ریکاوری بدن بعد از ورزش و بدنسازی، توصیه‌های مفید!

ریکاوری بدن بعد از ورزش و بدنسازی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. ریکاوری بدن بعد از ورزش می‌تواند به کمک مواردی از جمله تمرینات خاص، رژیم غذایی مناسب و تغییراتی در سبک زندگی حاصل شود که همه آن‌ها را باید جدی بگیرید و در برنامه بعد از ورزش و بدنسازی خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید: با این ورزش ساده به جنگ استرس و اضطراب برو!

در این مقاله می‌خوانید:

• ریکاوری در ورزش چیست؟
• اهمیت ریکاوری بدن بعد از ورزش
• ریکاوری بدن بعد از ورزش و بدنسازی
• توصیه‌ های غذایی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
• توصیه ‌های ورزشی برای ریکاوری بدن

ریکاوری در ورزش چیست؟

هنگامی که ورزش می‌کنید، فیبرهای عضلانی بدن شروع به شکستن می‌کنند. سلول‌های عضلانی آسیب ‌دیده، آنزیمی به نام کراتین کیناز (CK) را در خون آزاد می‌کنند که اگر سطح آن بالا برود، قطعاً باید حواس‌تان باشد که بعد از ورزش چه غذایی می‌خورید.
اسید لاکتیک نیز که به درد عضلانی بعد از ورزش نسبت داده می‌شود، یکی دیگر از شاخص‎های آسیب عضلانی است. این ماده به عنوان محصولی از تجزیه ذخایر گلیکوژن بدن شما، در طول دوره‌های کوتاه و شدید ورزش تجمع می‌یابد. بنابراین، ریکاوری بدن بعد از ورزش و بدنسازی به کلیه اقداماتی می‌گویند که به بدن شما کمک می‌کنند تا با آسیب‌های حاصل از ورزش کنار بیاید و سالم باشد.

بیشتر بخوانید: این ورزش ها معجزه درمان کبد چرب هستند

اهمیت ریکاوری بدن بعد از ورزش

ورزش در واقع نوعی استرس فیزیکی است. این ممکن است شما را شگفت زده کند، اما این یک «استرس خوب» در نظر گرفته می‌شود، زیرا به بدن کمک می‌کند تا پس از سازگاری دوباره قوی‌تر شود. با این حال، ورزش بیش از حد منجر به استرس زیادی می‌شود که بدن نمی‌تواند با آن مقابله کند. در واقع، ورزش بیش از حد بدون استراحت کافی در بین تمرینات می‌تواند با علائم فیزیولوژیکی زیر همراه باشد:

• درد و تیر کشیدن
• مستعد آسیب‌هایی مانند پارگی عضلات شدن
• کم آبی بدن
• خستگی و افزایش نیاز به خواب
• عملکرد ضعیف
• کم انگیزگی و بدخلقی

پس اگر می‌خواهید از ورزش سود ببرید، باید زمانی را برای ریکاوری در نظر بگیرید و به عضلات خود اجازه دهید تا بهبود یابند.

بیشتر بخوانید: ورزش هوازی برای لاغری، محبوب ترین ورزش های هوازی را بشناسید

ریکاوری بدن بعد از ورزش و بدنسازی

ریکاوری بدن بعد از تمرین بیشتر به کمک تغذیه، هیدراتاسیون، مصرف مکمل‌ها و بعضی حرکات ورزشی صورت می‌‍‌گیرد که در ادامه، آن‌ها را با هم بررسی می‌کنیم، اما قبل از هر چیز باید بدانید که عادت‌ها و سبک زندگی فرد نیز نقش مهمی در ریکاوری ایفا می‌کنند که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

خواب برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

خواب به ماهیچه‌های شما زمان می‌دهد تا پس از ورزش خود را ریکاوری کنند. افرادی که زیاد اهل ورزش کردن هستند، بیشتر از افراد عادی به استراحت نیاز دارند. گفته می‌شود که برخی از ورزشکاران حرفه‌ای 10 ساعت یا حتی بیشتر در روز می‌خوابند. هم‌چنین، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است با مختل کردن واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ریکاوری عضلات را مختل کند.

ماساژ برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

بسیاری از ورزشکاران از ماساژ در تمرینات خود برای کاهش درد عضلانی استفاده می‌کنند. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که ماساژ تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از ورزش دارد. بنابراین، ماساژ یکی از راه‌های خوب ریکاوری بدن بعد از ورزش محسوب می‌شود.

سرما درمانی برای ریکاوری بدن بعد از بدنسازی

کرایوتراپی تکنیکی است که بدن شما را به مدت چند دقیقه در معرض دمای بسیار پایین قرار می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌ است که این روش درمانی می‌تواند با کاهش درد، التهاب و خستگی عضلانی پس از فعالیت شدید، سرعت ریکاوری بدن را بالا ببرد.

بیشتر بخوانید: لاغرها بخوانند: قبل از ورزش چی بخوریم چاق بشیم!

توصیه‌ های غذایی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

چند توصیه غذایی که به ریکاوری شما بعد از ورزش کمک می‌کنند، عبارتند از:

مقدار زیادی پروتئین بخورید!

اگر می‌خواهید تقویت شوید، می‌توانید وزن بدن خود را اندازه بگیرید و به میزان نیمی از آن بر حسب گرم در روز پروتئین بخورید. براساس مقاله‌ای که در Nutrition and Muscle Recovery منتشر شده است، تاثیرگذارترین منابع تغذیه‌ای برای تقویت آنابولیسم عضلانی، پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه، کربوهیدرات‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و مکمل‌های غذایی هستند. غذاهایی که می‌توانند به ریکاوری بدن پس از ورزش کمک کنند موارد زیر را شامل می‌شوند:

• مرغ
• بوقلمون
• شیر خام
• ماست
• گوشت گاو
• ماهی

برخی از مکمل‌های بازیابی عضلات را امتحان کنید!

مکمل‌های خاصی وجود دارند که می‌توانند به ترمیم عضلات شما کمک کنند تا بتوانید قوی‌تر شوید. به عنوان مثال، مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر، کلاژن، BCAA و براث استخوان که مملو از اسیدهای آمینه هستند که می‌توانید بلافاصله پس از تمرین، یکی از این پودرهای پروتئینی را در اسموتی خود بریزید و نوش جان کنید. مکمل‌های گلوتامین نیز هیدراتاسیون عضلانی را بهبود می‌بخشند و از این طریق به بهبود سریع‌تر بدن پس از تمرینات سنگین کمک می‌کنند.  

غذاهای ضد التهاب مصرف کنید و آب فراوان بنوشید!

مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این چربی‌ها برای تقویت جریان خون و حمایت از سیستم ایمنی و خلق و خوی شما عالی هستند. علاوه بر این، مصرف میوه‌ها و سبزیجات را فراموش نکنید. این غذاها کالری کمی دارند و ممکن است پروتئین زیادی نداشته باشند، اما بهترین منابع آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در نهایت نیز مقدار زیادی آب بنوشید تا آب از دسته رفته در حین ورزش را بازیابی کنید.

بیشتر بخوانید: با یک ساعت پیاده روی چقدر وزن کم می کنیم؟

توصیه ‌های ورزشی برای ریکاوری بدن

برای ریکاوری بدن بعد از ورزش و تمرین، می‌توانید از خود فعالیت‌های ورزشی نیز کمک بگیرید که چند توصیه مهم در این مورد عبارتند از:  

• گروه‌های عضلانی بزرگ خود که شامل پاها، پشت، سینه و شانه‌ها می‌شوند را هدف قرار دهید و حرکات ترکیبی انجام دهید. این نوع تمرینات در کنار هم، شدت تمرین شما را افزایش می‌دهند و از کل بدن شما استفاده می‌کنند که در نهایت فرآیند ریکاوری را نیز سرعت می‌بخشد.
• بعد از ورزش، حدود 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا به عضلات خود کمک کنید وارد مرحله استراحت شوند.
• روزهای ریکاوری فعال داشته باشید. ریکاوری فعال انواع سبک و کم شدت ورزش را توصیف می‌کند که شامل یوگای ملایم، پیاده ‌روی، دوچرخه‌ سواری یا سایر فعالیت‌های بی‌هوازی و راحت می‌شود. ریکاوری فعال می‌تواند به حذف لاکتات و هیدروژن از ماهیچه‌ها و تقویت گردش خون کمک کند. بنابراین، ممکن است در کاهش درد عضلانی نیز مفید باشد.

بیشتر بخوانید: با این ۳ ورزش با کم کاری تیروئید مقابله کنید

کلام آخر

ریکاوری بدن بعد از ورزش و بدنسازی با کارهای ساده‌ای از جمله مصرف پروتئین، آب فراوان و مکمل‌های خاص ممکن است. البته کارهای دیگری مانند انجام حرکات کششی و دریافت ماساژ نیز می‌توانند کمک کننده باشند و سرعت بهبود عضلات آزرده و استفاده شده شما در حین ورزش را افزایش دهند.  

به کلینیک نی نی بان سر بزنید.