گشادی واژن بعد از زایمان، ورزشی موثر

اینکه پس از زایمان اندازه دهانه واژن به اندازه اولیه خود باز می‌گردد یا خیر به فاکتور‌های مختلفی بستگی دارد: سایز نوزادتان، تعداد فرزندانی که تا کنون داشته‌اید و اینکه آیا ورزش‌های مخصوص ماهیچه‌های کف لگن (Kegel Exercises) را به طور مرتب انجام می‌دهید یا خیر.

پس از زایمان واژینال طبیعی است که واژن کمی بزرگ‌تر و گشاد‌تر می‌شود؛ و این امر به ویژه پس از زایمان واژینال یک نوزاد با سایز درشت اتفاق می‌افتد (برای مثال ۴. ۵ کیلوگرم نوزاد درشتی به حساب می‌آید). این امر به دلیل شل شدن عضلات کف لگن به وجود می‌آید. این عضلات سفتی و انقباض خود را با زایمان‌های پی در پی از دست می‌دهند؛ با این وجود انجام منظم ورزش‌های مخصوص ماهیچه‌های کف لگن می‌تواند به سفت شدن این ماهیچه‌ها کمک کند.

اگر تا به حال این ورزش‌ها را انجام نداده‌اید، شدیداً انجام آن‌ها را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این ورزش‌ها شامل سفت کردن ماهیچه‌های ناحیه تناسلی می‌شوند و به بازگرداندن سفتی ماهیچه‌های اطراف دهانه مجرای خروجی مثانه، واژن و مقعد کمک می‌کنند.
از آنجایی که این ورزش شامل ماهیچه‌هایی هم می‌شود که برای ادرار کردن و یا متوقف کردن آن استفاده می‌کنید، می‌توانید در حین ادرار کردن چک کنید که آیا در این ورزش ماهیچه درست را منقبض می‌کنید یا نه و اینکه آیا آن را درست یاد گرفته‌اید یا نه. هنگام ادرار کردن حرکت را امتحان کنید، اگر جریان ادرار متوقف شد به این معنی است که ورزش را درست یاد گرفته‌اید. البته این ورزش را به هنگام ادرار کردن انجام ندهید! این کار را تنها یک بار برای چک کردن درستی تکنیک‌تان انجام دهید!

مانند هر ورزش دیگر این ورزش را نیز چند بار در روز و هر بار چند دفعه انجام دهید. در حالی که ماهیچه‌هایتان به مرور قوی‌تر می‌شود، می‌توانید مدت انقباض ماهیچه‌هایتان و تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید. این حرکت را در ‌‌نهایت می‌توانید تا ۱۰ بار در روز و در هر بار به صورت ۳ تا ۴ سِتِ ۱۰ تایی انجام دهید. این ورزش آسانِ منقبض کردن ماهیچه‌های کف لگن را می‌توانید در موقعیت‌های ساده روزمره مثلاً هنگامی که پشت چراغ قرمز هستید، به نوزاد شیر می‌دهید و یا با تلفن صحبت می‌کنید انجام دهید. این ورزش‌ها علاوه بر سفت شدن ناحیه واژینال به جلوگیری از مشکل عدم کنترل ادرار در آینده و در زمان پیری نیز کمک می‌کنند.

ورزش ماهیچه‌های کف لگن (Kegel exercises) چیست؟
این ورزش برای سفت شدن ماهیچه‌های کف لگن استفاده می‌شود که مجرای ادرار، واژن، مثانه و رکتوم (مقعد) را در بر می‌گیرند. این ورزش به نام مخترع آن یعنی آرنولد کگل، کگل نامیده شده است. کگل یک متخصص زنان بود که این ورزش را پس از زایمان به منظور جلوگیری از بی‌اختیاری ادراری و کنترل مثانه برای خانم‌ها تجویز می‌کرد.

اگر تا به حال این ورزش را انجام نداده‌اید، از هم اکنون آن را شروع کنید. این ورزش از بی‌اختیاری ادراری که مشکل ۷۰ درصد از خانم‌ها در هنگام بارداری یا پس از آن است، جلوگیری می‌کند. این ورزش همچنین ریسک ابتلا به بی‌اختیاری مدفوع را نیز در آینده کاهش می‌دهد.
از آنجایی که این ورزش جریان خون را نیز در نواحی کف لگنی افزایش می‌دهد از ریسک هموروئید (بواسیر) می‌کاهد و به التیام پارگی ناشی از زایمان کمک می‌کند.

انجام این ورزش علاوه بر تمام مزایای ذکر شده، از گشاد ماندن واژن جلوگیری کرده و مقاربت را لذت بخش‌تر خواهد کرد.

چگونه ورزش کگل را انجام دهم؟
با مثانه خالی کارتان را شروع کنید. تصور کنید که می‌خواهید از دفع گاز از ناحیه مقعد و همزمان از جریان یافتن ادرار جلوگیری کنید. این کار حسی از فشار دادن و بالا کشیدن را به شما خواهد داد. به عبارتی حس بستن و بالا کشیدن مجرای جلو و عقب، با هم.

یک راه برای اطمینان یابی از درست انجام دادن این ورزش این است که انگشت تمیزتان را قبل از انجام این ورزش داخل واژن قرار دهید. سپس ورزش را انجام دهید. اگر در اطراف انگشتتان احساس فشار می‌کنید به این معناست که ورزش را درست انجام می‌دهید. می‌توانید در حین مقاربت نیز تکنیکتان را امتحان کنید. از زوجتان بپرسید که آیا فشار را حین انجام تکنیکی احساس می‌کند یا نه. اگر کارتان را درست انجام دهید، او باید این مورد را حس کند.
اطمینان حاصل کنید که عمل فشار دادن و بالا کشیدن را بدون تو کشیدن شکم، فشار پا‌ها به هم، سفت کردن باسن، و یا نگه داشتن نفس انجام می‌دهید. به عبارت دیگر تنها ماهیچه‌ای که باید منقبض شود ماهیچه کف لگن است.

شاید ابتدا با این موضوع که تنها ماهیچه شکمتان را منقبض کنید، مشکل داشته باشید، اما با تمرین مشکلتان بر طرف می‌شود. می‌توانید در حین انجام تمرین یک دستتان را روی شکم قرار داده تا مطمئن شوید ماهیچه شکمتان منبسط و ریلکس (غیر منقبض) است.
اگر به تازگی این تمرین را شروع کرده‌اید در ابتدا کافی است ماهیچه را تنها برای چند ثانیه منقبض نگه دارید. سپس به مرور زمان انقباض را افزایش دهید. بین دفعات انقباض عضلات را ۱۰ ثانیه منبسط کرده و استراحت دهید.

تا چه زمانی باید این ورزش را ادامه دهم؟
انجام این ورزش را متوقف نکنید؛ آن را به یک عادت روزمره در تمام طول عمرتان تبدیل کنید. همین طور که سنتان بالا می‌رود انجام روزانه این تمرین برایتان مزایای زیادی را در جلوگیری از ابتلا به مشکلات مختلف به همراه خواهد آورد.