ورزش شکم در بارداری، بیست و یک روش انجام

کدام ورزش شکم می تواند برای دوران بارداری مفید باشد و از اضافه وزن در بارداری پیشگیری کند؟ زنان زیادی به محض اینکه باردار می شوند، برنامه های ورزشی خود را قطع می کنند زیرا فکر می کنند که ورزش کردن در این دوران می تواند به جنین آنها صدمه وارد کند. نیازی نیست که در حاملگی، برنامه تناسب اندام خود را قطع کنید. اگر بعد از تمرین ورزشی احساس می کنید سبک و پر انرژی تر می شوید و این همان چیزیست که شما حتی در حین بارداری به آن نیاز دارید، باید به تمرینات خود، ادامه دهید.

در حقیقت فعال بودن، بارداری و زایمان را آسان تر می کند. برخی از انواع ورزش شکم می تواند تناسب اندام شما را حفظ کرده و به شما کمک کند تا برای زایمان آماده شوید. اگرچه، ممکن است مجبور شوید شدت تمرین را پایین بیاورید و همچنین تمریناتی را انجام دهید که مناسب با شرایط شما است. این تمرینات چه هستند؟ دکتر سلام به شما لیستی از بهترین ورزش شکم را که می توانید در طول دوران حاملگی با خیال راحت انجام دهید، ارائه می دهد. لزم به ذکر است که این تمرینات را حتما پس از مشاوره با دکتر متخصص خود، شروع کنید.

بهترین ورزش شکم برای انجام در دوران بارداری
احتیاط: هیچ یک از این تمرینات را بدون مشورت با پزشک خود انجام ندهید.
در دوران بارداری، شما باید آماده بمانید و به طور منظم ورزش کنید. برخی از انواع ورزش شکم که می توانید در دوران بارداری انجام دهید عبارتند از:
۱- بلندکردن زانو در حالت نشسته
این ورزش را می توان با کمک یک صندلی انجام داد. این تمرین کمک می کند تا عضلات اصلی خود را تقویت کنید.
نحوه انجام:
-یک صندلی محکم را انتخاب کنید و در نزدیکی لبه آن بنشینید.
-به طور مستمر، پاهای خود را به صورت قائمه نگه دارید.
-کف دستان خود را رو به پایین در زیر مفصل ران خود قرار دهید.
-به آرامی شکم خود را با خم شدن زانوی چپ خود کش بیاورید، به طوری که لگنتان کج شود.
-اکنون، به آرامی زانو خم خود را به سمت سینه تان حرکت دهید.
-شروع به پایین آوردن زانوی چپ خود به سمت زمین برای رسیدن به وضعیت اولیه خود کنید.
-تمام مراحل بالا را با پای راست خود تکرار کنید.
در سه ماهه اول، دو ست ۸ تا ۱۲تایی را تکرار کنید. شما می توانید این حرکت را را به همراه وزنه های ۱ تا ۳پوندی که به هر مچ پا وصل کرده اید، انجام دهید.
در سه ماهه دوم و سوم، دو ست 8 تا 10 تایی تکرار شود.
۲- کرانچ درازکش به بغل
این یکی از ایمن ترین ورزش شکم در دوران بارداری است.
نحوه انجام:
-روی زمین دراز بکشید.
-به آرامی بدن خود را به طرف چپ بچرخانید و زانوهای خود را در زاویه ۳۰ درجه نسبت به کمر قرار دهید.
-بدن را به طرف راست بچرخانید تا زانوهای شما در حدود 6 سانتیمتر از کف زمین فاصله پیدا کند.
-اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما در پشت شانه چپ و تیغه شانه شما قرار دارد.
-هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان دستتان را لمس کنید.
-درحالی که تلاش می کنید تا زانوی راست خود را لمس کنید، تنه خود را به سمت بالا در موقعیت مورب قرار دهید. تا آنجا که می توانید تنه خود را بالا بیاورید.
-هنگام انجام مراحل فوق، شانه چپ شما باید کمی از کف زمین فاصله داشته باشد.
-بازوهای خود را به سمت زانو ببرید و آنها را کمی بالاتر حلقه کنید.
-سپس دستانتان را پشت سرتان قرار دهید و خود را به جایگاه اولیه برگردانید.
-مراحل را در سمت دیگر تکرار کنید.
یک ست شش تایی را برای هر دو طرف تکرار کنید. هنگامی که احساس راحتی می کنید، می توانید حدود 12 تکرار انجام دهید.
۳- نفس عمیق
این یکی از ساده ترین انواع ورزش شکم است.
نحوه انجام:
-ریلکس کنید و به راحتی پشت خود را صاف نگه دارید.
-دستان خود را روی کمرتان قرار دهید.
-یک نفس عمیق بکشید و دنده های خود را بیرون بدهید.
-هوا را به تدریج بیرون دهید و دنده های خود را به حالت بسته شدن برسانید.
-با منقبض کردن عضلات جلوی لگن و سینه خود، عضلات خود را شل کنید.
-تمام مراحل را تکرار کنید.
4- حفظ ثبات توپ در حالت نشسته
برای این ورزش شکم، شما نیاز به یک توپ تعادلی دارید. اگر قبلا هرگز این کار را انجام نداده اید برای حفظ تعادل خود، از همسر یا دوست خود کمک بگیرید.
نحوه انجام:
-در حالتی که پا و پشتتان در حالت عمود است بر روی توپ تعادل بنشینید.
-دست ها را روی دو طرف قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
-هنگامی که پای خود را بالا می برید نفس عمیق بکشید و بازوی مخالف را تا مکانی بالاتر از سرتان بالا بیاورید.
-نفس خود را دو تا سه ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.
-با دست و پای دیگر تکرار کنید.
5- تمرین پلانک پهلو
تمرین پلانک پهلو به روش های مختلفی انجام می شود. در اینجا یک تمرین ایمن برای شکم در دوران بارداری آورده شده است.
نحوه انجام:
-به بغل دراز بکشید.
-آرنج خود را به طور مستقیم در زیر شانه خود قرار دهید.
-زانوها را خم کرده و آنها را روی یکدیگر قرار دهید.
-ستون فقرات خود را در حالت طبیعی خود (صاف) حفظ کنید و با تمرکز خوب، نفس عمیق بکشید.
-لگن خود را با فشار وارد کردن بر آرنج، بالا ببرید تا یک خط مستقیم از سر به باسن ایجاد شود.
-سر و گردن خود را صاف نگه دارید.
-شما می توانید این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به طور طبیعی نفس بکشید.
-مراحل را در طرف دیگر تکرار کنید.
۶- کرانچ ایستاده
-این تمرین مشابه کرانچ در حالت درازکش است.
-صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
-زانوهای خود را مقداری خم کنید و دست هایتان را در پشت سرتان قرار دهید.
-انتهای شکم خود را کش بدهید و لگن خود را بچرخانید.
-در حالی که به عظلات شکم خود فشار می آورید درست به همان روش کرانچ در حالت درازکش، این حرکت را به سمت جلو انجام دهید.
۷- دوچرخه ایستاده
این یک ورزش عالی برای افزایش قدرت تعادل و بهبود قدرت است. برخلاف اکثر تمرینات که بر روی زمین انجام می شود، این تمرین خطر آسیب رساندن به کمر و پشت شما را کاهش می دهد.
نحوه انجام:
-پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود باز کنید.
-به جلو کمی خم شوید.
-زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید.
-به راست بچرخید، به نحوی که آرنج چپتان، زانوی راست شما را لمس کند.
-به ناحیه اولیه خود برگردید و این کار را با پای چپ و آرنج راست خود نیز تکرار کنید.
این مراحل را بین ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید لمس پنجه پا در حالت ایستاده:
8- لمس پنجه پا در حالت ایستاده:
این حرکت کمک می کند تا فشار بر پشتتان را کاهش و انعطاف پذیری ستون فقرات و باسنتان را افزایش دهد.
نحوه انجام:
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسنتان باز کنید.
به آرامی ناف خود را منقبض کرده و به داخل فرو ببرید و لگن خود را تحت فشار قرار دهید.
هر دو بازوی خود را بالا ببرید و آنها را زیر سرتان قرار دهید.
به آرامی به جلو خم شوید و بازوهای خود را به سمت یکدیگر در جهت پایین حرکت دهید.
سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید یا تا جایی که ممکن است بدون ایجاد فشار بر شکمتان خم شوید.
این را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
۹- پلانک
این ورزش شکم نیاز به انجام بر روی دست ها و زانو ها دارد. این ورزش به تقویت ماهیچه های اصلی تان کمک می کند.
نحوه انجام:
-بر روی شکم خود بخوابید.
-ساعد های خود را بر روی زمین دقیقا در راستای شانه هایتان قرار دهید.
-به آرامی روی انگشتان پا و ساعد خود بلند شوید تا بدن شما شکل یک خط صاف را به خود بگیرد.
-به آرامی ناف خود را منقبض کرده و به لگن خود فشار وارد کنید.
-این موقعیت را حداقل برای10 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
۱۰- کگل
تمرینات کگل (Kegel) کمک می کند تا عضله Pubococcygeal) PC) تقویت گردد. این عضله وظایف زیر را بر عهده دارد:
-جریان ادرار را کنترل می کند
-کودک در حال رشد شما را نگه می دارد
-از خونریزی جلوگیری می کند
-ماهیچه های واژن را قوام می بخشد
-در زایمان نقش دارد
نحوه انجام:
-به راحتی بر روی توپ تمرین بنشینید و نفس عمیق بکشید. در حالی که در حال نفس کشیدن اطمینان حاصل کنید که مدت دم و بازدمتان برابر بوده است.
-دفعه بعد که بازدم انجام می دهید سعی کنید عضلات واژن خود را سفت کنید. این باید تداعی گر انقباض ماهیچه ها در زمانی که شما شدیدا نیاز به ادرار دارید، اما مجبور به نگه داشتن آن هستید، باشد.
-به گردن، صورت و شانه هایتان استراحت دهید، در این مرحله فقط عضلات کف لگن شما باید احساس تنگی و انقباض داشته باشند. این موقعیت را برای پنج تا هشت ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی رها سازید.
-سعی کنید این تمرین را حداقل 20 بار در روز انجام دهید و به طور تدریجی تعداد آن را افزایش دهید.
-هستید، به شکم خود اجازه انقباض بدهید. هنگامی که به اندازه کافی استنشاق کردید، بازدم انجام دهید تا ریه شما کاملا تخلیه شود.
11- اسکات
این تمرین ورزشی خوبی برای کمک به شما در مرحله تحریک در حین زایمان است.
نحوه انجام:
-بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن خود باز کنید.
-بازو های خود را در مقابل سینه خود بالا بیاورید.
-به آرامی به پایین خم شوید. اگر احساس ناراحتی کردید یا نتوانستید تعادل خود را حفظ کنید از همسر یا دوست خود بخواهید تا برای بازیابی تعادلتان به شما کمک کند. بعد از چند بار انجام این تمرین کم کم احساس آسودگی می کنید.
-اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت تمرین پاشنه پای خود را به زمین می فشارید.
-گام به گام، اسکات را در حدی که می توانید به زمین نزدیک شوید زیاد کنید.
-در طول اسکات، شانه ها، پشت و شکم را به نحوی کنترل کنید که فشار در این نواحی احساس شود.
-اکنون به آرامی به وضعیت اولیه خود بازگردید.
این تمرین را در دو نوبت 15 تایی انجام دهید.
هنگامی که به سه ماهه دوم وارد می شوید، ممکن است این تمرین سخت به نظر برسد. شما می توانید این ورزش را در حد توانتان، ادامه دهید.
12- حرکت گربه - گاو
این ورزش به تقویت ماهیچه های اصلی و افزایش انعطاف پشت و ستون فقرات کمک می کند.
نحوه انجام:
-بر روی زمین روی دست ها و پاهایتان قرار بگیرید.
-دستان خود را در راستای شانه ها و زانوهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.
-شروع به نفس کشیدن کنید و رو به بالا به سقف نگاه کنید. در حین این کار به پشت خود قوس دهید.
-در هنگام بازدم به سینه خود فشار وارد کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات به داخل منقبض کنید.
-دم و بازدم را به نحوی انجام دهید که ریتم آن با حرکاتتان سازگار باشد.
-این مراحل را به مدت دو دقیقه تکرار کنید، استراحت کنید و سپس مجدد ورزش را از سر بگیرید. این یکی از انواع ورزش شکم ایمن برای دوران بارداری است.
۱۳- بالا بردن پا در حالت درازکشیده به پهلو
این تمرین باعث تقویت ماهیچه های شکم و لگن شما می شود.
نحوه انجام:
-به بغل دراز بکشید و پاهایتان را از یکدیگر جدا کنید. آرنج خود را بر روی زمین قرار دهید تا تکیه گاهی برای قسمت بالایی بدنتان باشد.
-اکنون پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید. تا حدی که می توانید آن را بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که باسنتان در راستای بدن قرار دارد.
-پایتان را تا حدود دو اینچی پای چپتان پایین بیاورید.
این کار را برای هر پا ۲۰ بار تکرار کنید و کل تمرین را تا زمانی که پاهایتان احساس خستگی کردند انجام دهید.
14- سگ پرنده
این یک ورزش تعادلیست که عضلات شکم شما را تقویت می کند.
نحوه انجام:
-بر روی زانوهای خود بر روی زمین قرار بگیرید. قبل از شروع تمرین ساعد خود را در راستای شانه ها و زانو های خود را زیر لگن قرار دهید.
-پشت خود را صاف نگه دارید.
-ماهیچه های اطراف شکم خود را سفت نگه دارید.
-اکنون، به آرامی پای چپ خود را بالا بیاورید و در راستای خطی در پشت خود کش دهید. ماهیچه های اطراف شکمتان باید احساس سفت شدگی کنند.
-در حین انجام این مرحله بازوی راستتان را بالا بیاورید و به طور مستقیم در مقابلتان قرار دهید.
-برای مدتی در همین حالت توقف کنید و سپس تمرین را ادامه دهید.
-در حین برگشتن به وضعیت اولیه، نفس خود را رها کنید.
-این تمرین را با دست و پای مخالف خود تکرار کنید.
۱۵- متمایل کردن لگن در حالت ایستاده
این تمرین خوبی برای بهبود مزاج و تقویت ماهیچه های پشت و شکم است.
نحوه انجام:
-در نزدیکی دیواری بایستید.
-پشت و لگن خود را به دیوار تکیه دهید.
-پاشنه شما باید 12 تا 18 اینچ با دیوار فاصله داشته باشد. به وجود فاصله کم بین دیوار و پشتتان توجه داشته باشید.
-اکنون، شروع به انعطاف دادن به ماهیچه های خود کنید به نحوی که فشار را حس کنید و باسن شما به سمت عقب خم شود. شما این حس را خواهید داشت که قسمت پایین پشتتان صاف خواهد شد و خود را از دیوار فاصله خواهد داد.
-این موقعیت را برای پنج ثانیه حفظ کنید.
-این کار را ده بار انجام دهید.
16- چرخش مفصل ران
این نرمش به تقویت مفصل ران کمک می کند.
نحوه انجام:
-در وضعیتی که راحت هستید به بغل دراز بکشید.
-پایین پای خود را در حالتی که بالای آن صاف است، خم کنید. اگر احساس ناراحتی کردید یک بالشت در زیر سر خود قرار دهید.
-اکنون، بالای پای خود را در فاصله دو تا چهار اینچی از زمین نگه دارید.
-پای خود را صاف نگه دارید. ماهیچه های کنار شکم خود را برای نگه داری باسنتان به کار ببرید.
-این موقعیت را برای پنج ثانیه حفظ کنید.
-مراحل را برای 10 بار تکرار کنید.
-این مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.
17- کرانچ
این یک تمرین عالی برای مقاوم کردن ماهیچه های شکمی است.
نحوه انجام:
-به راحتی به پشت دراز بکشید.
-زانوهایتان را خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید.
-دستان خودرا کنار و زیر ناف قرار دهید.
-به آرامی دو انگشت از هر دست را به قسمت پایینی شکمتان فشار دهید.
-اکنون، به آرامی به قسمت پایینی شکم خود فشار وارد کنید. در حال انجام این کار باسن خود را حرکت ندهید. بدون حبس کردن نفستان قفسه سینه خود را بالا بیاورید.
-به محض این که احساس سفتی در عضلات شکمتان کردید، فورا تمرین را متوقف کنید. در حین انجام باید سفتی عضلات شکم را در زیر انگشتانتان حس کنید.
-این موقعیت را برای ده ثانیه حفظ کنید.
-حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.
۱۸- ضربات قیچی
این حرکت را تنها در سه ماهه اول بارداری انجام دهید. حتی اگر در ادامه دوران بارداری نیز با این حرکت احساس راحتی می کردید باز هم بهتر است که از انجام آن اجتناب کنید.
نحوه انجام:
به پشت دراز بکشید و دستان خود را به صورت صاف در زیر لگن خود قرار دهید.
پشت خود را تا جایی که می توانید به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید.
به آرامی یکی از پاهای خود را بالا بیاورید تا در فاصله 10 اینچی از زمین قرار گیرد.
در حالی که پایتان را پایین میاورید، پای دیگر را به سمت بالا حرکت دهید.
سه نوبت 10تایی این ورزش را انجام دهید. بین هر نوبت اندکی استراحت کنید.
۱۹- شیب دار کردن پاشنه
این تمرین به کش آمدن ماهیچه های رانتان کمک می کند.
نحوه انجام:
-در حالی که بازوهایتان در کنارتان قرار دارد به آرامی به پشت دراز بکشید.
-زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را به سمت داخل بیاورید.
-پاشنه خود را کمی بالاتر از زمین بالا بیاورید. این کار را همزمان برای دو پا انجام ندهید.
-به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
-این حرکت را با بالا آوردن پای دیگر تکرار کنید.
۲۰- رها کردن پاشنه منفرد
این تمرین به مقاوم کردن ماهیچه های سرینی بزرگ کمک می کند.
نحوه انجام:
-در حالی که دست هایتان در کنارتان قرار­دارد به پشت دراز بکشید.
-زانوهای خودرا ۹۰ درجه خم کنید.
-یک پای خود را در حالی که دیگری در موقعیت 90 درجه است خم کنید.
-ماهیچه های خود را منقبض کرده و پایی که صاف است را پایین تر بیاورید.
-قبل از برگشت به حالت اولیه زمین را لمس کنید.
-حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
21- TA خود را مشارکت دهید
این یک تمرین عالی برای دوران بارداری به منظور مقاوم کردن ماهیچه های اصلی بدنتان است.
نحوه انجام:
-صاف بنشینید و نفس عمیقی بکشید.
-دست های خود را بر روی نافتان قرار دهید.
-نفس عمیقی بکشید تا جایی که احساس کنید که معده شما انبساط پیدا می­کند. این کار را بدون بالا دادن شانه هایتان انجام دهید.
-اکنون همراه با منقبض کردن نافتان نفس خود را آزاد کنید.
-این کار را بین ۵ تا ۱۰ بار همراه با کنترل کامل بر تنفستان انجام دهید.
شما باید قبل از شروع هر تمرینی با پزشک خود مشورت کنید زیرا آن ها ممکن است بر اساس شرایط سلامت شما تمریناتی را توصیه کنند.

چگونه ورزش شکم می تواند در طول دوران بارداری مفید باشد؟
تناسب اندام برای هر خانم باردار یک اولویت است و بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام این است که با ورزش شکم به طور منظم، دست و پنجه نرم کنید زیرا:
-باعث منعطف شدن بدن می شود.
-وضعیت را بهبود بخشیده و درد پشت را تسکین می بخشد.
-به آماده شدن برای زایمان طبیعی از طریق مقاوم کردن ماهیچه های شکم کمک می کند.
-با این تمرینات انرژی خود را افزایش دهید و در طول روز فعالیت خود را ادامه دهید.
-توانایی خود را برای بارداری افزایش دهید.
-قدرت و استقامت خود را افزایش دهید.
-عضلات اصلی خود را تقویت کنید.
-اما قبل از آغاز انواع ورزش شکم، باید برخی نکات ایمنی را بدانید.

اقدامات ایمنی هنگام انجام انواع ورزش شکم در طول بارداری
در حین انجام انواع ورزش شکم باید این نکات را به خاطر داشته باشید:
-در سه ماهه اول، می توانید با افزایش تعداد تکرارها، برای مدت طولانی تا زمانی که احساس سختی نمی کنید ورزش کنید. همچنین می توانید تمرین را با اضافه کردن وزن کمی به ماهیچه های خود ادامه دهید.
-در سه ماهه دوم و سوم، شدت تمرینات خود را کاهش دهید یا تمرینات را به طور کامل متوقف کنید زیرا ممکن است به شما آسیب برسانند.
-تمرینات تاق باز را بعد از سه ماهه اول انجام ندهید (درازکش به پشت).
-آب و آب میوه های تازه بنوشید و هیدراته بمانید. این کار را بین تکرارها انجام دهید.
-از ورزش در شرایط گرم و مرطوب اجتناب کنید زیرا می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد و همچنین هیدرات شما را از بین ببرد.
-ورزش شکم را بیش از حد انجام ندهید زیرا می توانند فشار خون و تچیکاردی (ضربان قلب نامنظم) جنین را افزایش دهند. در صورتی که احساس افزایش ضربان قلب یا خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.
-از انجام تمریناتی که باعث فشار زیاد به نواحی شکم می شوند و یا همچنین حرکات ناگهانی برایتان ایجاد می کنند اجتناب کنید.
-اگر قبلا ورزش نکرده اید و آن را در دوران بارداری شروع کرده اید، تمرین روزانه را فقط با 5 دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته آنرا پنج دقیقه افزایش دهید تا به 30 دقیقه در روز برسید.
-همچنین، قبل از اینکه شروع به تمرین کنید، باید بررسی کنید که آیا دیاستازی حرکتی دارید یا خیر (جداسازی دو ماهیچه شکمی از رکتوس شکم).

شکاف شکمی یا دیاستازیس چیست؟
Diastasis recti abdominis (DRA) جداسازی دو ناحیه عضلانی رکتوس شکمی است. در دوران بارداری، شکم رو به رشد، با کشیدن رگ های خونی رکتوس، شکاف شکمی را گسترش می دهد. شکاف ایجاد شده بین طرف چپ و راست عضلات شکم هنگامی که کودک شما رشد می کند، گسترش می یابد. زنانی که دوقلو باردار هستند و یا کسانی که حاملگی های چند تایی دارند بیشتر احتمال دارد که این شکاف شکمی را داشته باشند.

شما می توانید از طریق این مراحل بفهمید آیا دایستیس پیدا کرده اید یا خیر:
-به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
-بازوهای خود را در طول بدن خود در حالی که کف دستانتان به سمت زمین است استراحت دهید.
-اکنون در حالی که بازوهای خود را کش می دهید، سر خو را به آرامی بالا بیاورید.
-اگر در این حالت متوجه شکاف یا فاصله ای در بالا و پایین ناف خود شدید یعنی شما فاصله بین ماهیچه های شکم دارید.
-برای تایید آن با پزشک خود مشورت کنید.
قوی تر ساختن عضلات شکم با کمک ورزش شکم ، کمک خواهد کرد که انعطاف پذیرتر باشند. عضلات انعطاف پذیر باعث می شود تا کودک شما در طول زایمان راحت تر به دنیا بیاید. ورزش شکم در طول دوران بارداری را که در بالا ذکر شد امتحان کنید تا شکم شما مناسب و قوی شود، اما برای اولین بار با پزشک خود صحبت کنید.