تغذیه در دوران بارداری، اصول آن چیست؟

اگرچه بسیار از زنان به خوبی می‌دانند که در دوران بارداری باید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشند ولی طبق تحقیقات اخیر اکثر خانم‌ها نمی‌دانند منظور از بهبود بخشیدن رژیم غذایی چیست و دقیقا در دوران بارداری چه چیزی باید بخورند و چه چیزی نباید مصرف کنند. طبق یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در مجله خانواده و بهداشت امریکا انجام شده است از بین ۴۸۵ زن امریکایی فقط حدود ۲ درصد از آنها از رژیم غذایی مناسب پیروی می کردند. در این مطلب بطور مفصل به نکات کاربردی درباره تغذیه مناسب در دوران بارداری خواهیم پرداخت.

تغذیه مناسب در دوران بارداری
علاوه بر این در بین عموم مردم تصورات غلطی در مورد رژیم غذایی در دوران حاملگی وجود دارد که می تواند گاهی خطرناک و مضر باشد. برای مثال بسیار رایج است که بزرگان خانواده به زنان باردار توصیه می کنند که به اندازه دو نفر غذا بخورند در حالی که این تصور درباره تغذیه مناسب در دوران بارداری کاملا اشتباه است.
محققان اعتقاد دارند که ۱۰۰۰ روز اول زندگی هر فرد اهمیت بسیار ویژه ای دارد و می تواند برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها در دوران بزرگسالی مهم باشد. به همین دلیل است که پیروی از یک رژیم غذایی اصولی در دوران بارداری از اهمیت بسیار زیادی بر خوردار است چرا که علاوه بر داشتن یک جنین و نوزاد سالم می تواند از مشکلات بعدی در دوران بزرگسالی نیز جلوگیری کند.

چرا در دوران بارداری باید از رژیم متفاوتی پیروی کنم؟
محققان اعتقاد دارند هر آنچه که در دوران بارداری مصرف می‌کنید به صورت مستقیم و غیر مستقیم می‌تواند بر روی سلامت جنین و حتی سلامت او در دوران بزرگسالی و پیری تاثیرگذار باشد
درست است که در تمام دوران زندگی باید نسبت به آن چیزی که می‌خورید حساس باشید ولی در دوران حاملگی این حساسیت به چند دلیل بیشتر می‌شود.

رشد جنین
بسیار شگفت انگیز است وقتی فکر کنید که چیزی که می خورید باعث رشد قلب، ریه، کبد، مغز، معده، روده، سیستم عصبی، کلیه، چشم، زبان و تمام ارگان‌ها و اندام‌های جنین می‌شود. رشد درست جنین و ارگان‌ها و اندام‌های او شدیدا وابسته به مواد مغذی، معدنی و انواع ویتامین‌های موجود در بدن مادر است.

رشد مغز
در دوران بارداری و بخصوص در سه ماهه اول بارداری، برای رشد درست و کامل مغز و سیستم عصبی جنین، مصرف پروتئین‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و بسیاری از ویتامین‌ها ضروری است.

وزن جنین
رژیم غذایی شما و هر آنچیزی که در دوران بارداری مصرف می‌کنید مستقیما وزن جنین و سلامت نوزاد بعد از زایمان را تحت تاثیر قرار می‌دهد . پیروی از رژیم‌های لاغری غیر اصولی در دوران بارداری می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن جنین شود و از طرفی پرخوری کردن نیز می تواند باعث افزایش وزن جنین و بزرگ شدن بیش از حد آن شود. تحقیقات نشان داده است افزایش بیش از حد وزن جنین می‌تواند باعث افزایش مشکلات در زمان زایمان طبیعی شده و احتمال انجام سزارین را افزایش دهد.

سلامت روانی
تحقیقات اخیر نشان داده است که رژیم غذایی مادر در دوران بارداری می‌تواند بر سلامت روانی کودک تاثیرگذار باشد. در یک مطالعه منتشر شده در مجله روانپزشکی امریکایی اشاره شده است که چیزی که مادر در دوران بارداری مصرف می‌کند می‌تواند باعث بروز مشکلات عاطفی و رفتاری در کودکان شود.

عادات غذا خوردن کودک
طبق نتایج تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی و اخلاق در کشور امریکا، غذاهایی که مادر در دوران بارداری می‌خورد می‌تواند بر روی انتخاب غذای کودک و علایق غذایی او در طول زندگیش تاثیرگذار باشد. تحقیقات نشان داده است کودکان به غذاهایی که مادر در دوران بارداری مصرف کرده است، علاقه خاصی پیدا می‌کنند.

سلامت در بزرگسالی
تحقیقات منتشر شده در امریکا نشان می دهد دریافت میزان ناکافی از مواد مغذی در سه ماهه اول بارداری می‌تواند منجر به ابتلا به بیماری‌های مزمن در بزرگسالی و کهنسالی شود. بیماری‌هایی مانند : دیابت، فشار خون بالا، حمله قلبی، سکته مغزی، کم خونی، مشکلات گوارشی، افسردگی، سوزش سر دل، گرفتگی عضلات و …
علاوه بر موارد اشاره شده، داشتن یک رژیم غذایی خوب در دوران بارداری می‌تواند باعث کاهش عوارض جانبی ناشی از بارداری و زایمان شود. (دیابت بارداری، زایمان زودرس، افسردگی بعد از زایمان، افزایش فشار خون در دوران بارداری و …)

رژیم غذایی اصولی در دوران بارداری
در ابتدا لازم به ذکر است که اول از همه باید این جمله را کاملا فراموش کنید که «در دوران بارداری باید به اندازه دو نفر غذا بخوری»!! طبق هیچ منطقی نمی‌توان ادعا کرد که به دلیل اینکه جنین در شکم شما وجود دارد شما باید به اندازه دو نفر و دو برابر مواقع معمول غذا بخورید. مطمئنا جنین با آن جثه کوچک هیچگاه به اندازه یک فرد بالغ نیاز به غذا ندارد. در این دوران فقط باید بهتر و مقوی‌تر غذا بخورید و نه بیشتر!
۱) تعادل را در برنامه غذایی روزانه خود رعایت کنید
بین مصرف پروتئین‌های سالم، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تعادل و تراز برقرار کنید. مصرف پروتئین در دوران بارداری بسیار مهم است چرا که هم برای سلامت مادر و هم برای سلامت و رشد بافت‌ها و ارگان‌های جنین بسیار ضروری است. مخصوصا در سه ماهه دوم و سوم بارداری باید به این مسئله توجه ویژه‌ای داشته باشید. ولی این مهم به این معنی نیست که شما باید پروتئین بسیار زیادی مصرف کنید. توصیه می شود پروتئین، اسیدهای چرب سالم (به خصوص DHA) و کربوهیدرات‌ها را به اندازه لازم مصرف کنید. نه کمتر و نه بیشتر…!
۲) از مصرف کالری بیش از حد خودداری کنید
در دوران بارداری شما فقط کمی به افزایش مصرف کالری نیاز دارید و افزایش بیش از اندازه مصرف خوراکی‌های پر کالری می‌تواند باعث افزایش وزن، دیابت بارداری، پره اکلامپسی و حتی سقط جنین شود.
سوال : در دوران بارداری میزان کالری چقدر باید افزایش پیدا کند؟
اکثر محققان توصیه می‌کنند در سه ماهه اول بارداری ۷۰ کالری بیشتر، در سه ماهه دوم بارداری ۲۶۰ کالری بیشتر و بعد از آن ۳۰۰ الی ۴۰۰ کالری بیشتر نسبت به روزهای قبل از بارداری مصرف کنید. این کالری نباید از مواد غذایی پرکالری تامین شود چرا که مصرف اینگونه مواد غذایی باعث می‌شود تا میزان ورود مواد مغذی، معدنی و ویتامین‌ها به بدن کاهش پیدا کند. بهترین حالت این است که از مواد خوراکی و میوه‌ها و سبزیجات کم کالری ولی پر از مواد مغذی و معدنی استفاده کنید.
۳) از خوراکی‌های رنگارنگ بخورید
بجای مصرف خوراکی‌ها و فست فودهایی که کالری خالص هستند و مواد مغذی و ویتامین بسیار کمی دارند، توصیه می‌شود از میوه‌ها و سبزیجات رنگی بیشتر استفاده کنید. تا جایی که می توانید میوه‌هایی با رنگ‌های مختلف انتخاب کنید. (میوه‌ها و سبزیجات سبز رنگ، قرمز، زرد، نارنجی و بنفش بهترین گزینه‌ها هستند) اگر می‌توانید، اکیدا توصیه می‌شود که از چندین میوه با رنگ‌های مختلف به صورت روزانه مصرف کنید. برای مثال به جای خوردن ۳ عدد سیب در روز می‌توانید یک عدد سیب + یک عدد موز + یک عدد انار میل کنید.
۴) به اندازه کافی آب بخورید
آب نقش بسیار مهم و حیاتی در ساخت سلول‌های بدن جنین دارد. شما در دوران بارداری باید کمی بیشتر از یک فرد معمولی آب بنوشید. نوشیدن یک الی دو لیوان آب بیشتر می‌تواند تصمیم درستی باشد.

بهترین خوراکی‌ها در دوران بارداری
۱) سبزیجات تازه ترجیحا با برگ‌های سبز رنگ
سبزیجات باید بخش مهمی از رژیم غذایی شما را در دوران حاملگی تشکیل دهد. سبزیجات حاوی مواد مغذی و فیبر بالایی هستند و در مقابل، میزان کالری و کربوهیدرات بسیار کمی دارند. در بین سبزیجات نیز مصرف سبزیجات سبز رنگ بیشتر توصیه می‌شود چراکه حاوی آهن، کلسیم و ویتامین k بیشتری نسبت به سایر سبزیجات هستند. برخی از این سبزیجات مفید عبارتنداز: اسفناج، کلم بروکلی و …
کلم بروکلی به دلیل اینکه حاوی فیبر، ویتامین C، منگنز و منیزیم است، بیشتر توصیه می‌شود. بعد از کلم بروکلی، مارچوبه، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل سبز و فلفل قرمز در رتبه‌های بعدی قرار دارند.
۲) میوه تازه بخورید
خوردن میوه تازه در طول دوران بارداری می‌تواند مواد مغذی و ویتامین‌هایی مانند ویتامین K، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E و فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. میوه‌هایی مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، گیلاس، انبه، پاپایا، هلو، گریپ فروت، سیب، گلابی، نارنگی، پرتقال، آناناس و … می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
۳) تخم مرغ بخورید
خوردن تخم مرغ بخصوص زرده تخم مرغ می‌تواند به دلیل داشتن کولین، برای رشد جنین بسیار مفید باشد. البته توجه داشته باشید که منظور از تخم مرغ، تخم مرغی است که در شرایط طبیعی و به صورت آزادانه رشد کرده است و تغییر ژنتیکی پیدا نکرده است. همچنین تخم مرغ‌های هورمونی و صنعتی در این مورد اصلا توصیه نمی‌شوند و حتی می‌توانند بسیار مضر نیز باشند. تحقیقات اخیر نشان داده است که زنانی که در دوران بارداری میزان کولین پایینتری مصرف می کنند، در خطر داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی هستند . (منبع) تخم مرغ‌های طبیعی علاوه بر کولین، حاوی ویتامین E، بتاکاروتن و ید نیز هستند. مصرف ید در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا نقش بسیار مهمی در رشد مغز جنین دارد.
۴) مصرف ماهی غزل آلای وحشی در دوران بارداری
مصرف اسیدهای چرب امگا -۳ DHA و EPA برای رشد عضلانی و جسمی مناسب جنین بسیار مهم و حیاتی است. ماهی قزل آلا حتما باید وحشی و آزاد باشد و ماهی‎های صنعتی در این مورد بی تاثیر است و حتی می تواند مضر باشد . همچنین ماهی قزل آلا حاوی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین D، ید، ویتامین B، سلیوم و پروتئین نیز هست. توجه داشته باشید که بهتر است در دوان بارداری قبل از مصرف هرگونه ماهی و غذای دریایی با پزشک خود مشورت کنید.
۵) گوشت و یا پروتئین آلی
آمینواسیدهای پروتئین برای رشد جنین ضروری است بنابراین مصرف مقدار مناسبی از پروتئین‌های با کیفیت در دوران بارداری بسیار مهم است . در دوران حاملگی توصیه می شود در طی سه الی پنج وعده غذایی، جمعا ۷۵ گرم پروتئین مصرف شود.بهترین گزینه در این دوران برای دریافت پروتئین عبارتنداز : سینه مرغ (طبیعی و آزاد)، بوقلمون (طبیعی و آزاد) گوشت گاو (که به صورت طبیعی و آزاد رشد کرده و در طبیعت از گیاهان تغذیه کرده باشد)
۶) آجیل‌ها و دانه‌ها
دانه‌هایی مانند بادام حاوی پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم، آهن، اسیدهای چرب امگا ۳، فولات، مس، سلنیوم، فسفر و ویتامین E هستند. خوردن آجیل در دوران بارداری می تواند بسیاری از نیازهای روزانه مادر و جنین را تامین کند.همچنین مواد مغذی موجود در این دانه‌ها می تواند از مشکلات بارداری مانند یبوست، ریزش مو، جوش و شکندگی ناخن‌ها جلوگیری کند.
۷) لوبیا بخورید
لوبیا حاوی پروتئین، ید، فولات، آهن، روی، مس و ویتامین K است و توصیه می شود در دوران بارداری به میزان کم مورد استفاده قرار گیرد .
۸) عدس بخورید
عدی منبع عالی فولات است که نقش بسیار موثری در رشد جنین دارد.مصرف مواد غذایی حاوی فولات باعث کاهش خطر ابتلای جنین به بیماری‌های قلبی، دستگاه ادراری و لوله‌های عصبی و همچنین باعث جلوگیری از ابتلا به شکاف لب می شود.
۹) مکمل‌های مفید در دوران بارداری
ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش بسیار مهمی در دوران بارداری دارند .در زمان انتخاب مکمل مناسب، همیشه توجه داشته باشید که حاوی مواد زیر باشند. در دوران بارداری به هیچ عنوان بدون مشورت با پزشک از مکمل‌های دارویی استفاده نکنید .
آهن
مکمل‌های حاوی آهن در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین و همچنین برای داشتن زایمان راحت، توصیه می شود.آهن نقش بسیار موثری در انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن دارد.محققان توصیه می کنند در دوران بارداری روزانه ۲۷ میلیگرم آهن مصرف کنید. بعد از هفته بیستم بارداری برای افزایش میزان آهن مصرفی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
فولات (اسید فولیک)
اسید فولیک برای جلوگیری از نقص لوله‌های عصبی و ناهنجاری‌های جدی مغزی و نخاعی در جنین، در دوران بارداری مورد استفاده قرار می گیرد.اسید فولیک نوع مصنوعی فولات است .مکمل‌های مورد استفاده در دوران بارداری و قبل از اقدام به بارداری معمولا حاوی حدود ۱ میلی گرم اسید فولیک هستند.متخصصان توصیه می کنند مصرف اسید فولیک را سه ماه قبل از بارداری آغاز کنید.
کلسیم
کلسیم برای رشد بافت‌های جنین و مخصوصا برای رشد استخوان‌های جنین بسیار ضروری است .دریافت کلسیم کافی در دوران حاملگی می تواند خطر ابتلا به زایمان زودرس، کمبود وزن جنین، مشکلات استخوانی جنین و حتی افزایش فشار خون در دوران بارداری را کاهش دهد.کمبود کلسیم در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین بسیار خطرناک است چراکه عملکرد صحیح سیستم گردش خون، سیستم عصبی و عضلات بدن مادر وابسته به موجود بودن میزان مناسبی از کلسیم در بدن است . میزان توصیه شده برای مصرف کلسیم به صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است .
ویتامین D
در حال حاضر کمبود ویتامین D در بین زنان باردار بسیار رایج است .کمبود ویتامین D می تواند با افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری و افزایش فشار خون همراه باشد.همچنین کمبود ویتامین D می تواند باعث کمبود وزن جنین، اختلال در رشد اسکلت بدن . عفونت‌های تنفسی و بیماری‌های آلرژیک در سال‌های اول بعد از تولد شود.دوز توصیه شده ویتامین D در دوران بارداری بین ۲۰۰۰-۴۰۰۰ IU در روز است.
DHA
که نوعی اسید چرب امگا ۳ است و برای رشد مغز و رشد چشم جنین ضروری است. همچنین DHA باعث کاهش التهاب بدن مادر می شود که همین خاصیت می تواند از بسیاری از مشکلات دوران بارداری پیشگیری کند.

در دوران بارداری مصرف کدام خوراکی‌ها مجاز نیست ؟
گوشت‌های دودی: این گوشت‌های می توانند حاوی لیستریا باشند که می تواند باعث مسمومیت خونی، عفونت و حتی سقط جنین شود.
غذاهای دریایی خام: که می تواند آلوده به انواع باکتری‌ها، سالمونلا یا توکسوپلاسموز باشد.
ماهی‌های حاوی جیوه: مصرف خوراکی‌های حاوی جیوه در دوران بارداری می تواند منجر به مسائل مربوط به رشد و مغز جنین شود.بنابراین توصیه می شود از مصرف بیش از حد ماهی‌های حاوی جیوه مانند: ماهی مرکب، شمشیر ماهی، کوسه‌ها و ماهی تیلاپیلا خودداری کنید.
تخم مرغ خام: تخم مرغ خام نیز ممکن است حاوی سالمونلا باشد که می تواند برای جنین خطرناک باشد.
کافئین: تحقیقات زیادی در مورد مصرف کافئین در دوران بارداری وجود ندارد ولی برخی از مطالعات نشان داده است که مصرف کافئین در سه ماهه اول بارداری می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد.
الکل: تحقیقات متعددی نشان داده است که مصرف مشروبات الکلی در دوران بارداری می تواند منجر به مشکلات جسمی و عصبی در جنین شود.

توصیه نهایی
علاوه بر تغذیه مناسب در دوران بارداری بسیار مهم است که از استرس و اضطراب نیز دور باشید و از زندگی خود نهایت لذت را ببرید. در این دوران باید از لحاظ جسمی بسیار فعال باشید و از بی تحرکی و تنبلی دوری کنید. تحقیقات متعددی نشان داده است که آن چیزی که در دوران بارداری مصرف می‌کنید نه تنها می تواند سلامت جنین را تحت تاثیر قرار دهد، بلکه گاهی تا آخر عمر بر روی سلامت جسمی و روحی فرد تاثیرگذار خواهد بود.
استفاده از توصیه‌های بالا و تغذیه مناسب در دوران بارداری می‌تواند سلامت جنین شما را بهبود بخشیده و از مشکلات بارداری مانند دیابت بارداری و افزایش فشار خون در دوران بارداری جلوگیری کند.