چگونه در دوران بارداری چاق نشویم؟
افزایش وزن بیش از حد در طول دوران بارداری‌تان، احتمال ابتلا به دیابت حاملگی را افزایش می‌دهد.
حفظ یک وزن طبیعی هنگامیکه برای دو نفر غذا می‌خورید، کار سختی است اما افزایش وزن بیش از حد در طول دوران بارداری‌تان، احتمال ابتلا به دیابت حاملگی را افزایش می‌دهد. همچنین افزایش وزن بیش از حد در طول بارداری، کاهش وزن بعد از زایمان را دشوار می‌سازد.
یک بارداری سالم با حفظ یک وزن طبیعی آغاز می‌شود. یک زن به طور متوسط در دوران بارداری، ۱۱ تا ۱۳ کیلوگرم وزن اضافه می‌کند. اما چطور در هنگام بارداری، یک وزن سالم را حفظ می‌کنید؟ این نکات را در نظر بگیرید:
از یک وزن طبیعی شروع کنید
بهتر است بارداری‌تان را از یک وزن طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب می‌توانید با پیشرفت حاملگی ، وزنتان را کنترل کنید. اگر برنامه دارید که به زودی باردار شوید یا در حال حاضر برای بارداری تلاش می‌کنید، با پزشک‌تان صحبت کنید. پزشک شما، شاخص توده بدنی فعلی شما (BMI) را تعیین خواهد کرد و شما را راهنمایی می‌کند که چطور برای آماده کردن خودتان برای بارداری، وزنتان را کاهش داده یا حفظ کنید.
تقسیم کردن وعده‌های غذایی به وعده‌های کوچک
به جای خوردن سه عده غذایی بزرگ در هر روز، سعی کنید وعده های غذایی‌تان را به ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک تقسیم کنید.
حقیقت این است که هرچند بدن شما به کالری زیادی نیاز ندارد، اما شما با رشد کودکتان گرسنه‌تر خواهید شد. با تقسیم کردن سه وعده غذایی بزرگ به وعده‌های کوچک‌تر، اشتهای شما متعادل می‌شود. شما به دلیل تکرار وعده‌های غذایی‌تان، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
البته، مقدار غذا در هر وعده غذایی باید نسبتا کم باشد. به یاد داشته باشید که شما در طول سه ماهه دوم، فقط به ۳۴۰ کالری اضافی و در طول سه ماهه سوم به ۴۵۰ کالری اضافی نیاز خواهید داشت. به جای پر کردن بشقاب‌تان با غذاهای چرب، آن را با میوه‌های تازه، سبزیجات ارگانیک، غلات کامل و پروتئین خالص پر کنید.
هوشمندانه میان وعده بخورید
شما مجبور نیستید که برای تحت کنترل نگه داشتن وزنتان در بارداری، از خوردن میان وعده صرف‌نظر کنید. خوردن میان وعده مهم است چرا که سطح قند خون را در بدن تثبیت می‌کند. با تثبیت قند خون، شما هوس ها یا گرسنگی شدید را تجربه نخواهید کرد. کلید این است که آگاهانه غذا بخورید و هوشمندانه از میان وعده استفاده کنید.
به جای چیزهای شیرین یا شور برای میان وعده، آجیل، حبوبات، میوه‌های تازه و سبزیجات خام را انتخاب کنید. سپس بین وعده های غذایی، میان وعده‌های سالم مصرف کنید. به دنبال میوه‌ها و سبزیجاتی باشید که فیبر و محتوای آب بالایی دارند. در مورد آجیل، از آجیل بی نمک، خام یا بوداده استفاده کنید.
هیدراته بمانید
آب‌رسانی برای شما و کودکتان مهم است. نوشیدن آب به کاهش یبوست، مشکلات گوارشی و نفخ کمک می‌کند. شما برای جلوگیری از کم آبی، باید هر روز آب کافی بنوشید. مطمئن شوید که هر روز حداقل ۸ لیوان آب می‌نوشید و اگر فعالیت بدنی سبک انجام می دهید، ۲ لیوان آب دیگر نیز اضافه کنید.
کنار آمدن با هوس‌های غذایی از راه سالم
آیا راهی برای کنار آمدن با هوس‌های چاق کننده، بدون افزایش مقدار زیادی وزن وجود دارد؟ بله، با زیاده روی نکردن. با ترکیب غذاهای سالم و یک بخش کنترل شده از غذاهای ناسالم (مانند سیب زمینی سرخ کرده یا بستنی)، شروع کنید.
به عنوان مثال اگر هوس یک چیز شیرین می‌کنید، مخلوط غلات پر فیبر با گرانولای خوشمزه روی آن را امتحان کنید. اگر هوس بستنی کردید، فقط یک اسکوپ بستنی بخورید نه بیشتر. اگر چیزی شور می‌خواهید، چیپس و سالسای خودتان را درست کنید.
تحرک داشته باشید
تمرینات سبک برای حفظ یک وزن سالم در طول بارداری و پس از آن، بسیار مهم هستند. ورزش کردن همچنین دردها و تیر کشیدن‌های متداول و مرتبط با بارداری را کاهش می‌دهد. پیاده روی، یک تمرین عالی است زیرا کالری می‌سوزاند و در عین حال، ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد.
اگر پزشک‌تان اجازه می‌دهد، می‌توانید کمی تمرین دو یا ایروبیک نیز انجام دهید. یوگا و پیلاتس برای تقویت عضلات و کاهش دردهای دوران بارداری نیز بسیار مؤثر هستند.
منبع:
تناسب اندام
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼