تغذیه مادران شیرده، چه بخوریم؟

غذاهای دارای ویتامین ب ۱۲برای یک بدن سالم، شما باید به صورت کارشناسی شده ویتامین های مورد نیاز خود را به دست آورید و اگر چه تا حدودی به دست آوردن ویتامین های گروه B با خوردن یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار زیادی از غلات کامل بسیار آسان است ولی ویتامین B۱۲ داستان دیگری دارد.

ویتامین B۱۲ به تولید DNA بدن، سلول های قرمز خون، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن و در تشویق عصب نقش دارد به طور طبیعی تنها در منابع حیوانی یافت می شود این بدان معناست که افرادی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی کنند به زحمت می تواند نیاز روزانه ۲.۴ میکروگرم B۱۲ و ۲.۶ میکروگرم در بارداری و ۲.۸ میکروگرم در شیردهی را تامین نمایند افراد با مسائل گوارشی مانند بیماری سلیاک و بزرگسالان مسن تر از ۵۰ سال نیز در معرض کمبود این ویتامین به دلیل مشکلات جذب هستند که می تواند سبب ضعف، خستگی و سبکی سر شود بنابراین اگر شما این مواد غذایی را می خورید و هنوز هم نشانه های کمبود ویتامین B۱۲ را دارید به دکتر خود مراجعه کنید.

ساردین
ویتامین ب ۱۲: ۷.۶ میکروگرم در ۳ اونس (۱۲۶٪ DV)

مزایای دیگر در بدن: شما ممکن است تعجب کنید که این ماهی کوچک با 3 اونس دارای مقدار کلسیم برابر 8 اونس شیر دارد. ساردین نیز حاوی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. اگر شما آنها را کنسرو شده در روغن می خرید لازم است تا قبل از پخت از نمک اضافی خلاص شویید.

ماهی قزل آلا
ویتامین ب 12: 5.4 میکروگرم در 3 اونس از قزل آلای رنگین کمان وحشی 90٪DV

دیگر مزایای دربدن: ماهی های چرب مانند قزل آلا منابع بزرگ ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که سبب ارتقای عملکرد مغز و مبارزه با التهاب می شوند.

بهترین راه برای خوردن آن: ماهی قزل آلا بزرگ سرخ شده با کمی روغن زیتون است

ماهی سالمون
ویتامین ب 12: 4.8 میکروگرم در 3 اونس ماهی آزاد ماهی خوراکی ریز شمال کلمبیا پخته شده 80٪ DV

مزایای دیگر بدن: مانند قزل آلا، ماهی سالامون یک منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ برای قلب سالم است ۳ اونس فیله ماهی سالامون شامل بیش از ۱۰۰ درصد از DV از ویتامین D

بهترین راه برای خوردن آن: برای به حداکثر رساندن خواص درمانی بسیاری از ماهی قزل آلا کارشناسان توصیه می کنند که آن را در فر به صورت کبابی آماده نمایند.

ماهی تن
ویتامین ب ۱۲: ۲.۵ میکروگرم در ۳ اونس کنسرو ماهی تن (۴۲٪ DV)

دیگر مزایا در بدن : ماهی تن سرشار از ویتامین D است یک وعده هر 3 اونس شامل حدود 150 واحد، یا 25٪ DV است مانند ماهی آزاد و قزل آلا، آن نیز یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3، از جمله اسیدهای ایکوزاپنتانوئیک (EPAs) و اسیدهای چرب (DHAs)، که تصور می شود خلق و خوی را افزایش می دهد.

ماهی روغن کوچک هادوک
ویتامین ب 12: 1.8 میکروگرم در 3 اونس از ماهی روغن کوچک پخته شده (30٪ DV)

دیگر مزایا در بدن: اگر چه آن را حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ کمتر از ماهی چرب است مانند ماهی آزاد، ماهی روغن کوچک هم یک منبع پروتئینی کم چرب فوق العاده است. اگر شما در مورد جیوه نگران هستید این یک گزینه خوب است ماهی روغن کوچک سطوح پایین تری از مواد شیمیایی نسبت به ماهی های دیگر، از جمله ماهی تن، ماهی هالیبوت و COD دارد.

بهترین راه برای خوردن آن: پخت ماهی روغن کوچک در فر با ادویه ساده، مانند لیمو و سبزیجات تازه است.

گوشت گاو
ویتامین ب 12: 1.3 میکروگرم در 3 اونس از کبابی کمر به بالا 23 ٪ DV

مزایای دیگر در بدن: گوشت گاو یکی دیگر از منبع بزرگ روی است حاوی ۷ میلی گرم در ۳ اونس است آن را نیز دارای پروتئین و ویتامین B ریبوفلاوین است که تصور می شود به کاهش علائم PMS کمک می کند.

شیر
ویتامین ب ۱۲: ۱.۲ میکروگرم در ۱ فنجان شیر کم چرب (۱۸٪ DV)

دیگر مزایا در بدن: نه تنها آن منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است اما شیر نیز ممکن است به جلوگیری از علائم PMS در زنان کمک کند. مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که روزانه بیش از یک وعده لبنیات پرچرب مصرف کنند با احتمال 25 درصد کمتر تجربه مشکلات تخمک گذاری دارند.

ماست
ویتامین ب 12: 1.1 میکروگرم در 8 اونس ماست کم چرب (18٪ DV)

دیگر مزایا در بدن: ماست یک منبع بزرگ از کلسیم، منیزیم و پروتئین است. مطالعات نشان می دهد که خوردن آن به طور منظم می تواند به پیشگیری از دیابت و جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند. با داشتن مقدار زیادی از پروبیوتیک های مفید، ماست نیز یک در سیستم گوارش سبب حفظ تعادل فلور در روده و کاهش علائم IBS می شود.

تخم مرغ
ویتامین ب ۱۲: ۰.۶ میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ سفت (۱۰٪ DV)

مزایای دیگر بدن: تخم مرغ یک منبع بزرگ از پروتئین و ویتامین D است که برای کمک به بدن شما در جذب کلسیم و حفظ استخوان های محکم مهم است.

بهترین راه برای خوردن آن: آب پز، عسلی و نیمرو است.

جوجه
ویتامین ب ۱۲: ۰.۳ میکروگرم در ۳ اونس سینه مرغ کبابی (۵٪ DV)

مزایای دیگر در بدن: مرغ یک پروتئین بدون چربی است و آن یک غذای چربی سوز فوق العاده است (به این معنی که در حدود 30٪ از کالری آن صرف هضم آن می شود).

بهترین راه برای خوردن آن: کبابی، سرخ شده و یا پخته شده در فر است.

بوقلمون
ویتامین ب ۱۲: ۰.۳ میکروگرم در ۳ اونس (۵٪ DV)

دیگر مزایای بدن: فقط یک وعده بوقلمون نزدیک به نیمی RDA شما از سلنیوم، یک ماده معدنی کمیاب که برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است را تامین می کند. بوقلمون حاوی تریپتوفان، یک ماده شیمیایی که ممکن است به شما در داشتن یک خواب خوب شب کمک کند.