ورزش یوگا در بارداری، حرکات مجاز و مناسب

در دوران بارداری هستید و می‌خواهید با ورزش ها و حرکات یوگا برای سلامتی خود و فرزندتان در خانه تمرین کنید.
تبریک می‌گویم، شما یک مادر نمونه و متعهد هستید، چرا که از همین حالا برای سلامتی خودتان و و انگیزه‌های مهم دیگر، می‌خواهید حرکت‌های یوگا را انجام داده و ورزش کنید.

ورزش یوگا در بارداری حرکات مجاز و مناسب
دقت کنید بعضی حرکات در یوگا و ورزش ها می‌تواند برای بارداری ضرر داشته باشد.
بنابراین توصیه می‌شود برای شناخت بیشتر و دانستن بایدها و نباید های ورزش یوگا مطالب را بخوانید،
تا با خیالی راحت و همراه با آرامش لذت این حرکات را ببرید.
دوران بارداری دوران شور و هیجان و سراسر خاطره است. شوق مادر شدن و موجودی را در بدن خود پرورش دادن یک پدیده اعجاب‌انگیز و زیبایی است.

در این دوران پرسش‌هایی ذهن مادر را درگیر می‌کند. مادر می‌گوید
واقعا یوگا بر زایمان راحت‌تر تاثیرگزار است؟
آیا من از عهده‌ی زایمان برمی‌آیم؟
زایمان طبیعی انجام دهم یا سزارین؟
کودک من شبیه کیست؟
آیا کودک من سالم به دنیا می‌آید؟
آیا کودک من سروقت به دنیا می‌آید؟
با حرکات ورزشی یوگا می‌توانم از چاقی در بارداری جلوگیری کنم؟
و هزاران سؤال که فکر مادر را به خود مشغول می‌کند.

آموزش حرکات ورزش یوگا در بارداری، چرا؟
با آموزش دیدن حرکات برای انجام تمرین‌های ورزش یوگا در دوران بارداری ، شما مادر عزیز آرامش را به خود و به فرزندتان هدیه می‌دهید.
تمرینات یوگا شمارا از نظر جسمی برای انجام زایمان راحت‌تر و بهتر آماده می‌کند; همچنین ازنظر ذهنی شمارا آرام می‌کند تا کودک خوش‌خلق و صبوری به دنیا بیاورید.
فردایی روشن و خوب از امروزی آینده‌نگری نشأت می‌گیرد.
راهنمای ورزش در بارداری را بخوانید تا اطلاعات بیشتری از فواید ورزش در حاملگی داشته باشید.
با حرکت‌های یوگا عشقتان را محکم بغل کنید!
با تدبیری خردمندانه، فرایند بارداری را برای خود هموارتر و زیبا کنید.
با تصمیمی قاطعانه برای انجام مراحل یوگا ، عشقتان را به خود نشان داده و کودک درون را متجلی سازید.
مادر در دوران بارداری بیشتر از زمان قبل از بارداری از خود و کودکش مراقبت می‌کند.
چون آلان یک مادر است و یک موجود زنده را در خود پرورش می‌دهد و توجه بیشتری به کودکش دارد.
ورزش یوگا مادر را برای سازگاری با تغییرات جسمی و روحی در بارداری آماده می‌کند;
و همچنین مادر را برای مسئولیت مادری آماده می‌کند.

یوگا به چه چیزهایی در بارداری کمک می‌کند
مشکلات جسمی
کنترل اضافه وزن
بهبود کمردرد
بهبود لگن‌درد
مشکلات روحی
استرس‌های دوران بارداری
تمرینات یوگا به مادر کمک می‌کند دوره بارداری را به خوبی پشت سر بگذارد; و در پایان بارداری تمرینات بدنی مادر را برای انجام زایمان طبیعی آماده می‌کند.
مادر نازنین، شاید آرامشی که شما به‌دست می‌آورید به شما کمک می‌کند که لذت قشنگ و ناب مادر شدن را تا بی‌نهایت تجربه کنید.

نقش حرکات یوگا برای سلامتی، اعتماد و آرامش در بارداری
شما مادرانی که در ابتدای کار هستید و قصد دارید تا در دوران بارداری قوی و سالم باشید; و دوره حاملگی را به خوبی و همراه با آرامش و بدون استرس سپری کنید، باید اطلاعاتی را در مورد علم یوگا و حرکات و تمرینات آن بدانید.
ورزش یوگا نوعی علم کامل در زندگی است که شالوده‌اش به هزاران سال در هندوستان می‌رسد.
یوگا قدیمی‌ترین سامانه‌ی رشد شخصیتی در جهان است که جسم، ذهن و روح را در بر می‌گیرد.
هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد زیرا به لباس یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد.
شما تنها فضایی کوچک و اشتیاقی شدید به سالم‌تر شدن و زندگی کامل‌تر و شکوفاتر می‌خواهید.
اگر شما قبلاً تمرینات ورزشی یوگا انجام نداده‌اید، خواهید فهمید که حتی ساده‌ترین حرکت در یوگا مشکلات بارداری را برایتان هموارتر می‌کند.
همچنین با مدیتیشن و تکنیک‌های تنفسی و مراقبه به شما کمک می‌کند تا فرایند بارداری تا زایمان را به خوبی و با آرامش بیشتر سپری کنید.

پنج اصل اساسی ورزش یوگا در بارداری
تمرین درست در حین حرکات یوگا به‌طور منظم در همه قسمت‌های بدن کارایی دارد.
ماهیچه‌ها و رباط‌ها را کش می‌آورد و تقویت می‌کند،
ستون فقرات و مفصل‌ها را انعطاف‌پذیر نگاه می‌دارد و گردش خون را بهبود می‌بخشد.
فکر مثبت و تمرکز و مراقبه ، افکار منفی را از بین می‌برد و ذهن را آرام و آسوده می‌کند.
باعث صحیح وارد شدن اکسیژن در بدن می‌شود.
بدنتان را سرزنده و شاداب، و ذهنتان را آرام می‌کند.
انجام مدیتیشن صحیح کشیدگی ماهیچه‌ها را کاهش و کل بدن را در استراحت قرار می‌دهد.
شمارا سرزنده، پرانرژی و مهم‌تر از همه مثبت می‌کند.
برنامه‌ی غذایی درست متعادل و مغذی،
جسم را سبک و انعطاف‌پذیر و ذهن را آرام نگاه می‌دارد.

آیا واقعاً ورزش یوگا در بارداری برای سلامت و آرامش مادر مؤثر است؟

مادر نازنین یوگا در بارداری علاوه بر آماده کردن بدن و جسم شما برای زایمان; ذهن و روحتان را هم آماده می‌کند و شما را آرام می‌کند.
همه مادران ممکن است از زایمان ترس و وحشت داشته باشند.
حرکات یوگا نه تنها به زایمان آسان کمک می‌کند، بلکه انرژی مثبت و قدرت و آرامش را برای مادران در بارداری فراهم می‌کند.
مادر عزیزم رشد جسمی و فکری و روحی فرزندتان در طی بارداری، صرفاً مستلزم مصرف داروهای مختلف و انواع ویتامین‌های عالی ایرانی و خارجی با برندهای نیست.
داشتن یک زندگی آرامِ بدون استرس و دور از حواشی، باعث رشد بهتر جسمی، هوشی و روحی فرزند دلبندتان می‌شود.
انجام تمرینات یوگا برای بارداری این امکان را برای شما مادر عزیز فراهم می‌کند.

توصیه‌ها و نکته‌های مهم برای انجام یوگای بارداری
اکنون که از فواید عالی ورزش یوگا برای بارداری آگاه شدید، قبل از انجام حرکات ورزشی، به توصیه‌های زیر توجه کنید
اولین چیزی که برای انجام حرکات و تمرینات ورزش یوگا لازم دارید، بدنتان و کف زمین است.
اتاق یا مکانی را پیدا کنید که تهویه‌ی خوبی داشته باشد.
اگر هوا خوب است و امکان فضای باز برایتان مهیا بود از فضای بیرون استفاده کنید.

برای تمرینات یوگا زمان مشخص کنید
برای انجام حرکات یوگا مدت‌زمان مشخصی را در بارداری خود در نظر بگیرید; تا فارغ از مشغله‌های بیرون باشید.
زمانی را به خودتان برای انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهید.
وقت مناسب برای ورزش یوگا عصر با صبح زود است; وقتی‌که معده‌تان خالی است.
سعی کنید هرروز در وقت معین تمرینات را انجام دهید.

برای شروع حرکت های ورزش یوگا در بارداری چه بپوشیم؟
لباس آزاد و راحت و ترجیحاً نخی بپوشید; چون لازم است حین حرکات نفس بکشید.
بهتر است پاها برهنه باشد و جواهرات و ساعت را دربیاورید.
تشکچه نرم و محکم برای انجام حرکات یوگا روی زمین نیاز دارید.
شما می‌توانید این تشکچه‌ها را از فروشگاه‌های ورزشی تهیه نمایید.
هنگام انجام ورزش یوگا مایعات را نزدیک خودتان قرار دهید
هنگامی که در حال انجام حرکات یوگا هستید، اگر احساس گرما کردید، برای جبران آب از دست رفته (در بارداری بدن میزان بیشتری از آب استفاده می‌کند)، چند جرعه آب بنوشید تا بدنتان خُنک شود.
یادتان باشد قبل از شروع تمرینات یوگا از پزشکتان اجازه بگیرید.
به بدنتان گوش کنید.
خودتان باید بدانید که چه حرکاتی را می‌توانید انجام دهید و چه حرکاتی را نمی‌توانید انجام دهید. برای انجام حرکات به خودتان سخت نگیرید. اگر احساس فشار و ناآرامی کردید تمرینات را قطع کنید پس به نشانه‌هایی که بدنتان برایتان می‌فرستد گوش دهید.
در هر مرحله‌ای از انجام تمرینات اگر احساس تنگی نفس کردید دراز بکشید و استراحت کنید.-

کلاس های یوگای بارداری
سعی کنید برای ایجاد انگیزه و نشاط بیشتر تمرینات یوگا را با دوستانتان انجام دهید.
برای این کار می‌توانید در کلاس‌های یوگا شرکت نمایید.
وجود کارشناس و مربی حرفه‌ای همراه با محیطی پُر از انرژی مثبت و دوستانه از مزیت‌های شرکت در کلاس‌های بارداری است.
اگر نیازی به گذراندن همه‌ی جلسه‌ها ندارید، می‌توانید فقط در کلاس‌های یوگای بارداری شرکت کنید.

نباید های تمرینات یوگا در حاملگی
پس از سه ماهگی از همه‌ی حرکاتی که مستلزم خوابیدن به روی شکم است خودداری نمایید.
در طی تمرینات یوگا لازم است بیش از چند دقیقه به پشت بخوابید; بهتر است این کار انجام نشود.
چون جریان خون در رحم و قلب کاهش می‌یابد.
پس‌ از انجام این کار اکیداً خودداری نمایید.
از انجام حرکات وارونه بپرهیزید.
بیاد داشته باشید اکنون وقت مناسبی برای یادگیری حرکات جدید نیست.
اگر احساس می‌کنید که برای انجام حرکات برای تعادل به همراه نیاز دارید حتماً یک همراه کنارتان باشد.
حرکات را خیلی آرام و بامتانت انجام دهید.
از انجام حرکات خشن و پر تکان و مارپیچ و کششی اکیداً خودداری نمایید.
دقت کنید حین انجام تمرینات نفستان را حبس نکنید.

حرکت یوگا گربه گاو یا Cat-Cow برای حامگلی
حرکات یوگا کت کا ( Cat Cow ) در بارداری برای درمان کمر درد و لگن درد استفاده می‌شود.
معمولا در این باره خانم‌های باردار سوالاتی می‌کنند، مثلا:

من باردار ۱۵ هفته هستم و کمردرد و لگن درد دارم، چه حرکتی در یوگا برای من مفید هستند؟
مادر عزیز در طی دوران بارداری به دلایل مختلف ممکن است کمر درد داشته باشید.
بعضی از این عوامل عبارتند از:
تغییرات هورمونی
ترشح یکسری هورمون‌ها از جمله هورمون ریلکسین
صحیح نبودن حالات بدنی در زندگی روزمره
شل بودن مفاصل بدن و عضلات
مشکلات لگنی
انجام برخی ورزش‌ها و حرکات یوگا باعث کاهش این دردها می‌شوند.
حرکت یوگا برای مادرانی که از کمر درد و دردِ پشت ستون فقرات و درد در لگن رنج می‌برند; بسیار حرکت مفید و خوشایندی است.
بیشتر مادرهایی که این حرکت کت کا یوگا را انجام می‌دهند حس آرام شدن و رها شدن در عضلات کمر و ستون فقرات و در لگن دارند.
من این نرمش را به مادران باردار توصیه می‌کنم.
همچنین به همه مادران باردار توصیه کردم که بسیار اثربخش و عالی بوده.
مادران علاقه خاصی به این نرمش برای آرام‌سازی و کاهش دردهای کمری و همین‌طور دردهای سیاتیکی دارند.

آموزش ورزش گربه یوگا
در اینجا به روش انجام حرکت گربه-گاو در یوگا مخصوص بارداری اشاره خواهیم کرد:
این تمرین یوگا برای تمام دوره‌های بارداری ( سه ماه اول و دوم و سوم) مفید است.
در حین انجام این تمرین دم و بازدم‌های عمیقی انجام دهید.
حرکت کت‌کا یا گربه گاو نقش مهمی در موارد زیر دارد:
بهبود و تقویت عضلات عمیق شکم
کشش ستون فقرات
سلامت اندام‌های میانی بدن
روش انجام حرکات گربه گاو یوگا در بارداری:
ابتدا در یک حالت آرام روی یک سطح صاف یا تشکچه‌ی نرم بنشینید.
بعد در پوزیشن چهاردست‌وپا قرار بگیرید.
کف دست‌ها و زانوهای خود را بر زمین بگذارید.
دست‌ها به‌اندازه عرض شانه باز باشد.
حالت دست‌ها با زمین زاویه ۹۰ درجه می‌سازد.
حالا به‌اندازه‌ی یک کف دست، دست‌ها را همزمان با بدن به جلو ببرید.
مچ دست‌ها را دقیقاً زیرشانه‌ها قرار دهید.
زانوها نیز باید دقیقاً زیر باسن قرار بگیرند.
پاها یک مقدار از هم فاصله داشته باشند.
نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرد.
تصور کنید که ستون فقرات شما مانند خطی است که شانه‌ها را در یک راستا به مفاصل ران وصل می‌کند.
ابتدا با آرامش گردن را به سمت جلو نگه‌دارید.
سعی کنید تا حدودی گردن را به سمت جلو و باسن را به‌طرف عقب بکشید.
اگر حین حرکت احساس ناراحتی کردید می‌توانید یک حوله را لوله‌کرده و زیر دستتان قرار دهید.
بازوها باید در حالت کشیده و صاف باشند و زانوها را از هم باز کنید.
به‌آرامی دنبالچه را بالا ببرید; شانه‌ها را به پشت بکشید و به بالا نگاه کنید.
قبل این حرکت تنفس در حالت دم می‌باشد.
بعد به آرامی همراه با بازدم دستتان را به زمین فشار دهید.
چانه را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید و ستون فقرات را گرد کنید.
باز مجدداً حرکت رو شروع کنید و دوباره ادامه دهید.

آموزش ورزش یوگا مناسب بارداریحرکات یوگا در بارداری
دقت کنید که ادامه حرکت باید از انتهای ستون فقرات در پایین کمر آغاز شود; همچنین گردن آخرین عضوی باشد که حرکت می‌کند.
در این حین، شکم را پایین بیاورید، اما عضلات میانی شکم را تا حدودی به‌طرف ستون فقرات فشار دهید.
این حرکت را می‌توانید ۴ تا ۶ بار انجام دهید.

آموزش تصویری حرکات یوگا برای بارداری
دانلود آموزش تصویری حرکات یوگا برای کمک به مادران بارداری است که با مشاهده، بهتر می‌توانند یاد بگیرند.
فعلا در این قسمت می‌توانید فیلم کوتاه تمرین گربه-گاو یوگا را ببینید و یا دانلود کنید.
در هفته‌های آینده دیگر ویدئوها را برای شما مادران عزیز آماده خواهیم کرد.
تا قبل از آن می‌توانید از توضیحات و تصاویر برای آموزش دیدن تمرینات یوگا برای حاملگی استفاده کنید.
دانلود آموزش حرکات ورزش یوگا در بارداری
حرکت استراحت ورزش یوگا بعد از گربه-گاو در بارداری

حرکات استراحت یوگا مناسب
مادر عزیزم بعد از انجام حرکت یوگای گربه-گاو، باوجود احساس آرامش و سبکی در ستون فقرات ممکن است خسته شوید.
در اینجا وضعیت بچه یا استراحت را توصیه می‌کنیم.
بدین ترتیب که نسبت به حرکت گربه در اینجا زانوها را بیشتر از هم بازکنید.
دقت کنید باسن حتماً باید روی پاشنه پاها قرار بگیرد.
آرنج‌ها را خم‌کنید و سر را به‌آرامی روی دستانتان قرار دهید.
(چنانچه مایل باشید می‌توانید از یک بالش کوچک در زیر سرتان استفاده کنید).
حالا اجازه دهید عضلات پایین ناحیه‌ی کمرتان آرام بگیرند.
همین‌طور که در این حالت قرار دارید این حرکت را برای مدت ۳ تا ۵ نفس عمیق ادامه دهید.
دقت کنید هدف از انجام این حرکت آرام‌سازی و آرامش شماست.
بنابراین در صورت احساس خستگی و درد حرکت را قطع کنید.
ورزش برای زایمان طبیعی همراه با عکس

اگر شما قصد انجام زایمان طبیعی را دارید، تمرینات ورزشی یوگا برای شما بسیار مفید خواهد بود.
تمرین پروانه در یوگا، برای افزایش انعطاف‌پذیری ناحیه لگن خاصره طراحی‌شده است.
لگن استخوانی است که با کمک مفاصل حرکت می‌کند، و این حرکت یوگا ماهیچه‌های لگن را تقویت می‌کند.

ورزش پروانه ای یوگا برای زایمان
ورزش پروانه برای زایمانحرکت ورزشی یوگا ( پروانه) مناسب بارداری برای زایمان آسان‌تر
برای انجام ورزش پروانه ابتدا در وضعیت چهار زانو بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید.
اگر پایین کمرتان قوس برمی‌دارد، روی یک پتو یا تشکچه بنشینید.
پاها را به هم فشار دهید و زانوها را از هم بازکنید.
دستتان را در اطراف پاها قرار دهید.
برای کشش بیشتر کمی به جلو خم شوید و زانوها را از هم باز کنید.
به‌آرامی زانوها را با حرکتی آهسته بالا و پایین ببرید.
این حرکت شبیهِ حرکت آرام پروانه است.
دقت کنید زانوها را سریع یا شدید حرکت ندهید.
این حرکت را به مدت ۵ تا ۸ دم و بازدم ادامه دهید.
با افزایش ماه‌های بارداری، بر روی بالش کوچکی بنشینید و پشتتان را به دیوار تکیه دهید.

حرکت پل در یوگای در حاملگی
این تمرین یوگا یکی از حرکات دوست‌داشتنی است که مادرها در بارداری به‌راحتی می‌تواند در خانه انجام دهند.
حرکت پُل باعث تقویت عضلات شکمی و ستون فقرات و عضلات کف لگن می‌شود.
این حرکت به‌طور فوق‌العاده‌ای کمردرد را کاهش می‌دهد.

روش انجام حرکت پل در ورزش یوگا
ورزش پل حرکات ورزشهای یوگای بارداریاین ورزش یوگا برای تقویت ستون فقرات و عضلات کف لگنی در بارداری بسیار مفید است.
مادر نازنین ابتدا به پشت بخوابید.
زانوها را از هم خم‌کنید و با فاصله بگذارید.
به آهستگی مچ پاها را به‌طرف ران ببرید.
آرنج و شانه‌ها و دست‌هایتان را به‌آرامی کنار بدنتان روی زمین بگذارید.
به‌آرامی باسن و لگن را از قسمت دنبالچه از زمین بلند کتید.
تمام وزنتان را روی شانه‌ها، آرنج و کف پاها قرار دهید.
به این نکته مهم توجه داشته باشید که ماهیچه‌های باسن به‌آرامی منقبض شوند، سپس باسن را به آهستگی پایین بیاورید; این حرکت را ۲ تا ۳ بار انجام دهید.
درست است که انجام حرکت ورزش پُل در بارداری بی‌خطر است; اما در صورتی که در هر قسمت از تمرین به خود و شکمتان فشار وارد نکنید.

درمان ورم پا در بارداری با یوگا
ورم پا هم یکی دیگر از عوارض و علائم حامگی است، بعضی از حرکات ورزشی یوگا برای درمان یا کاهش ورم پا در بارداری وجود دارند.
در ادمه به سوال و پاسخ یکی از خانم‌های باردار در رابطه با این موضوع می‌پردازیم.
من باردارم و در هفته ۲۹ هستم.
پاهایم به‌شدت ورم می‌کند. چه‌کاری باید انجام بدم برای کاهش ورم پاها؟

آیا حرکتی در یوگا برای ورم پاها هست؟
مادر عزیز توجه داشته باشید که به دلیل تغییرات هورمونی و کاهش آبِ بدن در بارداری، ورم یا تورم اندام‌ها به‌خصوص دست‌ها و پاها شایع است.
دقت کنید اگر فشارخون شما نرمال باشد و دفع پروتئین در نمونه ادرار نداشته باشید، ورم غیرطبیعی نیست.
اکثراً مامان‌های نازنین بعد از یک پیاده‌روی از ورم پا شکایت دارند.

درمان ورم پا ورزش یوگا
حرکتی در یوگا داریم بنام چرخش مچ پا، که حرکت بسیار عالی و فوق‌العاده‌ای برای از بین بردن خستگی، کوفتگی و ورم پاها است.
این حرکت خشکی و سفتی کف پاها را کاهش می‌دهد; همچنین جریان خون را در پاها افزایش می‌دهد; و پاهایتان را آرام می‌کند.

روش انجام حرکت ورزشی چرخش مچ پا
ابتدا تشکچه‌ای روی زمین قرار دهید، بر روی آن بنشینید.
پاها را دراز کنید و با فاصله ۲۰ سانتیمتر از هم نگه‌دارید.
کف دست‌ها را در دو طرف تشکچه برای حفظ تعادل قرار دهید.
چشم را ببندید و چند ثانیه به همین شکل بمانید.
حالا کمی به‌طرف عقب بروید.
در ابتدا کف پاها را از محل اتصال به مچ، به شکل دایره‌وار در جهت عقربه ساعت پنج تا ده بار بچرخانید.
سپس به همان تعداد در خلاف عقربه‌ی ساعت بچرخانید.
پس از این حرکت می‌توانید کف و انگشتان پاها را به‌طرف جلو و به سمت عقب حرکت دهید و خم کنید. این حرکت را می‌توانید ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
دقت کنید تنفس را در طی این مرحله داشته باشید.
حرکت چرخش مچ پا را می‌توانید در حالتی که به پهلو دراز کشیدید انجام دهید.
در این روش پاها را روی زمین در حالت خوابیده به پهلو، به‌طور صاف قرار می‌دهیم.
با یک نفس آرام پاها را از سطح زمین بالاتر می‌گیریم.
با استفاده از انگشتان و مُچ پا حرکات دایره‌ای در جهت عقربه ساعت و در خلاف عقربه ساعت می‌کشیم.
این تمرین، حرکت بسیار مهم در از بین بردن ورم پاها در طول بارداری است همچنین کاملاً بی‌خطر است.