رژیم در سه ماه اول بارداری، چی بخوریم و چی نخوریم؟
در سه ماهه نخست هیچ کالری اضافی‌ای احتیاج نیست.
نیاز به انرژی در دوران حاملگی زیادتر می شود . در سه ماهه نخست هیچ کالری اضافی‌ای احتیاج نیست. ولی در هر روز از سه ماهه دوم ۳۴۰ کالری زیادتر احتیاج است و در سه ماهه سوم، روزانه به ۴۵۲ کالری احتیاج می‌شود. مادر باردار در این دوران باید انتخاب‌های غذایی گسترده‌ای داشته باشد و غذاهایی سرشار از مواد مغذی دریافت کند؛ نه اینکه تنها با افزایش مصرف شیرینی‌ها یا چربی‌ها کالری رژیم خود را افزایش دهد.
رژیم گیاهخواری یکی از سالم‌ترین انتخاب‌ها برای تمام افراد می‌باشد. اما زنان باردار به دلیل حساسیت رشد و نمو جنین در این دوران بهتر است از رژیم‌های همه‌چیزخواری استفاده نمایند و در صورت اصرار بر رژیم گیاهخواری باید تمام اصول آن را رعایت کنند و گاهی لازم است تا مکمل‌های مواد مغذی را مصرف نمایند تا به کمبود مواد مغذی در خود یا نوزادشان منجر نشود. زنان باردار گیاهخوار لازم است تا بیش از ۹ واحد غلات کامل (شامل انواع نان های سبوس‌دار) استفاده نمایند. بیش از ۴ واحد سبزیجات، بیش از ۴ واحد میوه‌ها، حدود ۵-۶ واحد از حبوبات (مانند: عدس، لوبیا، سویا و … ) و ۱-۲ واحد از انواع مغزها و دانه‌های روغنی مانند آجیل‌ها مصرف کنند.
خانم‌های باردار گیاهخوار لازم است تا در دوران بارداری به مواد مغذی که در زیر می‌آیند توجه ویژه نمایند:
برای تامین کلسیم، شیر سویا مصرف کنید
دریافت رژیمی توصیه شده ( DRI ) برای کلسیم یعنی مقدار کلسیمی که هر فرد باید در طی روز مصرف نماید، در زمان بارداری مشابه آن در غیر بارداری است و لازم است که ۱۰۰۰ میلی‌گرم در طی روز کلسیم مصرف شود. منابع کلسیم در رژیم گیاهخواری عبارتند از: شیرسویا، سبزیجات برگ‌سبز، بروکلی، حبوبات، تخمه آفتابگردان، کره بادام، مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم و …
اسیدهای چرب ضروری، لازم برای رشد و نمو مغز جنین
آلفا لینولنیک اسید(ALA) یک اسید چرب ضروری است که در بدن به اسیدهای چرب امگا۳ تبدیل می‌شود. این اسید چرب در بذر کتان و روغن بذر کتان، روغن کانولا، گردو و روغن گردو، سویا و … یافت می‌شود. البته توجه به این نکته ضروری است که نسبت امگا۶ به امگا۳ اهمیت دارد و هر چقدر این نسبت کمتر باشد مناسب‌تر است. سازمان بهداشت جهانی نسبت ۵ به ۱ یا ۱۰ به ۱ را برای نسبت امگا۶ به امگا۳ پیشنهاد می‌دهد که در بیشتر افراد این نسبت بیشتر می‌باشد. امگا۶ در روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت، آفتابگردان، کنجد و .. به فراوانی یافت می‌شود. در حقیقت لازم است که یک فرد گیاخوار برای تامین نسبت لازم امگا۶ به امگا۳ مصرف روغن‌هایی چون روغن بذر کتان، روغن گردو، روغن کانولا و سویا را در رژیم خود افزایش و مصرف روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن کنجد را در رژیم خود کاهش دهد.
DHA یکی از انواع اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد که DHA در پلاسمای خون کودکانی که از مادران دارای رژیم گیاهخواری متولد شده اند کمتر از حالت معمولی می‌باشد؛ زیرا زنان گیاهخوار باردار هیچ یک از منابع تامین‌کننده DHA ( مانند ماهی، روغن کبد ماهی، میگو و …) را مصرف نمی‌کنند و تنها از تبدیل منابع حاوی ALA (آلفا لینولنیک اسید) که در بالا عنوان شد، این اسیدچرب را در رژیمشان دریافت می‌کنند. در نتیجه به نظر می‌رسد که بهتر باشد تا مادران بارداری که رژیم گیاهخواری دارند، مکمل های امگا۳ مصرف نمایند.
فولات، پیشگیری از نقص لوله عصبی
فولات یا اسیدفولیک برای پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین لازم است. فولات بالاخص در هفته‌های ابتدایی بارداری اهمیت دارد. در نتیجه لازم است که خانم‌ها در سنین باروری به مقدار کافی از منابع حاوی فولات استفاده کنند. منبع عمده فولات در افراد گیاهخوار سبزیجات برگ سبز، حبوبات بالاخص لوبیا سفید و … می‌باشند. روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات برای افراد عادی و ۶۰۰ میکروگرم برای خانم‌های باردار لازم است.
آهن، دغدغه گیاهخواران
نیاز به آهن در طی بارداری افزایش می‌یابد. خانم‌ها در سنین ۱۹ تا ۵۰ سالگی به ۱۸ میلی‌گرم آهن و زنان باردار، ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. نیاز به آهن در زنان گیاهخوار اهمیت بیشتری دارد زیرا منابع گیاهی بیشتر حاوی آهن غیر هم هستند که جذب آن با بسیاری از عوامل کاهش می‌یابد. مکمل آهن در تمام خانم‌های باردار تجویز می‌شود و بالاخص برای افراد گیاهخوار از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. لازم است که مادران باردار توجه کنند که مکمل آهن را به هیچ عنوان به همراه مکمل کلسیم یا چای و قهوه مصرف نکنند. منابع آهن در افراد گیاهخوار شامل غلات کامل و غلات غنی‌شده با آهن، حبوبات، دانه‌ها (مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخمه هندوانه و …)، مغزهای روغنی (مانند پسته، بادام، فندق، گردو و …)، سبزیجات برگ سبز (مانند بروکلی، اسفناج، برگ‌های سبز کاهو و کرفس، ریحون، شاهی، تره و …)، میوه‌های خشک شده مانند انجیر خشک، برگه هلو و زرد آلو، توت خشک و … می‌باشد. مصرف منابع سرشار از ویتامین C همراه با وعده‌های غذایی به منظور افزایش جذب آهن توصیه می‌شود.
پروتئین، لازم برای رشد جنین
میزان نیاز به پروتئین در زنان عادی ۴۶ گرم در روز می‌باشد که در طی بارداری این میزان به ۷۱ گرم در روز در ۳ ماهه دوم و سوم می‌رسد. یعنی ۲۵ گرم بیشتر از قبل از بارداری می‌باشد. منابع سرشار از پروتئین در زنان گیاهخوار شامل غلات کامل، دانه‌ها، حبوبات، محصولات سویا، سبزیجات، مغزهای روغنی و … است. یک رژیم گیاهخواری متعادل، کالری کافی و پروتئین لازم را برای افراد تامین می‌کند. توصیه می‌شود که حبوبات و غلات در کنار هم مصرف شوند؛ مانند مصرف عدس به همراه برنج که پروتئین کامل شامل تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
منابع روی در گیاهخواران شامل حبوبات، آجیل‌ها، مخمر و غلات کامل می‌باشد. جذب روی از منابع گیاهی با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C مانند آب لیموترش تازه، آب نارنج، سس گوجه فرنگی تازه و … افزایش می‌یابد
شاید لازم باشد مکمل ویتامین B12 مصرف کنید
نیاز به ویتامین B۱۲ در طی بارداری به میزان کمی افزایش می‌یابد. به طوریکه در زمان قبل از بارداری ۴/۲ میکروگرم در روز و در زمان بارداری ۶/۲ میکروگرم در روز به این ویتامین نیاز است. ویتامین B۱۲ بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد. این ویتامین در مخمر نیز وجود دارد. برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی از ویتامین B۱۲ شاید لازم باشد که مکمل این ویتامین را در دوران بارداری دریافت کنید.
ویتامین D را فراموش نکنید
میزان نیاز به ویتامین D در طی بارداری مانند نیاز به آن در قبل از بارداری می‌باشد. هر روز ۵- ۱۵ دقیقه بازوها، پاها و صورت خود را در معرض مستقیم نور خورشید قرار دهید. بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر در فصل بهار، تابستان و پاییز بهترین زمان است و تمام نیاز شما به ویتامین D را تامین می‌کند. غذاهای غنی‌شده با ویتامین D مانند شیرهای غنی‌شده با ویتامین D نیز مناسب هستند. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید در معرض نور خورشید قرار گیرید یا از منابع غذایی ویتامین D مصرف کنید، شاید لازم باشد تا مکمل‌های حاوی ویتامین D را مصرف کنید.
منابع حاوی روی را با منابع ویتامین C مصرف کنید
نیاز به روی در طی بارداری افزایش می‌یابد. به طوریکه نیاز به روی در زنان قبل از بارداری، ۸ میلی‌گرم در روز و در دوران بارداری ۱۱ میلی‌گرم در روز می‌باشد. البته نیاز به روی در افراد گیاهخوار بیشتر است. زیرا روی در منابع گیاهی کمتر جذب بدن می‌شود و منابع اصلی روی، منابع حیوانی هستند. منابع روی در گیاهخواران شامل حبوبات، آجیل‌ها، مخمر و غلات کامل می‌باشد. جذب روی از منابع گیاهی با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C مانند آب لیموترش تازه، آب نارنج، سس گوجه فرنگی تازه و … افزایش می‌یابد.
سخن آخر
بسیاری از گیاهخواران مقدار اضافه وزنی را که باید در طی بارداری داشته باشند، اضافه نمی‌کنند. شاید لازم باشد که بیشتر غذا بخورند یا غذاهایی با چربی بیشتر مصرف کنند و غذاهای محدود از چربی را حذف نمایند. همچنین شاید لازم باشد به منظور تامین تمام مواد مغذی از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنند.
رژیم گیاهخواری یکی از سالم‌ترین انتخاب‌ها برای تمام افراد می‌باشد. اما زنان باردار به دلیل حساسیت رشد و نمو جنین در این دوران بهتر است از رژیم‌های همه‌چیزخواری استفاده نمایند و در صورت اصرار بر رژیم گیاهخواری باید تمام اصول آن را رعایت کنند و گاهی لازم است تا مکمل‌های مواد مغذی را مصرف نمایند تا به کمبود مواد مغذی در خود یا نوزادشان منجر نشود. زنان باردار گیاهخوار لازم است تا بیش از ۹ واحد غلات کامل (شامل انواع نان های سبوس‌دار) استفاده نمایند. بیش از ۴ واحد سبزیجات، بیش از ۴ واحد میوه‌ها، حدود ۵-۶ واحد از حبوبات (مانند: عدس، لوبیا، سویا و … ) و ۱-۲ واحد از انواع مغزها و دانه‌های روغنی مانند آجیل‌ها مصرف کنند.
خانم‌های باردار گیاهخوار لازم است تا در دوران بارداری به مواد مغذی که در زیر می‌آیند توجه ویژه نمایند:
برای تامین کلسیم، شیر سویا مصرف کنید
دریافت رژیمی توصیه شده ( DRI ) برای کلسیم یعنی مقدار کلسیمی که هر فرد باید در طی روز مصرف نماید، در زمان بارداری مشابه آن در غیر بارداری است و لازم است که ۱۰۰۰ میلی‌گرم در طی روز کلسیم مصرف شود. منابع کلسیم در رژیم گیاهخواری عبارتند از: شیرسویا، سبزیجات برگ‌سبز، بروکلی، حبوبات، تخمه آفتابگردان، کره بادام، مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم و …
اسیدهای چرب ضروری، لازم برای رشد و نمو مغز جنین
آلفا لینولنیک اسید(ALA) یک اسید چرب ضروری است که در بدن به اسیدهای چرب امگا۳ تبدیل می‌شود. این اسید چرب در بذر کتان و روغن بذر کتان، روغن کانولا، گردو و روغن گردو، سویا و … یافت می‌شود. البته توجه به این نکته ضروری است که نسبت امگا۶ به امگا۳ اهمیت دارد و هر چقدر این نسبت کمتر باشد مناسب‌تر است. سازمان بهداشت جهانی نسبت ۵ به ۱ یا ۱۰ به ۱ را برای نسبت امگا۶ به امگا۳ پیشنهاد می‌دهد که در بیشتر افراد این نسبت بیشتر می‌باشد. امگا۶ در روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت، آفتابگردان، کنجد و .. به فراوانی یافت می‌شود. در حقیقت لازم است که یک فرد گیاخوار برای تامین نسبت لازم امگا۶ به امگا۳ مصرف روغن‌هایی چون روغن بذر کتان، روغن گردو، روغن کانولا و سویا را در رژیم خود افزایش و مصرف روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن کنجد را در رژیم خود کاهش دهد.
DHA یکی از انواع اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشد. مطالعات نشان می‌دهد که DHA در پلاسمای خون کودکانی که از مادران دارای رژیم گیاهخواری متولد شده اند کمتر از حالت معمولی می‌باشد؛ زیرا زنان گیاهخوار باردار هیچ یک از منابع تامین‌کننده DHA ( مانند ماهی، روغن کبد ماهی، میگو و …) را مصرف نمی‌کنند و تنها از تبدیل منابع حاوی ALA (آلفا لینولنیک اسید) که در بالا عنوان شد، این اسیدچرب را در رژیمشان دریافت می‌کنند. در نتیجه به نظر می‌رسد که بهتر باشد تا مادران بارداری که رژیم گیاهخواری دارند، مکمل های امگا۳ مصرف نمایند.
فولات، پیشگیری از نقص لوله عصبی
فولات یا اسیدفولیک برای پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین لازم است. فولات بالاخص در هفته‌های ابتدایی بارداری اهمیت دارد. در نتیجه لازم است که خانم‌ها در سنین باروری به مقدار کافی از منابع حاوی فولات استفاده کنند. منبع عمده فولات در افراد گیاهخوار سبزیجات برگ سبز، حبوبات بالاخص لوبیا سفید و … می‌باشند. روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات برای افراد عادی و ۶۰۰ میکروگرم برای خانم‌های باردار لازم است.
آهن، دغدغه گیاهخواران
نیاز به آهن در طی بارداری افزایش می‌یابد. خانم‌ها در سنین ۱۹ تا ۵۰ سالگی به ۱۸ میلی‌گرم آهن و زنان باردار، ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. نیاز به آهن در زنان گیاهخوار اهمیت بیشتری دارد زیرا منابع گیاهی بیشتر حاوی آهن غیر هم هستند که جذب آن با بسیاری از عوامل کاهش می‌یابد. مکمل آهن در تمام خانم‌های باردار تجویز می‌شود و بالاخص برای افراد گیاهخوار از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. لازم است که مادران باردار توجه کنند که مکمل آهن را به هیچ عنوان به همراه مکمل کلسیم یا چای و قهوه مصرف نکنند. منابع آهن در افراد گیاهخوار شامل غلات کامل و غلات غنی‌شده با آهن، حبوبات، دانه‌ها (مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، تخمه هندوانه و …)، مغزهای روغنی (مانند پسته، بادام، فندق، گردو و …)، سبزیجات برگ سبز (مانند بروکلی، اسفناج، برگ‌های سبز کاهو و کرفس، ریحون، شاهی، تره و …)، میوه‌های خشک شده مانند انجیر خشک، برگه هلو و زرد آلو، توت خشک و … می‌باشد. مصرف منابع سرشار از ویتامین C همراه با وعده‌های غذایی به منظور افزایش جذب آهن توصیه می‌شود.
پروتئین، لازم برای رشد جنین
میزان نیاز به پروتئین در زنان عادی ۴۶ گرم در روز می‌باشد که در طی بارداری این میزان به ۷۱ گرم در روز در ۳ ماهه دوم و سوم می‌رسد. یعنی ۲۵ گرم بیشتر از قبل از بارداری می‌باشد. منابع سرشار از پروتئین در زنان گیاهخوار شامل غلات کامل، دانه‌ها، حبوبات، محصولات سویا، سبزیجات، مغزهای روغنی و … است. یک رژیم گیاهخواری متعادل، کالری کافی و پروتئین لازم را برای افراد تامین می‌کند. توصیه می‌شود که حبوبات و غلات در کنار هم مصرف شوند؛ مانند مصرف عدس به همراه برنج که پروتئین کامل شامل تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
منابع روی در گیاهخواران شامل حبوبات، آجیل‌ها، مخمر و غلات کامل می‌باشد. جذب روی از منابع گیاهی با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C مانند آب لیموترش تازه، آب نارنج، سس گوجه فرنگی تازه و … افزایش می‌یابد
شاید لازم باشد مکمل ویتامین B12 مصرف کنید
نیاز به ویتامین B۱۲ در طی بارداری به میزان کمی افزایش می‌یابد. به طوریکه در زمان قبل از بارداری ۴/۲ میکروگرم در روز و در زمان بارداری ۶/۲ میکروگرم در روز به این ویتامین نیاز است. ویتامین B۱۲ بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد. این ویتامین در مخمر نیز وجود دارد. برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی از ویتامین B۱۲ شاید لازم باشد که مکمل این ویتامین را در دوران بارداری دریافت کنید.
ویتامین D را فراموش نکنید
میزان نیاز به ویتامین D در طی بارداری مانند نیاز به آن در قبل از بارداری می‌باشد. هر روز ۵- ۱۵ دقیقه بازوها، پاها و صورت خود را در معرض مستقیم نور خورشید قرار دهید. بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر در فصل بهار، تابستان و پاییز بهترین زمان است و تمام نیاز شما به ویتامین D را تامین می‌کند. غذاهای غنی‌شده با ویتامین D مانند شیرهای غنی‌شده با ویتامین D نیز مناسب هستند. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید در معرض نور خورشید قرار گیرید یا از منابع غذایی ویتامین D مصرف کنید، شاید لازم باشد تا مکمل‌های حاوی ویتامین D را مصرف کنید.
منابع حاوی روی را با منابع ویتامین C مصرف کنید
نیاز به روی در طی بارداری افزایش می‌یابد. به طوریکه نیاز به روی در زنان قبل از بارداری، ۸ میلی‌گرم در روز و در دوران بارداری ۱۱ میلی‌گرم در روز می‌باشد. البته نیاز به روی در افراد گیاهخوار بیشتر است. زیرا روی در منابع گیاهی کمتر جذب بدن می‌شود و منابع اصلی روی، منابع حیوانی هستند. منابع روی در گیاهخواران شامل حبوبات، آجیل‌ها، مخمر و غلات کامل می‌باشد. جذب روی از منابع گیاهی با مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C مانند آب لیموترش تازه، آب نارنج، سس گوجه فرنگی تازه و … افزایش می‌یابد.
سخن آخر
بسیاری از گیاهخواران مقدار اضافه وزنی را که باید در طی بارداری داشته باشند، اضافه نمی‌کنند. شاید لازم باشد که بیشتر غذا بخورند یا غذاهایی با چربی بیشتر مصرف کنند و غذاهای محدود از چربی را حذف نمایند. همچنین شاید لازم باشد به منظور تامین تمام مواد مغذی از مکمل‌های ویتامینی استفاده کنند.
منبع:
تبیان
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼