نیازهای غذایی زن باردار، آنچه باید بدانید

ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ راه ﺑﺮای اﻃﻤﯿﻨﺎن از ﻣﺼﺮف ﻣﺘﻌﺎدل و ﻣﺘﻨﻮع ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ در روز اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺧﺎﻧﻢﻫﺎی ﺑﺎردار ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺳﺎﯾﺮ اﻓﺮاد خانواده هر روز از هر ۴ ﮔﺮوه ﻏﺬاﯾﯽ اﺻﻠﯽ ﯾﻌﻨﯽ ﻏﻼت، ﺳﺒﺰیﻫﺎ و ﻣﯿﻮهﻫﺎ، ﮔﻮﺷﺖﻫﺎ و ﺣﺒﻮﺑﺎت و ﻫﻤﭽﻨﯿﻦﻟﺒﻨﯿﺎت اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﻨﺪ. ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ در اﯾﻦ دوران ﺣﺪود ۲۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه از ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦﻫﺎ، حدود ۵۵ درﺻﺪ از ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪراتﻫﺎ و ﺑﯿﻦ ۲۵ تا ۳۰ درصد از چربی ها تامین شود ﯾﻌﻨﯽ ﻗﺴﻤﺖ ﺑﯿﺸﺘﺮ اﻧﺮژی روزاﻧﻪ ﺧﻮد را ﺑﺎﯾﺪ از ﮔﺮوه ﻧﺎن و ﻣﺎﮐﺎروﻧﯽ و ﻏﻼت (ﺟﻮ، ﮔﻨﺪم، ۲۵ ذرت، ﺑﻠﻐﻮر و ... ) ﺑﻪ دﺳﺖ ﺑﯿﺎورﻧﺪ.

ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﻏﺬا در ﻗﺎﻟﺐ ۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده، مصرف شود. ﺿﻤﻨﺎً ﻻزم اﺳﺖ ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﮐﺎﻣﻞ و دارای ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ ﺑﺎﻻ ﺧﻮرده ﺷﻮد ﺗﺎ ﺟﻠﻮی اﻓﺖ ﻗﻨﺪﺧﻮن ﮐﻪ اﻏﻠﺐ در ﻃﯽ ﺑﺎرداری دﯾﺪه ﻣﯽﺷﻮد ﮔﺮﻓﺘﻪ ﺷﻮد. ﺑﺮای اﯾﻦ ﻣﻨﻈﻮر ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺷﯿﺮ و ﺗﺨﻢﻣﺮغ ﺑﻪ ﻫﻤﺮاه ﻣﯿﻮه ﺗﺎزه و ﻧﺎن در ﺻﺒﺤﺎﻧﻪ ﻣﺼﺮف ﮐﻨﯿﺪ .ﻻزم اﺳﺖ در ﻣﺼﺮف ﺷﯿﺮﯾﻨﯽﻫﺎ و ﻧﺎنﻫﺎی روﻏﻨﯽ ﮐﻪ اﻧﺮژی ﺑﺎﻻﯾﯽ را ﺑﻪ ﺑﺪن ﻣﯽرﺳﺎﻧﻨﺪ زﯾﺎده روی ﻧﺸﻮد . در ﻣﯿﺎن وﻋﺪهﻫﺎ ﻧﯿﺰ ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ از ﻣﯿﻮه ﺗﺎزه، ﻟﺒﻨﯿﺎت و ﻧﺎن ﯾﺎ ﺑﯿﺴﮑﻮﯾﺖ ﻫﻤﺮاه آﺷﺎﻣﯿﺪﻧﯽ ﻣﺼﺮف ﮐﻨﯿﺪ.

۱- ﮔﺮوه ﻧﺎن و ﻏﻼت
اﯾﻦ ﮔﺮوه ﻣﻨﺒﻊ ﻋﻤﺪه ﺗﺎﻣﯿﻦ اﻧﺮژی ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز روزاﻧﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ و ﻋﻼوه ﺑﺮ ﻓﺮاﻫﻢ ﮐﺮدن اﻧﺮژی ﺷﻤﺎ دارای ﻓﯿﺒﺮ و وﯾﺘﺎﻣﯿﻦﻫﺎی B1 ، B2 ، B3، آﻫﻦ، ﭘﺮوﺗﺌﯿﻦ و ﻣﻨﯿﺰﯾﻮم ﻧﯿﺰ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ .اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺷﺎﻣﻞ اﻧﻮاع ﻧﺎن (ﺑﺮﺑﺮی، ﻟﻮاش، ﺗﺎﻓﺘﻮن، ﺳﻨﮕﮏ)، ﺑﺮﻧﺞ، اﻧﻮاع ﻣﺎﮐﺎروﻧﯽ (ﻻزاﻧﯿﺎ، رﺷﺘﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ، رﺷﺘﻪ ﭘﻠﻮﯾﯽ، رﺷﺘﻪ آﺷﯽ)، ﻏﻼت ﮐﺎﻣﻞ (ﮔﻨﺪم، ﺟﻮ، ارزن، ذرت و ... ) ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

ﻣﻘﺪار ﺗﻮﺻﯿﻪ ﺷﺪه ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﺮای ﺧﺎﻧﻢﻫﺎی باردار و شیرده 7-11 سهم در روز اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﻣﺎ از ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﻪ اﯾﻦ ﻣﻌﻨﯽ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ:

ﺑﺮای اﻧﻮاع ﻧﺎن: یک سهم نان برابر است با حدود 30 گرم .ﮐﻪ اﯾﻦ ﻣﻘﺪار ﻣﻌﺎدل ﯾﮏ ﺑﺮش ﻧﺎن (ﺳﻨﮕﮏ، ﺗﺎﻓﺘﻮن ﯾﺎ ﺑﺮﺑﺮی ) ﺣﺪود 10 * 10 سانتی متر

(ﯾﮏ ﮐﻒ دﺳﺖ ﺑﺪون اﻧﮕﺸﺘﺎن ) و ﺑﺮای ﻧﺎن لواش در حد 4 کف دست یا دو اندازه دست کامل می باشد.

ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻧﺼﻒ ﻟﯿﻮان از ﻏﻼت ﭘﺨﺘﻪ و نصف لیوان برنج و انواع ماکارونی پخته شده و نیز 3-4 عدد بیسکوییت ساده کم شیرین کوچک معادل یک سهم هستند.

2- ﮔﺮوه ﻣﯿﻮهﻫﺎ و ﺳﺒﺰیﻫا
اﯾﻦ ﮔﺮوه ﻣﻨﺒﻊ ﻋﻤﺪه ﺗﺎﻣﯿﻦ وﯾﺘﺎﻣﯿﻦﻫﺎ ﺑﻪ وﯾﮋه وﯾﺘﺎﻣﯿﻦﻫﺎی (آ )و (ث )و اﻣﻼح ﻣﻌﺪﻧﯽ و ﻓﯿﺒﺮ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

اﻟﻒ) ﻣﯿﻮهﻫﺎ
اﯾﻦ ﮔﺮوه ﻓﯿﺒﺮ، وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ (آ) ، وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ (ث ) و ﭘﺘﺎﺳﯿﻢ را ﺗﺎﻣﯿﻦ ﻣﯽﮐﻨﺪ و ﺑﺎ اﻫﻤﯿﺖ اﺳﺖ ﭼﺮا ﮐﻪ ﻓﺎﻗﺪ ﺳﺪﯾﻢ (ﻧﻤﮏ)، ﭼﺮﺑﯽ و ﮐﻠﺴﺘﺮول (ﭼﺮﺑﯽ ﻣﻀﺮ در ﺧﻮن )اﺳﺖ .اﻧﻮاع ﻣﯿﻮه ﺷﺎﻣﻞ ﺳﯿﺐ، اﻧﮕﻮر، ﮔﯿﻼس، ﮔﻼﺑﯽ، ﻃﺎﻟﺒﯽ، ﻫﻨﺪواﻧﻪ، اﻧﻮاع ﻣﺮﮐﺒﺎت و....اﺳﺖ.

ﺷﻤﺎ ﺧﺎﻧﻢﻫﺎی باردار باید از میوه های مختلف به طور متوسط 3 - 4 سهم در روز استفاده نمایند.

ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﻪ ﺻﻮرت زﯾﺮ ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻣﯽﺷﻮد:
۱ ﻋﺪد ﻣﯿﻮه ﻣﺘﻮﺳﻂ، ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺳﯿﺐ، ﭘﺮﺗﻘﺎل، ﻫﻠﻮ، ﻟﯿﻤﻮﺷﯿﺮﯾﻦ، ﻣﻮز

ﻧﺼﻒ ﮔﺮﯾﭗ ﻓروت ، ۱ برش هندوانه ،ﯾﮏ ﭼﻬﺎرمﻃﺎﻟﺒﯽﻣﺘﻮﺳﻂ،ﻧﺼﻒﻟﯿﻮان آب ﻣﯿﻮه ﻃﺒﯿﻌﯽ ﮐﻪ ﺧﻮدﺗﺎن در ﻣﻨﺰل ﺗﻬﯿﻪ ﻣﯽ فرمایید. ﯾﮏ ﭼﻬﺎرمﻟﯿﻮان آب اﻧﮕﻮر ﻃﺒﯿﻌﯽ، ۳ عدد زرد آلو ، نصف ﻟﯿﻮان ﺗﻮت ﯾﺎ ﻣﯿﻮهﻫﺎی رﯾﺰ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺣﺒﻪ اﻧﮕﻮر و اﻧﺎر ، نصف لیوان ﮐﻤﭙﻮت ﯾﺎ ﻣﯿﻮه ﭘﺨﺘﻪ ، ﯾﮏ ﭼﻬﺎرم ﻟﯿﻮان خشکبار ( انواع برگه ، کشمش ، توت و انجیر خشک ) .

ب) ﺳﺒﺰیﻫﺎ

اﯾﻦ ﮔﺮوه اﻫﻤﯿﺖ زﯾﺎدی دارد .زﯾﺮا ﻓﯿﺒﺮ، وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ (آ) ، وﯾﺘﺎﻣﯿﻦ (ث) ، اﺳﯿﺪ ﻓﻮﻟﯿﮏ، ﭘﺘﺎﺳﯿﻢ و ﻣﻨﯿﺰﯾﻮم را ﺗﺎﻣﯿﻦ ﻣﯽﮐﻨﺪ، ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﮐﻠﺴﺘﺮول و ﭼﺮﺑﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ .ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯽﮐﻨﯿﻢ از ﺳﺒﺰیﻫﺎی ﺳﺒﺰ ﺗﯿﺮه و ﺳﺒﺰیﻫﺎی ﺑﺮﮔﺪار اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﯿﺪ .اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺷﺎﻣﻞ اﻧﻮاع ﺳﺒﺰیﻫﺎی ﺑﺮﮔﯽ، ﻫﻮﯾﺞ، ﮔﻮﺟﻪﻓﺮﻧﮕﯽ، ﮐﺪو، ﺳﯿﺐزﻣﯿﻨﯽ، ﺧﯿﺎر، ﮐﻠﻢ، ﻗﺎرچ، ﺷﻠﻐﻢ، ﭼﻐﻨﺪر، اﻧﻮاع ﺟﻮاﻧﻪﻫﺎو ...ﻣﯽ باشند . مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط ۴ -۵ ﺳﻬﻢ در روز اﺳﺖ.

ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﻪ اﯾﻦ ﺻﻮرت ﻣﺤﺎﺳﺒﻪ ﻣﯽﺷﻮد:

ﯾﮏ ﻟﯿﻮان ﺳﺒﺰی ﺧﺎم ﺑﺮﮔﺪار ﻣﺎﻧﻨﺪ اﺳﻔﻨﺎج و ﮐﺎﻫﻮ ﯾﺎ ﺳﺎﻻد ﺳﺒﺰﯾﺠﺎت (ﺷﺎﻣﻞ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ، ﮐﺎﻫﻮ، ﮐﻠﻢ، ﺧﯿﺎر، ﻓﻠﻔﻞ ﺳﺒﺰدﻟﻤﻪ ای ) ،ﻧﺼﻒ ﻟﯿﻮان ﻧﺨﻮد ﺳﺒﺰ، ذرت، ﮐﻠﻢ ﺑﺮوﮐﻠﯽ، ﻟﻮﺑﯿﺎ ﺳﺒﺰ و ﻫﻮﯾﺞ ﺧﺮدﺷﺪه و ﺟﻮاﻧﻪ ﮔﻨﺪم و ﻗﺎرچ پخته شده ، ﻧﺼﻒ ﻟﯿﻮان ﺳﺒﺰیﻫﺎی ﭘﺨﺘﻪ ، ،۱ ﻋﺪد ﺳﯿﺐزﻣﯿﻨﯽ ﻣﺘﻮﺳﻂ آب ﭘﺰ ، ۱ﻋﺪد ﻣﺘﻮﺳﻂ ﮔﻮﺟﻪ ﻓﺮﻧﮕﯽ ، ﺳﻪ ﭼﻬﺎرم ﻟﯿﻮان ﻋﺼﺎره ﯾﺎ آب ﺳﺒﺰیﻫﺎ، ۱۰ تا ﺧﻼل ﺳﯿﺐزﻣﯿﻨﯽ ﺳﺮخﺷﺪه

۳- ﮔﺮوه ﺷﯿﺮ و ﻟﺒﻨﯿﺎت
ﻏﺬاﻫﺎی اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ﻣﻨﺒﻊ ﮐﻠﺴﯿﻢ ﻫﺴﺘﻨﺪ. همچنین این گروه از غذاها فسفر ، ویتامین (آ) ، ویتامین B2 ، پروتئین و ویتامین B12 را تامین می کنند ﮐﻪ ﺑﺮای رﺷﺪ و اﺳﺘﺤﮑﺎم دﻧﺪانﻫﺎ و اﺳﺘﺨﻮانﻫﺎ ﺿﺮوری اﺳﺖ .ﻣﻮاد اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺷﺎﻣﻞ ﺷﯿﺮ، ﻣﺎﺳﺖ، ﭘﻨﯿﺮ، ﺑﺴﺘﻨﯽ و ﮐﺸﮏ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

در دوران ﺑﺎرداری و ﺷﯿﺮدﻫﯽ ﻣﺼﺮف ﺣﺪاﻗل 3 - 4 سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می شود.

ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﺮای اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﻪ ﺻﻮرت زﯾﺮ ﺣﺴﺎب ﻣﯽﺷﻮد:

یک لیوان شیر، ﯾﮏ ﻟﯿﻮان ﮐﺸﮏ رﻗﯿﻖ ﺷﺪه ﺑﺎ آب ،30 ﮔﺮم ﭘﻨﯿﺮ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ (ﻣﻌﺎدل ﯾﮏ ﻗﻮﻃﯽ ﮐﺒﺮﯾﺖ)، ﻧﺼﻒ ﻟﯿﻮان ﻣﺎﺳﺖ، 2 لیوان دوغ ، 1 عدد بستنی لیوانی یا 1 عدد بستنی حصیری یا 1 عدد بستنی قیفی بدون نان

4 - ﮔﺮوه ﮔﻮﺷﺖ، ﺗﺨﻢﻣﺮغ، ﺣﺒﻮﺑﺎت و ﻣﻐﺰﻫﺎ
اﻫﻤﯿﺖ اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﺮای تامین پروتئین ، فسفر ، ویتامینB۱ ، B۱۲ ، B۶ ،B۲ روی ، منیزیم ، آهن می باشد. ﻣﻮاد اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺷﺎﻣﻞ اﻧﻮاع ﮔﻮﺷﺖ ﺳﻔﯿﺪ و ﻗﺮﻣﺰ، ﻣﺎﻫﯽ، دل، ﺟﮕﺮ، ﺗﺨﻢﻣﺮغ، ﻋﺪس، ﺣﺒﻮﺑﺎت ﻣﺜﻞ ﻧﺨﻮد و ﻟﻮﺑﯿﺎ و ﻣﻐﺰﻫﺎ ﻣﺜﻞ ﭘﺴﺘﻪ، ﺑﺎدام، ﮔﺮدو و ...ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

ﻣﻘﺪار ﺗﻮﺻﯿﻪ ﺷﺪه از ﻣﻮاد اﯾﻦ ﮔﺮوه ﺑﺮای ﺧﺎﻧﻢﻫﺎی باردار و شیرده حدود ۳ سهم در روز است .

ﻫﺮ ﺳﻬﻢ ﺑﺮاﺑﺮ اﺳﺖ ﺑﺎ:

ﻫﺮ ﺗﮑﻪ ﺧﻮرﺷﯽ ﻣﻌﺎدل ۳۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ ، نصف لیوان حبوبات پخته ، یک عدد تخم مرغ متوسط

مغز ها : ۱۰ عدد پسته ، ۸ عدد بادام زمینی ، ۳-۴ عدد بادام هندی ، ۲ عدد گردو بزرگ یا ۳ عدد گردو متوسط

۵- ﮔﺮوه ﻣﺘﻔﺮﻗﻪ
ﺑﻪ ﻏﯿﺮ از ﮔﺮوهﻫﺎی ﻏﺬاﯾﯽ اﺻﻠﯽ، ﯾﮏ ﮔﺮوه ﻣﺘﻔﺮﻗﻪ ﻧﯿﺰ وﺟﻮد دارد ﮐﻪ ﺷﺎﻣﻞ اﻧﻮاع ﻗﻨﺪﻫﺎ و ﭼﺮﺑﯽﻫﺎ ﻣﺜﻞ ﻗﻨﺪ و ﺷﮑﺮ، ﻋﺴﻞ، ﺷﯿﺮﯾﻨﯽ، ﺷﮑﻼت، آبﻧﺒﺎت، ﮐﯿﮏ، ژﻟﻪ، ﺷﺮﺑﺖﻫﺎ، اﻧﻮاع دﺳﺮﻫﺎ، اﻧﻮاع ﻣﺮﺑﺎﻫﺎ، روﻏﻦ، ﮐﺮه، ﺧﺎﻣﻪ، ﻣﺎرﮔﺎرﯾﻦ ، سسﺳﺎﻻد، ﻣﺎﯾﻮﻧﺰ، ﭘﻨﯿﺮ ﺧﺎﻣﻪای، ﺳﺮﺷﯿﺮ، ﭼﯿﭙﺲ ﺳﯿﺐزﻣﯿﻨﯽ، ﻧﻤﮏ، اﻧﻮاع سسﻫﺎ، ﻧﻮﺷﺎﺑﻪﻫﺎی ﮔﺎزدار، اﻧﻮاع ﺗﺮﺷﯽﻫﺎ و ﺷﻮرﻫﺎ و ﻏﯿﺮه ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ. ﺑﺮای اﯾﻦ دﺳﺘﻪ از ﻏﺬاﻫﺎ ﺳﻬﻤﯽ ﭘﯿﺸﻨﻬﺎد ﻧﺸﺪه اﺳﺖ زﯾﺮا ﮐﻪ ﻣﻮاد ﻣﻐﺬی ﮐﻤﯽ دارﻧﺪو ﺑﻪ ﺧﺼﻮص در اﻓﺮاد در ﻣﻌﺮض اﺿﺎﻓﻪ وزن ﺑﻬﺘﺮ اﺳﺖ ﺑﻪ ﺣﺪاﻗﻞ ﻣﻤﮑﻦ ﺑﺮﺳﺪ . ﺗﻮﺟﻪ ﺷﻮد ﻧﻤﮏ ﻣﺼﺮﻓﯽ در ﭘﺨﺖ ﻏﺬا و ﺳﺮ ﺳﻔﺮهﺣﺘﻤﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﯾﺪدار ﺑﺎﺷﺪ.