چه غذاهایی را در بارداری نباید خورد؟
مصرف الکل منجر به ناهنجاری در جنین و نقایص نوزادی میشود.
یک رژیم غذایی سالم برای بارداری سالم ضروری است. تغذیه مناسب از این لحاظ اهمیت دارد که مادر باردار میتواند از تامین مواد مغذی لازم برای رشد کودک اطمینان حاصل کند.
رژیم غذایی در بارداری
انرژی: انرژی مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است. افزایش نیاز به انرژی در سه ماهه اول بارداری 100 کیلوکالری و در سه ماهه دوم و سوم 300 کیلوکالری میباشد.
اسید فولیک: فولات یا اسید فولیک برای افزایش حجم خون مادر و کاهش خطر نقص لوله عصبی کودک لازم است. رژیم غذایی به تنهایی قادر به تامین فولات مورد نیاز نیست؛ به همین دلیل به همه زنان توصیه میشود سه ماه قبل از لقاح تا سه ماه پس از بارداری روزانه 400 میکروگرم مکمل فولات مصرف کنند.
آهن: آهن برای حفظ سطوح کافی خون جهت رشد جنین و جفت ضروری است. از آنجا که بیشتر زنان به اندازه کافی ذخیره آهن برای تامین نیازها ندارند، معمولا دوز 30 میلیگرم در روز طی سه ماهه دوم و سوم توصیه میشود. مصرف غذاهای غنی از آهن، مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ، میوه های خشک، غلات کامل نان و غلات غنی شده با آهن نیز میتواند از کم خونی فقر آهن پیشگیری کند.
کلسیم و ویتامین D: کودک کلسیم مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ها را از مادر تامین میکند. بسته به سن، مصرف 1000-1300 میلیگرم کلسیم و 200 واحد بین المللی ویتامین D توصیه میشود. مصرف روزانه چهار تا شش وعده غذاهای غنی از کلسیم میتواند این نیاز را برطرف کند.
غذاهای غنی از آهن جهت پیشگیری از کمخونی فقر آهن
مصرف غذاهای غنی از آهن میتواند برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن در زنان مفید باشد. نوع منبع آهن نیز در جذب آهن مهم است. منابع حیوانی دارای آهن هم هستند و درصد جذب بالایی دارند؛ در حالیکه منابع گیاهی اغلب حاوی آهن غیرهم میباشند که جذب آن از آهن هم کمتر است. جگر گاو و گوسفند و مرغ، گوشتها، ساردین و میگو از مهمترین منابع آهن هم هستند. غلات صبحانه، لوبیا و عدس پخته، کنسرو لوبیا، سیب زمینی پخته با پوست و ماکارونی غنی شده از منابع مهم آهن است.
هشدار: به دلیل محتوای بالای ویتامین A که برای جنین مضر است، زنان باردار باید از خوردن مقادیر زیاد جگر خودداری کنند. برخی مواد غذایی، از جمله ویتامین C و گوشت، جذب آهن را افزایش میدهند.
از مهمترین عوامل افزایش دهنده جذب آهن غیرهم میتوان به مواد زیر اشاره کرد:
1) گوشتها: ماهی و مرغ
۲) میوهها: پرتقال، طالبی، توت فرنگی، گریپ فروت و غیره
3) سبزیجات: کلم براکلی، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل سبز و قرمز
۴) حبوبات و سبوس
5) محصولات سویا
انتخاب غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان ضروری است. و علاوه بر آن، به حفظ ضربان طبیعی قلب، تنظیم فشار خون و عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک میکند. برخی مطالعات نشان داده اند، کلسیم برای تسکین دردهای پیش از قاعدگی مفید است. مردان و زنان بالغ به طور متوسط روزانه به ۱۰۰۰میلیگرم کلسیم نیاز دارند. این میزان در زنان یائسه به ۱۲۰۰ میلیگرم در روز افزایش مییابد.
غذاهای غنی از کلسیم
مهمترین منابع کلسیم عبارتند از: 1) شیر (1 فنجان) : حدود 300 میلی گرم
۲) ماست (۱۷۵ میلی لیتر) : حدود ۳۰۰ میلی گرم ۳) ماست یخ زده (نصف فنجان) :
حدود 100 میلی گرم 4) بستنی (نصف فنجان) : حدود 85 میلی گرم 5) پنیر (مقدار کلسیم موجود در پنیر به نوع پنیر مصرفی بستگی دارد) 6) سویا (نصف فنجان) : حدود 250 میلیگرم 7) کنسرو ماهی 90 گرم : حدود 200 میلیگرم
همچنین کلسیم در سبزیجات سبز تیره و لوبیا خشک یافت میشود. مطالعات نشان داده اند که کلسیم برخی از عوارض دوران بارداری، مانند فشار خون بارداری و زایمان زودرس را کاهش میدهد.
توصیه های رژیم غذایی برای کنترل علائم حاملگی
سوزش سردل
سوزش سردل معمولا در اواخر بارداری بیشتر میشود و علت آن افزایش اندازه رحم و فشار آن روی معده است. رعایت نکات زیر میتواند در کنترل سوزش سر دل موثر باشد:
1) افزایش تعداد وعدههای غذایی و کاهش حجم غذای مصرفی در هر وعده. این کار منجر به کاهش میزان اسید معده و کاهش بار کاری معده میشود.
۲) افزایش مصرف کربوهیدراتهای کمپلکس، مانند برنج، نان و پاستا
3) خودداری از مصرف غذاهای پرچرب. این غذاها مدت زیادتری در معده باقی مانده و منجر به افزایش اسید معده میشوند.
۴) خودداری از مصرف غذاهای پرحجم. این غذاها منجر به افزایش ترشح اسید معده میشوند.
5) پرهیز از مصرف الکل.
۶) خودداری از دراز کشیدن پس از خوردن غذا، حداقل به مدت ۴۵ دقیقه.
7) استفاده از بالشهای بزرگتر در هنگام خوابیدن؛ به طوریکه سر حدود 20 سانتیمتر بالاتر از بدن قرار گیرد.
۸) پرهیز از مصرف افراطی موادی که منجر به افزایش ترشح اسید معده میشوند (مانند قهوه، چای).
بیماری صبحگاهی
بیماری صبحگاهی یکی از عوارض بارداری است که ممکن است منجر به کاهش دریافت مواد مغذی و انرژی در زن باردار شود. رعایت موارد زیر میتواند به کنترل این عارضه کمک کند.
۱) مصرف غذاهای سرد که بوی کمتری دارند.
2) مصرف غذاهای خشک، مانند کراکر (بیسکویت) و ذرت
۳) مصرف وعدههای غذایی کم حجم و مکرر در طول روز
4) نوشیدن حداقل 8 - 10 لیوان مایعات در روز برای جلوگیری از کمآبی. تا حد امکان از مصرف زیاد آب در حین غذاخوردن پرهیز شود، زیرا ممکن است منجر به پرشدن معده و کاهش اشتها شود.
۵) پرهیز از خوردن غذاهای پرادویه
یبوست
ممکن است یبوست به دلیل استفاده از برخی از داروها (مانند داروهای ضد درد، آرام بخش و ضد افسردگی ها) یا مصرف کمتر غذاهای حاوی فیبر، مانند غلات و سبزیجات و کاهش میزان فعالیت بدنی ایجاد شود. رعایت نکات زیر میتواند در کاهش یبوست مفید باشد.
۱) نوشیدن حداقل ۸ - ۱۰ لیوان مایعات در روز
2) استفاده از غذاهای فیبردار مانند:
غلات: نان دانه کامل، شیرینی، کلوچه، غلات صبحانه، سبوس جوی دو سر، نان گندم، جو، ذرت بو داده، برنج قهوهای
میوه ها :میوه های خشکشده مانند زردآلو، خرما، آلو خشک و کشمش، انواع توت، تمشک، زغال اخته و توت فرنگی، پرتقال، سیب با پوست، آواکادو، کیوی، انبه و گلابی
سبزیجات :کلم براکلی، اسفناج، نخود سبز و سایر سبزیجات برگ سبز تیره، نخود خشک و حبوبات مانند انواع لوبیا، نخود و عدس، آجیلها.
3) افزایش فعالیت بدنی، مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری ثابت
۴) مراجعه به پزشک معالج در صورت عدم درمان
غذاهایی که در دوران بارداری باید کمتر مصرف شوند
1)گوشت خام و غذاهای دریایی: گوشتهای نپخته و غذاهای دریایی غیرمعمول به علت خطر مسمومیت لیستریا و سالمونلا نباید مصرف شوند.
۲)غذاهای دودی: این مواد نیز احتمال آلودگی با لیستریا را دارند؛ اما اگر به طور کامل پخته یا کنسرو شده باشند، مصرف آنها مانعی ندارد.
4) تخم مرغ خام: تخم مرغ خام ممکن است حاوی سالمونلا باشد.
۵) ماهی هایی با مقادیر زیاد جیوه: مصرف کوسه ماهی، اره ماهی، شاهماهی و ماهی خال منخالی باید به کمتر از دو وعده در هفته محدود شود.
6) پنیرهای غیرپاستوریزه: مصرف پنیرهای نرم و غیرپاستوریزه ممنوع است و تنها از پنیرهای پاستوریزه باید استفاده کرد.
۷) جگر سیاه: با وجودی که جگر منبع غنی از آهن، است، به دلیل وجود سطوح بالایی از ویتامین A (که میتواند برای کودک مضر باشد) مصرف مقادیر بالای آن توصیه نمیشود.
8) شیر و آبمیوه غیرپاستوریزه
۹) الکل: مصرف الکل منجر به ناهنجاری در جنین و نقایص نوزادی میشود.
رژیم غذایی در بارداری
انرژی: انرژی مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است. افزایش نیاز به انرژی در سه ماهه اول بارداری 100 کیلوکالری و در سه ماهه دوم و سوم 300 کیلوکالری میباشد.
اسید فولیک: فولات یا اسید فولیک برای افزایش حجم خون مادر و کاهش خطر نقص لوله عصبی کودک لازم است. رژیم غذایی به تنهایی قادر به تامین فولات مورد نیاز نیست؛ به همین دلیل به همه زنان توصیه میشود سه ماه قبل از لقاح تا سه ماه پس از بارداری روزانه 400 میکروگرم مکمل فولات مصرف کنند.
آهن: آهن برای حفظ سطوح کافی خون جهت رشد جنین و جفت ضروری است. از آنجا که بیشتر زنان به اندازه کافی ذخیره آهن برای تامین نیازها ندارند، معمولا دوز 30 میلیگرم در روز طی سه ماهه دوم و سوم توصیه میشود. مصرف غذاهای غنی از آهن، مانند گوشت قرمز، ماهی، مرغ، میوه های خشک، غلات کامل نان و غلات غنی شده با آهن نیز میتواند از کم خونی فقر آهن پیشگیری کند.
کلسیم و ویتامین D: کودک کلسیم مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ها را از مادر تامین میکند. بسته به سن، مصرف 1000-1300 میلیگرم کلسیم و 200 واحد بین المللی ویتامین D توصیه میشود. مصرف روزانه چهار تا شش وعده غذاهای غنی از کلسیم میتواند این نیاز را برطرف کند.
غذاهای غنی از آهن جهت پیشگیری از کمخونی فقر آهن
مصرف غذاهای غنی از آهن میتواند برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن در زنان مفید باشد. نوع منبع آهن نیز در جذب آهن مهم است. منابع حیوانی دارای آهن هم هستند و درصد جذب بالایی دارند؛ در حالیکه منابع گیاهی اغلب حاوی آهن غیرهم میباشند که جذب آن از آهن هم کمتر است. جگر گاو و گوسفند و مرغ، گوشتها، ساردین و میگو از مهمترین منابع آهن هم هستند. غلات صبحانه، لوبیا و عدس پخته، کنسرو لوبیا، سیب زمینی پخته با پوست و ماکارونی غنی شده از منابع مهم آهن است.
هشدار: به دلیل محتوای بالای ویتامین A که برای جنین مضر است، زنان باردار باید از خوردن مقادیر زیاد جگر خودداری کنند. برخی مواد غذایی، از جمله ویتامین C و گوشت، جذب آهن را افزایش میدهند.
از مهمترین عوامل افزایش دهنده جذب آهن غیرهم میتوان به مواد زیر اشاره کرد:
1) گوشتها: ماهی و مرغ
۲) میوهها: پرتقال، طالبی، توت فرنگی، گریپ فروت و غیره
3) سبزیجات: کلم براکلی، گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل سبز و قرمز
۴) حبوبات و سبوس
5) محصولات سویا
انتخاب غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان ضروری است. و علاوه بر آن، به حفظ ضربان طبیعی قلب، تنظیم فشار خون و عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک میکند. برخی مطالعات نشان داده اند، کلسیم برای تسکین دردهای پیش از قاعدگی مفید است. مردان و زنان بالغ به طور متوسط روزانه به ۱۰۰۰میلیگرم کلسیم نیاز دارند. این میزان در زنان یائسه به ۱۲۰۰ میلیگرم در روز افزایش مییابد.
غذاهای غنی از کلسیم
مهمترین منابع کلسیم عبارتند از: 1) شیر (1 فنجان) : حدود 300 میلی گرم
۲) ماست (۱۷۵ میلی لیتر) : حدود ۳۰۰ میلی گرم ۳) ماست یخ زده (نصف فنجان) :
حدود 100 میلی گرم 4) بستنی (نصف فنجان) : حدود 85 میلی گرم 5) پنیر (مقدار کلسیم موجود در پنیر به نوع پنیر مصرفی بستگی دارد) 6) سویا (نصف فنجان) : حدود 250 میلیگرم 7) کنسرو ماهی 90 گرم : حدود 200 میلیگرم
همچنین کلسیم در سبزیجات سبز تیره و لوبیا خشک یافت میشود. مطالعات نشان داده اند که کلسیم برخی از عوارض دوران بارداری، مانند فشار خون بارداری و زایمان زودرس را کاهش میدهد.
توصیه های رژیم غذایی برای کنترل علائم حاملگی
سوزش سردل
سوزش سردل معمولا در اواخر بارداری بیشتر میشود و علت آن افزایش اندازه رحم و فشار آن روی معده است. رعایت نکات زیر میتواند در کنترل سوزش سر دل موثر باشد:
1) افزایش تعداد وعدههای غذایی و کاهش حجم غذای مصرفی در هر وعده. این کار منجر به کاهش میزان اسید معده و کاهش بار کاری معده میشود.
۲) افزایش مصرف کربوهیدراتهای کمپلکس، مانند برنج، نان و پاستا
3) خودداری از مصرف غذاهای پرچرب. این غذاها مدت زیادتری در معده باقی مانده و منجر به افزایش اسید معده میشوند.
۴) خودداری از مصرف غذاهای پرحجم. این غذاها منجر به افزایش ترشح اسید معده میشوند.
5) پرهیز از مصرف الکل.
۶) خودداری از دراز کشیدن پس از خوردن غذا، حداقل به مدت ۴۵ دقیقه.
7) استفاده از بالشهای بزرگتر در هنگام خوابیدن؛ به طوریکه سر حدود 20 سانتیمتر بالاتر از بدن قرار گیرد.
۸) پرهیز از مصرف افراطی موادی که منجر به افزایش ترشح اسید معده میشوند (مانند قهوه، چای).
بیماری صبحگاهی
بیماری صبحگاهی یکی از عوارض بارداری است که ممکن است منجر به کاهش دریافت مواد مغذی و انرژی در زن باردار شود. رعایت موارد زیر میتواند به کنترل این عارضه کمک کند.
۱) مصرف غذاهای سرد که بوی کمتری دارند.
2) مصرف غذاهای خشک، مانند کراکر (بیسکویت) و ذرت
۳) مصرف وعدههای غذایی کم حجم و مکرر در طول روز
4) نوشیدن حداقل 8 - 10 لیوان مایعات در روز برای جلوگیری از کمآبی. تا حد امکان از مصرف زیاد آب در حین غذاخوردن پرهیز شود، زیرا ممکن است منجر به پرشدن معده و کاهش اشتها شود.
۵) پرهیز از خوردن غذاهای پرادویه
یبوست
ممکن است یبوست به دلیل استفاده از برخی از داروها (مانند داروهای ضد درد، آرام بخش و ضد افسردگی ها) یا مصرف کمتر غذاهای حاوی فیبر، مانند غلات و سبزیجات و کاهش میزان فعالیت بدنی ایجاد شود. رعایت نکات زیر میتواند در کاهش یبوست مفید باشد.
۱) نوشیدن حداقل ۸ - ۱۰ لیوان مایعات در روز
2) استفاده از غذاهای فیبردار مانند:
غلات: نان دانه کامل، شیرینی، کلوچه، غلات صبحانه، سبوس جوی دو سر، نان گندم، جو، ذرت بو داده، برنج قهوهای
میوه ها :میوه های خشکشده مانند زردآلو، خرما، آلو خشک و کشمش، انواع توت، تمشک، زغال اخته و توت فرنگی، پرتقال، سیب با پوست، آواکادو، کیوی، انبه و گلابی
سبزیجات :کلم براکلی، اسفناج، نخود سبز و سایر سبزیجات برگ سبز تیره، نخود خشک و حبوبات مانند انواع لوبیا، نخود و عدس، آجیلها.
3) افزایش فعالیت بدنی، مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری ثابت
۴) مراجعه به پزشک معالج در صورت عدم درمان
غذاهایی که در دوران بارداری باید کمتر مصرف شوند
1)گوشت خام و غذاهای دریایی: گوشتهای نپخته و غذاهای دریایی غیرمعمول به علت خطر مسمومیت لیستریا و سالمونلا نباید مصرف شوند.
۲)غذاهای دودی: این مواد نیز احتمال آلودگی با لیستریا را دارند؛ اما اگر به طور کامل پخته یا کنسرو شده باشند، مصرف آنها مانعی ندارد.
4) تخم مرغ خام: تخم مرغ خام ممکن است حاوی سالمونلا باشد.
۵) ماهی هایی با مقادیر زیاد جیوه: مصرف کوسه ماهی، اره ماهی، شاهماهی و ماهی خال منخالی باید به کمتر از دو وعده در هفته محدود شود.
6) پنیرهای غیرپاستوریزه: مصرف پنیرهای نرم و غیرپاستوریزه ممنوع است و تنها از پنیرهای پاستوریزه باید استفاده کرد.
۷) جگر سیاه: با وجودی که جگر منبع غنی از آهن، است، به دلیل وجود سطوح بالایی از ویتامین A (که میتواند برای کودک مضر باشد) مصرف مقادیر بالای آن توصیه نمیشود.
8) شیر و آبمیوه غیرپاستوریزه
۹) الکل: مصرف الکل منجر به ناهنجاری در جنین و نقایص نوزادی میشود.
منبع:
زندگی آنلاین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼