کمردرد ناشی از بارداری، پیشگیری و کنترل آن

رباط‌های بدن شما در دوران بارداری به طور طبیعی نرم‌تر و کشیده خواهد شد تا بدنتان برای زایمان آماده شود. این اتفاق باعث تحت فشار قرار گرفتن مفاصل بخش پایینی کمر و لگن می‌شود که می‌تواند منجر به کمردرد شود. در این مطلب با روش‌هایی برای پیشگیری از کمردرد در دوران بارداری آشنا می‌شوید.

پیشگیری از کمردرد
اگرچه کمردرد مشکلی شایع در دوران بارداری است، اما شما می‌توانید با رعایت برخی نکته‌ها از درد کمر پیشگیری یا آن را کنترل کنید. مواردی که در زیر آمده است به شما در مراقبت از کمرتان کمک خواهد کرد:
- اجسام سنگین را بلند نکنید.
- برای بلند کردن یا برداشتن چیزی از روی زمین، اول زانوها را خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- هنگام چرخیدن، پاهای خود را جابه‌جا کنید و به آن سمت بچرخید تا به ستون فقرات شما فشار وارد نشود.
- کفش‌هایی با پاشنۀ کوتاه یا بدون پاشنه بپوشید، زیرا وزن شما را به شکل مساوی تقسیم می‌کند.
- ارتفاع میز کارتان را به ‌شکلی تنظیم کنید که برای کار کردن نیاز به خم شدن نداشته باشید.
- هنگام خرید کردن، همۀ کیسه‌ها را با یک دست نگه ندارید و سعی کنید وزن خرید خود را یکسان بین هر دو دست تقسیم کنید.
- همیشه هنگام نشستن کمر خود را صاف کنید و سعی کنید پشت خود را به جایی تکیه دهید.
- در دوران بارداری و به خصوص در ماه‌های آخر حتماً باید استراحت کافی داشته باشید.
- استفاده از تشک سفت نیز به پیشگیری و کاهش کمردرد کمک می‌کند. اگر تشک شما خیلی نرم است، سعی کنید آن را با یک تشک سفت‌تر تعویض کنید. ماساژ نیز می‌تواند در کاهش کمردرد شما مؤثر باشد.

​​​​​​​تمرینی برای کاهش کمردرد
حرکت‌های زیر به تقویت ماهیچه‌های کمر و عضلات شکم کمک می‌کند و می‌تواند در کاهش درد کمر در دوران بارداری مؤثر باشد:
- با وضعیت چهاردست‌وپا شروع کنید، درحالی‌که زانو‌ها و آرنج و کف دستهایتان روی زمین است. با بالا آوردن شکم، کمر خود را در وضعیت صاف نگه دارید.
- ماهیچه‌های شکم خود را منقبض کنید، با بلند کردن آرنج‌ها، کمر خود را به سمت سقف بالا بیاورید، بدن خود را به سمت بالا انحنا دهید و بگذارید سر شما به آرامی به سمت جلو و پایین بیفتد. آرنج‌های خود را بیش از حد صاف نکنید.
- چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آهسته به وضعیت چهاردست‌وپا برگردید.
- پس از بازگشت به وضعیت چهاردست‌وپا دقت کنید که کمر شما رو به داخل نباشد و صاف قرار گیرد.
- این مراحل را به آهستگی و به شکل منظم ۱۰ بار انجام دهید. اجازه دهید ماهیچه‌های شما تحت فشار قرار گیرند و دقت کنید که در طول انجام حرکت، کمر خود را به آهستگی حرکت دهید.
- بیشتر از حدی که می‌توانید یا با فشار به کمر، خود را بالا نیاورید.
- تمرین کردن در آب و ماساژدرمانی نیز می‌تواند تا حد زیادی به کاهش کمردرد در بارداری کمک کند. در آب بودن، وزن شما را از روی کمرتان برمی‌دارد. ‌اگر کمردرد شما شدید است، از پزشکتان بخواهید که یک فیزیوتراپیست به شما معرفی کند. فیزیوتراپیست می‌تواند شما را راهنمایی کند و به شما تمرین‌های بیشتری برای کاهش کمردرد بدهد.