خواب راحت در بارداری، چگونه داشته باشیم؟
بی‌خوابی ممکن است در هر مرحله‌ای از دوران بارداری رخ دهد، اما در ماه‌های آخر شایع‌تر است زیرا بدن مادر تغییرات زیادی کرده و جنین به حداکثر رشد خود رسیده است. حدود ۸۰ درصد زنان در دوران بارداری دچار مشکلات بدخوابی و بی‌خوابی می‌شوند.
هفته نامه سلامت:بی‌خوابی در این دوران علت‌های مختلف دارد. در ادامه مطلب به مادران برای داشتن خواب آرام و بهتر پیشنهادهایی داریم.
چرت نزنید
خواب آلودگی در روز به ویژه در ۳ ماه اول مشکل بیشتر زنان باردار است. اما همان گونه که خوردن مواد غذایی قبل از وعده غذایی اشتها را از بین می‌برد، خواب بی‌موقع نیز باعث بی‌خوابی در طول شب می‌شود.
کمبود خواب
بیشتر زنان شبی ۶ ساعت و نیم می‌خوابند. برای این که روزها چرت نزنید، یک ساعت زودتر از ساعت خواب به رختخواب بروید. نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد، زنانی که شبی کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، احتمال سزارین در آن‌ها ۴ برابر می‌شود.
هر نوع اضطراب را عنوان کنید و استرس خود را سرکوب نکنید
اضطراب و استرس هر ۲ تهدید جدی است. استرس و اضطراب علاوه بر ایجاد بدخوابی، باعث افزایش درد زایمان و ایجاد مشکلاتی هنگام زایمان می‌شود. به گفته متخصصان هنگام خستگی عضله بدن نیز خسته است. بنابراین اگر زنان به علت بی‌خوابی خسته باشند و با همان خستگی به اتاق زایمان بروند در روند زایمان با مشکلاتی مواجه می‌شوند.
از بالشت‌های بیشتری استفاده کنید
در ۳ ماه آخر بارداری برای این‌که بتوانید راحت‌تر بخوابید باید بالشت بیشتری زیر سر خود بگذارید. برخی زنان دوست دارند بالشت را زیر دست، پشت کمر و... قرار دهند.
به خوابی که می‌بینید اهمیت ندهید
نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد ۵۹درصد زنان باردار درباره نوزاد خود کابوس می‌بینند. مشاهده این خواب‌ها طبیعی است و ناشی از دلواپسی‌های مادرانه است. پس خواب خود را جدی نگیرید.
از استوقودوس استفاده کنید
چند قطره عصاره یا روغن اسطوقودوس را در دستمال کنار بالشت بریزید تا خواب راحتی داشته باشید.
پس از ساعت ۴بعدازظهر نوشیدنی نخورید
اگر زن باردار شاغل باشد و در طول روز فرصت کافی برای خوردن نوشیدنی نداشته باشد، این کار را هنگام رسیدن به منزل جبران می‌کند. بنابراین در طول شب بارها برای رفتن به دستشویی بیدار می‌شود. پس بهتر است در طول روز آب بنوشید تا دچار این مشکل نشوید.
حمام کردن قبل از خواب
برای داشتن خواب آرام پیشنهاد می‌شود قبل از خواب با آب ولرم حمام کنید.حمام کردن با آب جوش باعث انقباض عضلات و رگ‌ها می‌شود و به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
برنامه خواب منظم
بدن از نور برای تنظیم چرخش خواب و بیداری استفاده می‌کند. بنابراین برنامه منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید و به آن عمل کنید.
حالت تهوع را برطرف کنید
برای برطرف کردن این حالت از غذاهای سرخ شده استفاده نکنید. این نوع غذاها باعث سوزش سردل، تهوع و در نتیجه بی‌خوابی می‌شود.
غذای سبک مصرف کنید
در دوران بارداری حجم غذای خود را کم کنید و وعده های آن را افزایش دهید. برای شام غذای سبکی بخورید تا خواب عمیقی داشته باشید.
دوری از دود سیگار
نتایج یک بررسی روی بیش از ۳۵هزار زن باردار ژاپنی نشان داد افرادی که در معرض دود سیگار قرار می‌گرفتند بیشتر از دیگران دچار مشکل بی‌خوابی می‌شدند و مشکلات تنفسی آن‌ها نیز بیشتر بود.
ورزش
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی تند، شنا، دوچرخه سواری ثابت، ایروبیک‌های ویژه زنان باردار باعث تقویت بدن و زایمان آسان می‌شود. اما اگر به طور منظم ورزش نکرده‌اید با انجام دادن ورزش‌های آرام روزی ۵ دقیقه شروع کنید. هر هفته ۵ دقیقه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا به روزی ۳۰ دقیقه برسد. از ورزش کردن در هوای گرم و ورزش‌های دراز کشیده در ۳ ماه اول بپرهیزید.
در معرض نور خورشید قرار بگیرید
قرار گرفتن زیر نور طبیعی خورشید باعث می‌شود تا ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم شود و ویتامین D کافی در اختیار مادر باردار قرار گیرد.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼