کاهش وزن در دوران شیردهی، چگونه ایده آل شوید؟

شیردهی نه تنها برای نوزاد شما عالی است، بلکه برای اکثر زنان نیز منجر به سوختن برخی از کالری های اضافی می شود که می تواند باعث کاهش وزن اضافی در دوران بارداری شود. از دست دادن وزن هنگام تغذیه با شیر مادر باید با احتیاط و مراقبت انجام شود. با این حال، با خوردن انواع غذاهای مناسب، تمرین و مراقبت از خودتان، می توانید به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کنید. تغذیه با شیر مادر و مراقبت از نوزاد بسیار وقت گیر است و از دست دادن وزن ممکن است غیرممکن باشد. با ایجاد چند تغییر در روتین روزانه خود، می توانید یک رژیم غذایی سالم و منطقی که با برنامه و نیازهای کودک شما کار می کند، پیدا کنید. فقط به یاد داشته باشید که بدن شما باید در هنگام تغذیه با شیر مادر (حدود ۵ تا ۱۰ پوند) وزن اضافی داشته باشد، بنابراین ممکن است نتوانید به وزن قبل از بارداری خود بازگردید.

برنامه غذایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی

۱- سعی کنید هر سه ساعت غذا بخورید

ممکن است به نظر عجیب برسد، اما مهم است که برای کاهش وزن به طور منظم غذا بخورید. در دوران شیردهی، هرگز نباید روزانه کمتر از ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری غذا بخورید و حتی اکثریت زنان نیاز بیشتری نسبت به این مقدار کالری دارند. این که خودتان را گرسنگی بدهید اصلا ایده خوبی نیست و زمانی که از زایمان در حال بهبود یافتن هستید و در دوران شیردهی هستید حتی می تواند برای بدن شما خطرناک باشد. کم کردن زیاد مقدار کالری ها حتی می تواند بر روی اهداف کاهش وزن شما تاثیر منفی بگذارد.

-شیردهی روزانه ۳۰۰-۵۰۰ کالری اضافی را می سوزاند و ثابت شده است که برای اکثر زنانی که حتی کالری هایشان را محدود نکرده اند به کاهش وزن اضافه ناشی از زایمان منجر می شود. شما باید به اندازه کافی برای رفع نیاز کالری در کنار رژیم غذایی سالم خود غذا بخورید.

-در حالی که مطالعات نشان داده اند که بین کاهش میزان کالری های دریافتی و شیر مادر رابطه واضحی وجود ندارد. کم کردن خیلی زیاد کالری های دریافتیتان می تواند سلامت شما را در معرض خطر قرار دهد و خستگی را افزایش دهد.

-خوردن وعده های غذایی و تنقلات به طور منظم گرسنگی شما را برطرف می کند و به شما امکان می دهد به راحتی آنچه را که می خورید مدیریت کنید. اگر به خودتان اجازه بدهید که خیلی گرسنگی بکشید، در نهایت به راحتی در دسترس ترین مواد غذایی موجود را خواهید خورد، نه بهترین گزینه موجود.

-وقتی کالری کافی دریافت نکنید، بدن شما به حالت "گرسنگی" وارد می شود که به عنوان ترموجنسیس تطبیقی شناخته می شود که وظیفه اش کاهش میزان مصرفی انرژی شماست و برای این کار کالری ها را نیز می سوزاند. این می تواند به عنوان یک نوع خرابکاری برای از دست دادن وزن عمل کند.

۲- میان وعده های سالم را دم دست بگذارید

یک میان وعده مانند آجیل، یک برش سیب یا قاچ های هویج بین وعده های غذایی یک راه عالی برای گرسنه نماندن در میان وعده های غذایی است. مادران شیرده که در خانه و یا در خارج از آن کار می کنند، زمان فراغت زیادی ندارند. در اوغات فراغتتان تنقلات سالم تهیه کنید.

-در حالی که کودک خود را شیردهی می کنید، تنقلات سالم را در دسترس قرار دهید. شیردهی شما را مجبور به نشستن و استراحت کردن برای چند دقیقه می کند که بهترین زمان برای زمان مناسب برای خوردن چند گاز تنقلات است.

-سعی کنید اسنک های غیر خراب شدنی مانند آجیل یا میوه های خشک را در کیف خود و یا کیسه و یا در ماشین خود برای دسترسی آسان داشته باشید.

-اطمینان حاصل کنید که تمام میوه ها و سبزیجات را می شویید. سازمان غذا و دارو توصیه می کند که قبل از خوردن، برش زدن، یا پختن محصول را زیر آب جاری کاملا بشویید. استفاده از صابون یا تولیدات صنعتی شست و شو ضروری نیست.

۳- هدف گذاری کنید تا وزنتان را به آرامی کاهش دهید

توصیه می شود حداقل ۲ ماه کامل پس از زایمان قبل از شروع کردن تلاش برای لاغری صبر کنید. اما در این زمان، شما می توانید سالم غذا بخورید و از غذای چرب اجتناب کنید. پس از گذشت دو ماه، سعی کنید وزن خود را با سرعت کم اما به طور مداوم کاهش دهید به جای اینکه همه وزن اضافیتان را یکجا از دست بدهید. کم کردن سه کیلوگرم در هفته منطقی است.

-از رژیم هایی که اخیرا روی مد هستند، پاکسازی ها، وعده های کاهش وزن سریع، داروهای سوزاندن چربی، قرص های رژیم غذایی و مکمل های طبیعی اجتناب کنید. این موارد ممکن است برای هر کسی خطرناک باشد و در دوران شیردهی نیز خطر زیادی هستند .

-مطالعات نشان می دهد که از دست دادن سریع وزن باعث ایجاد اضطراب در سیستم قلبی عروقی شما می شود. زایمان و شیردهی تنش زیادی در بدن شما ایجاد می کند، لازم نیست مقدار بیشتری به آن تنش اضافه کنید.

-وقتی یک رژیم سقوط گرفته اید، بدن شما تمایل دارد عضلات را بسوزاند و آب را به جای سوزاندن چربی از دست بدهد. این باعث می شود وزن اضافی را بسیار سخت تر از وزنی که بدنتان قرار است در یک مدت زمان طولانی تر از دست بدهد از دست بدهید.

۴- به پروسه وزن کم کردنتان وقت بدهید

همه زنان در طی دوره شیردهی به یک شیوه وزن کم نمی کنند. شما باید به پروسه وزن کم کردن به عنوان یک راه طولانی نگاه کنید. باید یک شیوه زندگی سالم را به جای یک هدف سریع جایگزین کنیم. اگر کاهش وزنتان دقیقا طبق شیوه ای که امیدوار بودید پیش نرفت نا امید نشوید.

-در چند هفته اول بعد از زایمان، ممکن است کمی از وزن خود را به سرعت کاهش دهید، اما به یاد داشته باشید که همه این کارها به سرعت انجام نمی شود.

-انتظار نتیجه گرفتن یک شبه نداشته باشید. ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد تا وزن اضافی که در هنگام بارداری به دست آورده اید را از دست بدهید. مگر اینکه شما یک شخص معروف با یک مربی شخصی، متخصص تغذیه و یا پرستار بچه باشید. در خاطر داشته باشید که وزن کم کردن طول می کشد.

-بعضی از زنان وقتی شیر می دهند وزن خود را زیاد از دست می دهند. این ممکن است ناشی از کمبود خواب و ایجاد اختلال در روتین روزانه باشد، که می تواند به بیش از حد غذا خوردن منجر شود.

-بدن شما همچنین هورمون پرولاکتین را در دوران شیردهی و بارداری آزاد می کند، که باعث تولید شیر می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد اگر سطح پرولاکتین بیشتری دارید می تواند متابولیسمتان را سرکوب کند.

-هنگامی که مقادیر اهداف کاهش وزن خود را در نظر می گیرید، به یاد داشته باشید که تا زمانی که شیرده هستید، معمولا حدود سه پوند بافت اضافی در سینه های خود نگه دارید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در دوران شیردهی

۱- غذاهایی با ارزش تغذیه ای بالا را انتخاب کنید

به جای غذاهایی که کالری خالی دارند و یا آنهایی که دارای چربی یا قند بالایی هستند غذاهای غنی از آهن، پروتئین و کلسیم را انتخاب کنید. غذاهایی با پروتئین بالا بسیار مهم هستند، زیرا آنها به شما برای مدت طولانی احساس سیری می دهند. سعی کنید از غذاهایی که به شدت پردازش شده هستند یا از انواع کربوهیدرات های ساده هستند مانند نان سفید، برنج سفید، کوکی ها و آب نبات اجتناب کنید. این به شما کمک می کند وزن خود را بدون از بین بردن سلامت تغذیه ای خود کاهش دهید.

-منابع خوب آهن عبارتند از محصولات غلات کامل، سبزیجات برگ سبز تیره و مرکبات.

تخم مرغ و فرآورده های لبنی، همچنین گوشت، محصولات سویا و جایگزین های گوشتی، حبوبات، عدس، آجیل، دانه و غلات کامل حاوی پروتئین هستند.

-برای کلسیم، محصولات لبنی یا سبزیجات سبز تیره را در نظر بگیرید. شما همچنین می توانید محصولات غنی از کلسیم مانند آب میوه ها، غلات، شیر سویا، ماست و توفو مصرف کنید.

۲- از مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای چرب، قند و کافئین اجتناب کنید

این کار نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه یک رژیم غذایی سالم باعث افزایش ارزش تغذیه ای شیر مادر می شود. غذاهای ناسالم و فست فودها کالری خالی تشکیل می شوند و موجب می شوند تا از منابع انرژی که به آن ها برای مراقبت از خودتان و کودکتان نیاز دارید محروم بمانید.

-از نمک، شکر و مواد نگهدارنده اضافی در غذاهای فرآوری شده بهتر است اجتناب کنید.

-مصرف چربی خود را تا ۲۰-۲۵٪ یا کمتر از کل کالری کاهش دهید. این کالری های چربی را با مواد غذایی که چربی پایین تری دارند اما حاوی پروتئین بیشتری هستند جایگزین کنید.

-مراقب قندهای پنهانی در آبمیوه ها و نوشیدنی های گازدار که کالری اضافی را بدون مزایای تغذیه ای به نوشیدنی می افزایند باشید. بسیاری از نوشیدنی های گازدار همچنین حاوی کافئین هستند که باید کمتر از ۲ تا ۳ فنجان در روز مصرف شوند. مصرف بیش از آن می تواند عادت های خواب شما و نوزادتان را مختل کند.

۳- پیگیری پیشرفتتان را دنبال کنید

راه های خلاقانه برای نشان دادن پیشرفتی که در تلاش برای کاهش وزن ایجاد کرده اید وجود دارد. یک نمودار کاهش وزن می تواند به شما کمک کند که روزانه، هفتگی، ماهانه و حتی سالانه میزان اینکه چقدر از وزنتان را از دست داده اید را مشاهده کنید.

-نمودار خود را با استفاده از صفحه گسترده اکسل ایجاد کنید. این گزینه به شما امکان می دهد اطلاعاتی را که بیشتر مربوط به شما هستند را شامل شود.

-یک نمودار کاهش وزن را دانلود کنید. انواع مختلفی از نمودارهای کاهش وزن وجود دارد که تنها با جستجوی آنلاین می توانید آن ها را بیابید. بسیاری از آنها برای دانلود و چاپ کردن رایگان هستند .

-نمونه هایی از انواع دیگر نمودار های اندازه گیری سایز بدن در اینترنت وجود دارد. از آنچه دیگران انجام داده اند برای ایجاد نمودار خود الهام بگیرید.

-اگر هر روز چارت بندی می کنید، یک زمان مناسبی را در روز انتخاب کنید که خودتان را وزن کنید و آن را ضبط کنید. به یاد داشته باشید که صبح می توانید خودتان را وزن کنید.

-هنگامی که شروع به پیگیری دقیق وزنتان کنید شروع به وسواسی شدن در مورد وزنتان طبیعی است. سعی کنید نمودار خود را در ذهن نگه دارید. از وزن کردن خود بیش از یک بار در روز اجتناب کنید و اگر وزن شما به بالا و پایین نوسان پیدا کرد نترسید.

۴- سعی کنید استرس زدایی کنید

استرسی که با آمدن یک نوزاد جدید همراه است دشوار است که بتوانید مدیریتش کنید اما سعی کنید تا آنجا که ممکن است استرس را کمتر کنید. استرس می تواند مانع برنامه های کاهش وزن شما شود. هنگامی که شما احساس تنش می کنید، بدن شما کورتیزول را آزاد می کند، که می تواند اشتها را افزایش دهد و شما را به خوردن بیشتر سوق دهد. استرس همچنین می تواند باعث شود که شما "چربی احشایی" اضافی ذخیره کنید، دقیقا جایی که بیشترین میل را به کاهش وزن دارید.

برای کاهش استرس، احساسات و ناامیدی های خود را در طول روز بنویسید، به طوری که آنها شما را در شب بیدار نگه ندارند. یک دفتر از تجربیات مادر بودن، شیردهی و تلاش برای کاهش وزن نگه دارید.

در مورد اینکه چه حسی دارید صحبت کنید افکار خود را با شریک خود یا یک دوست یا یک خویشاوند مورد اعتماد به اشتراک بگذارید. در مورد چالش هایی که با یک نوزاد جدید به وجود می آیند با مادران دیگر در اینترنت و یا به صورت رو در رو صحبت کنید.

سعی کنید بر روی لحظات خوب با کودک خود تمرکز کنید، نه کشمکش هایی که با مادر شدن همراه است. به یاد داشته باشید که سنی که کودک شما شیرخواره است بسیار کوتاه است.

کمک بخواهید. اگر با مسئولیتهای تازه تان یعنی شیردهی و مادر بودن دستپاچه شده اید با اطرافیانتان برای کمک خواستن صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که شریک شما سهم خودش را به شما تحمیل نمی کند. از پدربزرگ و مادربزرگ ها بخواهید که به مراقبت از بچه های بزرگتر کمک کنند یا غذا آماده کنند.

ورزش های مناسب دوران شیردهی

۱- تمرینات قلبی عروقی را به طور منظم انجام دهید

ورزش به آسانی به عنوان قدم زدن با قدرت می تواند باعث مدیریت سریع و کارآمد وزن شما از جمله شکمتان شود. چندین راه سرگرم کننده برای فعال ماندن وجود دارد، حتی هنگام مراقبت از یک کودک شیرخوار

-در حالیکه کودکتان را در یک کالسکه اطراف محله خود راه می برید، با قدرت راه بروید یا بدوید. این یک راه خوشایند برای کمی ورزش کردن برای خودتان و مقداری هوای تازه برای کودک شما است.

-کالسکه های ورزشی زیادی در بازار وجود دارد. بعضی ها برای دویدن جدی طراحی شده اند، در حالی که بقیه آن ها برای پیاده روی سریع طراحی شده اند. کالسکه ای را که با نیازهای ورزشی تان مناسب است را پیدا کنید.

-اگر دوست ندارید کالسکه را هی به این طرف و آن طرف هل بدهید خرید یک بیبی کرییر یا زنجیر را برای استفاده در پیاده روی و بیرون رفتن با کودک خود را در نظر بگیرید.

-تمرینات قلبی عروقی خود را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید. اگر شما مادران دیگر را با فرزندان کوچک خود در محله خود می شناسید، آنها را دعوت کنید تا به پیاده روی بروید. این یک راه عالی برای بیرون آمدن و اجتماعی شدن است که اگر شما در حال ماندن در خانه برای -مراقبت از نوزاد خود هستید می تواند دشوار باشد.

-همه چیز را در حد اعتدال نگه دارید. تمرین را تا به نقطه خستگی نکشید، اما حتی ورزش شدید در حالی که شیردهی می کنید (پس از گرفتن اجازه پزشکتان درباره ورزش کردن پس از وضع حمل) خوب است.

۲- برای تمرینات آماده باشید

چند مرحله اضافی وجود دارد که شما باید به عنوان یک مادر شیرده قبل از تمرین برای راحتی خودتان و راحتی فرزندتان انجام دهید. مهم است که بدن و سینه های خود را در یک شکل مناسب برای شیردهی و تولید شیر نگه دارید.

-هنگام انجام فعالیت های شدید سوتین های ورزشی بپوشید. حمایت کردن از سینه هایتان با یک سوتین مناسب باعث کاهش اصطحکاک و ناراحتی نوک پستان ها می شود. سوتین های ورزشی شیردهی اکنون برای مادران فعال در دسترس هستند.

-کمی آب بیشتر قبل و در طول تمرین خود بنوشید. دو تا سه لیوان آب اضافی به شما کمک می کند که کم آب نشوید چون این اتفاق می تواند بر میزان شیر شما تأثیر بگذارد.

-سعی کنید قبل از تمرین شیر دهید. این کار نوزاد شما را آرام خواهد کرد اگر او را همراه خود می آورید و ورزش کردن بدون سینه های ورم کرده بسیار راحت است.

-اگر هنگام کار کردن به شدت عرق می کنید، سینه های خود را قبل از شیردهی بشویید. برخی از نوزادان طعم نمک را دوست ندارند.

۳- سعی کنید تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری انجام دهید

برای به دست آوردن مزایای تمرین وزنه برداری، نیازی به حجم گرفتن زیاد ندارید. ساختن هر مقدار توده عضلانی کالری بیشتری را می سوزاند، حتی در حالت استراحت. ساختن قدرت بدنی کلی برای حمل نوزاد شما نیز مفید است.

-از باند های کششی با وزن پایین برای تمرینات مقاومتی و تمرین در فواصل زمانی که شدت تمرین زیاد است استفاده کنید.

-تکرار بیشتر با وزنه کمتر همان قدر در ساختن عضلات موثر است که کار کردن با وزنه سنگین تر و با انجام دادن این کار احتمال آسیب دیدن کمتر است.

-اگر به طور منظم وزنه برداری می کنید یا تمریناتی انجام می دهید که با بالا بردن مداوم بازوهایتان همراه است، مهم است که به آرامی شروع کنید. اگر متوجه شدید که سینه های شما تحریک شده و یا مجراهایتان مسدود شده اند برای مدتی این تمرینات را قطع کنید.

۴- تمریناتی انجام دهید که عضلات ناحیه شکمتان را قوی تر می کنند

شما نیازی به ۱۰۰۰ بار دراز نشست زدن برای به دست آوردن یک شکم با عضلات قوی ندارید. فقط سفت کردن عضلات معده به طور مرتب کمک می کند تا عضلات قوی داشته باشید.

-پیلاتس یا یوگا تمرین های بسیار موثری را ارائه می دهد که عضلات شکمی شما را تقویت می کند. یوگا دارای مزایای دیگری نیز است مانند کمک به وضعیت شما پس از یک روز راه بردن کالسکه و بلند کردن کودکتان.

-سعی کنید از تمرینات پلانک یا تمرین هایی که در آن در یک حالت محکم می مانید و مدت کوتاهی آن را نگه می دارید استفاده کنید. تمرینات پلانک به طور همزمان عضلات چند ناحیه را قوی می کنند از جمله عضلات جلو، طرفین، شکمی، پشت و حتی بازوهایتان.

استراحت کردن به اندازه کافی

۱- سعی کنید به اندازه کافی بخوابید

اکثر مردم هر شب شبانه ۷ تا ۹ ساعت می خوابند. این موضوع برای مادران شیرده بسیار مشکل است که اغلب در تمام شب نیاز دارند که به نوزادشان شیر بدهند. با این وجود، استراحت کردن کافی در هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم است.

-اگر خسته هستید احتمال بیشتری برای مصرف یک غذا در قالب کربوهیدرات یا قند برای دریافت انرژی دارید. مراکز پاداش مغز هنگامی که خسته می شوید، فعال تر می شوند و ممکن است شروع به یافتن یک راه حل آسان کنید. یک مطالعه نشان داده است که کم خوابیدن بیش از حد سبب می شود بعضی افراد بیشتر غذا بخورند و کالری بیشتری مصرف کنند. این به سرعت می تواند برنامه های کاهش وزن شما را از بین ببرد.

-اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید، نمی توانید از نظر جسمی نیز فعال باشید.

-زمانی که شما کمبود خواب دارید ورزش کردن یا رفتن به باشگاه غیرممکن است.

-به پمپاژ شیرتان فکر کنید و به شریکتان اجازه دهید که یک یا دو تغذیه در طول شب را بر عهده بگیرد به طوری که شما بتوانید بخوابید.

۲- سعی کنید در طول روز چرت بزنید

این روش مخصوصا برای مادرانی که نوزاد دارند صادق است. ادعای قدیمی "در حالی که نوزادتان چرت می زند چرت بزنید" توصیه خوبی است. از اعضای خانواده و دوستانتان بخواهید که برای چند ساعت مراقب کودکتان باشند تا بتوانید استراحت کنید.

-تمام وقت چرت زدن کودک خود را صرف انجام کاری در اطراف خانه نکنید. در حالی که نوزاد شما خواب است کمی برای استراحت کردن خودتان وقت بگذارید. اجازه دهید افراد دیگری مسئولیت های خانوادگی شما را انجام دهند. اگر فرزندان بزرگتر دارید یک نمودار درست کنید و آنها را به انجام کارهای ساده و مناسب سنشان مانند شستن ظروف، پخت و پز یا بیرون بردن سطل زباله تشویق کنید.

-فقط استراحت دادن پاهایتان و استراحت کردن برای بدن شما مفید است. به یاد داشته باشید که بدن شما به سختی کار می کند تا غذا برای کودک تان فراهم کند، با بدنتان مهربان باشید.

-چرت زدن علاوه بر این که به شما کمک می کند وزن از دست بدهید مزایای دیگری نیز دارد. مطالعات اخیر نشان داده است که مادرانی که چرت می زنند، به طور کلی کمتر خسته می شوند و قادر به تقویت تعاملات مثبت با نوزادان خود هستند.

۳- استراحت و خواب را در اولویت قرار دهید

به عنوان یک تازه مادر بسیار آسان است تا دیگران را در اولویت قرار دهید. در حالی که مراقبت از کودک شما بسیار مهم است، مراقبت از خودتان نیز بسیار ضروری است. چند استراتژی وجود دارد که می توانید برای استراحت و خوابیدن در هنگام تغذیه با شیر مادر استفاده کنید.

-به هیچ وجه مسئولیت های مدرسه و کار را اضافه نکنید. با تمایل خود برای داوطلب شدن برای هر فعالیتی در مدرسه فرزند بزرگترتان یا کارتان مبارزه کنید. زمانی که برای استراحت در نظر گرفته اید را با هیچ چیز دیگری جا به جا نکنید، و همچنین این کار را برای زمانی که از لحاظ جسمی فعال هستید انجام دهید. خودتان و استراحتتان را در اولویت قرار دهید.

-از مصرف کافئین به خصوص در اواخر روز اجتناب کنید. کافئین می تواند شما را بیدار نگه دارد و شانس شما را برای گرفتن چند ساعت خواب ارزشمند نابود کند.

-عصرهای خود را تا حد ممکن صلح آمیز تنظیم کنید. سعی کنید از تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه یا تلفن قبل از خواب اجتناب کنید.

-اتاق خواب خود را به یک مکان امن برای خوابیدن با برقرار کردن آرامش، تاریک و خنک نگه داشتن آن تبدیل کنید. اگر نیاز دارید، از یک چشم بند برای ایجاد کردن حداکثر میزان تاریکی استفاده کنید.

-مصرف یک مکمل مولتی ویتامین نیز ممکن است به شما و فرزندتان در فراهم کردن نیازات غذایی تان کمک کند. در حالی که کودک خود را شیر می دهید، به یاد داشته باشید تا مصرف ویتامین پیش زادی خود را ادامه دهید. اگر شما یک رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید، متخصص بهداشت شما به احتمال زیاد مصرف یک مکمل روزانه ویتامین B-۱۲ را توصیه خواهد کرد.

-در مورد زمان مناسب برای شروع ورزش کردن با پزشک یا مامای خودتان مشورت کنید. بسته به ماهیت حاملگی و زایمان، ممکن است کمی بعد از زایمان نیاز داشته باشید که صبر کنید و سپس ورزش کردن را شروع کنید. اگر یک زایمان طبیعی بدون مشکل داشته اید به محض اینکه احساس کردید که آماده هستید می توانید شروع به ورزش کنید. اگر شما سزارین، جراحی های گسترده واژینال یا یک زایمان پیچیده داشته اید قبل از شروع ورزش با پزشکتان مشورت کنید.