تناسب اندام بعد از زایمان، یازده نکته مهم
اگر شما یک مادر جدید هستید و به دنبال راهنمایی در مورد چگونگی بازگشت به حالت معمول سالم و روزمره هستید، این نکات را امتحان کنید.
تغییرات در الگوهای رفتاری و خواب روزانه شما، تغییرات فیزیکی زیادی به دنبال دارد.
دوره بهبودی پس از زایمان، بسته به هر فرد به میزان قابل توجهی متفاوت است و در آن چند هفته اول پس از زایمان می تواند چیزهای دور از ذهن شما اتفاق افتد. با این وجود، زمانی ممکن است اتفاق بیفتد که شما بخواهید شیوه زندگی فعال را دوباره به دست بیاورید و پیدا کردن اطلاعاتی در مورد چگونگی انجام این کار می تواند شگفت انگیز باشد.
با توجه به اینکه تنها ۵.۵٪ از متخصصان در زمینه تناسب اندام در زمینه پیش و پس از زایمان آموزش دیده اند، واقعا جای تعجب نیست که برخی از مادران همیشه در تلاش برای داشتن تناسب اندام هستند.
اگر شما یک مادر جدید هستید و به دنبال راهنمایی در مورد چگونگی بازگشت به حالت معمول سالم و روزمره هستید، این نکات را امتحان کنید :
۱- شما می توانید هم شیر دهید هم ورزش کنید
سوالی که توسط بیشتر مادران جدید پرسیده میشود این است که آیا ورزش تاثیر منفی بر شیر مادر دارد یا خیر و پاسخ ساده این است، خیر!!
تا زمانی که شما هیدراته بمانید شیر شما تامین می شود.
مطالعات نشان داده است که تمرین با شدت بالا می تواند مقدار کمی از شیر مادر را تغییر دهد، اما این تغییرات صرفا کوتاه مدت است. تغییرات قابل توجهی در کاهش سطح IgA (آنتی بادی موجود در شیر مادر) و افزایش سطح اسید لاکتیک به وجود می آید .سطوح IgA بعد از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه دوباره پر می شود و سطوح بالاتر اسید لاکتیک تنها تا ۹۰ دقیقه باقی می ماند و هیچ یک از تغییرات هیچ تاثیر مضری روی نوزاد ندارد.
در واقع، ثابت شده است که ورزش نه تنها سبب بهبود پروفایل لیپید خون و پاسخ انسولین می شود بلکه هر دو برای حفظ یک شیوه زندگی سالم ضروری اند و سبب کاهش سطح استرس و کاهش علائم افسردگی و اضطراب برای مادران جدید می شود.
توصیه می شود هنگام تمرین سینه ها را در یک سینه بند ورزشی مناسب قرار دهید که برای تمرین راحت است .در نهایت، ایده خوبی است که مطمئن شوید که بعد از ورزش شدید، عرق را از بین برده اید، زیرا ممکن است هنگام خوردن شیر توسط نوزاد کمی از عرق باقی مانده، طعم شیر را تحت تأثیر قرار دهد.
۲- چگونه کف لگن خود را تمرین دهیم
به طور منظم مادران میپرسند که آیا می توان بعد از زایمان تمرینات مربوط به لگن را شروع کرد؟گرچه این امر با توجه به میزان بهبودی هر فرد می تواند به شدت متفاوت باشد، متخصصان زنان و زایمانتوصیه می کنند که "اگر بارداری و زایمان بدون عارضه باشد، برنامه تمرینی ملایم شامل تمرینات پیاده روی و تمرینات کف لگنی می تواند بلافاصله آغاز شود".
عضلات کف لگن شما پایه لگن شما هستند و از کوکسیکس (پشت) تا استخوان عمومی شما (در جلو) وجود دارد. شما باید با کار کردن بر روی انقباض کف لگن خود با سفت کردن و نگه داشتن ماهیچه ها (همانطور که شما در حال متوقف کردن جریان ادرار) هستید شروع کنید، با این حال مهم است که این تمرینات پیشرفت کنند.
برای شروع کار بر روی لگن خود را ۳-۵ بار در روز به مدت ۴-۵ دقیقه انجام دهید، این را می توان در هر زمان انجام داد -مثلا هنگام غذا خوردن یا تماشای تلویزیون- ادامه تمرینات کف لگن در طول زندگی شما بسیار مهم است .نه تنها این کار عضلات را پشتیبانی می کند و کل مرکز بدن شما را تثبیت می کند، بلکه قوی نگه داشتن کف لگن می تواند به جلوگیری از مسائلی مانند بی اختیاری در آینده کمک کند.
۳-درک چگونگی تغییر مفاصل شما
قبل از کار کردن پس از زایمان مهم است که نقش هلیم آرامن را درک کنید که در طول هفته دوم بارداری تولید شده است و نقش آن این است که آرام آرام، لگن را جمع کند.
پس از تولد، خواص آرامبخشی هورمون ها می تواند در سیستم بدنی شما تا پنج ماه و برای مادران شیرده حتی طولانی تر باقی بماند.به این ترتیب مهم است بدانید که کار کردن روی عضلات این ناحیه تا حدودی راحت است به خصوص تمرینات قدرتی و کششی اما نسبت به جلوگیری از آسیب در نتیجه بیش از حد درگیر شدن مفاصل آگاه باشید.
یک شیوه زندگی سالم فقط داشتن سیکس پک و ۶ تکه شدن شکم نیست.
۴-بدانید که چگونه کار خود را انجام دهید
بر خلاف آنچه که بسیاری افراد معتقدند، عضلات شکمی در عرض رو به رشد نیست بلکه آنها در امتداد وسط گسترش می یابند.
برای بسیاری، خط میانی در دوران پس از زایمان نسبتا سریع بسته می شود .با این حال برای برخی از بافت ها بیش از حد گسترده است که این مسئله باعث ایجاد مشکلاتی در سراسر ستون فقرات اصلی شما شده که اغلب منجر به کمر درد و بی ثباتی لگن می شود.
با این حال، تمرینات ساده ای مانند کار با عضلات کف لگن و تمریناتی که آن عضلات را هدف قرار می دهند (عمیق ترین عضلات شکمی) می تواند به بهبود آن کمک کند.
شما می توانید بجای تمرینات سنتی، مانند کرانچ ها و دراز نشست، حرکت های ملایم را انجام دهید.
در عوض با بلند کردن پشت سر خود روی یک سطح سخت، پاشنه های پا را به آرامی بالا بیاورید سپس زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید، یک پاشنه پا را به آرامی بلند کنید و پایین بیاورید فشار به سمت پایین، شکم خود را به سمت پایین منقبض کنید. چند ثانیه نگه دارید. متناوب بین هر دو پا انجام دهید.
۵- بودن در فضای باز و مزایای آن است
پیاده روی به عنوان یک راه عالی برای شروع تمرینات پس از زایمان توصیه می شود. نه تنها عالی است که بدن شما دوباره حرکت کند بلکه رفتن به خارج از منزل دارای مزایای سلامتی فراوانی برای شماست.
هوای تازه برای بهبود سطح انرژی، افزایش خلق و خوی فرد، کمک به هضم مؤثر و تقویت سیستم ایمنی بدن شما مفید شناخته شده است.
به عنوان یک مادر جدید انرژی چیزی است که شما همیشه می توانید کمی بیشتر به آن نیاز داشته باشید اگر چه استراحت و خواب حیاتی است، شما ممکن است دریابید در مواردی که فقط برای ۲۰تا ۳۰ دقیقه در خارج از خانه قرار می گیرد انرژی تان افزایش می یابد.
۶-برای شروع، تمریناتی با کمترین تاثیر را انجام دهید
قبل از هرگونه تمرینات شدیدتر، همیشه قبل از هر نوع تمرینی باید شش هفته از زایمانتان گذشته باشد .با این حال، هنگامی که شما آماده هستید، تمرینات کم اثر یک راه عالی برای شروع کردن دوباره ورزش است، تمرینات روزانه خود را برای به حداقل رساندن فشار در مفاصل خود انجام دهید.
اگر به اندازه کافی خوش شانس باشید تا زمانیکه به باشگاه برسید و مربی را مقابل دستگاه ورزشی ببینید به آرامی میزان ضربان قلب خود را افزایش دادید. شنا یک جایگزین خوب است.
به طور خلاصه، اگر در خانه ورزش می کنید، سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید و یا یوگا را شروع کنید، لمس سر و یا پا یکی دیگر از راه های بسیار خوب برای فشار بر ضربان قلب است.
۷- در خانه خلاق باشید
به عنوان یک مادر جدید، پیدا کردن زمان برای رفتن به باشگاه می تواند یکی از بزرگترین چالش های فعال بودن باشد، بنابراین تمرینات خانگی برای حفظ یک برنامه ورزشی ضروری بدانید.
گزینه های تمرینات قدرتی بدن بی پایان هستند و شما می توانید با استفاده از وسایل روزمره، شدت را افزایش دهید. به عنوان مثال، یک صندلی آشپزخانه، نیمکت یا باغ، مکان های عالی برای کاهش از فشار زندگی روزمره اند.
همچنین می توانید از سبد شستشو ، کفش و یا قوطی های قلع به عنوان وزنه استفاده کنید.
۸ - یک دوست برای تمرین پیدا کنید
آیا می دانستید که با یک یا چند نفر که برای انجام تمرینات متحد شده اند می توان انگیزه را تقویت کرده و افراد اغلب در جهت درست مسیر حرکت قرار خواهند داد؟
یک مطالعه انجام شده در دانشگاه ایندیانا نشان داد زوجهایی که به طور جداگانه کار می کردند، میزان رد شدنشان ۴۳٪ بود، در حالی که کسانی که با هم آموزش دیده بودند فقط ۶/۳٪ رد می شدند.
اگر یک نفر در نزدیکی فرد نباشد، پیوستن به یک گروه مناسب یک گزینه عالی است، یا فقط یک عضو خانواده یا یک دوست را بیابید و آنها را برای پیوستن به خود ترغیب کنید.
اگر همه چیز ناکام باشد، می توانید فرزندتان را به عنوان همکار تمرین کنید.مهمتر اینکه، بچه ها با آنچه که می بینند یاد می گیرند، پس بیایید الگوی خوبی بسازیم و به آنها نشان دهیم که چگونه از فعال بودن خود لذت ببرید!
۹-فراموش نکنید که کشش داشته باشید
اغلب افراد با افزایش وزن دست به گریبان هستند، اما فراموش نکنید که به آرامی به کشش و استراحت بپردازید.
نه تنها کشش بخش مهمی از حفظ سلامت بدن شما را شامل می شود بلکه عضلات تنگ به درستی کار نخواهند کرد، به این معنی است که ورزش بدون حفظ برنامه کششی باعث کاهش کارایی تمرینات شما می شود.
علاوه بر این، مطمئن شوید که شما نیز به اندازه کافی استراحت می کنید زیرا این قضیه حیاتی است. اختصاص دادن زمان به خودتان می تواند نادر باشد بنابراین من به شدت پیشنهاد می کنم زمانی که فرصت داده می شود مطمئن باشید که لحظه ای برای استراحت، بهبود و فراغت از زندگی شلوغ که در حال حاضر ناگزیر در آن به سر می برید به خود اختصاص می دهید برای مثال یوگا یک راه عالی برای انجام این کار است.
۱۰- تمرینات تسکین دهنده را امتحان کنید
وضعیتی که زنان برای داشتن یک کودک در نظر گرفته اند مسئله مهمی است. بارداری قطعا می تواند بر روی رباط ها و مفاصل شما آسیب برساند، زیرا مرکز گرانش شما به علت آسیب ناشی از کمر درد و بی ثباتی لگن ناگهانی در حال افزایش است.
بعد از زایمان، اعمالی مانند تغذیه با شیر مادر، فشار دادن یک کالسکه یا حمل یک صندلی خودرو، روزانه نیز آن ها را تحت تاثیر قرار می دهد.به یاد داشته باشید که صندلی خود را در ارتفاع بالا تنظیم کنید که اجازه می دهد بدون ایستادن در موقعیت راحت باشید .این یک مرکز ثقل قوی تر را می سازد و خطر کمر درد را در آینده کاهش می دهد.
۱۱- خودتان را مجازات نکنید
در جهان امروزه و با تلویزیون، قهوه فوری و پهنای باند فوق سریع، مردم انتظار دارند که ورزش همه جا یکسان باشد. با این حال شما باید تغییراتی را که بدن در دوران بارداری گذرانده در نظر بگیرید و روند آن را در ماه های بعدی ادامه یابد.
شما باید اطمینان حاصل کنید که زمان بدن شما را به کار باز می گرداند و بیش از حد زود خود را به کار نگیرید. یک شیوه زندگی سالم فقط داشتن شکم ۶ تکه نیست. نتایج فیزیکی واقعی شما هستند که می توانید آنها را حفظ کنید و برنامه های تناسب اندام سنگین و رژیم های غذایی سخت نگیرید.
در واقع، تعیین اهداف غیر واقعی، شماره یک دلایلی است که افراد با دستیابی سریع به آن احساس غرور می کنند و بنابراین تنها پس از چند هفته نتایج از بین می رود.
بازگشت به شکل بدنی که با آن احساس راحتی می کنید امکان پذیر است، اما این می تواند زمان و تعهد بالایی را نیاز داشته باشد. برای بانوان پس از زایمان این بسیار مهم است زیرا می تواند تناسب اندام با نیازهای والدین تعادل نداشته باشد! کودکان ساعت های زنگ دار غیر قابل پیش بینی هستند و به همین ترتیب، برنامه تمرینی نیاز به انعطاف پذیری برای کار کردن در برنامه را دارد. آیا تناسب اندام را به طور جدی دنبال نمی کنید و گاهی انجام آن را از دست میدهید؟ ، اگر به دلایلی یک روز تمرین را کامل نکنید، آن را از دست ندهید و روز بعد دوباره امتحان کنید.
منبع:
شفا جو
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼