صبحانه مناسب بارداری، چیست؟

آیا می دانید کسانی که صبحانه می خورند، کمتر از دیگران دچار اضافه وزن می شوند؟ این افراد معمولا تمایل دارند رژیم غذایی متعادل تری داشته باشند، بیشتر از دیگران وزن خود را کم می کنند و کمتر به دیابت و بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند.
صبحانه باعث فراهم کردن انرژی کافی بعد از یک شب طولانی می شود. اگر باردار هستید، صرف صبحانه باعث احیای بدن و بزرگ شدن جنین می باشد. بعبارت دیگر صبحانه باعث رشد بهتر جنین می گردد.

در سه ماه اول بارداری چه چیزهایی نباید بخوریم؟
خوردن صبحانه باعث آغاز متابولیسم در بدن می شود و تا زمان نهار، انرژی لازم را برای شما فراهم می کند. خوردن صبحانه به معنی صرف میان وعده های کمتر در طول روز است. علاوه بر این باعث می شود در زمان گرسنگی، از خوردن میان وعده های ناسالم دوری کنید.
اگر باردار هستید و صبح ها حالت تهوع دارید، یک صبحانه ی سبک بخورید تا انرژی شما تقویت شود و سطح قند خون تان افزایش پیدا کند. به این ترتیب پرانرژی تر و شادتر خواهید شد.

صبحانه مقوی به چه صبحانه ای گفته می شود؟
اگر باردار هستید باید بدانید که صبحانه زمان مناسبی برای دریافت مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B، فولات، کلسیم و ویتامین C برای شما و فرزندتان است.
سعی کنید هر یک از این گروه های مواد غذایی را در وعده ی صبحانه ی خود بگنجانید:
غذاهای نشاسته ای
این غذاها متابولیسم شما را تقویت می کنند و به بدن انرژی می بخشند. غذاهای نشاسته ای، شامل موارد زیر است:
غلات (سعی کنید انواع سبوس دار و بدون شکر را انتخاب کنید). تهیه و آماده سازی غلات برای صبحانه سریع و آسان انجام می شود و غالباً سرشار از ویتامین ها، آهن و کلسیم هستند. اینها می توانند منبع خوبی از ویتامین های گروه B باشند.
فرنی نیز یک انتخاب گرم و آرامش بخش برای صبحانه است.
نان (نان تست، سنگگ، بربری یا هر نوع نان دیگری) برای صبحانه مفید است. سعی کنید انواع نان سبوس دار که حاوی فیبر است را انتخاب کنید.
میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای کاملی هستند که به سیستم هضم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما کمک می کنند.
میوه ها: برای گنجاندن میوه ها در وعده ی صبحانه می توانید از سیب، موز خرد شده در غلات، میوه های خشک مخلوط شده در فرنی یا غلات، یا اسموتی استفاده کنید.
سبزیجات: اگر صبح ها وقت بیشتری دارید می توانید مواردی مانند قارچ، گوجه فرنگی یا لوبیای پخته شده را روی نان تست امتحان کنید.
لبنیات
لبنیات سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین های گروه B است که همگی برای جنین در حال رشد شما بسیار مهم هستند. برای گنجاندن لبنیات در وعده ی صبحانه، از موارد زیر استفاده کنید:
شیر: از شیرهای کم چرب یا فاقد چربی استفاده کنید. شیر را می توانید به تنهایی یا بهمراه غلات صبحانه میل کنید.
ماست: روی ماست طبیعی میوه بریزید، یا آن را با یک اسموتی مخلوط کنید.

ایده های ساده برای تقویت تغذیه
میوه خشک، آجیل و دانه ها را روی غلات، فرنی یا ماست کم چربی یونانی بپاشید.
نان تست سبوس دار را با موز له شده، آووکادو یا آجیل مخلوط کنید.
با مخلوط کردن یک مشت اسفناج با تخم مرغ و نان تست، آهن و سایر ویتامین های ضروری بدن را فراهم کنید.
علاوه بر موارد بالا، با ۵ ایده ی خوب صبحانه در زیر آشنا شوید:
جو دو سر به همراه سیب و دارچین
اگر صبح ها نمی توانید زود از خواب بیدار شوید، سعی کنید از شب قبل جوها را بپزید تا برای صبحانه آماده باشند. یک فنجان شیر بدون چربی را روی دو سوم فنجان جو دوسر بریزید و با یک چهارم قاشق چایخوری دارچین به هم بزنید. روی آن را با استفاده از پلاستیک بپوشانید و بگذارید یک شب در یخچال بماند. صبح ۲ قاشق غذاخوری گردوی خرد شده و یک عدد سیب کوچک (خرد شده) به آن اضافه کنید و میل نمایید.
کل مواد مغذی
کالری: ۴۴۸٫۳
پروتئین: ۱۹٫۶ گرم
کربوهیدرات: ۶۵٫۳ گرم
فیبر غذایی: ۹٫۱۴۸ گرم
کل قندها: ۲۴٫۲ گرم
چربی کل: ۱۳٫۸ گرم
چربی اشباع شده: ۱٫۸۴ گرم
کلسترول: ۴٫۹۴ میلی گرم
کل چربی های امگا ۳: ۱٫۴۳ گرم
کلسیم: ۵۶۰٫۱ میلی گرم
آهن: ۱۴۷/۳ میلی گرم
سدیم: ۱۳۲٫۱ میلی گرم
ویتامین: D 0 میکروگرم
فولات: ۴۷٫۷ میکروگرم
اسید فولیک: ۰ میکروگرم
ساندویچ تخم مرغ
خوردن این ساندویچ تخم مرغ بعنوان صبحانه، باعث سیری کامل شما می شود. یک تخم مرغ و یک سفید تخم مرغ را در ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون مخلوط کنید و بپزید. سپس ۱ فنجان اسفناج را اضافه کرده و تفت دهید تا کاملاً پخته شود. مخلوط تخم مرغ و اسفناج را روی یک تکه نان قرار دهید و با یک چهارم فنجان پنیر مخلوط کنید. می توانید بر حسب زائقه ی خود چیزهای دیگری هم به آن اضافه نمایید.
کل مواد مغذی
کالری: ۴۵۳٫۴
پروتئین: ۲۶٫۲ گرم
کربوهیدرات: ۴۴ گرم
فیبر غذایی: ۶٫۸۶ گرم
کل قندها: ۹۴۱ گرم
چربی کل: ۲۱٫۲ گرم
چربی اشباع شده: ۵٫۹۸۹ گرم
کلسترول: ۲۳۱٫۵ میلی گرم
کل امگا ۳: ۱۶۴ گرم
کلسیم: ۳۵۳٫۸ میلی گرم
آهن: ۴/۴ میلی گرم
سدیم: ۸۵۶٫۶ میلی گرم
ویتامین D: 438 میکروگرم
فولات: ۱۲۳٫۶ میکروگرم
اسید فولیک: ۱۶٫۸ میکروگرم
ساندویچ صبحانه گلابی و پنیر
می توانید از دو عدد نان تست یا یک نان همبرگر بعنوان نان این ساندویچ خوشمزه استفاده کنید. دو طرف نان را بطور کامل از هم جدا کنید. نصف یک گلابی خرد شده را روی یک نیمه ی آن قرار داده و روی آن را یک برش پنیر چدار قرار دهید. تا زمانی که رویه های نان سرخ شود و پنیر کاملا آب شود ساندویچ را به مدت ۲-۳ دقیقه در مایکروفر قرار دهید. سپس دو نیمه را با هم ساندویچ کنید. نصف گلابی باقیمانده را با ۲ قاشق چای خوری کره بادام سرو کنید.
کل مواد مغذی
کالری: ۴۴۷٫۵
پروتئین: ۱۵٫۱ گرم
کربوهیدرات: ۶۴٫۵ گرم
فیبر غذایی: ۱۲٫۶ گرم
کل قندها: ۲۳٫۲ گرم
چربی کل: ۵/۱۷ گرم
چربی اشباع شده: ۶٫۹۱۴ گرم
کلسترول: ۲۹٫۸ میلی گرم
کل امگا ۳: ۱۴۹ گرم
کلسیم: ۳۱۴٫۷ میلی گرم
آهن: ۶۸۸/۲ میلی گرم
سدیم: ۳۹۷٫۹ میلی گرم
ویتامین:D 0.085 میکروگرم
فولات: ۸۸٫۷ میکروگرم
اسید فولیک: ۰ میکروگرم
کدو تنبل به همراه ماست، کشمش و بادام هندی
ین صبحانه بسیار خوشمزه است و عملاً دو برابر دسر انرژی زا و مقوی می باشد. برای درست کردن این صبحانه، ۱/۳ فنجان پوره کدو تنبل، ۱/۴ قاشق چایخوری ادویه، ۲ قاشق چایخوری شربت افرا و یک فنجان ماست ساده بدون چربی را در یک ظرف با هم مخلوط کنید. نیمی از مخلوط کدو تنبل و ماست را درون یک لیوان بریزید و روی آن ۲ قاشق غذاخوری گرانولا، ۱ قاشق غذاخوری کشمش و ۲ قاشق چای خوری بادام هندی خرد شده بریزید.
کل مواد مغذی
کالری: ۴۵۵٫۴
پروتئین: ۲۰٫۷ گرم
کربوهیدرات: ۶۸ گرم
فیبر غذایی: ۳۵۷/۶ گرم
کل قندها: ۲۱٫۹ گرم
چربی کل: ۱۳٫۷ گرم
چربی اشباع شده: ۲٫۸۲۵ گرم
کلسترول: ۴۱/۴ میلی گرم
کل امگا ۳: ۰٫۲۷ گرم
کلسیم: ۵۵۲٫۲ میلی گرم
آهن: ۳٫۷۲۷ میلی گرم
سدیم: ۱۹۹٫۵ میلی گرم
ویتامین D: 0 میکروگرم
فولات: ۷۱٫۲ میکروگرم
اسید فولیک: ۰ میکروگرم
گوشت و تخم مرغ
با استفاده از این صبحانه، دو ماده ی مغذی و انرژی بخش (تخم مرغ و گوشت) را در یک وعده ی غذایی دریافت می کنید. فر را تا دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. در یک کاسه متوسط، ۸ عدد تخم مرغ را با یک چهارم قاشق چایخوری نمک و فلفل تازه آسیاب شده مخلوط کنید. گوشت ها را خرد کنید و آنها را در یک ماهیتابه یا قابلمه ی نچسب بپزید تا کاملا برشته شوند. تخم مرغ ها را روی گوشت های موجود در تابه بریزید. کمی پیازچه ریز خرد شده را روی محتویات موجود در ماهیتابه بریزید و آن را در فر بگذارید و برای مدت ۱۰-۱۲ دقیقه یا تا زمانی که کامل پخت، بپزید. این صبحانه را می توانید در ۸ وعده سرو کنید. آن را بصورت گرم، سرد یا در دمای اتاق میل کنید. همچنین می توانید آن را تا ۳ روز در یخچال قرار دهید. برای طعم بیشتر می توانید از نارنج یا پرتقال بهمراه آن استفاده کنید.
کل مواد مغذی
کالری: ۱۸۴
پروتئین: ۱۶ گرم
کربوهیدرات: ۱ گرم
فیبر: ۰ گرم
چربی: ۱۱ گرم
چربی اشباع شده: ۴ گرم
قندها: ۰ گرم
کلسیم: ۳۸ میلی گرم
سدیم: ۴۵۶ میلی گرم
علاوه بر موارد ذکر شده در بالا می توانید از گزینه های سالم دیگر نیز استفاده کنید. اگر برخی مواد لازم را در دسترس ندارید، از مواد ساده تر یا گزینه های دیگر استفاده کنید. نکته ی مهمی که باید بعنوان زن باردار به یاد داشته باشید این است که هیچگاه وعده ی صبحانه را فراموش نکنید و برای رشد بهتر جنین و کاهش حالت تهوع صبحگاهی و افزایش انرژی، از صبحانه های سالم و مقوی بهره ببرید.