ورزش در دوران حاملگی، چقدر باید باشد؟
در طی حاملگی شما آزاد هستید به همان میزانی که قبل از بارداری به طور مرتب در ورزش شرکت می کردید، ورزش‌تان را ادامه دهید.
تارنمای ایرانیان استرالیا: شاید انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاری بسیاری شلوغ، چندان دست یافتنی نباشد. شما می توانید بسیاری از این روشها را که در طی بارداری توصیه می شود در طی فعالیتهای دیگر روزانه تان انجام دهید.
چه میزان ورزش در طی بارداری توصیه می شود؟
شاید انجام ورزش معمول روزانه با توجه به برنامه کاری بسیاری شلوغ، چندان دست یافتنی نباشد. شما می توانید بسیاری از این روشها را که در طی بارداری توصیه می شود در طی فعالیتهای دیگر روزانه تان انجام دهید؛ به طور مثال تمرینهای لگنی (کف لگن) در طی شستشوی دندانها انجام می شود؛ ورزش پا و قوزک پا را می توانید در حالیکه پشت میزتان نشسته اید و یا در اتوبوس هستید انجام دهید؛ و یا در حالیکه در حال خواندن کتاب و یا تماشای تلویزیون هستید تمرین تیلور را انجام دهید. تمرینات مکرر ولی کوتاه مدت بهتر از تمرینات طولانی مدت یکبار در روز است.
در حالت غیربارداری یک زن می تواند با استراحت یکساعت و نیمه انرژی خود را ذخیره کند؛ اما زن باردار، شاید نیمی از روز برای رهایی از خستگی به استراحت احتیاج داشته باشد. پس با خودتان مهربان باشید و فعالیت تان را محدود کنید تا برایتان لذت بخش و آرامش بخش باشد.
در طی حاملگی شما آزاد هستید به همان میزانی که قبل از بارداری به طور مرتب در ورزش شرکت می کردید ورزش تان را ادامه دهید. ادامه دادن تمرینات طی بارداری باعث می شود بدنتان در همان وضعیت سابق و آماده باقی بماند.
همچنین بعضی ورزشها مخصوصاً در طی بارداری توصیه می شوند مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا و ... پیاده روی برای هضم غذا ، گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است.
در هنگام پیاده روی سعی کنید بالاتنه در حالت کشیده، باسن جمع، باشد و همچنین کشیده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنید. هر چه به انتهای بارداری نزدیک می شوید با توجه به نرمتر شدن رباطهای لگنی، ممکن است در طی پیاده روی طولانی، احساس درد در ناحیه پشت کنید . همیشه در هنگام پیاده روی کفشهای مناسب با کف نرم بپوشید.
شنا کردن :
شنا باعث تقویت اکثر عضلات می شود و برای افزایش انرژی بسیار مناسب است . به دلیل اینکه وزنتان در داخل آب کمی کاهش می یابد ، احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر است؛ بنابراین احتمال آسیب دیدن عضلات و مفاصل کمتر می شود.
در هنگام راه رفتن در کنار استخر مراقب سر خوردن باشید. برای جلوگیری از این مورد، از دمپایی های مناسب استفاده کنید و با احتیاط کامل حرکت کنید.
یوگا :
یوگا دارای منافع متعددی است مانند تقویت میزان انرژی و کاهش فشارهای ذهنی روانی. همچنین یوگا به شما یاد می دهد که چگونه تنفستان را کنترل کنید و در طی زایمان کاملاً متمرکز باشید.
چه ورزشهایی در دوران بارداری خطرناک است ؟
ورزشهایی مانند اسکی و اسب سواری به خصوص در هنگامیکه سن بارداری افزایش می یابد و رحم بزرگتر می شود با خطرات بیشتری همراه است ؛ زیرا در این هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمایل و احتمال سقوط بیشتر می شود. از انجام فعالیت های دیگری که در زیر می آید به دلیل کشش بسیار زیادی که به بدن وارد می کند ، باید پرهیز شود.
پرش :
در دوران بارداری تمرینهای پرشی انجام ندهید. این کار به شدت به سینه های شما ( که در طی بارداری به حمایت بیشتری نیاز دارد ) آسیب می رساند و برای ناحیه پشت ، ستون مهره ها و لگن ، مفصل سر استخوان ران و زانوها مضر است.
حمل کوله پشتی :
کلیه فعالیت هایی که منجر به حمل وزنه می شوند مضر است ؛ زیرا این فعالیت ها رباطهای پشت را در کشش بیش از حد قرار می دهند و رباطها در حالت کشیده باقی می مانند ، و بازگشت عضلات به وضعیت سابق طول می کشد.
دراز و نشست :
این تمرینات را انجام ندهید. عضلات طولی شکم طوری طراحی شده اند که در قسمت میانی ، اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن این عضلات می شود. این کشش ، بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانی می کند . همچنین نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالیه به پشت خود خوابیده اید می تواند موجب همان اثر شود.
پیاده روی برای هضم غذا ، گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است.
اصول کلی ورزش در بارداری
۱) ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید. قبل از هر تمرین ، چند نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق موجب اکسیژن رسانی مناسب به عضلات می شود .
۲) اگر در حین تمرین دچار درد ، گرفتگی عضلانی و تنگی نفش شدید تمرینات را قطع کنید . در این هنگام در حالت آرام ، استراحت کنید. در طی ورزش، گردش خون بسیار مناسب می شود، بنابراین جنین به میزان فراوانی اکسیژن از راه خون دریافت میکند. اکسیژن رسانی به تمامی بافتها وجود دارد به خصوص مغز که باعث عملکرد بهتر آن می شود.
اگر شما به خوبی اکسیژن دریافت نکنید، به جنین شما نیز به حد کافی اکسیژن نخواهد رسید. هورمونهایی که در حین ورزش ترشح می شوند از طریق عبور جفت به جنین می رسد ؛ بنابراین در شروع ورزش هورمون آدرنالین به جنین می رسد. در حین ورزش اثرات اندورفین ها بر روی جنین آشکار می شود ( که موجب احساس خوب بودن و با نشاط بودن می شوند ).
۳) در روی زمین مسطح ورزش کنید.
۴) همواره بالاتنه را راست و مستقیم نگاه دارید.
۵) در صورت نیاز به کمک ، به دیوار تکیه دهید.
۶) نرمش را به آرامی شروع کنید و به نرمی ادامه دهید.
۷) در صورتیکه احساس درد و یا ناراحتی، سرگیجه و خستگی کردید ، ورزش را قطع کنید.
۸) همیشه مراقب تنفس هایتان باشید.
همواره قبل از شروع ورزش ، نرمشهایی جهت گرم کردن انجام دهید . گرم کردن به آرامی بدن شما را برای تمرینات سنگین تر آماده می کند و همچنین موجب انطباق مناسبی با تمرینات روزانه می شود.
گرم کردن باعث می شود عضلات و مفاصل به آرامی گرم شوند واز کشش آنها جلوگیری می کند و در نتیجه احتمال بروز آسیب کمتر می شود . در صورتیکه تمرینات مربوط به گرم کردن را انجام ندهید ، ممکن است گرفتگی و یا خشکی مفاصل و عضلات شما را آزار دهد.
تمرینات کششی :
قبل از شروع هر نوع ورزش روزانه ، همواره به آرامی خود را گرم کنید . نمونه ای از این تمرینات در تصاویر زیر دیده می شود . این تمرینات باعث می شوند که خون به نحو مناسب در بدن گردش کند و باعث اکسیژن رسانی مناسب به شما و جنین شود.
هر تمرین را ۵ تا ۱۰ بار به آرامی انجام دهید. در هنگام انجام این تمرینات شما نباید احساس ناراحتی کنید . همچنین حتماً در هنگام انجام این تمرینات در موقعیت بدنی مناسب باشید.
تمرینات سر و گردن :
۱) همواره سرتان را به آرامی تکان دهید. در ابتدا به آرامی سرتان را به یکطرف خم کنید . این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.
۲) سر را به آرامی به پشت خم کنید و مجدداً به حالت اول برگردانید .
۳) سر را به طرف چپ و راست بچرخانید.
مفصل دست
در حالت راحتی در حالیکه در حالت چهارزانو هستید و پشتتان کشیده است بنشینید ؛ در حالیکه سرتان را به آرامی مستقیم نگاه داشته اید نفستان را بیرون دهید و بالا تنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
در همین هنگام دست راست خود را در پشت خود قرار دهید . این تمرین را با دست چپ و به طرف چپ نیز انجام دهید برای کاهش خستگی مفصل دست می توانید آن را به آرامی در حالت کشیده قرار دهید . برای کنترل میزان کشیدگی، دست خود را می توانید بروی زانو قرار دهید.
بازوها و شانه ها
ـ روی زانوهایتان بنشینید.
دست راستتان را به آرامی به طرف بالا بکشید. سپس آن را به پشت خم کنید و دست چپتان را به دست راست قلاب کنید . سپس به ترتیب دست راست و سپس دست چپ خود را به صورت آویزان برای ۲۰ ثانیه نگاه دارید.
دست دیگرتان را بر روی آرنج قرار دهید و به آرامی دست دیگر را به طرف پایین فشار دهید . سپس دستها را در حالت راحت قرار دهید . در صورتیکه نمی توانید این تمرین را انجام دهید ناراحت نباشید.
تمرین ساق و کف پا :
روی زمین بنشینید . در حالیکه بدنتان کاملاً کشیده و پاها به طرف جلو دراز شده است ، دستها را در پشت بر روی زمین نزدیک مفصل سراستخوان ران قرار دهید تا بتواند در تحمل وزن به شما کمک کند. زانو را خم کنید سپس آن را در حالت کشیده قرار دهید . این کار را با پای دیگر تکرار کنید . این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا و ران می شود.
بهبود گردش خون :
مستقیم بنشینید و دستها را در پشت حایل کنید . پای تان را از زمین بلند کنید و آن را به طرف داخل به حالت کشیده سفت کنید . سپس با حرکت مفصل قوزک در هوا یک دایره رسم کنید . برای رفع خستگی می توانید کف پا را به خارج متمایل کنید.
عضلات کف لگن :
عضلات کف لگن محوطه ای را تشکیل می دهد که رحم ، روده ، مثانه را حمایت می کند . در طی حاملگی به دلیل افزایش هورمون و پروژسترون ، عضلات نرم و شل می شوند.
برای جلوگیری از این اتفاق ورزشهای زیر کمک کننده خواهند بود تا قوام عضلات کف لگن به حالت طبیعی باقی بماند. این عضلات به دلیل تقویت قوام عضلات از افتادگی مثانه و بروز « بی اختیاری ادرار » در سالهای بعد جلوگیری می کند.
عضلات ناحیه اطراف واژن و مقعد را به داخل بکشید و در حالت جمع و منقبض نگاه دارید ؛ مانند زمانیکه شما می خواهید جریان ادرار را متوقف کنید . این کار را تا زمانی که احساس ناراحتی نکرده اید ادامه دهید.
همچنین این تمرینات را باید هر چه زودتر پس از زایمان آغاز کنید تا خطر افتادگی به حداقل برسد . این تمرینات همچنین به آمادگی واژن برای شروع مقاربت پس از زایمان کمک می کند. بهتر است این تمرینات را تبدیل به یکی از تمرینات مداوم و روازنه کنید . شما می توانید این تمرین را ۲۵ مرتبه در طول روز تکرار نمائید.
در کنار تمرینات ورزشی مناسب عمومی تمام بدن ، شما باید بیشتر به تمریناتی بپردازید که در طی زایمان و پس از آن شما را یاری دهد. یعنی تمریناتی که به شما کمک کند تا دوران باراری و زایمان را راحتر طی کنید. بعضی از متخصصین امر ، تعدادی از تمرینات یوگا را که مناسب برای این دوران است پیشنهاد می کنند که در شکلهای زیر به نمایش درآمده است.
پاهایتان را در حدود ۳۰ سانتی متر از هم بازکنید و به صورت موازی قرار دهید. دستهایتان را در پشت قلاب کنید و به آرامی به جلو خم شوید، پشتتان را کاملاً صاف نگاه دارید . چند نفس کوتاه ولی عمیق بکشید و سپس به آرامی بلند شوید.
پس از خم شدن به طرف جلو ، به آرامی دستهایتان را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید و به هم قلاب کنید. به روی زانوها و دستها قرار بگیرید . فاصله زانو را در حدود ۳۰ سانتی متر تنظیم کنید. عضلات ناحیه باسن را سفت کنید و عضلات شکم را بالا بکشید و چند لحظه در این حالت نگاه دارید و سپس آن را رها کنید. این تمرین را چند بار تکرار کنید.
به پشت دراز بکشید . در حالیکه دستهایتان در کنار بدن است کف پا را به زمین فشار دهید و لگن را تا ارتفاعی که می توانید از زمین بلند کنید . سپس به آرامی به طرف پایین برگردید . در این حین به آرامی و عمیق تنفس کنید .
بر روی زمین صاف دراز بکشید و زانوها را به آرامی در داخل شکم جمع کنید . و در این حالت چند ثانیه بمانید و به طور عمیق تنفس کنید و سپس در حالت راحت قرار بگیرید.
پای راست را در حالت کشیده روی زمین دراز کنید و به آرامی پای چپ را داخل شکم جمع کنید. سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
پاها را داخل شکم جمع کنید و پاها را در حالت ضربدر قرار دهید. سپس به آرامی به طرف راست و چپ بچرخید.
به پشت دراز بکشید و دستها را از هم باز کنید و در حالیکه نفستان را بیرون می دهید به آرامی زانو را به طرف چپ و سر را به راست بچرخانید . این حرکت موجب گردش آرام ستون مهره ها می شود. در این حالت برای چند ثانیه کوتاه بمانید و به حالت اول بازگردید و این کار را در جهت مخالف تکرار کنید.
آمادگی بدن برای زایمان
در صورتیکه قبل از شروع زایمان شما از نظر جسمی و روحی خود را برای این شرایط آماده کرده باشید ، مسلماً این دوران را راحتتر و آسانتر می گذرانید . تمرینات زیر در طی دوران بارداری بسیار مفید هستند.
این تمرینات عضلات شما را برای زایمان آماده می کند و باعث خونرسانی مناسب در عضلات ران و پرینه خواهد شد و مفاصل درگیر در زایمان را آماده می نماید. بعد از هر تمرین ، ۳۰ ۲۰ دقیقه در حال آرامش باقی بمانید.
حدود ۱۰ ۵ دقیقه با چشمهای بسته در حالت آرام دراز بکشید و در این هنگام ریتم تنفستان را تنظیم کنید . این تمرینات از شدت اضطراب شما خواهد کاست.
تمرین تیلور :
بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید . سپس به آرامی زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را در کنار هم قرار دهید . ران را از هم باز کنید و به آرامی به زمین نزدیک کنید. در هنگام این تمرین پشت باید کاملاً صاف و کشیده باشد و شانه ها و گردن باید در حالت راحت قرار بگیرد . نفسهای عمیق بکشید.
در صورتیکه تمایل داشته باشید می توانید از یک پتو و یا بالش نازک برای نشستن استفاده کنید و از دیوار برای حمایت پشت استفاده نمائید.
در صورتیکه در ابتدا چسباندن کف پاها مشکل است می توانید با فاصله این کار را انجام دهید . مثلاً کف پاها حدود ۳۰ سانتی متر فاصله داشته باشد . استمرار در این تمرین و نزدیک کردن آرام کف پاها باعث خواهد شد که بتوانید کف پاها را به هم بچسبانید.
تمرین چمباتمه زدن :
در حالیکه پاهایتان حدود ۴۵ سانتی متر از هم فاصله دارد و پشت کاملاً کشیده است بایستید و سپس به آرامی در حالت چمباتمه بنشینید و دستها را در جلوی بدن قلاب کنید . سعی کنید باسن در تماس با زمین قرار بگیرد به طوریکه وزن بدن بر روی انگشتان و سرران تقسیم شود.
تا زمانیکه احساس ناراحتی نکرده اید می توانید در این حالت بمانید و سپس به طرف جلو متمایل شوید و به آرامی بایستید . این حرکت می تواند به صورت یکی از تمرینات روزانه شما درآید. شما می توانید از این حرکت در هنگام برداشتن وسایل و وزنه ها ، استفاده کنید.
این حرکت باعث می شود که عضلات و مفاصل ناحیه لگن قابلیت انعطاف داشته باشد و عضلات ران و پشت قویتر و درد ناحیه پشت کمتر شود.
تعادل مطمئن :
در صورتیکه لازم می دانید برای انجام این تمرین از وسیله ای مانند صندلی و لبه پنجره و ... استفاده نمائید تا بدین ترتیب در هنگام چمباتمه زدن شما را حمایت کند.
تمرینات آرام سازی ( ایجاد آرامش ) :
به تدریج که رحم رشد می کند احتمالاً شما متوجه می شوید که دراز کشیدن به پشت در حالیکه یک بالش زیرسرتان قرار دارد تمرین مناسبی است. شما می توانید به راحتی در این حالت به استراحت بپردازید.
همچنین می توانید پاهایتان را بر روی یک صندلی قرار دهید تا پاها و مفاصل زانو استراحت کنند . ارتفاع صندلی باید طوری باشد که زاویه ران با زمین مطابق شکل حفظ شود.
۱) دراز کشیدن :
در حالیکه یک بالش زیر سرتان قرار دارد به پهلو دراز بکشید ، بازویتان را مطابق شکل قرار دهید و پاها را در موقعیت مشابه شکل به حالت راحت قرار دهید. چشمهایتان را ببندید و بر روی تنفستان تمرکز کنید.
۲) ماساژ :
یکی از راههای مناسب برای ایجاد آرامش و همچنین رفع خستگی ، ماساژ می باشد . این روش در دوران بارداری نیز می تواند مورد استفاده قرار بگیرد.
ماساژ نواحی مختلف بدن می تواند باعث تحریک انتهای اعصاب پوست شود و همچنین گردش خون ناحیه را بهبود بخشد و موجب برطرف شدن خستگی شود. در نتیجه تمام این موارد نوعی احساس شادابی و خوب بودن در فرد ظاهر می شود.
بهتراست ماساژ دادن در یک اتاق نیمه تاریک و در حالیکه موزیک ملایمی شنیده می شود انجام گیرد. نشستن بر روی یک بالش نرم نیز می تواند کمک کننده باشد در هنگام ماساژ به طور کلی حرکات دست باید آرام باشد و استفاده از روغنهای مخصوص ماساژ به خصوص روغنهایی که دارای عصاره گیاهی هستند توصیه می شود تا اصطکاک بین دست و پوست به حداقل برسد.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼