۱۰ راهکار عالی برای کاهش استرس بارداری

تجربه استرس در بارداری امری طبیعی است. این می‌تواند به‌طور غیرقابل اجتنابی با فرایند بارداری همراه باشد. اما اگر استرس در این دوره از زندگی زنان باردار به میزان زیادی افزایش یابد، ممکن است برای سلامتی مادر و همچنین جنین خطرناک باشد.

روش های کنترل استرس در بارداری

استرس احساسی قسمتی از زندگی روزمره است و می‌تواند اثرات متفاوتی داشته باشد؛ استرس مثبت افراد را تحریک می‌کند و به عنوان یک انگیزه برای انجام وظایف روزانه و پیگیری موفقیت مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، استرس منفی کاملاً متفاوت است و معمولاً اثرات نامطلوبی دارد.

استرس منفی بدن را وارد پاسخ یا گریز می‌کند؛ به این معنا که سیستم عصبی به تهدیدات و موقعیت‌های استرس‌زا با واکنش‌های فیزیولوژیکی پاسخ می‌دهد. در این حالت، ضربان قلب افزایش می‌یابد و در استرس‌های طولانی‌مدت، سطح هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد. این هورمون ممکن است به بدن ضربه بزند و باعث فرسایش شود، همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد.

در هر زمانی از زندگی، تجربه کردن استرس، چه مثبت و چه منفی، در دوران بارداری نیز طبیعی است. در طول این دوره، زنان با استرس‌های روزمره خود مواجه می‌شوند که ممکن است عبارتند از:

    دردها و ناراحتی‌های جسمانی ناشی از بارداری، مانند تهوع و خستگی.

    افزایش اندازه شکم و مشکلات مرتبط، از جمله دشواری در خوابیدن و تکراری شدن فعالیت ادراری.

    تغییرات هورمونی و نوسانات احساسی.

    نگرانی از زایمان و سلامتی جنین.

این استرس‌های معمولی است که بسیاری از زنان در طول بارداری خود تجربه می‌کنند. اما مهم است که اجازه ندهید استرس بیش از حد معمول شما را تحت تأثیر قرار دهد و به شما زیان برساند.

آیا من استرس در بارداری دارم؟

استرس منفی می‌تواند تأثیرات گسترده‌ای بر بدن داشته باشد که برای همه یکسان است، از جمله زنان باردار. علائم شایع استرس در بارداری عبارتند از:

۱. افزایش سطح هورمون‌های کورتیزول، آدرنالین (اپی‌نفرین) و نورآدرنالین (نوراپی‌نفرین).

۲. افزایش ضربان قلب یا تپش قلب.

۳. سردرد بارداری.

۴. درد کمر.

۵. تحریک شدن معده.

۶. فشار دادن ناخودآگاه به دندان‌ها.

۷. دشواری در تمرکز.

۸. احساس خستگی بیش از حد.

۹. مشکل در به خواب رفتن.

۱۰. کاهش اشتها یا بی‌اشتهایی.

۱۱. پرخوری یا خوردن بیش از حد.

۱۲. احساس نگرانی، ناامیدی، ترس یا عصبانیت.

۱۳. ترجیح به انزوا و دوری از دیگران.

۱۴. نیاز بیش از حد به حضور در محیط‌های اجتماعی و ترس از تنهایی.

تاثیر استرس بر جنین

بیان کرده‌ایم که استرس اشکال متعددی دارد و تمامی آنها نیازمند نگرانی نیست. تجربه استرس نشان می‌دهد که شما به‌عنوان مادر، موازی با مراقبت‌هایی که برای سلامت فرزندتان می‌نمایید، به آنتریوریته مادری خود ادامه می‌دهید. اینگونه استرس به جنین انتقال نمی‌یابد و نیازی به نگرانی ندارد.

استرس منفی در بارداری در واقع استرسی مزمن است که نمی‌توانید آن را کنترل کنید. استرس طولانی‌مدت باعث پاسخ جنگ‌وگریزی می‌شود که ممکن است برای مادر و جنین خطرناک باشد.

عوامل جدی استرس‌زا که می‌توانند زنان باردار را تحت تأثیر قرار دهند، شامل موارد زیر می‌شوند:

تغییرات شدید در زندگی شخصی و خانوادگی؛ از جمله از دست دادن یکی از نزدیکان، طلاق، جدایی، و از دست دادن شغل.

مشکلات طولانی‌مدت؛ از جمله مشکلات مالی، بیماری، افسردگی و مشکلات زناشویی.

بلایای طبیعی؛ مانند سیل و زلزله.

مواجهه مداوم با مشکلات اجتماعی مانند تبعیض جنسیتی و نژادپرستی.

استرس عمیق و شدید نسبت به مسائل بارداری و زایمان.

تأثیر استرس بر بارداری

استرس‌های روزمره معمولاً برای بدن مادر و جنین خطرناک نیستند؛ امّا استرس مزمن، شدید و عمیق ممکن است آثار کوتاه و بلندمدتی بر بدن جنین و مادر داشته باشد:

افزایش احتمال سقط جنین، به‌ویژه در سه ماهه‌ی اول بارداری

زایمان زودرس

وزن کم نوزاد هنگام تولد

تأخیر تکاملی یا رشد در کودک

افزایش احتمال ابتلا به افسردگی پس از زایمان

طولانی شدن مدت زمان زایمان

اندازه کوچک سر نوزاد هنگام زایمان

پره‌آکلامپسی

افزایش احتمال اختلالات روانی مانند اضطراب در کودک

کنترل استرس در بارداری

استرس شدید می‌تواند علائم بالینی مادر را نیز تشدید کند؛ زنان باردار پراسترس بیشتر از دیگران دچار حالت تهوع در بارداری می‌شوند. همچنین، سطوح بالای استرس می‌تواند منجر به استفاده از روش‌های مخربی مانند مصرف الکل یا مواد مخدر شود.

اگر با استرس مزمن در بارداری مواجه هستید، سعی کنید این احساسات منفی را از طریق راهکارهای سالم و بی‌خطر مدیریت کنید. اگر مدیریت استرس برایتان دشوار است، توصیه می‌شود از متخصص روانشناس کمک بگیرید؛ چرا که حفظ سلامت روان در بارداری امری حیاتی است و اولویت بالایی دارد.

آیا استرس در بارداری باعث سقط جنین میشود؟

مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی معتبر Nature منتشر شد نشان داد زنان بارداری که تجربه استرس شدید یا مزمن داشتند بیشتر از دیگران در معرض سقط جنین قرار دارند. آمار سقط در این زنان تقریباً دو برابر مادرانی بود که بارداری بدون استرس داشتند.

با وجود این یافته‌ها باید در نظر داشته باشید که تجربه استرس در بارداری الزاماً به سقط جنین منتهی نمی‌شود؛ بلکه علامتی است که به شما می‌گوید برای پیشگیری از پیامدهای ناگوار باید احساسات خود را بهتر مدیریت کنید.

اجازه ندهید ترس از سقط به یک استرس جدید برای شما تبدیل شود. احتمال سقط به‌طور کلی کم است و بسیاری از علل سقط جنین قابل‌پیشگیری هستند.

راهکار مؤثر برای مقابله با استرس در بارداری

۱. استرس اضافی ممنوع

تمرکز بر عوامل استرس زا می‌تواند باعث افزایش استرس شود؛ نگرانی از اینکه آیا استرس ممکن است برای جنین آسیب زا باشد یا خیر، ممکن است به تشدید استرس منجر شود؛ این دایرهٔ مخرب می‌تواند به تکرار آسیب‌ها منجر شود.

پیش از اینکه عوامل استرس زا توانایی کنترل شما را بگیرند و ذهن شما را مشتت کنند، آنها را مهار کنید و به آنها اجازه ندهید که شما را کنترل کنند.

۲. هنگام مواجهه با استرس از راهکارهای غلط دوری کنید

ممکن است زمانی که تحت استرس هستید، به دنبال راهکارهایی مثل انزواطلبی، خوابیدن، تغییر در الگوی غذا خوردن یا مصرف سیگار و الکل برای کنترل آن باشید. این راهکارها ممکن است در حالت فوری بهبود شما را ایجاد کنند، اما در بلند مدت قطعاً مخرب هستند.

از مواجهه با استرس و شناخت دلایلش نترسید. پوشش دادن به مسئله تنها بهبودی موقت است؛ بنابراین، با شناسایی ریشه مشکل و حل آن، استرس خود را کاهش دهید.

۳. با نزدیکانتان صحبت کنید

با کسانی که به آن‌ها اعتماد دارید صحبت کردن یکی از راه‌های موثر برای مدیریت استرس در بارداری است. می‌توانید با همسر، دوستان، والدین یا پزشک خود در مورد ترس‌ها و نگرانی‌هایتان صحبت کنید. ابراز دغدغه‌های خود اولین گام برای حل آن‌هاست.

اگر برای شما سخت است با نزدیکان خود درباره مسائلتان صحبت کنید، می‌توانید با دیگر زنان باردار گروهی تشکیل داده و مشکلاتتان را با یکدیگر به اشتراک بگذارید.

۴. حفظ سلامت روان از طریق ورزش

فعالیت فیزیکی می‌تواند به حفظ سلامتی شما و جنین کمک کند، اما مهمترین مزیت آن تأثیر مثبت آن بر سلامت روانی شماست. ورزش‌های سبک و مناسب بارداری مانند یوگا و پیاده‌روی می‌توانند به شما کمک کنند تا افکار منفی را دور نگه دارید و روحیه شادابی داشته باشید.

با پزشک خود در این مورد مشورت کنید و بهترین ورزش مناسب بارداری را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که ورزش‌های سنگین یا نامناسب ممکن است به بدن شما آسیب برسانند، بنابراین انتخاب ورزش مناسب و مطابق با وضعیت بارداری خود بسیار مهم است.

۵. رژیم غذایی سالم گامی به‌سوی جسم و روح سالم است!

زنان باردار علاوه بر اهمیت تغذیه برای خود، مسئولیت تأمین تغذیه سالم برای جنین خود را نیز دارند. بنابراین، نوع غذایی که مصرف می‌کنید اهمیت ویژه‌ای دارد. غذاهای فرآوری شده و پرچرب برای هیچ‌کس مفید نیستند. بنابراین، تلاش کنید مصرف این نوع مواد غذایی را تا حد ممکن کاهش دهید و به‌جای آن میوه، سبزیجات، گوشت‌های کم‌چرب، ماهی و غلات سبوس‌دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین، به خصوصیت آب نیز توجه کنید و مطمئن شوید که از مقدار کافی آب برای حفظ آب و هواداری به سلامتی خود و جنینتان استفاده می‌کنید.

۶. معجزه‌ی موسیقی را فراموش نکنید!

تا به امروز، پژوهش‌های بسیاری در زمینهٔ موسیقی و اثرات مثبت آن انجام شده است. مطالعات نشان داده‌اند که حتی گوش دادن به موسیقی به مدت کوتاهی، مانند سی دقیقه در طول روز، می‌تواند سطح کورتیزول در بدن را به طور چشمگیری کاهش دهد.

پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند اثر مثبت موسیقی را در زمان بارداری در نظر بگیرند و با گوش دادن به موسیقی به طور روزانه، حال روحی خود را بهبود بخشند. آهنگ‌های آرامش‌بخش می‌توانند به طور قابل توجهی استرس در بارداری را کاهش دهند.

۷. خنده بر هر درد بی‌درمان دواست…؟

یکی از مهم‌ترین قدم‌ها در مدیریت استرس در بارداری، قبول کردن احساسات است. احساسات شادی و غم جزئی از زندگی هستند و نباید سعی کنیم آن‌ها را سرکوب کنیم.

اگر احساس شادی می‌کنید و دلتان می‌خواهد بخندید، بهتر است سریال مورد علاقه خود را تماشا کنید و از ته دل بخندید! همچنین می‌توانید با دوستان خود ملاقات کنید و اوقات خوشی را به اشتراک بگذارید.

ممکن است ناگهان احساس کنید نیاز دارید به اشک بگیرید. از جلوگیری از این احساسات خودداری کنید و اجازه دهید بدنتان احساسات خود را آزاد کند و به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید.

۸. خودتان را لوس کنید!

بدن شما به شدت در حال رشد و نگهداری از فرزندتان است؛ پس مراقبت از خودتان و قدردانی از جسم و روحتان اهمیت دارد! یک حمام آرامش‌بخش، دریافت ماساژ یا مراقبت از پوست از لذت‌هایی است که می‌توانید برای خود فراهم کنید.

۹. خواب و استراحت کافی داشته باشید

خستگی مزمن یکی از مشکلاتی است که زنان در دوران بارداری معمولاً با آن روبرو می‌شوند. رعایت ریتم شبانه‌روزی مغز انسان می‌تواند به شما کمک کند تا بازدهی ساعات استراحت خود را افزایش داده و در طول روز کمتر از خستگی و کاهش انرژی رنج ببرید.

برای بهبود ساعات خواب، سعی کنید زمان خاصی را برای خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید و سعی کنید به آن عادت کنید. حتی اگر احساس می‌کنید خوابیدن بیش از ۸ یا ۹ ساعت در شب مفید است، این امر معمولاً اثر مخربی بر روی حالت شما دارد و باعث افزایش خستگی و کاهش انرژی می‌شود. بهتر است از خواب اضافی پرهیز کرده و به مقدار کافی استراحت کنید. این کار می‌تواند به تقویت بدن شما و افزایش مقاومت در برابر استرس در بارداری کمک کند.

استرس در بارداری ممکن است در هر مقطع از دوران بارداری رخ دهد. سه ماه اول بارداری حساس ترین دوران بارداری به شمار رفته و سطوح بالای استرس در طی آن…

۱۰. ذهنتان را آماده کنید

بدن زنان در دوران بارداری تحت تأثیر تغییرات متعددی از جمله هورمون‌ها قرار می‌گیرد که می‌تواند بر احساسات و افکارشان تأثیر بگذارد. برای مواجهه با این تغییرات، بهتر است از پیش آماده شوید و این تغییرات را بپذیرید، به جای مقابله با آن‌ها.

با تمرکز بر نکات مثبت و پیدا کردن سرگرمی‌ها و مشغولیت‌های مفید، سعی کنید آرامش خود را به دست آورید و استرس را کاهش دهید.

احساس کمی استرس در بارداری امری طبیعی و رایج است و معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما استرس شدید و مداوم می‌تواند به سلامتی شما و فرزندتان آسیب برساند. تغییرات هورمونی در این دوره ممکن است باعث افزایش استرس و احساسات ناخوشایند شوند. به جای خجالت‌زدایی، برای حفظ آرامش خود می‌توانید از دکتر زنان، مشاوره روانشناسی و حمایت اطرافیان استفاده کنید.