جلوگیری از ورم بارداری، چهار حرکت نرمشی

طی دوران بارداری و بخصوص سه ماه آخر، غالباً دست ها و پاها ورم می کنند. در اثر افزایش میزان هورمونهای زنانه ( استروژن و پروژسترون ) - که باعث سست شدن دیواره رگها و مویرگها می شوند - این مشکل تشدید می شود. اندک بودن نیروی ارتجاعی رگها ( TONICITY) و کندی جریان خون باعث می شود که در قسمتهای انتهایی بدن، مقداری بیشتری از مایعات بی حرکت بمانند و این امر سبب تورم می شود. برای بهبود جریان خون و از بین رفتن ورم دست و پا کافی است هر روز پانزده دقیقه تمرین نرمشی انجام دهید.

1- انگشتان دست
در حالیکه انگشت نشانه دست چپ را با دست راستتان گرفته اید، آن را به سمت پشت دست ببرید و ۱۰ ثانیه آن را در همین حالت نگه دارید. پس از ۵ ثانیه استراحت، نوبت به انگشتان دیگر ( انگشت وسط، انگشت قبل از انگشت کوچک، انگشت کوچک و شست ) می رسد. همین تمرین را با انگشتان دست راست نیز انجام دهید. ضمن انجام این حرکات آرنج دو دست باید نزدیک بالاتنه باشند.

2- کف دست
کف هر دو دست را طوری به هم بچسبانید که انگشتان دست روی هم قرار گیرند و کف دست پایین و انگشتان به سمت بالا باشند. در حالکیه هر دو آرنج را ثابت نگه داشته اید، سعی کنید سر انگشتان را تا حد ممکن به سمت راست و چپ متمایل کنید. ضمن انجام این تمرین، توجه داشته باشید که شانه ها نباید خم شوند. این حرکت نرمشی را حدود یک دقیقه ادامه داده و سپس استراحت کنید. این تمرین را باید حداقل ۲۰ بار تکرار کنید.

3- انگشتان پا
در حالکیه روی زمین نشسته اید، با کمک دست تان قوزک پا را ثابت و بی حرکت نگه دارید. با دست دیگر انگشتان پا را بچسبید و سعی کنید دایره وار ( با شعاع بیشتر ) آنها را بچرخانید.
چرخش انگشتان پا را ابتدا 10 ثانیه درجهت عقربه های ساعت و سپس 10 ثانیه دیگر در جهت خلاف عقربه های ساعت انجام دهید. چرخش انگشتان باید بسیار آرام و با حداکثر شعاعی که ممکن است، انجام گیرد. پس از 5 ثانیه استراحت، این تمرین را با پای دیگر انجام دهید. اگر در حین انجام آن، صدایی از مفاصل مچ پا شنیدید، اصلاً نگران نشوید، زیرا فقط نشانه نرم شدن آنهاست.

۴ - خم کردن و بازکردن پاها
به پشت روی زمین دراز بکشید و در حالیکه آرنج و دو دست تان را به زمین تکیه داده اید، بالاتنه راکمی بالا بیاورید و پاها را دراز کنید. حال پای راست تان را به سمت سینه خم کنیدو بطور همزمان، سرانگشتان پا را نیز به سمت جلو متمایل نمایید. این تمرین را بسیار آرام انجام دهید. و بدون هیچ عجله ای نفس بکشید.
سپس در همان حالت، در حالیکه هر دو پا را دراز کرده اید، سعی کنید یکی از آنها را حدود چند سانتی متری بالاتر بیاورید. همزمان با آن، سرانگشتان پا را تا آنجا که ممکن است، در راستای ساق پا صاف کنید. پا را 10 ثانیه در همین حالت نگه دارید. سپس 5 ثانیه استراحت کرده و همین حرکت را با پای دیگر نیزانجام دهید. در جمع باید حدود بیست بار پاها خم و راست شده باشند.
علاوه برتمرینات فوق الذکر توجه به نکات زیر نیز برای جلوگیری از ورم توصیه می گردد:
1- برای چندساعت پشت سرهم روی پا نایستید.
۲- سعی کنید آب فراوان بنوشید، بخصوص با فواصل زیاد از وعده های غذایی.
3- در حالیکه زیر پاهایتان بالشی قرار داده اید، استراحت کنید.