داشتن بارداری سالم، چند توصیه مهم

دوران بارداری یکی از مهمترین، حساس ترین و در عین حال شیرین ترین لحظاتی است که اکثر خانم ها آن را تجربه می کنند. یک زن باردار در چنین زمانی بایستی به تمامی حالات خود توجه کافی داشته باشد و به راهنمایی ها و دستورالعمل های پزشک اهمیت دهد تا خطری مادر و جنین را تهدید نکند. خلاصه کلام اینکه ما به عنوان فردی که باردار هستیم بایستی از نظر عاطفی، روحی و فیزیکی به خوبی از خودمان و فرشته دوستداشتنی که در رحم ما زندگی می کند مراقبت کنیم به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی و دستورالعمل های مفید بسیار حائز اهمیت است و کمک می کند تا بتوانیم یک دوران بارداری سالم، بی دغدغه و راحتی را پشت سر بگذاریم. ما نیز تصمیم گرفتیم امروز در این مطلب در رابطه با دوران بارداری سالم مطالب و راهکارهای ایده آل و مفیدی را برایتان ارائه دهیم. با ما همراه باشید.

با پزشک خود در ارتباط باشید
یکی از مهمترین افرادی که می تواند تمامی برنامه های لازم را در دوران بارداری و پیش از تولد نوزادتان برایتان سازماندهی کند، پزشک و یا ماما است. یکی از مهمترین کارهایی که بایستی در زمان بارداری انجام دهید، ملاقات های منظم با پزشکتان است. پزشک شما در چنین زمانی تمامی کارها و برنامه هایی که باید از آن اطلاع داشته و آنها را انجام دهید را برایتان مشخص می کند، سازماندهی کردن آزمایش ها و سونوگرافی های مهم به شما کمک می کند تا بتوانید بدون هیچ دغدغه ای بهترین دوران را تجربه کنید. بنابراین زمانیکه متوجه شدید باردار هستید، حتما با پزشک خودتان در ارتباط باشید.

رژیم غذایی سالمی داشته باشید
تغذیه دوران بارداری بسیار اهمیت دارد و باعث سلامت مادر و جنین می شود. یک رژیم غذایی سالم و مفید بایستی تمامی ویتامین ها و مواد مغذی را در خودش داشته باشد تا بتوانید با برخورداری از این رژیم هم سلامتی خودتان و هم سلامتی فرشته کوچکتان را تضمین کنید. اما این رژیم غذایی باید شامل چه چیزهایی باشد:

میوه و سبزیجات مصرف کنید
میوه و سبزیجات با برخورداری از ویتامین ها و مواد مغذی برای سلامتی مادر و جنین بسیار مفید است و حتما بایستی آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای اینکه راحتتر حواستان به خوردن میوه و سبزیجات باشد، آنها را در مقابل دیدتان بگذارید. سعی کنید میوه و سیزیجات را در ۴ الی ۵ وعده مصرف کنید تا بدنی سالم و قوی داشته باشید.

کربوهیدرات را فراموش نکنید
غلات، نان، پاستا و برنج از بهترین منابع غذایی حاوی کربوهیدرات هستند که برای رشد و تقویت شما و جنین بسیار اهمیت دارد. از خواص کربوهیدرات ها این است که حاوی مقدار زیادی فیبر است و برای بدن بسیار مفید خواهد بود. همچنین سعی کنید از کوبوهیدرات سبوس دار استفاده کنید.

پروتئین
پروتئین یکی از مهمترین منبع غذایی برای سلامتی بدن است که می توانید با مصرف ماهی، مرغ و تخم مرغ، مغزها، شیر، حبوبات و گوشت بدون چربی، مقدار کافی از پروتئین را دریافت کنید. پروتئین نقش اساسی در سلامت جنین دارد و اغلب پزشکان مصرف مقدار کافی از پروتئین را در طول روز به زنان باردار توصیه می کنند.

ویتامین D
یکی از ویتامین های مهم و ضروری برای سلامت شما و جنین، ویتامین D است. این ویتامین برای سلامتی جنین و رشد او از اهمیت ویژه ای برخوردار است. از این رو با مصرف مواد غذایی همچون ماهی در طول هفته می توانید مقدار کافی از ویتامین دی را به بدن خود برسانید. جالب است بدانید: ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که فوق العاده برای شکل گیری سیستم عصبی فرشته دوستداشتنی شما مفید خواهد بود. به همین منظور مصرف ماهی برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن در اولویت است. همچنین سعی کنید روزانه از نور طبیعی خورشید استفاده کنید تا مقدار کافی از این ویتامین را دریافت کنید.

آنچه باید بدانید
خیلی از مواقع زنان باردار فکر می کنند بایستی به اندازه چند نفر غذا بخورند! درحالیکه تصوری کاملا اشتباه است. شما نیازی ندارید تا به اندازه دو نفر غذا بخورید، بلکه باید از یک برنامه غذایی مفید استفاده کنید تا ویتامین های مورد نیاز را به بدنتان برسانید. به همین دلیل تمام وعده های غذایی خود را حفظ کنید تا انرژی لازم را در کل روز داشته باشید. همچنین یادتان باشد از میان وعده های سالم در طول روز غافل نشوید، این میان وعده ها اشتهای شما را به غذای اصلی کم می کند و باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

مکمل‌های غذایی در دوران بارداری
برخی از زنان در دوران بارداری به دلیل تهوع زیاد نمی توانند به اندازه کافی غذا بخورند و در اغلب مواقع احساس گرسنگی می کنند، استفاده از مکمل های غذایی در دوران بارداری می تواند برای این افراد مناسب باشد. لازم است بدانید: مکمل غذایی شما بایستی حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک و ۱۰ میکروگرم ویتامین دی باشد. همچنین سعی کنید قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین افرادی که ماهی مصرف نمی کنند بایستی از مکمل های روغن ماهی استفاده کنند.

ممنوعیت غذایی در دوران بارداری
خیلی از مواقع پزشک برخی از غذاها را در دوران بارداری ممنوع می کند. بی شک این ممنوعیت ها برای حفظ سلامتی مادر و جنین است و برای اینکه خطری شما و جنین را تهدید نکند بهتر است این مواد غذایی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. اما این مواد غذایی ممنوع کدام ها هستند؟

مواد غذایی که منجر به عفونت می شود
جالب است بدانید: برخی از غذاها در زمان بارداری ممنوع است چرا که مصرف آنها منجر به لیستریوز می شود. لیستریوز به یک نوع عفونت گفته می شود که توسط باکتری لیستریا بوجود بوجود می آید و در اکثر مواقع زایمان پرخطر و سقط جنین را به همراه خواهد داشت. بی شک برایتان سوال پیش می آید که این مواد غذایی خطرناک و ممنوع کدامند؟
- شیری که غیر پاستوریزه است
- غذاهای آماده ای که به خوبی پخته نمی شوند
- انواع مغزها
- پنیر کپک زده

غذاهایی که منجر به ایجاد باکتری سالمونلا می شود
گوشت و یا صدف خام در گروه منابع غذایی قرار دارد که احتمال ایجاد باکتری سالمونلا در آن وجود دارد. این مواد غذایی به دلیل عدم پخت کامل می تواند منجر به مسمومیت غذایی شود. علاوه بر گوشت و صدف، برخی از تخم مرغ ها هم باعث مسمومیت غذایی می شوند و در واقع حاوی این باکتری است. به همین دلیل توصیه می شود از تخم مرغ های پاستوریزه خریداری کنید.

غذاهایی که منجر به عفونت توکسوپلاسموز می شود
بهداشت غذایی بسیار اهمیت دارد، به طور مثال قبل از مصرف میوه و سبزیجات بایستی به خوبی آنها را بشویید تا خاک و هر نوع کثیفی آنها به طور کامل از بین برود یا در زمانیکه به خاک باغچه دست می زنید حتما از یک دستکش استفاده کنید، گوشت و هر نوع غذای آماده را کامل بپزید تا دچار عفونت توکسوپلاسموز نشوید. توکسوپلاسموز یک عفونت شایع است که در اثر عدم شستشوی مناسب میوه و سبزیجات ایجاد می شود و باعث آسیب رساندن به جنین می شود.

ورزش را در دوران بارداری فراموش نکنید
شاید برایتان جالب باشد بدانید: ورزش برای تندرستی و سلامت مادر و جنین بسیار مهم است. منتها در خیلی از مواقع افراد تصور می کنند ورزش و فعالیت در دوران بارداری ممنوع است! این تصور کاملا اشتباه است و بایستی برای اینکه فرشته زیبا و دوستداشتنی خود را در کمال سلامت و تندرستی به دنیا آورید، ورزش کنید! آن هم به طور منظم. ورزش استقامت و قدرت بدنی شما را افزایش می دهد و مانع از اضافه وزن شما در دوران بارداری می شود و پس از تولد نوزادتان به راحتی می توانید به سرعت و در کوتاهترین زمان به وزن ایده ال خود برگردید. یکی از مهمترین فواید ورزش در دوران بارداری پیشگیری از افسردگی است و هیچ زمانی دچار افسردگی پس از زایمان نخواهید شد. اگر نمی دانید کدام ورزش را برای دوران بارداری انتخاب کنید، پیشنهاد می کنیم از پیاده روی شروع کنید، ۳۰ دقیقه در طول روز پیاده روی کنید. شنا، پیلاتس و یوگا هم از دیگر ورزش های مناسب در این دوران است که هیچ عوارضی برای شما و جنین نخواهد داشت و باعث شادابی و سلامتی شما خواهد شد. سعی کنید تا زمانیکه با ورزش کردن مشکلی ندارید، آن را انجام دهید. از ورزش هایی که به مفاصل شما فشار می آورد بپرهیزید و قبل از انتخاب هر ورزشی حتما با با پزشک خود مشورت نمایید.

ورزشی ایده ال برای داشتن زایمان راحت
ورزش های کف لگن باعث می شود تا ماهیچه های کف لگن که ضعیف شده اند قوی شده و با زایمان دچار بی اختیاری ادراری نشوید. در واقع بارداری به عضلاتی که در کف لگن وجود دارد فشار می آورد و اگر تقویت نشوند ممکن است پس از زایمان با یک عطسه ادرار به بیرون نشت کند. به همین دلیل تقویت ماهیچه ها در طول دوران بارداری باعث تقویت و ساده شدن زایمان شما می شود. سعی کنید تمریناتی که منجر به تقویت ماهیچه ها و عضلات کف لکن می شود را به طور منظم در طول روز انجام دهید.

الکل ممنوع
تحقیقات نشان داده است مصرف الکل در زنان باردار باعث مشکلات زیادی برای سلامت جنین می شود و سقط جنین یکی از شایع ترین عوارض مصرف الکل است. زمانیکه الکل مصرف می کنید، از طریق جریان خون به سرعت وارد بدن جنین شما می شود. نقص نوزاد هم ازدیگر عوارض مصرف الکل زنان در دوران بارداری است.

کافئین
خیلی از مواقع احساس می کنیم کافئین هیچگونه عوارضی ندارد، منتها جالب است بدانید: مصرف بیش از اندازه کافئین می تواند منجر به سقط جنین شود. تحقیقات نشان می دهد سقط جنین در مادرانی که کافئین زیادی مصرف کرده اند بیشتر است، همچنین قهوه و چای و هر گونه نوشیدنی که حاوی مقدار بالایی کافئین است می تواند منجر به کم وزنی نوزاد در زمان تولد شود. از این رو از مصرف نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کنید تا سلامت و تندرست باشید و بارداری سالمی را تجربه کنید.

سیگار کشیدن ممنوع
بی شک همه ما با معایب سیگار کشیدن آشنا هستیم و می دانیم سیگار کشیدن برای سلامتی مضر است. منتها بهتر است بدانید: سیگار کشیدن در دوران بارداری می تواند آسیب های جدی به نوزادتان وارد کند و سقط جنین، نارس بودن نوزاد در زمان تولد، کم وزنی و همچنین مرگ ناگهانی نوزاد از عوارض سیگار کشیدن در زمان بارداری است. همچنین لازم است بدانید: سیگار کشیدن برای زنان باردار هم خطرات زیادی دارد که می توان به تهوع صبحگاهی، بارداری خارج از رحم و جدا شدن جفت از دیواره رحم اشاره کرد. اگر فردی هستید که به سیگار کشیدن عادت کرده اید، پیشنهاد می کنیم هر چه زودتر سیگار را ترک کنید تا فرشته کوچک و دوستداشتنی شما در کمال سلامت و شادابی متولد شود.

بیشتر استراحت کنید
با شروع بارداری خصوصا در ماههای اول، به دلیل افزایش سطح هورمون ها، خستگی زیادی را احساس خواهید کرد به طوریکه گاهی از انجام فعالیت های روزانه خسته و ناتوان می شوید و دلتان می خواهد کمی استراحت کنید! برخی از زنان در این دوران دچار بی خوابی های شبانه می شوند که این افراد بایستی در طول روز از خواب خوبی برخوردار باشند. همچنین توصیه می شود در طول روز به مدت ۳۰ دقیقه پاهای خود را بالاتر از سطح بدنتان قرار دهید و استراحت کنید. اگر در گروه افرادی قرار دارید که دچار کمر درد شده اید و نمی توانید به راحتی بخوابید، زانوهایتان را خم کرده و بر پهلوی سمت راست بخوابید. این روش باعث التیام و تسکین کمر درد شما می شود.

آرامش داشته باشید
اختلالات هورمونی در دوران بارداری باعث استرس و اضطراب شما می شود. برای اینکه به آرامش برسید، از تکنیک هایی استفاده کنید که به تمدد اعصاب کمک می کند. منتها بایستی حرکاتی را انتخاب کنید که در دوران بارداری مناسب باشد، به طور مثال می توانید از تنفس عمیق، تجسم، یوگا و حرکات کششی بهره مند شوید. بهتر است بدانید: ماساژ در دوران بارداری بسیار آرامش دهنده است و می توانید در طول هفته از ماساژ بهره مند شوید.