تغذیه مناسب دوران شیردهی، توجه توجه

شیر مادر بهترین روش تغذیه نوزادان در دوره شیرخوارگی است. با این حال برای اینکه بتوانید شیر مقوی...

شیر مادر بهترین روش تغذیه نوزادان در دوره شیرخوارگی است. با این حال برای اینکه بتوانید شیر مقوی برای تغذیه دلبندتان داشته باشید، لازم است رژیم غذایی خاصی را در دوران شیردهی رعایت کنید. شما مامان‌ها با رعایت یک رژیم غذایی مناسب علاوه بر تضمین سلامت خودتان، به رشد شاد و سالم کوچولویتان هم کمک می‌کنید.

چند کالری در روز؟!

این سوال خیلی از مادرهاست که بدن ما در دوران شیردهی به چند کالری انرژی نیاز دارد؟ پاسخ دقیقی برای اینکه مادران شیرده به چه میزان کالری احتیاج دارند، وجود ندارد. بعضی از مادرها در دوران شیردهی بین ۵۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری نیاز دارند و این برای همه مادرها یکسان نیست. پیشنهاد ما به شما این است به جای حساب و کتاب کالری غذاها، هر موقع که احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.

میزان دقیق کالری مورد نیاز هر بدن به فاکتورهای مختلفی همچون وزن، میزان ورزشی که مادر انجام می‌دهد، سوخت و ساز بدن او و اینکه در طول روز چند بار شیر می دهد، بستگی دارد.

چطور وزن کم کنیم؟

رسیدن به وزن پیش از زایمان، دغدغه بسیاری از مادرهاست. کاهش وزن پس از زایمان کاملا به بدن و فیزیک، نوع تغذیه، تحرک و متابولیسم بدن هر فرد بستگی دارد. بهترین روش، کاهش وزن تدریجی است. طوری برنامه ریزی کنید که در طول یک سال به وزن پیش از زایمان خود برگردید.

در سه ماه نخست پس از زایمان به فکر رژیم نباشید زیرا کاهش کالری‌های غذا باعث کاهش شیر و نیروی جسمی شما می‌شود. اگر وزن شما بیش از حد زیاد شده است و دچار چاقی مفرط هستید حتما با پزشک مشورت کنید و در صورت لزوم رژیم بگیرید. اما حتما حواستان به آب بدنتان باشد. باید در طول رژیم خود آب زیادی بنوشید.

پس از چند ماه می‌توانید همگام با ورزش، رژیم سبکی بگیرید و وزن خود را پایین بیاورید. رژیم های سخت به طور مستقیم روی شیر مادر تاثیر می‌گذارند.

مصرف ماهی را فراموش نکنید

یکی از غذاهای مفید در دوران شیردهی ماهی است. بعضی از ماهی‌ها (به ویژه ماهی‌های آب سرد) حاوی DHA، EPA و چربی‌های امگا سه هستند که در روند رشد تکمیلی مغز و چشم نوزاد در اولین سال‌های زندگی بسیار مفید هستند.

در هر هفته دست کم یک وعده غذای دریایی شامل: سالمون، میگو، تن ماهی، قزل آلای رودخانه‌ای، تیلاپیلا و … میل کنید. اگر غذای دریایی دوست ندارید، قرص‌های امگا سه مصرف کنید.

آب زیاد و قهوه کم بنوشید!

در دوران شیردهی بدن به ۱۶ فنجان مایعات (که آب غذا، میوه و سبزیجات نیز شامل آن است) در طول روز نیاز دارد.سعی کنید تا حد امکان آب و مایعات بنوشید و هرگز تشنه نمانید. اگر رنگ ادرار شما زرد روشن و شفاف است، نشانه خوبی است: یعنی بدن شما آب کافی دریافت کرده است.

اگر پیش از بارداری همیشه صبح‌ها قهوه مصرف می‌کردید، می‌توانید در دوران شیردهی یک فنجان هنگام صبح بنوشید اما در این راه زیاد روی نکنید. حتی کمترین میزان قهوه نیز به طور مستقیم وارد شیر شما می‌شود و روی سیستم گوارش بچه‌ها اثر منفی می‌گذارد.

بیشتر کارشناسان تاکید دارند مادرهای شیرده به طور کلی مصرف کافئین (چای، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی زا، را به حداقل برسانند.

متنوع غذا بخورید

بسیاری از مادران شیرده می‌توانند انواع غذاها همچون غذاهای تند و ادویه دار را میل کنند. بعضی از کارشناسان معتقدند نوزادان از چشیدن طعم‌های مختلف در شیر مادرشان لذت می برند. خوردن انواع غذاها با طعم‌های گوناگون باعث آشنایی فرزند شما با ذائقه غذایی شما می‌شود و کمک می‌کند در بزرگسالی بیشتر غذاها را دوست داشته باشد.

البته باید بدانید برخی از غذاها همچون بروکلی، انواع کلم، حبوبات، لبنیات، شکلات، مرکبات، سیر یا فلفل تند باعث ایجاد گاز و دردهای معده کودک می شود. بنابراین، از مصرف این نوع غذاها حتما پرهیز کنید.

لازم است بدانید کوچولوها درست مثل بزرگترها به برخی از غذاها واکنش نشان می‌دهند و با خوردن یک غذای حساسیت‌زا توسط مادر ممکن است کودک دچار مشکل شود. حساسیت بچه‌ها را می‌توانید از نشانه‌هایی مثل کهیر و خارش روی پوست، خس‌خس سینه و تنگی نفس یا مدفوع سبز تشخیص دهید.

مصرف ویتامین

ادامه مصرف ویتامین های که در دوران بارداری مصرف می کردید، حداقل در ماه نخست شیردهی بسیار خوب است. پس از آن می‌توانید فقط ویتامین‌های مورد نیاز را مصرف کنید. مصرف این مکمل‌ها کمک می‌کند زمان‌هایی که درست، سالم و کامل غذا مصرف نمی‌کنید، ویتامین لازم به نوزاد برسد. مصرف کلسیم، ویتامین D، DHA ( یا اسید چرب مفید ) در دوران شیردهی، به تقویت شیر شما کمک می‌کنند.

منبع: پمپرز