یبوست دوران بارداری، نحوه درمان با تغذیه

تا پیش از حاملگی، شاید تصور این را هم نکنید که به غیر از درد زایمان فشار دیگری را نیز باید متحمل شوید. اما متأسفانه باید بگوییم که خیلی از خانم‌ها به محض اینکه به توالت می‌روند، فشار زیادی را تحمل می‌کنند.
یبوست یکی از مشکلات دوران بارداری است که نباید از صحبت کردن درباره آن خجالت بکشید. یبوست حرکت‌های لگن را سخت و دفع را دشوار می‌کند. حتی ممکن است زمانی که روی دستشویی فرنگی نشسته‌اید، درد داشته باشید. در این حالت بافت‌های مقعد کمی پاره می‌شود و می‌سوزد. کاهش اشتها، نفخ شکم و درد از شایع‌ترین نشانه‌های آن است.
بیش از یک چهارم خانم‌ها یبوست را در دوران بارداری و سه ماه پس از زایمان تجربه می‌کنند. دلایل زیادی برای این مسئله در زمان بارداری وجود دارد. بعضی از آنها عبارتند از:
غذا خوردن به مقدار کم و کمتر آب نوشیدن در اوایل دوران بارداری به دلیل حالت تهوع زیاد.
تغییرات هورمونی بدن در دوران بارداری باعث می‌شود که ماهیچه‌ها کمی آزاد شوند. آن دسته از ماهیچه‌هایی که غذا را به سمت دستگاه هاضمه حرکت می‌دهند، شل می‌شوند.
خشم، ناراحتی و استرس زیاد در دوران بارداری
مصرف غذاهایی که پر از آرد باشد مثل :پاستا، نان، کیک‌ها، کلوچه‌ها و برنج سفید تصفیه شده .
داروهای آهن که در دوران بارداری تجویز می‌شوند.
رشد جنین بر روده‌ها فشار وارد می‌کند و حرکت‌های لگن را دچار مشکل می‌سازد.
ورزش نکردن که عمل هضم غذا را با اختلال مواجه می‌کند.

استرس وارد کردن به زن در بارداری
اگر یبوست خود را هر چه زودتر درمان نکنید، حتما به مشکلاتی مانند هموروئید و یا شکاف مقعد دچار خواهید شد.تغییرات اساسی در سبک زندگی و روش‌های درمانی خانگی به شما کمک می‌کنند تا بتوانید حرکات لگن خود را منظم کنید.

روش های خانگی برای درمان یبوست در بارداری
در اینجا درباره ۱۰ روش خانگی برای درمان یبوست در دوران بارداری صحبت می‌کنیم:
۱. در رژیم غذایی خود از فیبر استفاده کنید.
اولین قدم برای رفع یبوست در دوران بارداری افزایش مصرف فیبر است. در این صورت، دفع آسان‌تری خواهید داشت. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ در Physician Family Canadian انجام شد که باور داشت مصرف فیبر، نوشیدن آب و کمی ورزش روزانه یبوست دوران بارداری را برطرف می‌کند. اگر این موارد کافی نبودند، از داروهای ضدیبوست استفاده کنید.
هر دو نوع فیبر حل‌شدنی و حل‌نشدنی همین تاثیرها را دارند. سعی کنید هر روز حدود ۲۸ تا ۲۵ گرم فیبر در دوران بارداری خود استفاده کنید.
خوراکی‌هایی مثل غلات و نان‌های کاملا گیاهی، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، میوه‌ها و سبزیجات تازه فیبر زیادی دارند. آنها را در رژیم غذایی خود جای دهید.
۲. مایعات فراوان بنوشید.
اگر در دوران بارداری خود یبوست دارید، سعی کنید زیاد آب بنوشید و مقدار مایعات بدن خود را بالا ببرید. این کار باعث می‌شود که دستگاه گوارش شما به خوبی کار کند و شما در طول چند روز نتیجه خوبی می‌گیرید. اگر مایعات کمتری مصرف کنید، این عمل دفع برای شما سخت می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۰۲ در مجله «Perinatal Education »انجام شد که می‌گفت: « مصرف مایعات در دوران بارداری بسیار مهم است و به کاهش یبوست کمک می‌کند».
در طول روز هشت تا ده لیوان آب بنوشید. در کنار آن، آب سبزیجات و میوه‌های تازه را نیز در طول روز میل کنید. مقدار زیادی از مایعات را یک‌دفعه مصرف نکنید؛ آن‌ها را در فاصله‌های منظم بنوشید تا تأثیر خود را به‌خوبی نشان دهند.
۳. ورزش منظم داشته باشید.
ورزش کمک می‌کند که غذا خیلی سریع از روده بزرگ عبور کند و به مثانه برسد و عمل دفع راحت‌تر انجام شود.
یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری پیاده‌روی است. روزی ده تا سی ثانیه در روز راه بروید. پیاده‌روی پس از غذا خوردن لگن را برای گوارش بهتر آماده می‌کند. اگر تا پیش از این زیاد اهل ورزش کردن نبودید، با پزشک خود مشورت کنید تا ورزش‌های ایمن برای شما و فرزندتان را به شما آموزش بدهد.
۴. ماست یونانی بخورید!
ماست یونانی سرشار از باکتری پروبیوتیک است که به رفع یبوست کمک می‌کند. همچنین،دارای باکتری « لاکتوباسیلوس »است که مواد غذایی را جذب بدن کرده و هضم غذا را آسان می‌کند . خیلی مهم است که در دوران بارداری، غذایی که می‌خورید جذب بدن‌تان شود. شما می‌توانید دو تا سه فنجان ماست یونانی بخورید. در صورتی که داروی پروبیوتیک مصرف می کنید، ابتدا با پزشک‌تان مشورت کنید.
۵. آب لیموترش بنوشید.
آب لیموترش یک روش خانگی برای رهایی از یبوست است. چون با نوشیدن آن مایع صفرا در بدن زیاد می‌شود. این مایع عضلات لگن شما را منقبض می‌کند تا دفع بهتری داشته باشید. از طرفی دیگر، لیموترش یک آنتی‌اکسیدان است و ویتامین C بالایی دارد که برای شما و رشد جنین شما بسیار مفید است.
نصف یک لیمو را داخل یک لیوان آب ولرم بچکانید؛
کمی عسل به آن اضافه کنید؛
روزی دو بار از آن بنوشید؛
به مصرف قرص آهن خود دقت کنید.
آهن موجود در داروهای ویتامین در دوران بارداری موجب یبوست می‌شود. داروهای حاوی آهن عمل هضم غذا را کند می‌کنند و به همین دلیل، یبوست تان شدید می‌شود. اگر کم‌خونی نداشته و یک رژیم غذایی سالم دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا قرص‌های آهن را کمتر و یا قطع کنند. اگر بدن شما به داروی آهن احتیاج دارد، به‌جای مصرف یکباره ، آن ها در دوز کمتر و در طول روز استفاده نمایید. با کمک پزشک خود قرص آهن با دوز مناسب بدن‌تان را انتخاب کنید. همچنین، بهتر است شربت آهن را جایگزین قرص آن نمایید.
۷.سبوس سلیوم مصرف کنید
سبوس سلیوم یکی از روش‌های خانگی برای رفع یبوست است که هضم سالم غذا را در دوران بارداری، به شما هدیه می‌کند. این ماده ضدیبوست حاوی مقداری فیبر حل‌نشدنی است که دفع را آسان‌تر می‌کند.
۱. نصف یک قاشق چای‌خوری سبوس سلیوم را به یک لیوان آب گرم یا شیر گرم اضافه کنید.
۲. هر شب قبل از خواب، آن را بنوشید.
زمانی که سبوس سلیوم مصرف می‌کنید، حتما در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. چون در غیر این صورت، دچار نفخ معده می‌شوید.
۸. از دستشویی ایرانی استفاده کنید
زمانی که یبوست دارید، بهتر است از دستشویی ایرانی استفاده کنید. این نوع توالت روند دفع را سریع‌تر و راحت‌تر می‌کند . حالت نشستن روی آن به‌گونه‌ای است که باسن کاملا به صورت عمود قرار می‌گیرد و شما کارتان را به‌راحتی انجام می‌دهید. زمانی که فرم نشستن شما درست باشد، دفع کامل انجام می‌شود و دیگر به یبوست و هموروئید مبتلا نمی‌شوید.
این نوع از توالت‌ها برای خانم‌های باردار خیلی مناسب هستند. چون وقتی می‌نشینید، به جنین فشار نمی‌آید و حتی برای زایمان طبیعی آماده می‌شوید.
۹. وعده‌های غذایی کوچک بخورید
زمانی که از یبوست رنج می‌برید، غذای خود را به وعده‌های کوچکتر در طول روز تقسیم کنید. به جای آنکه دو یا سه بار در روز غذای سنگین بخورید، پنج یا شش وعده غذایی کوچک در طول روز میل کنید. وعده‌های کوچکتر و زیادتر به معده کمک می‌کنند تا بدون اینکه مجبور باشد زیاد کار کند، عمل هضم را راحتتر انجام می‌دهد. همچنین، غذا را در کمترین زمان به معده بزرگ منتقل می‌کند. از طرفی دیگر، زمانی که در یک وعده، غذای زیادی می‌خورید، معده‌تان را بیش از حد پر می‌کنید و به این ترتیب، بدن به‌ سختی غذا را هضم می‌کند. علاوه بر این، یادتان باشد که هورمون‌های شما در این دوره، جنین در حال رشد و ویتامین‌های پیش از زایمان باعث می‌شوند غذا در مدت طولانی‌تر نسبت به روزهای معمول هضم شود. خوردن وعده‌های کوچک غذایی با تپش قلب، نفخ معده و سوءهاضمه مقابله می‌کند.
۱۰. ورزش‌های کگل انجام دهید.
اگر به‌طور منظم ورزش‌های مناسب لگن انجام دهید، دچار مشکل نمی‌شوید. ورزش‌های قدرتی ماهیچه‌های لگن، برای ناحیه لگن و کنترل مثانه بسیار مفید هستند.
زمانی که کف لگن به دلیل یبوست سفت می‌شود، ماهیچه‌های کف لگن را ضعیف می‌کند، با این ورزش ماهیچه ها را قوی کنید تا جلوی بیرون‌روی ناگهانی مایعات را از لگن خود بگیرید. این ورزش‌ها عضلات را قوی می‌کنند تا شما برای عمل زایمان واژینال آماده شوید.
۱. عضلات کف لگن خود را سفت کنید (مانند زمانی که می‌خواهید ادرار خود را متوقف کنید). پاها، کپل‌ها و ماهیچه‌های شکم را حرکت ندهید.
۲. پنج ثانیه در این حالت بمانید.
۳. سپس عضلات را برای پنج ثانیه آزاد بگذارید.
۴. تا ده بار این کار را انجام دهید تا یک دوره را کامل کنید.

توصیه‌های بیشتر
به حرف بدن خود گوش دهید و هر زمانی که بدن‌تان احتیاج داشت، به توالت بروید.
در دوران بارداری، قرص‌های ضدیبوست مصرف نکنید؛ چرا که رحم خیلی منقبض می‌شود و بدن را دچار کم‌آبی می‌کند. بعضی از خانم‌ها باید از شیاف برای عمل دفع استفاده کنند.
برای درمان یبوست، از روغن‌های کانی‌دار استفاده نکنید؛ چرا که جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهند.
خوردن میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش و آلو بخارا به درمان یبوست بارداری کمک می‌کند.
غذای خود را با خوردن سالاد و یا سبزیجات شروع کنید.
سعی کنید زیاد بی‌تحرک نباشید و برای مدتی طولانی در حالت نشسته نباشید.
کافئین زیاد مصرف نکنید؛ چرا که خیلی ادرارآور است و منجر به یبوست می‌شود.