کمردرد در بارداری، درد دنبالچه

بسیاری از خانم های باردار در طول دوران بارداریشان دچار مشکل کمردرد می شوند. این اتفاق بیشتر در دوران سه ماهه آخر رخ می دهد. در برخی موارد کمردرد دوره بارداری به صورت درد شدید و تیرکشنده احساس می شود که از بخش دنبالچه نشات می گیرد. مشکل کمر درد در دوران بارداری یکی از شناخته شده ترین عوارض جانبی بارداری است که بیشتر ما با آن آشنا هستیم. به همین دلیل است که معمولاً می بینیم خانم هایی که قرار است به زودی مادر شوند، به دنبال خرید صندلی های مناسب و لوازم راحتی دیگر هستند. نکته مهم در مورد کمردرد معمول در دوران بارداری این است که این درد اصولاً به صورت درد شدید در دنبالچه احساس نمی شود. کمر درد معمول دوران بارداری معمولاً مربوط به بخش تحتانی کمر است که در مفاصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیک)، یعنی دو فرورفتگی که در انتهای کمر مشاهده می شود، احساس می شود.

درد دنبالچه چیست و چرا به وجود می آید؟
دردی که در ناحیه کمر در دوران بارداری احساس می شود عمدتاً حاصل افزایش وزن، به هم خوردن حالت بدن و انجام حرکات نامناسب برای آن وضعیت جسمانی است. ولی این مسائل تنها دلایلی نیستند که می توانند باعث کمردرد شوند. یکی از عوامل بسیار مؤثر دیگر که به ایجاد درد در کمر و دنبالچه کمک می کند تغییرات هورمونی بدن است.
هورمون های ریلکسین و استروژن که در طول سه ماهه اول بارداری در بدن ترشح می شود باعث می شود رباط های بخش های مختلف بدن شل تر شده و انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند. این تغییر به خصوص در مورد رباط های لگن شدید تر اتفاق می افتد. شل شدن رباط ها باعث می شود فضای کافی برای رشد بچه وجود داشته باشد و مهم تر از آن این که زایمان امکان پذیر شود.
این تغییرات برای اینکه بچه بتواند درست رشد کند و به دنیا بیاید ضروری است ولی متاسفانه مادر در این میان سودی حاصلش نمی شود! شل شدن رباط ها باعث می شود لگن و دنبالچه از جای خود تکان بخورند. این دو بخش در حالت عادی ثبات نسبتاً بالایی دارند و مفصل آن ها زیاد تحرک ندارد. شل شدن رباط ها و آزادی بیشتر لگن و دنبالچه باعث می شود که این دو از تنظیم خارج شده و باعث ایجاد درد گردند.
البته درد دنبالچه را نباید با درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) اشتباه بگیرید. درد مفصل خاجی خاصره ای (ساکروایلیاک) که عامل کمردرد رایج دوران بارداری است در ناحیه ای بالاتر از دنبالچه در کمر اتفاق می افتد. جایی که ستون فقرات به استخوان لگن متصل می شود. پس اگر دردی که احساس می کنید بیشتر با بخش فوقانی لگن و در دو طرف ستون فقرات است، مشکل شما درد مفصل خاجی خاصره ای( ساکروایلیاک) است و اگر درد تان بیشتر در قسمت پایین لگن و سمت مرکز ستون فقرات احساس می شود، احتمالاً مشکل درد دنبالچه دارید که یا به علت تحرک بیش از حد آن است یا آنکه از وضعیت مناسب خود خارج شده است.
در طول زمان بارداری با گذشت زمان و بزرگ شدن بچه، وزن و در نتیجه فشار بیشتری به ستون فقرات اعمال می شود که این فشار در نهایت به دنبالچه منتقل می گردد. ستون فقرات و دنبالچه پشت رحم قرار دارند. فشاری که از سمت رحم به ستون فقرات اعمال می شود باعث می شود که دیسک های ستون فقرات دچار مشکل شوند و حتی عصب سیاتیک تحت فشار قرار بگیرد که نتیجه آن درد های تیز و تیر کشیدن در ناحیه لگن و باسن، ران ها و پاها می شود. تعداد افرادی که این وضعیت را تجربه می کنند در مقایسه با کمر درد معمول دوران بارداری، خیلی زیاد نیست. حدود ۱ درصد از خانم های باردار دچار این مشکل می شوند.
با وضعیتی که بدن به دلیل تغییرات هورمونی پیدا می کند، روند طبیعی تغییر حالت بدن که در تمام خانم های باردار مشاهده می شود، اثر مخرب شدید تری پیدا می کند. وزن اضافه بچه و حالت نامناسبی که بدن به خود می گیرد در این موقعیت می تواند فشار زیادی بر روی بافت ها و ساختار لگن و بخش تحتانی کمر وارد کند و درد را بیشتر کند یا تداوم ببخشد.
ولی جای نگرانی نیست. شمایی که با این مشکل مواجه شده اید لازم نیست دست روی دست بگذارید و فقط عذاب بکشید. اقداماتی هم هستند که شما می توانید برای کاهش درد و رفع کردن مشکل انجام دهید. مراقبت از بدن توسط خودتان اثر زیادی بر کاهش درد دارد و اگر بخت با شما یار باشد می توانید دردتان را به طور کامل از بین ببرید. البته بازگشت درد هم خودش یک مسئله است که معمولاً با تداوم رعایت کردن همان اصول و روش های پیش گیرانه، دیگر اتفاق نمی افتد.

روش های کاهش درد دنبالچه در دوران بارداری
کارهای مختلفی هست که می توانید برای کاهش درد در دنبالچه انجام دهید. هر کدام که رعایتش برای شما راحت تر است و می توانید آن را به صورت مداوم انجام دهید، را انتخاب کنید.
۱. به پهلو بخوابید و یک بالش (یا هر چیز پر کننده دیگر) بین زانو ها بگذارید.
این کار شاید به ظاهر ساده باشد ولی تأثیر زیادی بر روی کمردردتان می گذارد. به علاوه با نزدیک تر شدن به زایمان و بزرگ تر شدن شکم می توانید از یک بالش هم برای زیر شکم و برای حمایت از وزن بچه استفاده کنید.
۲. تغییر حالت بدهید و زیاد در یک حالت نمانید:
نشستن به مدت طولانی باعث افزایش کمردرد می شود. اگر خانه دار هستید که همه چیز دست خودتان است. اگر هم شاغل هستید، ممکن است بتوانید تدابیری بیندیشید تا بخشی از کار را در خانه تان انجام دهید. برای خانم های باردار کار کردن در حالت ایستاده بسیار مناسب تر از حالت نشسته است. میز های کامپیوتر و کار مخصوص برای حالت ایستاده هم وجود دارد که اگر لازم دیدید می توانید بخرید. یا اگر دوست دارید می توانید یک میز ساده و جمع و جور برای خودتان درست کنید که چندان هم سخت و دشوار نیست. زمانی که سر کار هستید و مجبور هستید یک جا بنشینید، بهتر است هر چند مدت یک بار به بهانه های مختلف از جایتان بلند شوید و کمی تکان بخورید. طوری زمان بندی کنید که هر یک یا دو ساعت یک بار کمی به بدن تان حرکت بدهید و از حالت نشسته خارج شوید.
۳. به طور مرتب ورزش کنید:
سعی کنید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. به توصیه پزشک تان گوش دهید و ورزش ها و حرکاتی که به شما پیشنهاد می کند را انجام دهید. به علاوه خود بدن تان هم در بسیاری از مواقع به شماعلایمی نشان می دهد که می توانید متوجه شوید به چه چیز نیاز دارد یا چه حرکت و کاری برایتان مضر است. اگر می توانید به طور مرتب استخر بروید. لازم نیست به صورت حرفه ای در آب شنا کنید و حسابی خودتان را خسته کنید. حرکت معمولی در آب هم برای زنان باردار مفید است و باعث تقویت عضلات مختلف بدن می شود و در ضمن برای مدتی بدن تان از زیر فشار وزن خود و بچه راحت می شود و می تواند کمی استراحت کند. پیاده روی سریع هم یکی از ورزش های دیگری است که می توانید انجام دهید. این کار باعث تحرک مناسب لگن می شود و عضلاتی که دچار تنش شده است را کمی استراحت می دهد. کسانی که به طور کلی فعالیت های بدنی زیادی داشته اند احتمالاً بتوانند در طول دوران بارداری بسیاری از این فعالیت ها را همچنان ادامه دهند که هم برای سلامت خودشان و هم برای بچه مفید است. برخی از فعالیت ها را حتی تا انتهای دوران بارداری هم می توان حفظ کرد. البته نوع ورزش هایی که در طول دوران بارداری انجام می شود باید کمی اصلاح گردد و در دوره های مختلف برخی ورزش ها هم کلاً حذف شود. مثلاً وقتی مشکل درد دنبالچه دارید بهتر است از انجام حرکات پرشی و ورزش هایی که تحرک خیلی زیاد دارند خود داری کنید.
۴. ورزش ها و حرکات کششی هدف دار و مخصوص عضلات انجام دهید:
به غیر از ورزشی که به طور معمول باید برای تقویت عضلات مختلف بدن و حفظ آمادگی انجام دهید، می توانید یک سری حرکات کششی و تقویت برای عضلات خاص داشته باشید که به ثبات بخش تحتانی کمر و لگن و کاهش استرس و تنش عضلات کمک می کند. خیلی راحت می توانید دستورالعمل انجام این حرکات را از سایت های دکتر علی نقره کار دریافت کنید. این حرکات عمدتاً هدفشان آماده سازی بدن برای پرورش بهتر بچه و در نهایت زایمان راحت تر و بهتر است. حرکت گاو و گربه (حالت چهار دست و پای بدن که در آن کمر یک بار به سمت پایین و یک بار به سمت بالا انحنا داده می شود) ، پیچش نیم تنه (چرخاندن بالا تنه به طرفین در حالت ایستاده)، پل زدن (بلند کردن کمر و باسن از روی زمین در حالی که روی زمین به پشت دراز کشیده اید) و سگ رو به پایین (یکی از حرکات یوگا که دست و پا بر روی زمین قرار می گیرد و بدن فقط از انتهای کمر خم می شود و در نهایت حالتی شبیه به عدد ۸ فارسی پیدا می کند) از جمله این حرکات هستند. به علاوه انجام چند حرکت اسکوات با تکیه به دیوار هم می تواند مفید باشد. اثر گذاری این حرکات برای هر فرد میتواند متفاوت باشد. مثلاً شاید برای شما انجام حرکت پل زدن بیشترین تأثیر را داشته باشد.
۵. جلوگیری از افزایش وزن:
افزایش وزن بدن یکی از مشکلاتی است که تعداد زیادی از خانم های باردار با آن مواجه می شوند به خصوص که رعایت کردن میزان غذایی که خورده می شود با توجه به نیاز خود و بچه و البته هیجانات مختلف گاهی واقعاً دشوار می شود. افزایش وزن در دوران بارداری تا حدی طبیعی است ولی این مقدار باید در یک طیف مشخص باشد. سعی کنید وزن مناسبی که پزشک تان به شما توصیه می کند را داشته باشید و از آن تجاوز نکنید. افزایش بیش از حد وزن باعث افزایش فشار و تنش به کمر و بافت های بدن می شود که بیش از پیش حالت صحیح بدن را به هم می زند و مشکلات دیگر را به وجود می آورد. به علاوه افزایش وزن ممکن است بر روی بچه هم تأثیر بگذارد و بچه تپل تر و بزرگ تر شود که شاید در ظاهر جالب به نظر برسد ولی قطعاً زایمان را سخت تر می کند.
۶. استفاده از کمربند های مخصوص بارداری:
استفاده از کمربند های مخصوص بارداری باعث می شوند کمر در مقابل فشار حمایت شود. کمر بند های طبی مثل یک دیوار عضلانی از کمر محافظت می کنند و بخشی از فشار ناشی از وزن اضافه و تغییر حالت بدن را به بخش های دیگر بدن منتقل و فشار را به طور متناسب تر در بدن توزیع می کنند. علاوه بر توزیع متناسب فشار، این کمربند ها به تصحیح حالت بدن در دوران بارداری هم کمک می کنند و باعث می شوند خستگی کمتری متوجه بدن شود. استفاده از کمربند بارداری به خصوص از سه ماهه دوم بارداری به بعد بسیار مؤثر و مفید است.
۸. درست نشستن:
در دوران بارداری بسیاری از خانم ها تمایل پیدا می کنند که موقع نشستن به کمر قوس بدهند یا اینکه به سمت جلو متمایل شوند. شاید در ابتدا این احساس را داشته باشید که در این حالت ها راحت تر هستید ولی واقعیت این است که این شکل غیر اصولی بدن اثر منفی بر روی ناحیه کمری ستون فقرات و بافت های آن می گذارد. حالت صحیح بدن در موقع نشستن به این صورت است که باید صاف و مستقیم بنشینید طوری که بخش مرکزی کمر به پشت صندلی تکیه دهد، پاها کاملاً صاف بر روی زمین قرار بگیرد، کمر کمی انحنا پیدا کند و گردن کاملاً صاف و به سمت جلو باشد. البته رعایت کردن این حالت نیاز به تمرین دارد و باید بدن تان را برای رعایت کردن دائم این حالت آموزش دهید. اگر دوست دارید می توانید از توپ های بزرگ بدن سازی یا کمربند و پشت بندهای طبی تصحیح حالت بدن استفاده کنید.
۹. از لباس و کفش مناسب استفاده کنید:
کسانی که مشکل درد دنبالچه دارند باید به طور جدی از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خود داری کنند. وقتی کفش های پاشنه می پوشید، مرکز ثقل بدن تان به سمت جلو هل داده می شود. این تغییر حالت باعث می شود کمر دچار کشیدگی شود. بنابراین بهتر است از کفش های پاشنه کوتاه و راحت استفاده کنید. اگر استفاده از کفش های پاشنه بلند را کنار بگذارید و به جای آن از کفش های مناسب و راحت استفاده کنید مطمئن باشید وضعیت کمردردتان خیلی بهتر می شود. مورد دیگری که باید به آن اشاره کنیم، لباس است. در دوران بارداری بهتر است اصلاً به فکر پوشیدن لباس های تنگ نباشید. به خصوص شلوار تنگ. لباس های تنگ باعث می شوند بخش دنبالچه بیش از پیش تحت فشار قرار بگیرد. بهتر است با تغییراتی که بدن تان در طول دوران بارداری دارد سازش کنید و لباس و کفشی بپوشید که برای این دوران مناسب است و از بدن تان حمایت می کند.
۱۰. ماساژ:
ماساژ دادن یکی از کارهایی است که می توانید برای رفع درد دنبالچه انجام دهید. ماساژ دادن بخش تحتانی کمر معمولاً باعث کاهش چشم گیر درد می شود. البته این کاهش درد معمولاً موقت است و مدت زیادی دوام نمی آورد. مراجعه به یک پزشک یا فیزیوترواپیست برای انجام ماساژ قطعاً نتیجه بهتری خواهد داشت. ماساژ حرفه ای و با پشتوانه علمی ممکن است بتواند بخشی از مشکلی که بدن تان با آن درگیر است را حل کند و در نتیجه اثرگذاری طولانی مدت تری داشته باشد.
۱۱. مراجعه به کایروپراکتور:
کار کایروپراکتور تصحیح و تنظیم استخوان های بدن نسبت به یکدیگر است. اگر مشکل درد دنبالچه دارید، توصیه می کنیم که به کایروپراکتور مراجعه کنید. کایروپراکتور می تواند عدم جایگیری مناسب لگن نسبت به دنبالچه را تا حدی تصحیح کند و عدم تعادل و به هم خوردگی تنظیم استخوان ها که باعث درد شده است را برطرف کند. همان طور که گفته شد یکی از کارهایی که برای بهتر شدن درد دنبالچه می توانید انجام دهید انجام ورزش های مختلف و مراقب از بدن توسط خودمان است. مراجعه به کایروپراکتور هم در ادامه همین مسیر قرار می گیرد. یعنی در صورتی که می خواهید به صورت کامل تر و بهتر وضعیت بدن تان را بهبود دهید می توانید چند هفته به متخصص کایروپراکتور مراجعه کنید. این کار علاوه بر تنظیم بهتر وضعیت بدن، شما را هم برای زایمان بهتر آماده می کند. اگر امکانش را دارید به کایروپراکتوری مراجعه کنید که در زمینه زنان و زایمان تخصص دارد.
۱۲. گرما درمانی:
گرم کردن ناحیه تحتانی کمر می تواند عضلاتی که دچار تنش شده اند را کمی شل کرده و تنش و فشار را از روی آن ها بر دارد و به این شکل درد را کاهش دهد. گرم کردن می تواند با یک دوش آب گرم، خوابیدن در وان آب گرم یا استفاده از یک کیسه آب گرم انجام شود. فقط حواستان باشد اگر قرار است دوش آب گرم بگیرید یا در آب غوطه ور شوید، دمای آب بیش از حد بالا نباشد. باید شرایط کودکی که در شکم دارید را هم در نظر بگیرید.
۱۳. اجسام سنگین بلند نکنید:
بلند کردن اجسام سنگین برای افراد عادی هم باعث فشار به کمر و ستون فقرات می شود. شمایی که یک بچه در شکم دارید، با بلند کردن یک جسم سنگین هم به مفاصل تان فشار وارد می کنید و هم بافت های کمر را دچار کشش می کنید. در دوران بارداری همان طور که گفتیم عضلات و بافت ها و مفاصل کمی شل تر از حالت معمول هستند. با در نظر گرفتن این مسئله، بلند کردن اجسام سنگین حتی با رعایت کردن حالت مناسب بدن، باز هم ممکن است باعث بر هم خوردن حالت مناسب بدن و تنظیم استخوان ها شود. اگر مجبور هستید جسمی را بلند کنید حتماً یادتان باشد این کار را با رعایت حالت صحیح و تکنیک درست انجام دهید و اگر می توانید از کمربند های طبی استفاده کنید.
۱۴. به کارکرد روده و شکم خود کمک کنید:
یکی از عوارض جانبی تغییرات هورمونی در بدن کسی که باردار است، بالا رفتن احتمال ابتلا به یبوست می باشد. به علاوه در این دوران معمولاً مادرها از مکمل های آهن هم استفاده می کنند که آن هم عاملی برای کند شدن کار دستگاه گوارش است و یبوست را بدتر می کند. پر بودن شکم و عدم فعالت درست و مناسب آن می تواند باعث افزایش فشار به دنبالچه و ایجاد درد شود. به همین خاطر بهتر است در طول دوران بارداری حتماً به اندازه کافی آب مصرف کنید. به علاوه سعی کنید میزان فعالیت روزانه را در سطح قابل قبولی نگه دارید و همچنین غذاهایی بخورید که مقدار فیبر زیادی در خود داشته باشند تا روده ها و معده بهتر بتوانند کار خود را انجام دهند. اجابت مزاج دشوار موجب فشار به دیسک ها و ستون فقرات میشود.