بازگشت به وزن قبل از بارداری طی شش حرکت! (۸)

نی نی بان: مطلب هشتم از بسته پیشنهادی « بازگشت به وزن قبل از بارداری » یک راهنمای جمع و جور ورزشی برای مادرانی است که تازه زایمان کرده اند.

بازگشت به وزن قبل از باداری به آن سختی که فکر می کنید هم نیست! متخصصان می گویند اگر بلافاصله بعد از زایمان و به محض اینکه بچه به دنیا آمد فعالیت بدنی را شروع کنید به راحتی می توانید به وزن قبل از بارداری برگردید و دوباره شکمی صاف داشته باشید.

کدام ورزش ها برای مادرانی که تازه زایمان کرده اند مناسب است؟ ادامه مطلب را بخوانید.

پیاده روی: چرا این حرکت خوب است: شاید خیلی شبیه ورزش به نظر نرسد اما پیاده روی آرام و منظم راحت ترین راه برای آغاز برنامه تناسب اندام پس از زایمان است. بهتر است برنامه پیاده روی تان را با سرعت کم شروع کرده و کم کم زمان و شدتش را افزایش دهید. برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید می توانید نوزادتان را هم روی قفسه سینه ببندید و بعد شروع به راه رفتن کنید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم: به گزارش نی نی بان، برای اینکه فعالیت بدنی تان تنوع بیشتری داشته باشد سعی کنید گاهی اوقات عقب عقب یا در مسیر زیگزاگی راه بروید تا نوع ورزش برای عضلات بدنتان عادی نشود. البته تا وقتی در انجام این نوع پیاده روی به تعادل کامل نرسیده اید، بهتر است فرزندتان را با خودتان همراهی نکنید.

تنفس عمیق با انقباضات شکمی: چرا این حرکت خوب است: این حرکت آنقدر ساده است که دقیقا از یک ساعت بعد از زایمان می توانید شروع به انجام آن کنید. این حرکت به آرام شدن عضلات کمک می کند و باعث می شود عضلات شکمی تان قدرت بیشتری پیدا کند.

چگونه این حرکت را انجام دهیم: به گزارش نی نی بان، برای انجام این حرکت باید صاف بنشینید و از دیافراگم نفس بکشید. در هنگام دم عضلات شکمتان را سفت کرده و منقبض نگه دارید. سپس در هنگام بازدم عضلاتتان را شل کنید. به مرور مدت زمان انقباض شکمی را بیشتر کنید.

بلند کردن سر، بلند کردن شانه، کرل آپ: چرا این حرکت خوب است: این سه حرکت به انقباض عضلات پشت کمک و آنها را تقویت می کنند . علاوه بر این باعث هماهنگی عضلات شکم شده و به کالری سوزی کمک می کنند.

الف) بلند کردن سر: به پشت روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را به صورت مستقیم در کنارتان قرار دهید. در حالیکه کف پاهایتان دقیقا روی زمین است، زانو ها را خم کنید. در هنگام دم عضلات شکمتان را آزاد بگذارید. همراه بازدم سر و گردنتان را از زمین بلند کرده و با دم دوباره به حالت اول بازگردید.

ب) بلند کردن شانه: وقتی توانستید ۱۰ حرکت بلند کردن سر را به راحتی و بدون درد انجام بدهید، سراغ این حرکت بیایید. به پشت روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را به صورت مستقیم در کنارتان قرار دهید. . در حالیکه کف پاهایتان دقیقا روی زمین است، زانو ها را خم کنید. نفس بکشید و عضلات شکمتان را منبسط کنید. با بازدم سر و گردنتان را از زمین بلند کرده و دست ها را به زانوها نزدیک کنید.

به گزارش نی نی بان، اگر در ناحیه گردن دچار درد شدید می توانید دو تا دست را پشت سر قلاب کنید ولی اصلا گردنتان را نکشید.

ج) کرل آپ: وقتی توانستید ۱۰ حرکت بلند کردن شانه را به راحتی و بدون درد انجام بدهید، سراغ این حرکت بیایید. به پشت روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را به صورت مستقیم در کنارتان قرار دهید. . در حالیکه کف پاهایتان دقیقا روی زمین است، زانو ها را خم کنید. نفس بکشید و عضلات شکمتان را منبسط کنید. با بازدم تنه خود را از زمین بلند کرده و به زانوهایتان نزدیک شوید. ۲ تا ۵ ثانیه صبر کرده و دوباره به حالت اول بازگردید.

نفس کشیدن را در هنگام اجرای این حرکت فراموش نکنید؛ با بازدم حرکت را انجام دهید و با دم عضلاتتان را شل کنید.

کگل: چرا این حرکت خوب است: به گزارش نی نی بان، تمرین کگل به تقویت عضلات مثانه کمک کرده و از بروز بی اختیاری ادراری ناشی از زایمان جلوگیری می کند. هر چقدر که حرکت کلگ را بیشتر انجام دهید و عضلات خود را به مدت طولانی تری در حالت انقباض نگه دارید، راحت تر می توانید خروج بی اختیار ادرار را در هنگام سرفه، عطسه، خنده و... کنترل کنید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم: به گزارش نی نی بان، هدف از انجام این تمرین منقبض کردن عضلاتی است که جریان ادرار را کنترل می کنند. در ابتدا برای اینکه بفهمید کدام عضلات باید منقبض شوند، این حرکت را وقتی شروع کنید که داخل دستشویی هستید. آنقدر عضات خود را منقبض کنید که جریان ادرار قطع شود. سپس عضلات را رها کنید تا ادرارتان دوباره جاری شود. این حرت را سه بار در روز و هر بار به اندازه ۱۰ انقباض تکرار کنید.

سیت آپ: چرا این حرکت خوب است: این حرکت به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را تقویت کرده و از دست اضافه وزن موضعی در این ناحیه خلاص شوید.

چگونه این حرکت را انجام دهیم: به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را روی سینه قفل کنید. زانوها را خم کرده و با بازدم تنه را از زمین بلند کنید. صاف بنشینید، چند ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. این تمرین را با سه ست ۱۰ تکراره شروع کنید و به مرور تعداد دفعاتش را زیاد کنید.

پلانک: چرا این حرکت خوب است: به گزارش نی نی بان، حرکت سیت آپ بیشتر روی عضلات خارجی شکمتان تمرکز می کند. برای اینکه مطمئن شوید عضلات داخلی هم به اندازه کافی قوی می شوند، حرکت پلانک بهترین انتخاب است.

چگونه این حرکت را انجام دهیم: به شکم روی زمین دراز بکشید. ساعدهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی خودتان را از روی زمین بلند کنیدو تنها نقاطی از بدن که باید در تماس با زمین باشد، ساعد و شست پاست. مراقب باشید که موقع اجرای این حرکت کمرتان قوس بر ندارد. چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول باز گردید.

اگر تازه مادر شده اید و می خواهید درباره روش های کاهش وزن پس از زایمان بیشتر بدانید، ادامه مطالب این بسته را در این صفحه ببینید.