ورزش های کوچک کردن شکم، راهنمای مانکن شدن بعد زایمان

شما می‌توانید بعد از زایمان با انجام تمریناتی ساده، خیلی سریع به وضعیت سابق خود باز گردید. این حركات بسیار سبك هستند و بعد از زایمان به راحتی قابل انجامند و بعد از گذشت مدتی شكم شما كاملا صاف خواهد شد.

بعد از زایمان به مدت چند روز شما احساس ضعف و خستگی می‌كنید بنابراین خوب استراحت كنید، اما تحرك و فعالیت بدنی را فراموش نكنید تا خیلی زودتر از آنچه كه فكر می‌كنید به وضعیت قبلی خود بازگردید. این برنامه ورزشی برای افزایش جریان خون و تقویت ماهیچه‌هایی كه در طول دوران بارداری و زایمان (طبیعی یا سزارین) تحت فشار بوده اند، طراحی شده است. این تمرینات سرعت بهبودی شما را افزایش می‌دهد و احتمال بروز برخی پیچیدگی‌ها و مشكلات پس از زایمان را كاهش می دهد. شما می توانید یك روز بعد از زایمان این تمرینات را آغاز كنید. البته لازم است كه قبل از انجام این حركات یا هرگونه برنامه ورزشی دیگری با پزشك خود مشورت كنید و از بی‌خطر بودن آن مطمئن شوید. اگر برای انجام این حركات به صورت نشسته مشكل دارید به پشت دراز بكشید.

حركات روز اول
با انجام یك حركت شروع كرده و به طور تدریجی بدن خود را تقویت كنید و سپس حركت بعدی را اضافه كرده تا برنامه ورزشی شما كامل شود. برای شروع حركات را 3 تا 4 مرتبه تكرار كرده و به مرور تا 15 مرتبه افزایش دهید. توجه داشته باشید كه هر وقت احساس خستگی كردید زمان پایان تمرینات ورزشی فرا رسیده است. البته 6 تا 8 هفته زمان لازم است تا با انجام این تمرینات شكم شما كاملا به فرم قبلی خود باز گردد.

جمع كردن
دست‌های خود را بر روی شكم گذاشته هوا را به آرامی از طریق بینی به داخل كشیده و شكم خود را منبسط كنید، سپس هوا را از دهان خارج كرده و به آرامی شكم را به داخل جمع كنید، حالا به آرامی بدن خود را رها كرده و دوباره این حركت را تكرار كنید.

كشش لگن
به پشت دراز كشیده، زانوها را خم كنید و كف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. هوا را از طریق بینی به داخل كشیده و در حالی كه به آرامی ماهیچههای شكمی را به داخل جمع می‌كنید هوا را از طریق دهان خارج كنید. سپس ماهیچههای باسن را به آرامی منقبض كنید، توجه داشته باشید كه باسن از زمین بلند نشود. به آرامی بدن خود را رها کرده و این حركات را تكرار كنید.

تكان دادن انگشتان، حركت پا
مانند حركت قبلی (كشش لگن) به پشت دراز بكشید، انگشتان پا را تكان دهید(جمع- باز) و حركت چرخشی مچ پا را نیز انجام دهید. سپس در حالی كه پاشنه‌های پا روی زمین قرار دارند، هوا را از طریق بینی به داخل كشیده و سپس از دهان خارج كنید، به طوری كه پاشنه یكی از پاها را از زمین جدا کرده و پای خود را كاملاً صاف كنید و دوباره به حالت اول بازگردید و با پای دیگر حركت را تكرار كنید.

كشش نیم تنه بالایی
دست چپ خود را روی (مقابل) سینه قرار داده و با دست راست نگهدارید، شانه‌های خود را رها كرده و به اندازه دو نفس در این حالت باقی مانده و سپس حركت را با دست مخالف تكرار كنید. سپس دست‌ها را در پشت سر قلاب كرده، ستون فقرات خود را تا جایی كه ممكن است كشیده و سینه خود را كاملاً باز نگهدارید. به اندازه دو نفس در این حالت باقی بمانید سپس بدن خود را رها كنید.

کشش پا
در حالت طاقباز بخوابید. درحال که زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین بوده و دست‌ها روی سینه است. گودی کمر را به زمین فشار دهید. سپس یکی از پاها را آرام صاف کنید. پس از صاف شدن آرام آن پا را بلند کنید و کمی پس از مکث پایین بیاورید. این کار را با پای دیگر انجام دهید.