بازگشت به وزن قبل از زایمان، حقایقى در این‌باره
اکثر خانم‌ها دوست دارند، بدانند چه مدت طول مى‌کشد تا وزن بدنشان پس از زایمان، به حالت اولیه بازگردد.
اکثر خانم‌ها دوست دارند، بدانند چه مدت طول مى‌کشد تا وزن بدنشان پس از زایمان، به حالت اولیه بازگردد. پس بهتر است حقایقى را در این‌باره با شما در میان بگذاریم. این رویاى هر خانم باردارى است که بلافاصله پس از تولد نوزاد، همه چیز به حالت قبل بازگردد و از اضافه وزن خبرى نباشد. اما این اتفاق به این سرعت نمى‌تواند رخ دهد، حتى براى بازیگرانی که در تلویزیون می‌بینید. بهتر است ابتدا سطح توقعتان را پایین بیاورید.
با در نظر گرفتن وزن نوزاد (که معمولاً بین ٢.٥ تا ٥ کیلوگرم است) و وزن مایع آمنیوتیک و جفت (که در زمان تولد خارج شده است)، اکثر خانم‌هاى باردار، در طول زایمان حدود ٦ کیلوگرم وزن، از دست مى‌دهند. با توجه به اضافه وزن دوران باردارى، که معمولاً بین ١٤.٥ تا ١٧.٥ کیلوگرم است، از دست دادن ٦ کیلوگرم به یکباره، شروع خوبی است. با این حساب، مابقى این اضافه وزن حاصل از چیست؟ بافت سینه‌ها، مواد خونى، ذخایر چربى و رحم مملو از خون. در واقع فرآیند زایمان، نمى‌تواند به یکباره شکمتان را جمع کند؛ حداقل تا شش هفته پس از زایمان، زمان لازم است تا رحم جمع شود و به اندازه قبل از باردارى بازگردد. کارهاى زیادى است که مى‌توانید انجام دهید تا وزن طبیعیتان را به دست آورید، اما نکته مهم این است که به خودتان فرصت بدهید. به طور طبیعى همه چیز به حالت قبل بازمى‌گردد پس بر روى کاهش وزن تمرکز نکنید بلکه بر روى داشتن یک زندگى سالم و شاد تمرکز کنید.
تعیین هدف در کاهش وزن هفتگى
پس از زایمان، به طور معمول، وزن به آهستگى کاهش مى‌یابد. اگر بخواهید به این کار سرعت ببخشید، بهتر است با پزشکتان صحبت کرده و یک برنامه هفتگى تنظیم کنید. اولین قانون این است که در هر هفته بیش از ٧٠٠ تا ٨٠٠ گرم وزن کم نکنید، ( این یعنى کاهش دریافت ٣٥٠٠ تا ٥٢٥٠ کالرى در هفته یا ٥٠٠ تا ٧٠٠ کالرى در روز). سرعت کاهش وزن در افراد مختلف، متفاوت است، بعضى از مادرهاى لاغر، در عرض شش ماه به وزن ایده‌آل مى‌رسند. ثابت شده است که عوامل مختلفى بر کاهش وزن اثر مى‌گذارند، عواملى مانند: سن ( زیرا سوخت و ساز بدن پس از ٢٥ سالگى، به ازاى هر ده سال، دو درصد کاهش مى‌یابد، بنابراین با افزایش سن، کالرى کمترى در بدن سوخته مى‌شود)، رژیم غذایى ( هرچه پروتئین بیشترى نسبت به کربوهیدرات مصرف کنید و صبحانه‌تان را زودتر و کامل تر از وعده‌هاى دیگر میل کنید، بدنتان کالرى بیشترى مى‌سوزاند و بهتر کار مى‌کند)، سطح فعالیت ( هرچه بیشتر فعالیت کنید، کالرى بیشترى مى سوزانید) و متابولیسم طبیعى بدن ( که همان استعداد چاقى یا لاغرى است و به ژنتیک بستگى دارد). در ضمن به یاد داشته باشید، که اگر در طول دوران باردارى، بیش از ١٧ کیلو اضافه وزن پیدا
کرده‌اید، ممکن است حدود ده ماه تا دو سال طول بکشد تا به وزن قبل از بارداری‌تان برسید.
شیردهى و کاهش وزن
اگرچه کاهش ١٠ کیلو، ٢٠ کیلو یا حتى بیشتر، پس از زایمان به نظرتان امکان پذیر نیست، اما در این مورد به خصوص، کم کردن وزن، آنقدرها هم که فکر مى‌کنید تلاش نمى‌خواهد. زیرا، همانطور که اکثر مادرها اذعان دارند، شیردهى، به آب کردن چربى‌ها کمک زیادى مى‌کند. در‌واقع بسته به میزان شیرى که شما تولید مى‌کنید، شیردهى مى‌تواند تا ٥٠٠ کالرى در روز را بسوزاند. علاوه بر این، شیردهى باعث آزاد شدن هورمونى مى‌شود که به جمع شدن رحم کمک مى‌کند. برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشید، نیازى نیست به هنگام شیردهى، ٥ کیلوگرم براى ذخیره نگه دارید، زیرا سوزاندن همان ٥ کیلوگرم بعد از شیردهى، نیاز به تلاش بیشترى دارد.
پس از شیردهى، بدن شما کار کمترى مى‌کند در نتیجه کالرى کمترى نسبت به زمان شیردهى مى‌سوزاند. همزمان با از شیر گرفتن نوزاد، خودتان متوجه مى‌شوید که اشتهایتان کم شده است، و زمان بیشترى براى فعالیت دارید. پس وقتى شیردهى را قطع کردید، نگران وزن از دست داده تان نباشید و براى بدست آوردنش تلاش نکنید. تغییرات سبک زندگى به بازگشت سوخت و ساز بدنتان به حالت اول، کمک مى‌کند.
رژیم غذایى پس از زایمان
از آنجایى که بدن شما، پس از زایمان در حال بازیابى توان از دست رفته‌اش است و براى تأمین شیر به ذخیره غذایى نیاز دارد، پس با وجود اینکه دوست دارید سریعتر وزن کم کنید، هرگز به رژیم گرفتن فکر نکنید، حداقل تا شش ماهگى نوزادتان رژیم‌های لاغری را فراموش کنید. حتى زمانى که احساس مى‌کنید آماده رژیم گرفتن هستید، و پزشکتان اجازه این کار را به شما داد، باز هم سعى کنید گرسنه نمانید و به اندازه کافى کالرى دریافت کنید.
زمانى که شیر مى‌دهید، و کالرى کافى دریافت نمى‌کنید، بدنتان نیز شیر کمترى تولید مى‌کند و در این صورت کودکتان هم در رژیم گرفتن با شما همراه مى‌شود، و این درحالی است که نوزاد براى رشد به شیر بیشترى نیاز دارد. علاوه بر این، سوختن سریع چربى‌ها، باعث رهاسازى سمومى در بدن مى‌شود که نهایتاً به شیر شما نیز راه مى‌یابند. حتى اگر خودتان به نوزاد شیر نمى‌دهید، با گرفتن رژیم، بدنتان با تصور اینکه شما گرسنه هستید، سوخت و سازش را کاهش مى‌دهد، درنتیجه کاهش وزن حاصل از باردارى، سخت‌تر مى‌شود. به یاد داشته باشید که اگر خودتان به نوزادتان شیر مى‌دهید، در شش ماه اول پس از زایمان، حتى نسبت به سه ماهه آخر باردارى نیز، به کالرى بیشترى احتیاج دارید. مى‌توانید با کمک پزشکتان معین کنید که با توجه به عدد BMI قبل از بارداری‌تان و سطح فعالیت‌تان، چند کالرى در روز باید دریافت کنید. به طور معمول زنانى با وزن متعادل روزانه به ٢٠٠٠ کالرى احتیاج دارند و زنان شیرده به ٥٠٠ کالرى بیشتر از این مقدار نیاز دارند، تا وزن فعلی‌شان را حفظ کنند. براى کم کردن نیم‌کیلو وزن در هفته، باید هفته‌اى ٣٥٠٠ کالرى کمتر دریافت کنید، یعنى روزى ٥٠٠ کالرى کمتر.
مى‌توانید ورزش کنید یا کمتر بخورید، اما مطمئن باشید که رژیم غذایی‌تان شامل تمام مواد مورد نیاز براى بدنتان باشد. البته به یاد داشته باشید که هرچه وزنتان کمتر مى‌شود، به تدریج، کالرى دریافتی‌تان نیز باید کاهش یابد.
تحرک داشته باشید!
یکى دیگر از نکاتى که باید به خاطر بسپارید این است که، ورزش بدن شما را روى فرم مى‌آورد. حتى اگر سرتان خیلى شلوغ است، همیشه مى‌توانید راه‌هایى براى شروع ورزش پیدا کنید. این کار مى‌تواند به سادگى بیرون بردن کالسکه باشد. فقط ابتدا مطمئن شوید که پزشکتان اجازه شروع ورزش را داده باشد، و هرگز تا مرز خستگى ورزش نکنید، زیرا احتمالاً به اندازه کافى به علت کمبود خواب احساس خستگى مى‌کنید. فعالیتى را که از انجامش لذت مى‌برید، مانند پیاده‌روى، دویدن آهسته، دوچرخه سوارى، یوگا یا شنا، انتخاب کنید و در برنامه هفتگی‌تان قرار دهید. حتى یک پیاده‌روى ساده به همراه نوزاد، تا پارک نزدیک خانه‌تان، نه تنها به کاهش وزنتان کمک مى‌کند، بلکه شانس خوبی است تا با مادران دیگرى که مانند شما در حال کاهش وزن هستند، آشنا شوید و از تجربه‌ه‌هایشان استفاده کنید.
توقف ناگهانى کاهش وزن
احتمالاً از خیلى از مادرها شنیده‌اید که این وضعیت ممکن است بعد از زایمان رخ دهد. وضعیتى که در آن، سرعت کاهش وزن براى از دست دادن ٥ کیلوگرم آخر، به شدت افت مى‌کند، و وزن شما با وجود تلاش‌هاى فراوان، ثابت مى‌ماند.
این مسئله ربطى به باردارى ندارد، بلکه به علت وجود تغییرات در رژیم غذایى و سطح فعالیت‌تان پس از زایمان است. از آنجایی که بیشتر وقت خود را صرف کودک نورسیده مى‌کنید، زمانى براى مراقبت از خودتان باقى نمى‌ماند، به خصوص که مجبور هستید با بى‌خوابى مبارزه کنید و همزمان به کارهاى دیگر، سامان ببخشید. با اینکه از دست دادن آخرین کیلوهاى اضافه وزن، کار مشکلى است، اما ورزش و رژیم غذایى مناسب مى‌تواند به شما در این زمینه کمک کند.
راهکارهایى براى کم کردن آخرین کیلوهاى اضافه وزن
فرقى نمى‌کند در کدام مرحله از روند کاهش وزن هستید، صبور بودن، کلید کار است. چسبیدن به یک رژیم سخت، مى‌تواند براى نوزاد خطرناک باشد، اما این راهکارها مى‌توانند کمک کنند تا با قدرت ادامه دهید:
- یک هم تیمى پیدا کنید. از همسرتان کمک بگیرید و او را با خودتان همراه کنید. قرار بگذارید که هیچ کس نباید از رژیم غذایى خارج شود. به جاى نشستن پاى تلویزیون، بعد از شام به پیاده‌روى بروید. یخچال و کابینت‌ها را از غذاهاى چرب و فرآورى شده، خالى کنید و بچسبید به میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنى کم‌چرب، گوشت مرغ و ماهى و یکدیگر را زیر نظر داشته باشید.
- از فعالیت‌هاى کوچک صرف نظر نکنید. هر کار کوچکى را که مى‌توانید در برنامه روزانه‌تان قرار دهید. هر قدم شما، به سوختن کالرى کمک مى‌کند. تعجب خواهید کرد وقتى ببینید که فعالیت‌هاى روزانه و عادى مادرانه‌تان، تا چه اندازه به کاهش وزن کمک مى‌کند.
- مثبت بیاندیشید. ناامید نشوید و به وزنى که از ابتدا کم کرده‌اید بیاندیشید نه وزنى که ثابت مانده است. روحیه‌تان را بالا ببرید. اگر هنوز لباس‌هاى قبل از بارداری‌تان، تنگ هستند، دو دست لباس جدید بخرید که از پوشیدنشان لذت مى‌برید. مدل موهایتان را عوض کنید و آرایش‌هاى جدید را امتحان کنید.
و اما حرف آخر
حتى مادرانى که کاملاً از رژیم غذایى بعد از زایمان، پیروى مى‌کنند، به همان اندازه که کمتر مى‌خورند، وزن کم نمى‌کنند. باید به خاطر داشته باشید که این اضافه وزن شما نه ماه زمان برده است، پس کاهش وزنتان نیز به زمان زیادى نیاز دارد. حتى زمانیکه وزنتان به همان عدد دلخواه رسید، بدنتان به شکل قبل از باردارى دیده نمى‌شود و تغییراتى کرده است.
این کاملاً طبیعى است و دلیل خوبى است که براى لباس‌هایى که بدنتان را صاف‌تر نشان مى‌دهند، هزینه کنید. مهم نیست چه مدت طول مى‌کشد تا به وزن ایده‌آل برسید، مهم این است که جا نزنید. با اینکه باردارى اثراتى بر بدن شما گذاشته است، با عادات زندگى سالم، مى‌توانید به وزن ایده‌آلتان برسید. انگیزه‌تان را بالا ببرید، و همواره به خودتان یادآورى کنید که شما یک موجود شگفت‌انگیز را پرورش داده‌اید که واقعاً تحسین برانگیز است. پس به جاى اینکه به شکمتان خیره شوید، نگاهى به نوزاد زیبایتان بیاندازید، و کمى به خودتان امیدوارى دهید.
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼