کمر درد در بارداری، ورزش های مناسب

در دوران بارداری زنان مجبورند وزن بیشتری را نسبت به حالت عادی حمل کنند. این وزن بیشتر در کنار بر هم خوردن حالت طبیعی و صحیح بدن باعث می شود کمر فشار زیادی را تحمل کند که در نهایت باعث احساس درد در قسمت کمر می شود. البته این مشکلات بخشی از دوران بارداری است و پاداش تحمل تمام این مشکلات به دنیا آمدن فرزند خواهد بود. با این حال ما در این جا سعی می کنیم شما را با روش های ساده برای درمان و پیشگیری از کمر درد در دوران بارداری آشنا کنیم.
به این نکته هم باید توجه داشته باشید که قبل از هر چیزی باید نوع کمردرد و عاملی که باعث ایجاد آن شده است را مشخص کنید. کمردرد بارداری ممکن است دو دلیل داشته باشد اول از همه اینکه شاید کمر درد ربطی به بارداری نداشته باشد و عامل آن مسائل دیگری باشد یا شاید بارداری به عنوان یک عامل جانبی باعث کمردرد شده باشد و دوم اینکه کمردرد مستقیما مربوط به دوران بارداری باشد که خود، انواع مختلفی دارد بنابراین در گام اول جهت درمان، نیازمند بررسی علت آن هستیم.
در اغلب موارد، کمر درد در خانم های باردار در بخش تحتانی کمر یعنی جایی که لگن به ستون فقرات متصل می شود، اتفاق می افتد. محل اتصال ستون فقرات با لگن یک مفصل است که مفصل خاجی خاصره ای (Sacroiliac) نام دارد. علت به وجود آمدن درد در این قسمت آن هم در دوران بارداری خود دلایل مختلفی می تواند داشته باشد. عمدتاً این تغییرات مختلف بدن است که باعث ایجاد فشار روی این مفصل و ایجاد درد می شود. این تغییرات در بدن شامل افزایش وزن، تغییر فرم و شکل بدن و ستون فقرات، تغییرات هورمونی، کش آمدن عضلات شکم، استرس های مختلف روحی و جسمی مزمن و کشیدگی و ضعف عضلات هستند.

تصحیح حالت بدن
رشد بچه در شکم مادر و وزن اضافه که بدن مادر باید تحمل کند باعث می شود شکم به سمت جلو بیاید. جلو آمدن شکم باعث می شود که مرکز ثقل بدن به سمت جلوی بدن متمایل شود که برای جبران آن لگن و بخش تحتانی کمر به سمت عقب متمایل می شود. این حالت باعث می شود انحنای بخش تحتانی کمر یا همان گودی کمر بیش از پیش شود. رعایت کردن حالت صحیح بدن، به طوری که اجزای مختلف بدن نسبت به یکدیگر در موقعیت مناسب قرار گرفته باشند به کاهش درد تحتانی کمر کمک زیادی می کند.
به طور مثال قوز کردن کمر باعث کشش ستون فقرات می شود. خانمی که باردار است به طور طبیعی بدنش تحت فشار، استرس و کشش های مختلفی قرار می گیرد و رعایت کردن حالات صحیح بدن در مواقع مختلف اهمیت بیشتری برایش دارد. درست نشستن، درست خوابیدن، درست راه رفتن و … در خانه و در محیط کار کلید اصلی حل مشکل کمردرد در دوران بارداری است. حالت بدن را با رعایت کردن این نکات می توانید تصحیح کنید:
زمانی که نشسته اید شانه ها را عقب و در حالت استراحت (ریلکس) قرار دهید.
به علاوه موقع نشستن حتماً باسن و بخش تحتانی کمر را به پشتی صندلی بچسبانید.
پاها را هم روی زمین قرار دهید. موقع نشستن پاها نباید در هوا معلق باشد. پاها طوری روی زمین قرار بگریند که کف پا ها کاملاً روی زمین باشد
هنگام ایستادن، حتماً سر را کاملاً صاف و به سمت رو به رو نگه دارید.
پا ها را موقع ایستادن به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یعنی پا ها به صورت صاف و مستقیم از لگن تا زمین کشیده شده باشند.
وقتی هم می خواهید بخوابید، به پهلو بخوابید. تشکی که روی آن دراز می کشید هم کمی سفت باشد.
به علاوه می توانید از کمربند و پشت بند های مخصوص بارداری استفاده کنید تا شانه ها، کمر و لگن در حالت مناسب نسبت به هم قرار بگیرند.

استفاده از کمربند طبی بارداری
کمربند های طبی مخصوص بارداری از شکم و کمر به خوبی محافظت می کنند. این کمربند ها استرس و فشاری که به خاطر وزن اضافی بچه و بر هم خوردن حالت طبیعی بدن به وجود می آید را کاهش می دهند (با انتقال نیرو از یک بخش بدن به بخش دیگر و همچنین ملزم کردن بدن به رعایت حالت صحیح و تنظیم موقعیت ستون فقرات و لگن) و در نتیجه از ایجاد کمردرد جلوگیری می کنند.

نکته مهم در رابطه با استفاده از کمربند های طبی مخصوص بارداری این است که شما فقط چند ساعت در روز باید از این کمربند استفاده کنید. دلیل این محدودیت هم این است که اگر بیش از اندازه از این کمربند استفاده کنید ممکن است در واقع عضلات کمر و شکم را تضعیف کنید که به هیچ وجه اتفاق خوبی نیست.

انجام یوگا پریناتال
یوگا یکی از روش های تقویت قدرت و انعطاف پذیری بدن است. انجام یوگا پریناتال به خصوص برای زنان بارداری که از کمردرد، درد مفاصل، درد عضلات و مشکلات دیگر که به دلیل افزایش وزن و به هم خوردن حالت بدن در دوران بارداری به وجود آمده است رنج می برند، بسیار توصیه می شود. یوگا پریناتال استرس و فشار وارد شده به مفاصل را بر طرف می کند و به علاوه حالت بدن را هم تصحیح می کند. یوگا به غیر از افزایش توان بدنی و آزاد سازی تنش عضلات، به آزاد سازی تنش های روحی و احساسی هم کمک می کند که معمولاً با تمرینات تنفسی و تمرکز های ذهنی انجام می شود. به همین دلیل است کسانی که یوگا تمرین می کنند خواب بهتری را تجربه می کنند و تنش های عضلانی و روحی کمتری دارند.
در نهایت اینکه یوگا با کاهش تنش های بدنی و روحی به کاهش کمردرد کمک می کند.

استفاده از کفش های مناسب
اگر از آن دسته زنانی هستید که به پوشیدن کفش های پاشنه بلند علاقه دارید، متاسفانه باید نا امیدتان کنیم چون باید بگوییم که دیگر نمی توانید از این کفش ها استفاده کنید! استفاده از کفش های نامناسب مثل کفش های پاشنه بلند به طور کاملاً مستقیم بر روی کمردردهای بخش تحتانی اثر می گذارد. کفش های پاشنه بلند باعث می شود بخش تحتانی کمر بیش از حد انحنا پیدا کند. قوس بیشتر کمر باعث می شود فشار ناشی از وزن اضافی بیشتر متوجه بخش انتهای ستون فقرات و مفاصل لگن شود.
البته استفاه از کفش های کاملاً تخت هم برای زنان باردار مناسب نیست. راه رفتن با کفش هایی که کف تخت دارند باعث می شود کف پا به درستی حمایت نشود. این عدم حمایت از پاها باعث می شود که بدن سخت تر بتواند تعادلش را حفظ کند. فشار ناشی از عدم تعادل در نهایت باعث ایجاد درد در بخش تحتانی کمر می شود.
کفشی برای زنان مفید است که پاشنه های کوتاه داشته باشد. پاشنه های کوتاه کفش باعث می شود که وزن بدن بیشتر روی پاها باشد تا کمر و به این شکل در واقع از کمر و لگن حمایت می کند. به علاوه کف کفش هم باید انحنا و طراحی مناسب برای حمایت از پا را داشته باشد.

داشتن خواب مناسب
زنان باردار معمولاً به هزار و یک دلیل خواب خوبی را تجربه نمی کنند. به خصوص هر چه به زمان زایمان نزدیک تر می شوند داشتن خواب شبانه خوب و درست، نادرتر و دست نیافتنی تر هم به نظر می رسد. حالا اگر کمردرد را هم به این ها اضافه کنید می بینید که یک خانم باردار به سختی می تواند استراحت لازم و کافی داشته باشد.
حداقل کاری که خانم باردار می تواند برای رفع این مسئله انجام دهد این است که حالت خوابیدنش را تصحیح کند. خانم های باردار بهتر است به پهلو بخوابند و همان طور که قبل تر هم گفتیم، از تشک های کمی سفت تر استفاده کنند. به علاوه بهتر است هنگام خواب از چند بالش برای فاصله دادن به زانو ها (قرار دادن بالش بین زانو ها) استفاده کنند تا فشار و تنشی که به لگن و بخش تحتانی کمر وارد می شود به حداقل برسد.
احتمالاً این سؤال برایتان به وجود آمده است که مگر خوابیدن به پشت چه اشکالی دارد. در جواب باید گفت که اگر موقع بارداری به پشت بخوابید، وزن بچه به داخل بدن فشار وارد می کند. فشار وزن بچه ممکن است باعث شود رگ های خونی تنگ شوند و یا حتی جریان خونی که از آن رگ ها به قلب و بقیه بدن می رود قطع شود. خوابیدن به شکم هم که تکلیفش مشخص است. مطمئناً کسی دوست ندارد تمام وزن بدنش را روی بچه داخل شکمش بیندازد.

انجام یوگا و مدیتیشن
زنان در طول دوران بارداری تغییرات و استرس های فیزیکی و روحی و روانی زیادی را تجربه می کنند و هر هفته که می گذرد بدن شان اتفاقات مختلف زیادی را شاهد است. استرس های جسمی و روحی هر دو با کمردرد بخش تحتانی کمر و مفصل خاجی خاصره ای مرتبط هستند. استفاده از روش های آرام سازی روح و جسم و آزاد سازی تنش ها می تواند راه مقابله خوبی در مقابل فشار های فیزیکی و روانی باشد که بیشتر زنان باردار تجربه می کنند. به علاوه مدیتیشن می توند فشار خون را متعادل کند و از این طریق هم به آرامش فکر هم کمک کند.

استفاده از کمربند طبی برای مفصل خاجی خاصره ای
تخمین زده می شود که ۵۰ تا ۸۰ درصد از تمام زنان در طول دوران بارداری دچار کمردرد می شوند. در بسیاری از این موارد، این مشکل ناشی از درد مفصل خاجی خاصره ای است. همان طور که گفته شد، معمولاً درد کمر در طول دوران بارداری مربوط به ناحیه ای از کمر است که در آن ستون فقرات به لگن پیوند می خورد. برای از بین بردن این درد راه های مختلفی وجود دارد که یکی از ساده ترین و بهترین آن ها استفاده از کمربند های طبی مخصوص مفصل خاجی خاصره ای است. کار این کمربند این است که حرکت این مفصل را محدود کند و به این شکل فشاری که به بخش تحتانی کمر وارد می شود را کاهش دهد و در کنار آن التهاب احتمالی به وجود آمده هم از بین می رود.

ورزشهای کششی مناسب بارداری
این ورزشها را میتوانید در قسمت ورزشها برای بیماران در همین سایت ببینید و انجام دهید. حرکات ورزشی در آب و رفتن به منظم به استخر نیز توصیه میشود.