چگونگی رژیم دوران بارداری

حتی اگر وعده‌های غذایی روزانه خوبی مصرف می‌کنید باز هم ممکن است نگران باشید که مواد کافی دریافت نمی‌کنید، بخصوص اگر اشتهای شما هنوز زیاد نشده است.
سعی کنید به دنبال انتخاب‌هایی باشید که مقدار زیادی از مواد مغذی را شامل می‌شوند. این نوع غذاها به شما و جنین کمک می‌کند تا ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را دریافت کنید.
دریافت مواد مغذی مخصوصا در مواقعی که به خاطر حالت تهوع نمی‌توانید غذای زیادی بخورید، یا به اندازه کافی وزن نمی‌گیرید، اهمیت زیادی دارد.

ویتامین‌ها در بارداری

بهترین مواد غذایی در بارداری آنهایی هستند که ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند. این مواد عبارتند از:

• اسید فولیک

  دریافت حداقل ۶۰۰ میکروگرم اسیدفولیک در روز، در دوران بارداری خطر نقص عصبی را در جنین کاهش می‌دهد.

• آهن

  
  در طول بارداری تقریبا دو برابر آهن یا روزانه 27 میلی‌گرم آهن نیاز دارید. این ماده معدنی برای تولید خون بیشتر که اکسیژن را به جنین می‌رساند، استفاده می‌شود.

• کلسیم

  روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید. کلسیم برای رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، عضلات و اعصاب کمک می‌کند.

ویتامین D

• ویتامین دی ، به کلسیم کمک می‌کند تا کار خود را انجام دهد و سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می‌دارد.
  
  
• DHAاسید چرب امگا ۳
• DHAاسید چرب امگا 3، DHA در رشد مغز و چشم کودک شما نقش دارد. شما به 200 تا 300 میلی‌گرم در روز نیاز دارید.

• ید

• این ماده معدنی باعث رشد مغز و سیستم عصبی جنین می‌شود. شما باید روزانه 290 میکروگرم ید دریافت کنید.

مواد غذایی خوب در بارداری

پیگیری نیازهای تغذیه‌ای شما در دوران بارداری می‌تواند یک کار بزرگ به حساب بیاید، اما انتخاب مواد غذایی مناسب (همراه با مصرف ویتامین‌ها) به شما کمک می‌کند تا بیشتر مواد اولیه مورد نیاز خود را به دست بیاورید. بنابراین سعی کنید این غذاهای عالی را که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، مصرف کنید.

• گوشت بدون چربی

  اسیدهای آمینه موجود در پروتئین، عناصر سازنده هر سلول در بدن جنین شما هستند. غذاهای با پروتئین بالا با تثبیت قند خون، گرسنگی شما را از بین می‌برد، به همین دلیل باید روزانه سه وعده (یعنی حدود 75 گرم) پروتئین دریافت کنید. گوشت بدون چربی، یکی از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری است. این ماده علاوه بر پروتئین، سرشار از آهن است که در تولید گلبول‌های قرمز نقش دارد. (هنگام بارداری حجم خون افزایش می‌یابد، به همین دلیل کم‌خونی در دوران بارداری بسیار شایع است) آهن به رشد مغز جنین نیز کمک می‌کند.
  

  چطور آن را مصرف کنیم؟

  برش‌های گوشت بدون چربی گاو و چغندر سرشار از آهن است. می‌توانید مصرف مرغ و بوقلمون را در برنامه غذایی خود قرار دهید. یادتان باشد که گوشت را کاملا بپزید تا باکتری‌های بیماری‌زا مانند سالمونلا از بین ببرد.
  
  

• عدس

  خواه گوشت‌خوار باشید یا نه، این منبع پروتئین، شایسته قرار گرفتن در بشقاب غذای شما است. یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۷ گرم پروتئین و حدود ۷ میلی‌گرم آهن دارد. عدس همچنین سرشار از فولات ویتامین B است که برای تشکیل مغز و سیستم عصبی جنین حیاتی به شمار می‌رود. عدس سرشار از فیبر است که می‌تواند سیستم گوارشی شما را تقویت کند و یبوست مربوط به بارداری را از بین ببرد.
  

  چطور آن را مصرف کنیم؟

  عدس به راحتی پخته می‌شود. می‌توانید آن را به تنهایی مصرف کنید، یا به سالادها بیفزایید. حتی می‌توانید در دستور تهیه هوموس، از عدس به جای نخود استفاده کنید، یا یک سوپ غلیظ با عدس بپزید.

• ماست

  
  کودک شما به کلسیم برای رشد استخوان‌های خود نیاز دارد و شما برای کمک به عملکرد اعصاب و عضلات به آن نیاز دارید. سه تا چهار وعده غذای لبنی در روز می‌تواند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم کمک کند و ماست ، یکی از بهترین مواد در این زمینه است.
  ماست همچنین می‌تواند به جلوگیری از ناراحتی معده و عفونت‌های مخمری (که در بارداری شایع‌تر است) کمک کنند.
  انواع ساده ماست، انتخاب بهتری نسبت به انواع طعم‌دار است زیرا فاقد قندهای اضافه شده است و کنترل کالری دریافتی، را آسان‌تر می‌کند.
  

  چطور مصرف کنیم؟

  اگر دوست دارید می‌توانید به ماست، کمی عسل یا میوه تازه و خرد شده اضافه کنید تا شیرین شود. می‌توانید ماست را به اسموتی‌ها اضافه کنید.

• سالمون

  ماهی‌های آب سرد مانند ماهی‌های آزاد، دارای امگا 3 هستند که مصرف آنها به دلایل زیادی ضروری است: بدن نمی‌تواند به تنهایی آنها را بسازد. آنها به سوخت و ساز ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و E کمک می‌کنند. همچنین ممکن است در کاهش خطر افسردگی موثر باشند. در رشد چشم و مغز کودک شما بسیار مهم‌اند.
  اگر درباره جیوه موجود در ماهی‌ها نگرانی دارید، سالمون بخورید. ماهی سالمون، یک انتخاب ایمن برای بارداری است.
  

  چطور مصرف کنیم؟

  سعی کنید ماهی را تفت داده و آن را باسبزی یا برنج سرو کنید. آن را می‌توانید در کنار سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز یا در سالاد استفاده کنید.

• آووکادو

  آووکادو پر از فولات است که باعث رشد مغزی جنین می‌شود و می‌تواند تهوع صبحگاهی را کاهش دهد. همچنین منبعی از چربی‌های اشباع نشده سالم است که به بدن شما کمک می‌کند تا بسیاری از ویتامین‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات را بهتر جذب کند. چربی زیاد آووکادو می‌تواند شما را مدت بیشتری سیر نگه دارد، بنابراین احتمال اینکه با احساس گرسنگی و نیاز به خوردن روبرو شوید، کم می‌شود.
  

  چطور مصرف کنیم؟

  سعی کنید از آووکادو له شده به جای پنیر در ساندویچ‌ها استفاده کنید، یا آووکادوی خرد شده را به سالاد بیفزایید.

• آجیل

  
  آجیل‌ها مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند منیزیم، روی، پتاسیم و ویتامین E همراه با پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. به دلیل کم‌حجم بودن می‌توانید آنها را داخل کیف خود بگذارید و موقعی که خارج از خانه هستید، مصرف کنید.
  همه آجیل‌ها از نظر تغذیه‌ای منحصر به فرد هستند و همه آنها می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم بارداری قرار بگیرند، اما ممکن است ارزش غذایی برخی از آنها بیشتر باشد.
  گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، در حالی که بادام دوز مناسبی از کلسیم را داراست. بادام‌زمینی ، مملو از فولات است. آیا این موضوع را می‌دانستید؟
  

  چطور مصرف کنیم؟

  می‌توانید آنها را به تنهایی مصرف کنید، یا به سالادها و ماست بیفزایید.

• هویج

  
  رنگ نارنجی روشن هویج به این معنی است که مملو از بتاکاروتن است که بدن، آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ماده مغذی برای رشد چشم، پوست و اعضای بدن جنین بسیار مهم است.
  

  چطور مصرف کنیم؟

  می‌توانید هویج را خرد کرده و درون پنکیک، کلوچه یا خمیر نان قرار دهید. یا اینکه آن را درست مثل سیب‌زمینی شیرین، با کمی کره و دارچین، له کرده و مصرف کنید.

• فلفل دلمه‌ای قرمز

  این سبزی، منبع اصلی ویتامین C و A و فیبر است. تحقیقات نشان داده است که مصرف یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات در دوران بارداری می‌تواند به کاهش عوارضی مانند فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی کمک کند.

  چطور مصرف کنیم؟

  می‌توانید آن را داخل سالاد یا غذاها بریزید.

• انبه

  
  انبه یکی دیگر از راه‌های خوب به دست آوردن ویتامین‌هایی مانند A و C است.
  

  چطور مصرف کنیم؟

  می‌توانید آن را به تنهایی بخورید یا به صورت مکعب‌های یخ‌زده با ماست مخلوط کنید تا یک اسموتی تارت شیرین باشد.

• تخم‌مرغ

  
  احتمالا می‌دانید که تخم‌مرغ منبع ارزان و ساده پروتئین و یکی از معدود منابع غذایی شامل ویتامین D است.
  ویتامین D نقش مهمی در ساختن استخوان‌ها و دندان‌ها دارد و سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند. علاوه بر این، دریافت مقدار کافی از این ماده مغذی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره‌اکلامپسی و وزن کم هنگام تولد کمک کند.
  

  چطور مصرف کنیم؟

  راه‌های زیادی برای مصرف تخم‌مرغ هست که حتما با آن آشنایید. می‌توانید آن را به صورت پخته یا نیمرو بخورید، یا در سالادها بریزید، یا به انواع مختلفی از کوکوها اضافه کنید. فقط دقت کنید تخم‌مرغ را برای جلوگیری از بیماری سالمونلا کاملا باید بپزید.

• کلم‌پیچ

  کلم‌پیچ همیشه انتخابی خوب و بخصوص یک غذای فوق‌العاده قوی برای بارداری است. کلم پیچ، فولات، آهن، ویتامین C ، کلسیم، ویتامین A ، ویتامین E ، ویتامین K و فیبر را دارد.

  چطور مصرف کنیم؟

  سعی کنید کلم‌پیچ را با ریحان در دستور غذای مورد علاقه خود قرار دهید، یا آن را با ماکارونی بپزید، یا به ساندویچ‌ها اضافه کنید.

• جو دوسر

  دریافت ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و از یبوست بارداری هم پیشگیری کنید. خبر خوب اینکه یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده، بیش از ۴ گرم فیبر دارد. همین مقدار بیش از ۳۰ درصد از منیزیم روزانه شما را تامین می‌کند.
  

  چطور مصرف کنیم؟

  طرفدار بلغور جو دوسر برای صبحانه نیستید؟ سعی کنید جو دوسر را در دستگاه غذاساز خرد کنید تا آرد درست شود و از آن به جای آرد در محصولات پخته شده مورد علاقه خود استفاده کنید.

• موز

  موز، یک منبع انرژی خوشمزه و غنی از پتاسیم است.

  چطور مصرف کنیم؟

  اگر یک موز را به تنهایی به عنوان برای میان‌وعده نمی‌خورید، موزهای خرد شده را روی یک تکه نان تست کره بادام‌زمینی بچینید. یا تکه‌های موز یخ‌زده را در غذاساز بریزید و با ماست مخلوط کنید تا یک بستنی خوشمزه تهیه کنید.

• سیب‌زمینی شیرین

  یک سیب‌زمینی شیرین بیش از ۴۰۰ درصد ویتامین A مورد نیاز شما در روز را تامین می‌کند. این امر به ویژه در سه ماهه اول بارداری بسیار مهم است. در حالی که دریافت ویتامین A در دوران بارداری مهم است، اما مراقب اندازه مصرف آن باشید زیرا دریافت مقادیر زیاد آن می‌تواند خطر نقص مادرزادی را افزایش دهد.

  چطور مصرف کنیم؟

  سیب‌زمینی شیرین خرد شده را تفت دهید تا سیب‌زمینی سرخ کرده، درست شود، یا آن را همراه با لوبیای پخته شده، پنیر و آووکادوی خرد شده، مصرف کنید.

• شیر کم‌چرب

  یک لیوان شیر تقریبا یک‌سوم کلسیم مورد نیاز را تامین می‌کند. شیر همچنین ویتامین دی، ید و پروتئین دارد.

  چطور مصرف کنیم؟

  اگر خوردن شیر را به تنهایی دوست ندارید، روش‌های دیگری وجود دارد که می‌توانید آن را در رژیم بارداری خود قرار دهید. از شیر در اسموتی میوه استفاده کنید.

• میوه خشک‌شده

  انجیر، خرما، آلو خشک و زردآلو خشک، هنگامی که احساس می‌کنید قند خون شما کاهش یافته، بسیار موثر است. از این هم بهتر، میوه خشک به طور شگفت‌آوری منبع ارزشمندی از مواد مغذی مانند فیبر، آهن، کلسیم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است.
  

  چطور مصرف کنیم؟

  به عنوان یک میان‌وعده، یک مشت میوه خشک را با یک مشت آجیل مخلوط کنید، یا میوه خشک خرد شده را در ماست بریزید.

• آب

• آب، یک غذا نیست، اما برای یک رژیم غذایی سالم در بارداری، کلیدی است، بنابراین نوشیدن هشت تا 10 لیوان 8 آب را در روز در برنامه خود قرار بدهید.
  چرا آب اینقدر مهم است؟ این ماده نقشی اساسی در رساندن مواد مغذی به کودک شما و کمک به بدن او برای ساختن سلول‌های جدید دارد.
  هیدراته ماندن برای شما نیز مهم است. دریافت آب کافی ، یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از یبوست در دوران بارداری است. به علاوه، کم‌آبی بدن می‌تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
  شما باید به طور منظم آب بنوشید، بنابراین یک بطری آب پر کنید و آن را به هر کجا که می‌روید، ببرید. اگر احساس می‌کنید که آب خوردن باعث سیری شما می‌شود، آن را در طول روز جرعه جرعه بنوشید.

غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید

در دوران بارداری، غذاهای خاصی، احتمالا دارای باکتری یا مواد شیمیایی هستند که می‌توانند شما را مریض کنند، بنابراین باید تا پس از زایمان از خوردن آنها خودداری کنید.

• آب غیر پاستوریزه
• پنیر غیر پاستوریزه
• غذاهای دریایی خام
• گوشت نپخته
• هات‌داگ و گوشت‌های آماده دیگر
• تخم‌مرغ خام
• ماهی‌های دارای جیوه بالا مانند ماهی شمشیر و شاه‌ماهی خال‌مخالی
• جوانه‌های خام
• الکل

اگر در هر مرحله از بارداری نگران هستید که ویتامین‌ها یا مواد معدنی کافی دریافت نمی‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

متخصصان تغذیه کلینیک نی نی بان می‌توانند به شما کمک کنند.