ایروبیک در دوران بارداری، ورزش مناسبیه؟

. باید حداقل ۳ بار در هفته به گونه ‏ای ورزش کنید که ضربان قلبتان برای مدت حداقل ۱۵ دقیقه به ۱۱۰ تا ۱۲۰ بار در دقیقه برسد.

. ۱۱۰ تا ۱۲۰ ضربان در دقیقه، میانگین ضربان هدف برای افراد با سنین مختلف است.

. آمار نشان می ‏دهد که تنها ۱۵% زنان حامله به مدت ۳۰ دقیقه ۵ بار یا بیشتر در هفته ورزش متوسطی را انجام می ‏دهند.

. اگر پیش از بارداری ورزش ایروبیک می ‏کرده ‏اید، احتمالاً می ‏توانید در دوران بارداری هم با سرعت کمتری به ورزش ایروبیک خود ادامه دهید.

. اگر به هر مشکلی ــ مانند خونریزی یا درد زایمانی پیش از موعد ــ برخورد کردید، شما و پزشکتان می ‏توانید برنامه دیگری انتخاب کنید.

. آغاز یک برنامه ایروبیک شدید و یا افزایش فعالیت بدنی قبلی در دوران بارداری عاقلانه نیست.

. اگر پیش از بارداری هیچ فعالیت ورزشی نداشته ‏اید، احتمالاً پیاده ‏روی و شنا بهترین نوع فعالیت بدنی برای شما هستند.

. پیش از آغاز هر نوع برنامه ورزشی ، درباره آن با پزشک خود صحبت کنید.

. به کمک یکدیگر می ‏توانید برنامه ‏ای بیابید که با وضعیت بدنی فعلی شما و عادات ورزشی شما هماهنگی داشته باشد.

ضربان قلب هدف
سن ضربان ‏قلب ‏هدف حداکثرضربان ‏قلب

(به‏ سال) (ضربه ‏دردقیقه) (ضربه در دقیقه)

۲۰۱۵۰۲۰۰
۲۵۱۴۶-۱۱۷۱۹۵
۳۰۱۴۶-۱۱۴۱۹۰
۳۵۱۳۸-۱۱۱۱۸۵
۴۰۱۳۵-۱۰۸۱۸۰
۴۵۱۳۱-۱۰۵۱۷۵
۵۰۱۳۱-۱۰۲۱۷۰

تقویت عضلات
. برخی زنان عضلات خود را با ورزش تقویت می ‏کنند.

. برای تقویت یک عضله باید در مقابل آن مقاومت وجود داشته باشد.

. سه نوع مختلف از انقباض ‏های عضلانی وجود دارد: ایزوتونیک، ایزومتریک، و ایزوکینتیک.

. ورزش‏ های ایزوتونیک با کوتاه شدن عضله به هنگام افزایش فشار وارد بر آن همراه هستند؛ مانند زمانی که یک وزنه را بلند می ‏کنید.

. در ورزش‏ های ایزومتریک فشار درونی عضله افزایش می ‏یابد ولی طول آن تغییری نمی ‏کند؛ مانند وقتی که به یک دیوار ثابت فشار وارد می ‏کنید.

. ورزش ایزوکینتیک به ورزشی گفته می ‏شود که در آن عضله با سرعت ثابتی حرکت می ‏کند؛ مانند وقتی که شنا می ‏کنید.

. معمولاً نمی ‏توان به صورت هم‏زمان عضلات قلبی و اسکلتی را تقویت کرد.

. پرورش عضلات اسکلتی به بلند کردن وزنه ‏های سنگین نیازمند است ولی نمی ‏توانید برای مدت زمانی طولانی این کار را انجام دهید تا عضلات قلبی نیز تقویت شوند.

. ورزش‏های وزنه‏ای مؤثرترین راه برای افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از بروز استئوپروز هستند.

. سایر مزایای ورزش عبارتنداز: قابلیت انعطاف ‏پذیری ، هماهنگی ، بهبود خلق و هوشیاری . نرمش و گرم کردن عضلات پیش و پس.

. فعالیت بدنی به افزایش قابلیت انعطاف پذیری و اجتناب از آسیب ‏دیدگی کمک می ‏کند.