لاغری در دوران شیردهی، اهداف کاهش وزن
شیردهی به شما کمک می کند تا وزن اضافه شده در بارداری را کم کنید.
کاهش وزن بعد از زایمان نیاز به زمان دارد، اما ممکن است. بر روی خوردن خوراکی های سالم و گنجاندن فعالیت های جسمانی در طول روز تمرکز کنید. اگر شما هم مانند بسیاری از مادران جوان باشید، حتما دوست دارید لباس های جدیدتان را کنار بگذارید و همان شلوار جین قدیمیتان را بپوشید. به دنیال راه درست و هوشمندانه کاهش وزن بعد از زایمان باشید و زندگی سالم تری را تجربه کنید.
برای لاغری بعد از زایمان به عادات غذاییتان توجه کنید
شما وقتی باردار بودید، احتمالا عادات غذاییتان را به نفع رشد و نمو کودکتان تنظیم کرده اید، بعد از زایمان باز هم تغذیه مناسب مهم است، خصوصا اگر شیر می دهید. گرفتن یک تصمیم عاقلانه به کاهش وزن بعد از زایمان صحیح بعد از بارداری می انجامد. بر روی میوه ها، سبزیجات، چربی های غیراشباع نشده و غلات تمرکز کنید.ترکیباتی با فیبر بالا (مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها و غلات)، مواد مغذی مهمی را تامین می کند و ضمنا به مدت بیشتری به شما احساس سیری می دهد.
برای کاهش وزن بعد از زایمان، حجم غذای خود را کمتر کنید
کم کردن حجم وعده های غذایی با کاهش وزن در ارتباط است، همچنین وعده های غذایی مقدار میوه و سبزی، را در رژیمتان کاهش ندهید، وگرنه خود را از مواد مغذی مهمی محروم می کنید.
با وسوسه ها بجنگید تا لاغری بعد از زایمانتان آسان شود
اطراف خود را از غذاهای سالم پر کنید، اگر تنقلات هوس شمارا برمی انگیزد، آنها را به خانه تان راه ندهید.
برای کاهش وزن بعد از زایمان به روش های سریع متوسل نشوید
هیچ راه معجزه گری برای کاهش وزن وجود ندارد، فعالیت های جسمانی را در برنامه روزمره خود جای دهید. در گذشته به زنان توصیه می شد، برای شروع ورزش بعد از زایمان حداقل ۶ هفته صبر کنند، اما امروزه ماجرای صبر کردن تمام شده. اگر ورزش در دوران بارداری داشته اید و زایمان طبیعی و بی دردسری را پشت سر گذاشته اید، اشکالی ندارد که تقریبا از همان روزهای اول بعد از زایمان یا به محض احساس آمادگی، ورزش سبک را شروع کنید. اگر زایمان سزارین یا یک زایمان مشکل دار داشته اید، با مراقب مسئولتان درمورد شروع ورزش مشورت کنید.
برای لاغری بعد از زایمان ورزش را شروع کنید:
پاداش شیردهی
شیردهی هم می تواند به شما کمک کند وزن اضافه شده در بارداری را کم کنید. این به خاطر آن است که وقتی شیر می دهید، از چربی های مربوط به دوره بارداری و همچنین کالری های کسب شده از غذا را استفاده می کنید تا انرژی لازم برای فرآیند تولید شیر و تغذیه نوزاد از آن طریق فراهم می شود، اگر شیر کافی برای نوزاد ندارید باید درباره تغذیه دوران شیردهی بیشتر بدانید.
کودکتان را هم شرکت دهید:
اگر وقتی برای ورزش و فعالیت بدنی پیدا نمی کنید، کودک خود را نیز در برنامه خود شرکت دهید، مثلا کودکتان را در یک کالسکه یا کریر به پیاده روی ببرید. همین طور که روی زمین به حرکات کششی انجام می دهید، کودک را کنار خودتان بخوابانید یا در حرکات قدرتی کودکتان را شرکت دهید. مثلا در حالی که دراز کشیده اید، کودک را بالای سرتان بلند کنید.
خودتان را راحت کنید:
اگر شیر می دهید، درست قبل از ورزش به کودکتان شیر دهید، تا در موقع ورزش اذیت نشوید. یک لباس زیر حفاظت کننده و لباسی با پارچه راحت بپوشید.
ورزش بعد از زایمان را تنها انجام ندهید:
از مادران دیگر نیز بخواهید تا برای یک پیاده روی روزانه به شما بپیوندند یا به یک کلاس ورزشی مخصوص بعد از زایمان بروید، همراهی با دیگران می تواند شما را با انگیزه تر کند به یاد داشته باشید که قبل و بعد و همین طور در حین فعالیت مقدار زیادی آب بنوشید، اگر احساس درد دارید، ورزش را متوقف کنید، درد می تواند نشانی از این باشد که بیش از حد از خود کار می کشید.
با ورزش آرام شروع کنید:
با حرکات ساده ای شروع کنید که گروه های عضلانی عمده مثل عضلات شکمی و کمری را تقویت می کند. به تدریج حرکات کمی شدیدتر را اضافه کنید، مثل پیاده روی تند یا دوچرخه سواری روی یک سطح هموار.
اهداف کاهش وزن بعد از زایمان
بیشتر مادران در هنگام تولد نوزاد بیش از 4.5 کیلوگرم از وزن خود را کم می کنند، که شامل وزن نوزاد، جفت و مایع آمنیونی می شود. در طول هفته اول بعد از زایمان با دفع مایعات باقیمانده وزن بیشتری کم می کنید، اما چربی انباشته شده در طول بارداری خود بخود ازبین نمی رود.
با ورزش و رژیم مناسب کاهش وزن بعد از زایمان تا حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته منطقی و قابل قبول است. بسته به اینکه به نوزاد شیر بدهید یا نه، ۶ ماه یا بیشتر طول می کشد تا شما به وزن قبل از بارداریتان بازگردید. حتی درآن موقع هم ممکن است وزنتان به طور متفاوتی از قبل از بارداری در بدنتان توزیع شود. با پذیرفتن تغییرات بدنتان با خود مهربان باشید. بالاتر از همه به سبک زندگی سالمتان افتخار کنید.
برای لاغری بعد از زایمان به عادات غذاییتان توجه کنید
شما وقتی باردار بودید، احتمالا عادات غذاییتان را به نفع رشد و نمو کودکتان تنظیم کرده اید، بعد از زایمان باز هم تغذیه مناسب مهم است، خصوصا اگر شیر می دهید. گرفتن یک تصمیم عاقلانه به کاهش وزن بعد از زایمان صحیح بعد از بارداری می انجامد. بر روی میوه ها، سبزیجات، چربی های غیراشباع نشده و غلات تمرکز کنید.ترکیباتی با فیبر بالا (مانند میوه ها، سبزیجات، مغزها و غلات)، مواد مغذی مهمی را تامین می کند و ضمنا به مدت بیشتری به شما احساس سیری می دهد.
برای کاهش وزن بعد از زایمان، حجم غذای خود را کمتر کنید
کم کردن حجم وعده های غذایی با کاهش وزن در ارتباط است، همچنین وعده های غذایی مقدار میوه و سبزی، را در رژیمتان کاهش ندهید، وگرنه خود را از مواد مغذی مهمی محروم می کنید.
با وسوسه ها بجنگید تا لاغری بعد از زایمانتان آسان شود
اطراف خود را از غذاهای سالم پر کنید، اگر تنقلات هوس شمارا برمی انگیزد، آنها را به خانه تان راه ندهید.
برای کاهش وزن بعد از زایمان به روش های سریع متوسل نشوید
هیچ راه معجزه گری برای کاهش وزن وجود ندارد، فعالیت های جسمانی را در برنامه روزمره خود جای دهید. در گذشته به زنان توصیه می شد، برای شروع ورزش بعد از زایمان حداقل ۶ هفته صبر کنند، اما امروزه ماجرای صبر کردن تمام شده. اگر ورزش در دوران بارداری داشته اید و زایمان طبیعی و بی دردسری را پشت سر گذاشته اید، اشکالی ندارد که تقریبا از همان روزهای اول بعد از زایمان یا به محض احساس آمادگی، ورزش سبک را شروع کنید. اگر زایمان سزارین یا یک زایمان مشکل دار داشته اید، با مراقب مسئولتان درمورد شروع ورزش مشورت کنید.
برای لاغری بعد از زایمان ورزش را شروع کنید:
پاداش شیردهی
شیردهی هم می تواند به شما کمک کند وزن اضافه شده در بارداری را کم کنید. این به خاطر آن است که وقتی شیر می دهید، از چربی های مربوط به دوره بارداری و همچنین کالری های کسب شده از غذا را استفاده می کنید تا انرژی لازم برای فرآیند تولید شیر و تغذیه نوزاد از آن طریق فراهم می شود، اگر شیر کافی برای نوزاد ندارید باید درباره تغذیه دوران شیردهی بیشتر بدانید.
کودکتان را هم شرکت دهید:
اگر وقتی برای ورزش و فعالیت بدنی پیدا نمی کنید، کودک خود را نیز در برنامه خود شرکت دهید، مثلا کودکتان را در یک کالسکه یا کریر به پیاده روی ببرید. همین طور که روی زمین به حرکات کششی انجام می دهید، کودک را کنار خودتان بخوابانید یا در حرکات قدرتی کودکتان را شرکت دهید. مثلا در حالی که دراز کشیده اید، کودک را بالای سرتان بلند کنید.
خودتان را راحت کنید:
اگر شیر می دهید، درست قبل از ورزش به کودکتان شیر دهید، تا در موقع ورزش اذیت نشوید. یک لباس زیر حفاظت کننده و لباسی با پارچه راحت بپوشید.
ورزش بعد از زایمان را تنها انجام ندهید:
از مادران دیگر نیز بخواهید تا برای یک پیاده روی روزانه به شما بپیوندند یا به یک کلاس ورزشی مخصوص بعد از زایمان بروید، همراهی با دیگران می تواند شما را با انگیزه تر کند به یاد داشته باشید که قبل و بعد و همین طور در حین فعالیت مقدار زیادی آب بنوشید، اگر احساس درد دارید، ورزش را متوقف کنید، درد می تواند نشانی از این باشد که بیش از حد از خود کار می کشید.
با ورزش آرام شروع کنید:
با حرکات ساده ای شروع کنید که گروه های عضلانی عمده مثل عضلات شکمی و کمری را تقویت می کند. به تدریج حرکات کمی شدیدتر را اضافه کنید، مثل پیاده روی تند یا دوچرخه سواری روی یک سطح هموار.
اهداف کاهش وزن بعد از زایمان
بیشتر مادران در هنگام تولد نوزاد بیش از 4.5 کیلوگرم از وزن خود را کم می کنند، که شامل وزن نوزاد، جفت و مایع آمنیونی می شود. در طول هفته اول بعد از زایمان با دفع مایعات باقیمانده وزن بیشتری کم می کنید، اما چربی انباشته شده در طول بارداری خود بخود ازبین نمی رود.
با ورزش و رژیم مناسب کاهش وزن بعد از زایمان تا حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته منطقی و قابل قبول است. بسته به اینکه به نوزاد شیر بدهید یا نه، ۶ ماه یا بیشتر طول می کشد تا شما به وزن قبل از بارداریتان بازگردید. حتی درآن موقع هم ممکن است وزنتان به طور متفاوتی از قبل از بارداری در بدنتان توزیع شود. با پذیرفتن تغییرات بدنتان با خود مهربان باشید. بالاتر از همه به سبک زندگی سالمتان افتخار کنید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼