بوده اید، ادامه دادن آن می تواند کاملآً به نفع تان باشد. ورزش هایی مانند شنا یا پیاده روی کاملآً ایده آل است. حتماً روزی بیست دقیقه پیاده روی داشته باشید. ضمن اینکه اگر سبک زندگی یا کارتان مستلزم پشت میز نشستن است باید هر از گاهی از جایتان بلند شوید و کمی راه بروید. ده دقیقه پیاده روی و تنفس هوای تازه در وقت نهار می تواند بسیار مفید باشد. یوگای بارداری نه تنها تن و بدن شما را آرام می کند بلکه تنفس صحیح و تکنیک های تمدد اعصاب و مراقبه را به شما می آموزد. اگر هیچ گاه قبل از بارداری ورزش نکرده اید، دوران بارداری زمان خوبی برای شروع ورزش است اما توصیه می شود به صورت ناگهانی و با شدت زیاد نباشد.

۵-آماده شوید

درباره آن چه در زمان زایمان اتفاق می افتد از ماما یا پزشک خود اطلاعات بگیرید یا در کلاس های آمادگی برای زایمان شرکت کنید. اگر قرار است طبق یک برنامۀ از پیش تعیین شده در تاریخ خاصی سزارین انجام دهید، بهتر است از قبل درباره فرایند آن بدانید تا احساس کنترل و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. اگر درباره زایمان طبیعی تردید یا ترس خاصی دارید حتماً آن را با پزشک تان در میان بگذارید. بهتر است قبلآً یک بار به بیمارستان یا مرکزی که قرار است در آن زایمان کنید، بروید و بخش زایمان را از نزدیک ببینید یا حداقل به وب سایت آن بیمارستان سری بزنید.

6-آموزش ببینید

درباره اصول اولیه مراقبت از نوزاد با افرادی که می شناسید صحبت کنید و مطمئن شوید که از این اصول، آگاهی دارید. در این زمینه از افراد خانواده یا دوستان و آشنایان که قبلآً تجربۀ مادرشدن داشته اند، کمک بخواهید.

۷-سعی کنید کمتر در ترافیک بمانید

اگر شاغل هستید با کارفرمایتان صحبت کنید و به گونه ای سرکاربروید که به ساعات اوج ترافیک برخورد نکنید. در مترو و اتوبوس حتماً بنشینید و اگر به شما صندلی تعارف نشد حتماً آن را درخواست کنید. از اینکه بگویید باردار هستید و نیاز به نشستن دارید، خجالت نکشید. در برخی کشورها مانند بریتانیا زنان باردار، طبق قوانین، درست مانند افراد سالمند در اولویت برای نشستن قرار دارند و حتی می توانند علامتی را روی لباس خود بچسبانند که به دیگر مسافران نشان می دهد آن ها باردار هستند و باید صندلی را برای آن ها خالی کنند.

8-مسایل مالی را رفع و رجوع کنید

اگر نگرانی های جدی درمورد مسایل مالی، لباس و تجهیزات مربوط به نوزاد و هزینه های زایمان دارید، بهتر است یک لیست از موارد ضروری تهیه کنید و سپس تصمیم بگیرید که کدام آیتم را می توانید از دوستان و یا خانواده قرض بگیرید. شاید لازم نباشد خیلی اقلام غیر ضروری را تهیه کنید. برخی موارد مانند کالسکه را می توانید دست دوم تهیه کنید یا از افراد فامیل که فرزندشان بزرگترشده، قرض بگیرید. از این بابت لازم نیست شرمنده باشید. ورود یک عضو جدید هزینه های زیادی به خانواده تحمیل می کند. چه ایرادی دارد وقتی می دانید که بچه خواهرتان وسیله ای دارد که دیگر به آن نیازی ندارد، آن را از خواهرتان قرض بگیرید؟

۹-از طب مکمل استفاده کنید

شاید بهتر باشد به جای اینکه ناخن هایتان را پدیکور کنید یا رنگ موهایتان را تغییر دهید در دوران بارداری همان هزینه را صرف ماساژ ریلکسی یا یوگا و مدیتیشن و ماساژ درمانی کنید. خنده یکی از بهترین راه های آرامش بخشی به بدن است. بنابراین با ملاقات دوستان، تماشای یک فیلم خنده دار و یا رفتن به سینما، خودتان را در اوقات لذت بخش غرق کنید.

با انجام تمام نکات فوق، اگر هنوز هم احساس تنش و استرس بالایی دارید، باید با پزشک تان صحبت کنید. اگر قبل از بارداری تان سابقۀ اضطراب یا افسردگی داشته اید، لازم است تحت نظر یک روانشناس بالینی قرار بگیرید. حتمآً پزشک تان را در جریان داروهای ضد افسردگی که قبل از بارداری مصرف می کردید، قرار دهید و با شروع بارداری آن ها را خودسرانه و به یکباره قطع نکنید. سطح بالای استرس در مواردی اگر چه ممکن است تاثیرات منفی بر سلامت جنین بگذارد اما خوشبختانه اغلب مادران از قبل برخی اقدامات پیشگیرانه را انجام می دهند.