تغذیه مادران شیرده، گروه های غذایی سالم

تغذیه نوزاد با شیر مادر مناسب‌ترین، ایمن‌ترین و طبیعی‌ترین روش تغذیه شیرخوار است، زیرا علاوه بر تامین انرژی، مواد مغذی و آب مورد نیاز بدن کودک، موجب افزایش ایمنی او در برابر بیماری‌ها می‌شود. البته تغذیه برای داشتن شیردهی موفق و تامین مواد مغذی مورد نیاز کودک بسیار مهم است. مادر در این دوران علاوه بر نیازهای تغذیه‌ای خود، برای تولید شیر به مقدار بیشتری مواد غذایی و مایعات نیاز دارد که باید برنامه غذایی خود بیفزاید.

در دوران شیردهی بسته به مقدار شیر تولید شده، نیاز به انرژی و سایر مواد مغذی و مایعات بیشتر می‌شود که بخشی از انرژی با مصرف چربی‌های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری تامین می‌شود. پس مادر شیرده باید برنامه غذایی خود را به شکلی تنظیم کند که روزانه همه گروه‌های غذایی را به صورت متعادل و مناسب دریافت کند. گروه‌های غذایی دوران شیردهی عبارتند از:

گروه نان و غلات
مواد غذایی این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکوییت‌های ساده و غلات صبحانه آماده است که برای تولید انرژی، مفید است. مواد غذایی این گروه دارای مواد نشاسته‌ای، مقداری پروتیین، آهن و ویتامین‌های گروهB است. مادران شیرده باید روزانه به شکل متوسط هفت تا 11 واحد از این گروه دریافت کنند.
هرواحد از گروه نان و غلات برابر با یک برش ۳۰ گرمی نان (۱۰ در۱۰سانتی‌متر) به اندازه کف دست بدون انگشتان و در مورد نان لواش سه تا چهار کف دست یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.

گروه شیر و فرآورده‌های آن
این گروه شامل شیر و فرآورده‌های آن مانند ماست، پنیر کم‌چرب و کشک است که برای استحکام استخوان‌های مادر و سلامت پوست لازم است. چنانچه کلسیم در رژیم غذایی کافی نباشد، نیاز به کلسیم شیرکودک با ذخایر اسکلتی مادر تامین می‌شود که موجب پوکی استخوان زودرس مادر می‌شود، بنابراین مادر شیرده برای تامین نیاز کلسیم خود باید روزانه سه تا چهار واحد از مواد غذایی این گروه را مصرف کند. هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر با یک لیوان شیر، ماست یا 30 تا 45 گرم پنیر است.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، گردو،‌پسته و غیره)

این گروه شامل انواع گوشت‌های قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها (فندق، بادام، پسته و گردو وغیره) است. مواد غذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تامین پروتیین و آهن مورد نیاز مادر شیرده دارند. مادر شیرده باید روزانه دست کم‌ سه واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کند. هر واحد از این گروه برابر با ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، دو عدد تخم‌مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته است.

گروه میوه و سبزی‌ها
همه میوه‌ها و سبزی‌ها در این گروه جای دارند و تامین‌کننده ویتامین‌ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها موجب افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها، ترمیم زخم، سلامت پوست و کمک به سوخت و ساز بدن می‌شود. مصرف روزانه حداقل پنج واحد از میوه‌ها و چهار واحد از سبزی‌ها برای زنان شیرده ضروری است. هر واحد از گروه میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال، سیب، نارنگی و غیره یا نصف گریپ فروت یا سه چهارم لیوان آبمیوه تازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک و هر واحد از سبزی‌ها برابر با یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.

توصیه‌های ویژه
مادر شیرده باید از همه گروه‌های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کند.
برای جلوگیری از کاهش آب بدن مادر‌(دهیدراتاسیون) به مادران توصیه می‌شود که روزانه به میزان کافی مایعات و آبمیوه طبیعی بخورند.
نوشیدن یک لیوان مایعات مانند آب، شیر یا آبمیوه تازه در هر بار شیردهی توصیه می‌شود.
از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه‌های گازدار، موادغذایی پر ادویه (مثل سوسیس و کالباس) و مواد غذایی نفاخ خودداری شود.
نداشتن رژیم کاهش وزن در دوران شیردهی در صورت سلامت مادر ضروری است.
نیاز به ویتامین‌ها و املاح در دوران شیردهی افزایش می‌یابد، اما با رعایت یک رژیم غذایی متعادل می‌توان این نیاز را برطرف کرد.
قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت دست کم ۲۰ دقیقه در روز‌(در ساعت اوج تابش خورشید نباشد) توصیه می‌شود.
ورزش‌های سبک در افزایش توان بدنی مادر و کاهش استرس نقش دارد و توصیه می‌شود، اما ورزش‌های سنگین به مادران شیرده توصیه نمی‌شود.