آیا ۱۲۰۰ کالری در روز سالم است؟ مشاوره و منوهای نمونه

این روزهای پایانی سال اکثرا افراد به دنبال کاهش وزن هستند ، بیشتر ما می توانیم از تغییر عادات غذایی خود برای کاهش وزن بهره مند شویم. و این اغلب به کاهش کالری مربوط می شود.

اما چقدر می توانید در محدود ایمن کالری کم کنید؟

آیا 1200 کالری در روز برای شما مفید است؟ یا ممکن است با 1500 وضعیت بهتری داشته باشید؟ یا 1800؟

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه می گوید: این موضوع به نیازهای بدن شما بستگی دارد.

بنابراین، چگونه می دانید که 1200 کالری برای شما کافی است؟ و اگر چنین است، چگونه می توانید به آن برنامه غذایی پایبند باشید؟ زومپانو توصیه هایی را به اشتراک می گذارد.

آیا 1200 کالری کافی است؟

برخی از افراد می توانند یک رژیم غذایی 1200 کالری داشته باشند، وزن کم کنند و همچنان کالری و مواد مغذی کافی برای حفظ یک سبک زندگی سالم دریافت کنند. اما نه همه. اینکه آیا 1200 کالری برای شما کافی است یا نه به نیازهای بیولوژیکی شما بستگی دارد و این به مواردی مانند قد، وزن، عادات ورزشی و موارد دیگر بستگی دارد.

بیایید آن را تجزیه کنیم.

کتابخانه ملی پزشکی پیشنهاد می کند که به طور متوسط، زنان اگر به دنبال کاهش وزن هستند، باید کالری خود را به 1500 در روز محدود کنند. برای مردان، 2000 کالری در روز است.

اما این سکته های بسیار گسترده هستند. و نیازهای کالری شما باید خیلی بیشتر به صورت جداگانه در نظر گرفته شود.

زومپانو می‌گوید : «کالری مورد نیاز شما با درک میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شروع می‌شود - این تعداد کالری است که بدن شما برای مصرف روزانه‌تان نیاز دارد - و می‌تواند بسیار متفاوت باشد.

RMR و کالری مورد نیاز شما

یک متخصص تغذیه می تواند RMR شما را برای شما محاسبه کند. یا می توانید آن را خودتان با این ماشین حساب آنلاین تخمین بزنید .

این نمونه ها را در نظر بگیرید:

• شخص A یک زن ۷۰ ساله است که ۵ فوت، ۲ اینچ قد و ۱۳۰ پوند وزن دارد.
• شخص B یک مرد ۲۵ ساله است که ۶ فوت، ۲ اینچ قد و ۲۴۰ پوند وزن دارد.

با فرض اینکه هر دوی آنها چند روز در هفته ورزش سبک می کنند، ماشین حساب پیشنهاد می کند که فرد A باید حدود 1450 کالری دریافت کند. هدف شخص B باید تقریباً 2900 باشد.

این برای حفظ وزن فعلی آنهاست. اگر آنها به دنبال کاهش چند پوندی بودند، می توانستند مقداری کالری را کاهش دهند.

اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای رسیدن به کسری کالری و کاهش وزن، بیش از 500 کالری از RMR خود کم نکنید .

این بدان معناست که فرد A احتمالاً می تواند یک رژیم غذایی 1200 کالری داشته باشد و به طور سالم به اهداف خود برسد.

اما برای شخص B، این جهش بسیار بزرگی است که قابل توصیه نیست. خیلی محدود کننده است. و چنین کاهش شدید کالری می تواند آنها را در برابر مشکلات متعددی مانند کمبودهای تغذیه ای، خستگی و تحریک پذیری آسیب پذیر کند (بله، "گرسنگی" یک چیز است!). همچنین می تواند متابولیسم آنها را کند کند و اهداف کاهش وزن آنها را خنثی کند.

زومپانو توصیه می‌کند: «همیشه بهتر است قبل از تصمیم‌گیری در مورد پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی آگاه، مانند یک متخصص تغذیه، کار کنید. برای اطمینان از تغذیه مناسب و ایجاد یک تغییر سالم و پایدار، چیزهای زیادی باید در نظر بگیرید.»

منوهای نمونه 1200 کالری

اگر پزشک شما یک رژیم غذایی 1200 کالری را برای شما پیشنهاد کرده است، سوال بعدی که در ذهن شما وجود دارد مطمئناً در امتداد خطوط... چگونه؟

برای شروع، باید روی غذاهای کامل تمرکز کنید - غذاهایی که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک هستند. این باید هدف هر برنامه غذایی سالم باشد. رژیم غذایی مدیترانه ای شروع خوبی است.

رژیم غذایی خود را روی موارد زیر متمرکز کنید:

• پروتئین بدون چربی (مانند مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی، لوبیا، سفیده تخم مرغ، حبوبات و ماست یونانی)
• میوه ها
• سبزیجات
• کل دستاوردها
• آجیل
• دانه ها

اما چگونه متوجه می شوید که در مسیر رسیدن به هدف 1200 کالری خود هستید؟ Zumpano این منوهای نمونه را به عنوان یک نقطه مرجع به اشتراک می گذارد.

منوی نمونه 1

صبحانه : 1/2 فنجان توت مخلوط، 1/4 فنجان گرانولا، 6 اونس ماست یونانی بدون چربی

ناهار : 3 اونس سینه مرغ کبابی، 3 فنجان کاهو رومی، 1/2 فنجان خیار ورقه شده، 1/4 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی، 1/4 فنجان هویج رنده شده، 2 قاشق غذاخوری وینگرت بالزامیک سبک؛ 1 فنجان میوه مخلوط

شام : 4 اونس تیلاپیا، 2 قاشق غذاخوری آب لیموی تازه، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون؛ 1 1/2 فنجان کلم بروکسل؛ 3/4 فنجان کینوا پلو با کرفس، پیاز و جعفری

میان وعده : 1 فنجان شیر بدون چربی؛ 6 کراکر سبوس دار

منوی نمونه 2

صبحانه : 1 تخم مرغ بزرگ، 1 تکه نان سبوس دار، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون پخش شده؛ ۱ عدد پرتقال کوچک

ناهار : 2 اونس ماهی تن (کنسرو شده در آب)، 2 برش نان سبوس دار نازک، 1 اونس پنیر موزارلای کم چرب، کاهو، گوجه فرنگی و پیاز، 1 قاشق غذاخوری مایونز روغن زیتون؛ 1 فنجان سوپ تمام سبزیجات

شام : 4 اونس مرغ کبابی؛ 1 عدد سیب زمینی قرمز کوچک؛ 1 1/2 فنجان لوبیا سبز و هویج؛ 1 قاشق چایخوری روغن زیتون پخش شده

میان وعده : 1 فنجان شیر بدون چربی؛ 1 عدد سیب متوسط

منوی نمونه 3

صبحانه : 1 فنجان پنیر کوتیج بدون چربی، 1/2 فنجان آناناس

ناهار : 3 اونس مرغ کبابی، 1/4 فنجان فلفل دلمه ای، 1/4 یک آووکادو، 2 قاشق غذاخوری سالسا، 1/4 فنجان کاهو خرد شده، 1 بسته بندی کم کربوهیدرات. 1 عدد هلو متوسط

شام : 3 کوفته بوقلمون، 1/2 فنجان پاستا گندم کامل، 1/8 فنجان سس مارینارا کم سدیم، 1 قاشق غذاخوری پنیر پارمزان؛ 2 فنجان مخلوط کاهو بهاره، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

میان وعده : 6 اونس ماست یونانی بدون چربی. 1/2 فنجان توت فرنگی

ایده نهایی

زومپانو می‌گوید: «اگر به کسی توصیه می‌کنم برنامه غذایی 1200 کالری را دنبال کند، به این دلیل است که نیازهای تغذیه‌ای او را محاسبه کرده‌ام و این برای آن فرد قابل دستیابی و سالم است.

برای اینکه بدن خود را سالم و قوی نگه دارید به تعداد مشخصی کالری نیاز دارید. بنابراین، هنگامی که در ماموریت کاهش وزن هستید، مهم است که کار اضافه ای نکنید. و جست‌وجوی یک برنامه غذایی سالم که در آن احساس خوبی داشته باشید و شما را راضی و پرانرژی نگه دارد، می تواند تفاوت ایجاد کند.

او اذعان می‌کند: «اطلاعات و توصیه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی پیدا کنید». اما برای استفاده درست از این اطلاعات، باید توسط یک متخصص تغذیه یا یک متخصص بهداشت تایید شود، که واقعاً می‌تواند به شما کمک کند نیازهایتان را محاسبه کنید، به شما کمک کند برنامه غذایی متعادلی را شروع کنید و در طول مسیر شما را دنبال کند.»