درمان افسردگی زایمان، روش تغذیه ای

اسیدهای چرب امگا ۳ توجه خاص محققین را به عنوان یک کمک احتمالی برای درمان افسردگی بعد از زایمان به خود جلب کرده است. در واقع، یک مطالعه نشان داده است که مصرف کم امگا ۳ در رژیم غذایی با ایجاد این نوع افسردگی در وهله اول همراه است. اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است، ذخیره امگا ۳ در دوران بارداری و دوره پس از زایمان بسیار کاهش می‌یابد.

برای درمان افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم
اسیدهای چرب امگا ۳ خواص سلامتی دیگری هم دارند که شامل جلوگیری از احساس گرسنگی، پیشگیری از افسردگی و اضافه وزن است.
لوبیا: باقلا و لوبیا نه تنها منبعی عالی برای پروتئین هستند که از منابع خوب برای امگا 3 نیز به شمار می ‌روند. یک فنجان لوبیا قرمز نزدیک به 1 گرم امگا 3 دارد که حدود نصف میزان مورد نیاز روزانه است. لوبیا به راحتی در دسترس است به ویژه که با ماهی تازه مقایسه شده است. پس از یک غذای مقوی بدون گوشت با لوبیا لذت ببرید.
کدو حلوایی: کدو تنبل یا کدو حلوایی از بهترین منابع برای بتاکاروتن است، اما دارای امگا ۳ نیز هست. یک فنجان کدو حلوایی حاوی حدود ۵۰ میلی گرم امگا ۳ است.
گردو: یک اونس گردو به بدن شما ۲۶۰۰ میلی گرم امگا ۳ می افزاید. گردو یکی از بهترین منابع غذایی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است.
سویا: تنها با مصرف نصف فنجان سویای آب پز می توانید ۳۰۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ دریافت کنید. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گیاهان برای گیاه خواران بسیار مفید هستند. سویای سبز سرشار از فیبر و پروتئین است و به عنوان یک میان وعده سالم می توان آن را مصرف کرد.
برنج قهوه ای: نصف فنجان از این برنج حاوی ۲۴۰ میلی گرم امگا ۳ است. ضمن این که مقادیر کافی فیبر و پروتئین را نیز به بدن می رساند. برنج قهوه ای منبع غنی از منگنز، ویتامین ب، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز محسوب می شود و از آنجا که کم کالری است، در رژیم های غذایی کاهش وزن طرفداران زیادی دارد.
روغن کتان: روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا ۳ است، اما کمتر مورد استفاده قرار می‌ گیرد زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌ شود). بنابراین دان کتان به روغنش ترجیح داده می‌ شود.
تخم مرغ: تخم مرغ در حال حاضر به عنوان منبعی برای همه مواد مغذی شناخته می ‌شود. یک عدد تخم مرغ حاوی ۱۳ ویتامین و مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالاست. برخی از تخم مرغ‌ های ویژه غنی شده دارای دو برابر معمول امگا ۳ هستند.
روغن کلزا: متعادل ترین روغن از نظر نسبت امگا ۳ به امگا ۶ است، چیزی حدود ۱ به ۲، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از ۱ به ۵ باشد. اگر از طعمش خوش تان نمی‌آید، توصیه می ‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می ‌شود.
همچنین ریبوفلاوین یا ویتامین B2 نیز ممکن است خطر ابتلا به افسردگی بعد از زایمان را کاهش دهد.
افسردگی پس از زایمان در حدود ۱ زن از هر ۷ زن را بعد از زایمان درگیر می‌کند. این افسردگی معمولاً بسیار شدیدتر از افسردگی اولیه پس از تولد است. در این شرایط ممکن است شما بیش از حد گریه کنید، خود را از خانواده، دوستان و محیط اجتماعی دور نگه دارید و یا حتی ممکن است به فکر آسیب رساندن به خود و یا کودکتان بیفتید.
علائم دیگر شامل:
- مشکل در برقراری ارتباط با نوزاد
- نوسانات شدید خلق و خوی
- کاهش شدید انرژی
- خشم
- تحریک پذیری
- اشکال در تصمیم‌گیری
- اضطراب
- حمله ترس
اگر دچار این علائم هستید، مشکل خود را با همسر و یا یکی از نزدیکان خود در میان بگذارید و برای شروع درمان، با پزشک ملاقات کنید. اگر افسردگی پس از زایمان را بدون درمان رها کنید، ممکن است ماه‌ها ادامه پیدا کند و مراقبت از شما و کودکتان دشوار گردد.

برای درمان افسردگی بعد از زایمان چه بخوریم؟
درمان‌های طبیعی می‌توانند به شما کمک کنند اما افسردگی پس از زایمان معمولاً وضعیتی نیست که خودتان بتوانید آن را درمان نمایید. پس بهتر است درباره هر راه درمانی که خودتان در پیش گرفته‌اید نیز با پزشک صحبت کنید.

ویتامین‌ها و امگا 3 برای درمان افسردگی بعد از زایمان
اسیدهای چرب امگا ۳ توجه خاص محققین را به عنوان یک کمک احتمالی برای درمان افسردگی پس از زایمان به خود جلب کرده است. در واقع، یک مطالعه نشان داده است که مصرف کم امگا ۳ در رژیم غذایی با ایجاد این نوع افسردگی در وهله اول همراه است. اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است، ذخیره امگا ۳ در دوران بارداری و دوره پس از زایمان بسیار کاهش می‌یابد. می‌توانید امگا ۳ را از طریق مکمل‌ها و یا مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- دانه‌های کتان
- دانه‌های چیا
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- دیگر ماهی‌های چرب
همچنین ریبوفلاوین یا ویتامین B۲ نیز ممکن است خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. محققان در مطالعه‌ای این ویتامین را همراه با فولات، کوبالامین و پیریدوکسین مورد بررسی قرار دادند. ریبوفلاوین تنها ماده‌ای بود که تأثیر مثبتی بر اختلال خلقی داشت. محققان جهت کسب بهترین نتیجه، مصرف متوسط این ویتامین را توصیه می‌کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 توجه خاص محققین را به عنوان یک کمک احتمالی برای درمان افسردگی پس از زایمان به خود جلب کرده است. در واقع، یک مطالعه نشان داده است که مصرف کم امگا 3 در رژیم غذایی با ایجاد این نوع افسردگی در وهله اول همراه است

درمان گیاهی افسردگی بعد از زایمان
ممکن است برخی مکمل‌های گیاهی توسط سازمان غذا و دارو کنترل نشوند. بنابراین باید در مورد استفاده از آن‌ها محتاط باشید، برچسب روی قوطی مکمل را به دقت بخوانید و قبلاً از پزشک مشورت بگیرید.
بهتر است از این نوع مکمل‌ها استفاده نکنید مگر اینکه پزشکتان بخواهد. تحقیق بیشتر برای ارزیابی مزایا و خطرات ضروری است.

چه راهکارهای دیگری درمان افسردگی بعد از زایمان وجود دارد؟
چند تغییر در شیوه زندگی ممکن است علائم شما را تسکین دهد:
1. مراقب بدن خود باشید
با کودک خود در یک کالسکه، پیاده‌روی طولانی انجام دهید. غذاهای سالم و کامل را در فروشگاه مواد غذایی انتخاب کنید. هر بار که زمان پیدا کردید بخوابید و چرت‌های کوتاه داشته باشید تا کمبود خواب را جبران کنید.
2. کمی وقت برای خود صرف کنید
ممکن است زمانی که بچه‌دار شدید، فراموش کنید که باید برای خودتان هم وقت بگذارید. از خانه خارج شوید، کاری انجام دهید و یا با دوستانتان قرار ملاقات بگذارید.
3. تعیین اهداف واقع بینانه
ظروف و اسباب‌بازی‌های روی زمین می‌توانند منتظر بمانند! از خودتان انتظار نداشته باشید که فردی کامل باشید. لیستی از برخی از انتظارات واقع‌گرایانه را تنظیم کنید و سعی کنید با دنبال کردن این لیست به وظایف خود برسید.
4. در موردش صحبت کنید
از منزوی شدن و حبس احساسات خود در درونتان اجتناب کنید. با همسرتان، یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. اگر احساس راحتی ندارید، به گروه پشتیبانی افسردگی پس از زایمان در مراکز درمانی یا گروه‌های حمایتی آنلاین بپیوندید.

آیا گفت‌وگو درمانی می‌تواند کمک کند؟
گفت‌وگودرمانی یکی دیگر از گزینه‌های عالی است. این روش به روان‌درمان شما کمک می‌کند تا از افکار و احساساتتان سر دربیاورد. شما می‌توانید به معالج خود کمک کنید تا اهدافی را تعیین کرده و مشکلی که بیش از هر چیزی آزارتان می‌دهد را رفع کنید. شما ممکن است از طریق صحبت کردن در مورد افسردگی پس از زایمان راه‌های مثبت بیشتری برای واکنش به شرایط و مشکلات روزانه پیدا کنید.
شما می‌توانید به تنهایی این روش درمانی را امتحان کرده یا آن را با مصرف داروها ترکیب کنید.

افسردگی بعد از زایمان معمولاً چگونه درمان می‌شود؟
داروهای ضدافسردگی اغلب برای درمان PPD استفاده می‌شود. دو نوع اصلی که پزشک شما ممکن است تجویز کند شامل داروهای ضدافسردگی سه حلقه‌ای (TCAs) و مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI) است.
اگر کودکان از شیر خودتان تغذیه می‌کند، می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید تا مزایا و خطرات مصرف داروها را بررسی نمایید. SSRIs، مانند سرترالین (Zoloft) و پاروکستین (Paxil)، به عنوان بهترین گزینه برای مادران شیرده محسوب می‌شوند، اما هنوز هم در شیر مادر ترشح می‌شوند.
برخی از پزشکان همچنین ممکن است استروژن را پیشنهاد کنند. پس از تولد نوزاد، میزان استروژن شما به سرعت کاهش می‌یابد و ممکن است به افسردگی پس از زایمان کمک کند. شاید پزشک شما چسب هورمون استروژن را به منظور جبران کاهش سطح این هورمون در بدن پیشنهاد کند.

در نهایت این که
با درمان، ممکن است افسردگی پس از زایمان، بعد از یک دوره ۶ ماهه از بین برود. اگر به درمان خود نپردازید و یا آن را خیلی زود رها کنید، احتمال دارد بیماری عود کند و یا وارد مرحله افسردگی مزمن شود. اولین قدم برای کمک به خود درخواست کمک و در میان گذاشتن احساساتتان با یکی از نزدیکان است.
اگر درمان را آغاز کردید، تا زمانی که احساس خوبی پیدا نکردید آن را رها نکنید. این نکته بسیار مهم است که با پزشکتان ارتباط خوبی برقرار کرده و در یک انجمن آنلاین عضو شوید.