مصرف چربی در بارداری، چقدر و از چه نوعی بخوریم؟
باردار باشید یا نباشید، هدف این است که اطمینان پیدا کنید در رژیم غذاییتان چربی‌های «خوب» کافی دارید و در عین حال چربی‌های «بد» را به حداقل برسانید.
چربی‌ها بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم هستند اما برخی چربی‌ها برای شما بهتر از بقیه هستند. باردار باشید یا نباشید، هدف این است که اطمینان پیدا کنید در رژیم غذاییتان چربی‌های «خوب» کافی دارید و در عین حال چربی‌های «بد» را به حداقل برسانید. در این مطلب با همه چیز در مورد مصرف چربی در بارداری آشنا شوید.
چرا در بارداری باید چربی مصرف کرد
برخی چربی‌ها و اسیدهای چربی که در آنها وجود دارند، به ویژه در دوران بارداری اهمیت دارند، زیرا به رشد مغز و چشم کودکتان هم قبل از تولد و هم بعد از آن کمک می‌کنند. چربی‌ها همچنین به رشد جفت و دیگر بافت‌ها کمک می‌کنند و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که برخی چربی‌ها ممکن است به جلوگیری از زایمان زودرس و پیشگیری از وزن پایین هنگام تولد هم کمک کنند.
چند نوع چربی وجود دارد
چهار نوع چربی در غذاها وجود دارد و هر نوع چربی از ترکیبات اسیدهای چرب ساخته شده است. بنابراین، چربی‌ها معمولاً تنها در یکی از این گروه‌ها جای نمی‌گیرند. برای مثال، روغن پالم تقریباً نیمی غیراشباع تک‌پیوندی است و نیمی اشباع‌شده، به علاوهٔ کمی چربی غیراشباع تک‌پیوندی. اما شما برای اینکه بدانید از خوردن کدام چربی‌ها پرهیز کنید و کدام‌ها را در حد متعادلی بخورید، می‌توانید دستورالعمل‌هایی را به شکل زیر در ذهنتان داشته باشید:
چربی غیراشباع تک‌پیوندی
چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی در روغن زیتون، کانولا و روغن بادام‌زمینی و همچنین در خود زیتون، آووکادو، آجیل و کرهٔ آجیل‌ها یافت می‌شود. آنها چربی‌های «خوب» تلقی می‌شوند، زیرا بهترین نوع برای پایین آوردن کلسترول هستند.
چربی غیراشباع چندپیوندی
چربی‌های غیراشباع چندپیوندی نیز مفید هستند. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ مثل DHA و ALA؛ که هر دوی آنها برای رشد مغز حیاتی هستند، و اسیدهای چرب امگا۶ هستند. اسیدهای چرب امگا۳ در برخی ماهی‌های آب‌های سرد، روغن دانهٔ کتان، گردو، روغن کانولا و اسیدهای چرب امگا۶ در تخمهٔ آفتاب‌گردان، ذرت و روغن سویا یافت می‌شوند.
ماهی می‌تواند منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا۳ باشد، اما برخی از انواع ماهی‌ها حاوی آلاینده‌هایی مثل جیوه هستند. انواعی از غذاهای دریایی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی DHA هستند و محتوای جیوهٔ کمی دارند از جمله سالمون، ساردین‌ها و قزل‌آلا. بسیاری از چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی و چربی‌های غیراشباع چندپیوندی حاوی ویتامین E هم هستند. ویتامین E آنتی‌اکسیدانی مهم است که اغلب در رژیم غذایی معمول افراد وجود ندارد.
چربی اشباع‌شده
چربی‌های اشباع‌شده در گروه چربی‌های «بد» جا می‌گیرند. تا جای ممکن از این چربی‌ها کمتر بخورید و آنها را به کمتر از ۱۰ درصد از مجموع کالری‌های دریافتی خود محدود کنید. چربی‌های اشباع‌شده در گوشت‌های پرچربی، شیر کامل یا همان شیر چربی‌نگرفته و شیر ۲ درصد چربی، روغن‌های گرمسیری مثل روغن هسته خرما و روغن نارگیل، کره یا روغن خوک وجود دارند که اگر به سفر می‌روید یا خارج از ایران زندگی می‌کنید شاید بد نباشد که آن را هم در نظر بگیرید. چربی‌های اشباع برخلاف چربی‌های غیراشباع، معمولاً در دمای اتاق جامد هستند.
چربی‌های ترانس
از چربی‌های ترانس که به نام چربی‌های هیدروژنه و نیمه‌هیدروژنه نیز شناخته می‌شوند باید تا جای ممکن پرهیز شود. این چربی‌ها که معمولاً در دمای اتاق جامد هستند، در غذاهای سرخ‌کرده و برخی از انواع کرهٔ گیاهی و مارگارین یافت می‌شوند. این چربی‌ها همچنین در غذاهای بسته‌بندی‌شده مثل کراکر، شیرینی و چیپس استفاده می‌شوند تا عمر ماندگاری محصولات را افزایش دهند. رژیم غذایی‌ای که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع یا چربی‌های ترانس است می‌تواند کلسترول شما را افزایش دهد و ممکن است شما را در معرض ریسک بیماری قلبی قرار دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع و هیدروژنه ممکن است با دیگر مشکلات مثل سرطان و دیابت نیز ارتباط داشته باشند.
همچنین اگر گهگاه تسلیم وسوسهٔ خوردن یک بسته چیپس شدید، خودتان را خیلی سرزنش نکنید. تنها باید سعی کنید که تا جای ممکن چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های ناسالم کنید.
در طول بارداری چقدر چربی بخورید
احتمالاً نیازی نیست که چربی مصرفی خود را در طول بارداری افزایش دهید اما یافتن تعادل درست در مصرف چربی اهمیت دارد. هدفتان باید این باشد که بیشتر چربی‌های رژیم غذاییتان را از منابع گیاهی بگیرید.
بنا به گفتهٔ کارشناسان، کمتر از ۱۰ درصد از کالری‌های روزانهٔ شما باید از چربی اشباع‌شده تأمین شود اما برای فهمیدن حداکثر میزان چربی اشباع بر اساس کالری دریافتی جاری خود چه کنید؟ یکی از راهکارها این است که تعداد کالری‌هایی را که در هر روز دریافت می‌کنید تقسیم بر ۱۰ کنید و عده به‌دستآمده را تقسیم بر ۹ کنید، چون در هر گرم چربی ۹ کالری وجود دارد.
چربی‌های خوب در کدام مواد غذایی وجود دارد
برخی از مواد غذایی مختلف که شامل چربی‌های خوب است و می‌توانید آنها را در بارداری مصرف کنید تا دچار مشکلات مختلف سلامت نشوید به شکل زیر است:
چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی: هر کدام از مواد غذایی زیر حاوی ۵ گرم چربی و ۴۵ کالری است:
- ۲ قاشق غذاخوری معادل ۲۸ گرم آووکادو
- یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، کانولا یا بادام‌زمینی
- ۶ عدد بادام یا بادام هندی
- ۱۰ عدد بادام‌زمینی
- ۲ عدد گردو
- یک و نیم قاشق چای‌خوری کرهٔ آجیل فاقد چربی ترانس مثل بادام، بادام‌زمینی و بادام‌هندی
- ۵ عدد فندق
- ۸ عدد زیتون سیاه بزرگ
- ۱۰ عدد زیتون سبز بزرگ با مغز فلفل شیرین
- ۱۶ عدد پسته
چربی‌های غیراشباع چندپیوندی: هر کدام از مواد غذایی زیر نیز حاوی ۵ گرم چربی و ۴۵ کالری است:
- یک قاشق چای‌خوری کرهٔ گیاهی فاقد چربی‌های ترانس
- ۲ عدد گردو
- یک قاشق غذاخوری دانهٔ کتان
- یک قاشق چای‌خوری روغن کتان
- یک قاشق چای‌خوری روغن آفتاب‌گردان، روغن ذرت یا روغن سویا
- یک قاشق غذاخوری تخم کدو، دانهٔ کنجد یا تخمهٔ آفتاب‌گردان
- ۲ قاشق چای‌خوری ارده
بسیاری از غذاها هم امروزه با امگا۳ غنی می‌شوند. پس برچسب مواد غذایی روی تخم‌مرغ، شیر، نوشیدنی‌های تهیه‌شده از سویا، آب پرتقال، ماست، نان، سرلاک و کرهٔ گیاهی را هم بررسی کنید.
چربی‌های بد که در طول بارداری باید از آنها پرهیز کنید
برخی از چربی‌های بد را هم می‌توانید خودتان به راحتی تشخیص دهید که تعدادی از آنها در زیر عنوان شده است:
چربی‌های اشباع
برخی از مواردی که بهتر است به شکل در یک وعده خوردن و نگذاشتن فاصله بین مقادیرشان، از خوردن آنها پرهیز کنید می‌تواند به شکل زیر باشد:
- یک قاشق چای‌خوری کره
- ۲ قاشق غذاخوری نارگیل به شکل مثلاً رنده‌شده یا پودر نارگیل
- یک قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای معمولی
- یک و نیم قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کم‌چربی
- یک قاشق غذاخوری خامهٔ سنگین
- یک قاشق چای‌خوری روغن شیرینی‌پزی
- ۲ قاشق غذاخوری خامهٔ ترش معمولی
- ۳ قاشق غذاخوری خامهٔ ترش کم‌چربی
- یک قاشق چای‌خوری روغن نارگیل، روغن پالم یا روغن هستهٔ خرما
چربی‌های ترانس یا هیدروژنه
برخی از این نوع چربی‌ها که باید از آنها پرهیز کنید شامل موارد زیر است:
- غذاهای سرخ کرده مثل سیب‌زمینی سرخ‌شده و انواع دونات
- کرهٔ گیاهی دارای برچسب «هیدروژنه» در فهرست ترکیباتش
- کرهٔ بادام‌زمینی تهیه‌شده با روغن هیدروژنه
- شیرینی، کیک، کراکر، پای، قطاب و آب‌نبات تهیه‌شده با روغن گیاهی هیدروژنه
- با چه راه‌هایی چربی‌های مضر را در رژیم غذایی کاهش دهید
برخی از راهکارهایی که می‌توانیم برای کاهش مصرف چربی‌های بد و مضر به شما مادران عزیز پیشنهاد بدهیم به شکل زیر است:
روغن‌ها را عوض کنید
اگر با روغن‌های هیدروژنه مثل کره گیاهی قالبی یا مارگارین، یا روغن شیرینی‌پزی غذا می‌پزید، بهتر است روغن کانولا را جایگزین کنید. روغن زیتون و روغن دانهٔ کتان برای سس سالاد هم خوب هستند.
گاهی گوشت را با خوراکی دیگری عوض کنید
مقداری از گوشت موجود در رژیم غذاییتان را با چیزی دیگر جایگزین کنید. در سالادها، آجیل را به جای کالباس امتحان کنید و هر هفته دو تا سه وعدهٔ ۱۱۳ گرمی ماهی به جای گوشت بخورید.
گوش کم‌چربی انتخاب کنید
وقتی گوشت می‌‌خورید، گوشت‌های کم‌چربی را انتخاب کنید و از گوشت‌هایی که رگه‌های چربی دارند پرهیز کنید. از آنجا که برش‌های کم‌چربی‌تر گوشت گاهی خیلی مرطوب نیستند، از روش آهسته پختن برای بهبود بافت آن استفاده کنید.
چربی‌زدایی کنید
چربی بالاآمده روی سوپ‌ها و خورش‌ها را قبل از خوردن بگیرید و دور بریزید.
مصرف پنیر خود را کاهش دهید
پیتزا با پنیر دوبل سفارش ندهید و نصف معمول همیشه روی دیگر غذاهای مشابه هم پنیر بریزید. اگر پنیری با طعم قوی‌تر استفاده کنید، برای مثال، پنیر چدار تند به جای پنیر چدار معمولی، معمولاً می‌توانید از پنیر کمتری استفاده کنید. روی ساندویچ برگر خودتان هم به جای پنیر، پورهٔ آووکادو بریزید.
کمتر غذای فست‌فود بخورید
هنگام غذا خوردن در فست فودها، از غذاهای سرخ‌شده پرهیز کنید و یک برگر زغالی کوچک‌تر یا ساندویچ مرغ ذغالی را انتخاب کنید. به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم سالاد میوه یا سالاد کنار غذا سفارش دهید.
مصرف میوه و سبزی را زیاد کنید
اسنک‌های پرچربی را با گزینه‌های سالم‌تر مثل میوه و سبزیجات و غلات کامل جایگزین کنید.
محصولات کم‌چرب‌تر بخورید
محصولات لبنی ۲ درصد چربی و پرچربی را با نمونه‌های کم‌چربی و بدون چربی جایگزین کنید.
پوست مرغ نخورید
پوست مرغ و دیگر ماکیان را قبل از پخت بگیرید و دور بریزید.
در منوی رستوران‌ها هم مراقب چربی‌ها باشید
حواستان به کلمه‌هایی مثل سرخ‌کرده، برشت، سوخاری، آب‌دار، خامه‌ای و کره‌‌ای در منوها باشد و به جای آنها گوشت، ماهی و سبزیجات کبابی، آب‌پز یا بخارپز سفارش دهید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼