نرمش در دوران بارداری، افراط را کنار بگذارید

به بدن خود توجه کنید. اگر می‌‌بینید که بلندکردن وزنه موجب کمردرد یا ناراحتی‌‌تان می-شود، وزنه‌‌های سبک‌‌تری بلند کنید.

بدن در حال تغییر زن باردار، به تغییر در برنامه‌‌ی معمول ورزشی نیاز دارد. اگر می‌‌بینید بارداری شما انجام برنامه‌‌ی ورزشی‌‌تان را دشوار کرده است، ناراحت و عصبانی نشوید، بلکه برنامه‌‌ی ورزشی خود را با توجه به توان بدنی و تحمل‌‌تان تغییر دهید.

به بدن خود توجه کنید. اگر می‌‌بینید که بلندکردن وزنه موجب کمردرد یا ناراحتی‌‌تان می-شود، وزنه‌‌های سبک‌‌تری بلند کنید. شاید برای شما انجام ورزش‌‌های سبک‌‌تر یا بدون نیاز به وزنه در این شرایط راحت‌‌تر باشد، ورزش‌‌هایی چون شنا یا دوچرخه‌‌سواری، مهم نیست که برنامه‌‌ی ورزشی خاص شما چه باشد، به‌‌خاطر داشته باشید که در دوران بارداری باید این قوانین پایه را رعایت کنید:

- اگر برنامه‌‌ی ورزشی نسبتا سبکی دارید، همان را ادامه دهید. اگر تقریبا کم‌‌تحرک بوده‌‌اید، یک‌‌دفعه به آن شدت ندهید، بهتر است کم‌‌کم شدت آن را زیاد کنید تا به بدن‌‌تان فشار نیاید.

به‌‌خاطر داشته باشید که انجام یا ادامه‌‌ی برنامه‌‌ی ورزشی با شدت متوسط و منظم بهتر از پرداختن به ورزشی سخت و کوتاه‌‌مدت است که صدمات بیشتری برایتان به همراه دارد.

چند توصیه

- از انجام نرمش‌‌هایی که زیادی بدن را گرم می‌‌کند بپرهیزید: به‌‌خصوص در طول شش هفته‌‌ی اول بارداری.

- از انجام ورزش‌‌هایی که در آن باید برای مدت طولانی به پشت دراز بکشید پرهیز کنید، چرا که قرارگیری در این حالت، ممکن است جریان خون به قلب را کاهش دهد.

- سعی کنید زیاد گرم و بی آب نشوید، اگر احساس گرفتگی، خستگی، سرگیجه یا غش و ضعف کردید، فورا نرمش را متوقف کنید. در روزهای خیلی گرم یا شرجی، بیرون از خانه نرمش نکنید.

- از انجام ورزش‌‌هایی مثل دوچرخه‌‌سواری اجتناب کنید، زیرا ممکن است در آن به شکم شما ضربه وارد شود.

- از ورزش‌‌های پرش و پرفشار که می‌‌تواند به مفاصل ضعیف شما فشار بیاورد پرهیز کنید.

- در طول نه ماه بارداری امجام مستمر نرمش‌‌های سبک یا نیمه‌‌سبک بسیار مناسب‌‌تر از نرمش‌‌های سنگین است.

- در هر جلسه‌‌ی ورزش یا نرمش شیشه‌‌ای آب با خود داشته باشید. تا بدن‌‌تان کم‌‌آب نماند.

- در رژیم غذایی خود مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید(به مبحث «هرچه می‌‌خورید را ارزیابی کنید» که پیش‌‌تر در این فصل خواندید، رجوع کنید).

- با پزشک خود در مورد حد نصاب ضربان قلب در زمان نرمش صحبت کنید (بعضی پزشکان 140 بار تپش در هر دقیقه را بالاترین حد مجاز برای زنان باردار در حین نرمش می‌‌دانند). پس بالاترین میزان تپش قلب خود را در حین ورزش اندازه‌‌گیری کنید تا مطمئن شوید میزان تپش قلبتان بالاتر از حد مجاز نمی‌‌رود.

اگر در طول ورزش یکی از این نشانه‌‌ها را مشاهده کردید ادامه‌‌ی ورزش را متوقف و با پزشک خود صحبت کنید:

- تنگی نفس در حین ورزشی که انجام می‌‌دهید؛

- خون‌‌ریزی واژینال

- تپش قلب(افزایش ضربان قلب به بیشتر از 140 بار در دقیقه)؛

- سرگیجه، حالت غش و ضعف؛

- هرگونه علائم درد.

مقایسه‌‌ی انواع نرمش‌‌ها

حالا که باردارید، دیگر به فکر تناسب اندام نباشید و البته از ورزش غافل نشوید، زیرا بدن باردار شما نیازمند و احتیاط بیشتری است، بنابراین نرمش مناسب خود را با دقت انتخاب کنید.

حتما بخوانید: نقش ماما در مراقبت های دوران بارداری و زایمان

فعال کردن قلب:

نرمش ایروبیک

ورزش‌‌هایی که به تحمل وزن نیاز دارد مثل دو، پیاده‌‌روی، ایروبیک یا استفاده از تردمیل تا زمانی که شدت آن‌‌ها زیاد نباشد، بسیار خوبند. هنگام انجام این تمرینات باید بتوانید تمام وزن خود را روی پاهایتان تحمل کنید، وزنی که در طول بارداری دائم در حال افزایش است. به‌‌علاوه از آنجایی که مفاصل در این دوران شل می‌‌شوند، به‌‌هنگام دویدن احتمال آسیب‌‌دیدگی بیشتری وجود دارد. بنابراین نرمش‌‌هایی را انتخاب کنید که با توجه به شرایطتان، توان انجامش را داشته باشید.

تغییرات هورمونی که در طول بارداری تجربه می‌‌کنید، خطر کشیدگی ماهیچه‌‌ها و رباط‌‌ها را افزایش می‌‌دهد. بنابراین هر ورزشی که به مفاصل فشار می‌‌آورد، به‌‌خصوص ورزش‌‌هایی که اثرات فراوانی روی مفاصل دارند مثل دو، ایروبیک و تردمیل می‌‌توانند به مفاصل کوچک و رباط‌‌های ستون فقرات لرزش و فشار وارد کنند. پوشیدن کفش‌‌های راحت و استاندارد ورزشی می‌‌تواند به واردآمدن فشار کمتر روی مفاصل و کمر و در نتیجه جلوگیری از ایجاد مشکل کمک کند.

اگر کلاس‌‌های ایروبیک را انتخاب کرده‌‌اید، سعی کنید در صورت امکان در کلاس‌‌های ایروبیک ویژه‌‌ی خانم‌‌های باردار شرکت کنید. اگر چنین کلاسی وجود ندارد، با مربی خود صحبت کنید تا نرمش‌‌های مناسبی را برایتان در نظر بگیرد.

اسکی در سراشیبی‌‌ها

اسکی روی آب، اسب‌‌سواری و ورزش‌‌هایی از این دست که در آن خطر سقوط و وارد آمدن ضربات شدید وجود دارد، می‌‌تواند به شما و جنین‌‌تان صدمه بزند. البته این ورزش‌‌ها ممکن است در اوایل بارداری بی‌‌خطر باشند، اما قبل از انجام آن‌‌ها به‌‌ویژه در سه‌‌ماهه‌‌ی دوم و سوم با پزشکتان مشورت کنید.

منبع: کودکان طلایی