کاهش وزن بعد زایمان، برنامه غذایی سالم

افزایش وزن در دوران بارداری، یک روند طبیعی و سالم است که تضمین می‌کند که هم شما و هم کودکتان، در دوران بارداری به اندازه کافی تغذیه و پشتیبانی می‌شوید. متأسفانه، از دست دادن وزن پس از بارداری اغلب می‌تواند به کندی اتفاق بیفتند، و این فرآیند ممکن است برای برخی از مادران کمی خسته کننده باشد. در حالی که ممکن است مشتاق باشید که بلافاصله بعد از زایمان، به‌تناسب اندام سابق خود بازگردید، لازم است که صبور باشید.

ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که شما باید سعی کنید که اضافه‌وزن مربوط به دوران بارداری خود را پس از زایمان از دست بدهید، برای اینکه نگه‌داشتن این اضافه وزن، با ۱۵ تا ۲۰ سال کاهش عمر ارتباط داده شده است. با این حال، آنها پیشنهاد می‌کنند که شما این وزن را به تدریج از دست بدهید.

ممکن است در مجلات بخوانید که فلان بازیگر مشهور، اضافه وزن بارداری خود را بلافاصله پس از زایمان از دست داده است، اما او ممکن است این کار را به سالمترین شیوه انجام نداده باشد. بازیگران مشهور اغلب تحت رژیم‌های غذایی سختی قرار می‌گیرند و مربیان شخصی ای دارند که آنها را هر روز مجبور به انجام ورزش‌های خسته‌کننده می‌کنند. شیوه زندگی آنها برای بسیاری از خانم‌ها واقع‌بینانه نیست.

استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم
در بیشتر خانم‌ها، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، به آن‌ها کمک می‌کند که اضافه‌وزن دوران بارداری خود را به شکلی سالم و طبیعی از دست بدهند.

بسیار اهمیت دارد که شما در دوران بعد از زایمان، تحت یک رژیم غذایی کاهش سریع وزن قرار نگیرید. باوجوداینکه دیگر باردار نیستید،، اما بدن شما هنوز هم به تغذیه مناسب نیازمند است، مخصوصاً اگر به فرزند خود شیر می‌دهید. درواقع، مادرانی که به فرزند خود شیر می‌دهند، هر روز حدود 500 کالری را صرف تولید شیر برای نوزاد خود می‌کنند! تغذیه با شیر مادر، درواقع یک روش طبیعی برای کاهش وزن پس از بارداری است.

آیا می‌دانستید که مادرانی که نوزاد خود را با شیر خود تغذیه می‌کنند، معمولاً سریع‌تر از مادرانی که به فرزند خود شیر خشک می‌دهند، اضافه وزن دوران بارداری خود را از دست می‌دهند؟

یک هشدار در مورد تغذیه با شیر مادر و رژیم گرفتن
زنانی که پس از زایمان رژیم می‌گیرند، از بعضی از وعده‌های غذایی چشم پوشی می‌کنند، و به شدت ورزش می‌کنند، بااینکه ممکن است وزن دوران بارداری خود را به سرعت از دست بدهند، اما این احتمال وجود دارد که مواد سمی که معمولاً در چربی بدن آنها ذخیره می‌شود، به شیر آنها انتقال پیدا کند. برای اطمینان از اینکه کودک شما بهترین شیر را دریافت می‌کند، لازم است که یک برنامه غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

کارشناسان درواقع توصیه می‌کنند که مادرانی که نوزاد خود را با شیر خود تغذیه می‌کنند، قبل از تلاش برای از دست دادن وزن حاملگی، صبر کنند تا نوزاد آنها حداقل دو ماهه بشود.

برنامه غذایی سالم
یک برنامه غذایی سالم که در کنار آن ورزش و یا فعالیت‌های منظم هم گنجانده شود، به شما کمک خواهد کرد که وزن خود را پس از بارداری، به شکلی معقول کاهش بدهید. به یاد داشته باشید که چندین ماه طول کشید که ترازو عدد بالاتری را نشان بدهد، و در نتیجه به احتمال زیاد چند ماه هم طول خواهد کشید که عدد پایین‌تری را نشان بدهد.

دید واقع بینانه
در مورد کاهش وزن پس از زایمان خود دیدی واقع بینانه داشته باشید. این امکان وجود دارد که شما به وزن قبل از بارداری خود باز نگردید. در اغلب زنان، بارداری باعث تغییرات دائمی در بدن می‌شود از جمله لگن کمی پهن‌تر، کمر بزرگتر، و شکم نرم‌تر.

از دست دادن وزن و داشتن احساس خوب
دکتر شما، احتمالاً به شما توصیه می‌کند که قبل از معاینه هفته ششم پس از زایمان، از انجام فعالیت‌های شدید ورزشی خودداری کنید. درواقع، به احتمال زیاد تا این زمان خیلی حس و حال انجام ورزش های با شور و نشاط را نخواهید داشت.
با این حال، در طول دوره بهبودی اولیه، خوب است که اگر برایتان امکان دارد، به همراه نوزاد خود برای قدم زدن از خانه خارج شوید. پیاده روی یک شکل فوق العاده از تمرینات است که نه تنها به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و کمک می‌کند که وزن خود را از دست بدهید، بلکه ذهن شما را باز می‌کند و به شما کمک می‌کند که با افسردگی پس از زایمان مقابله کنید.

اگر تا به حال اقدام به خرید لباس‌هایی که به شما بخورد نکرده‌اید، الآن زمان خوبی برای این کار است. به احتمال زیاد مدتی طول خواهد کشید که بتوانید لباس‌های پیش از دوران بارداری خود را به تن کنید و لباس‌های دوران بارداری شما هم چند هفته پس از زایمان برای شما بزرگ خواهند بود.

لباس مناسب
چرا باید یک سری لباس مناسب داشته باشید؟ اگر خوب به نظر برسید و احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید، خیلی نگران از دست دادن وزن خود نخواهید بود و این باعث بهبود عزت نفس شما می‌شود. این به شما کمک می‌کند که بر روی سالم ماندن تمرکز کنید، و نه صرفاً از دست دادن وزن.

رژیم غذایی مناسب
برای اینکه در دستیابی به اهداف از دست دادن وزنِ بعد از زایمان، به خودتان کمک کنید، لازم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. به جای شروع یک رژیم غذایی برای از دست دادن وزن دوران بارداری، چرا غذاهای متعادل و متنوع نخورید؟ این باعث می‌شود که شما هرگز از خوردن یک غذای سالم، بیمار نشوید.
شما باید "غذاهای فوق العاده" زیاد مصرف کنید. این‌ها غذایی هستند که سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها بوده و میزان کالری و چربی در آن‌ها کم است.

ماهی ها، که شما در دوران بارداری مجبور بودید که مصرف آن‌ها را محدود کنید، یک غذای "فوق العاده" است. ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند، که به نوزاد شما کمک می‌کنند که یک سیستم مغزی و عصبی سالم را تشکیل ‌دهد. بهترین منابع امگا 3، ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین، و ماهی تن هستند.
شیر و ماست، که سرشار از کلسیم هستند، دو "ماده غذایی فوق العاده" دیگر هستند که شما لازم است مصرف کنید.
در اینجا یکسری راهنمایی های اضافی برای شروع یک رژیم کاهش وزن در دوران پس از زایمان آورده شده است:
• آهسته شروع کنید
اگر شما در دوران بارداری قادر به ورزش منظم نبودید، رعایت این نکته الآن از اهمیت زیادی برخوردار است. اگر شما یک‌مرتبه خیلی به خودتان فشار بیاورید، ممکن است به سرعت انرژی خود را از دست بدهید و یا این که به خودتان صدمه بزنید.

• میان وعده‌های سالم و مناسب بخورید
مقدار زیادی میوه و گوشت بدون چربی در یخچال و فریزر خود داشته باشید. هر چقدر میان وعده‌های مفید و سالم بیشتری داشته باشید، کمتر احتمال دارد که به سراغ میان وعده‌های ناسالم بروید.

• انتخاب غذاهای با چگالی بالا
از خوردن غذاهایی که مواد مغذی کمی دارند خودداری کنید. غذاها و میان وعده‌های بسیار فرآوری شده، انتخاب بهینه‌ای برای دریافت انرژی پس از بارداری نیستند. برای اینجا هم میوه، آجیل، سبزیجات، غلات کامل، و سایر انتخاب های سالم، بهترین گزینه‌ها هستند.

• خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز
این احتمالاً همان توصیه‌ای است که در دوران بارداری خود شنیده‌اید، به خصوص اگر با بیماری صبحگاهی مبارزه می‌کردید. باور کنید یا نه، همان قوانین در دوران پس از زایمان هم کارایی دارند. انجام این کار، منبعی پیوسته از انرژی و مواد مغذی را در اختیار بدن شما قرار داده و سوخت و ساز بدن شما را نیز افزایش خواهد داد.
در هیچ زمانی در طول دوران پس از زایمان، در صورتی که فرزندتان را با شیر خود تغذیه می‌کنید، نباید میزان کالری دریافتی شما از 1500 کالری پایین بیاید. این ممکن است بر روی توانایی بدن شما برای تولید شیر و تغذیه کافی برای کودک، تأثیر بگذارد.

به یاد داشته باشید که در مسئله کاهش وزن، آهسته و باثبات برنده می‌شود.
با هر گام کوچکی که در این مسیر برمی‌دارید، به خودتان پاداش دهید و به یاد داشته باشید که در طول دوران پس از زایمان به خودتان برسید. قبل از اینکه متوجه شوید، می‌بینید که شکل و تناسب بدنی مناسب خود را به دست آورده و احساس خوبی خواهید داشت، آن‌هم بدون اینکه در این فرآیند سختی و ناراحتی را تحمل کرده باشید!

ورزش کردن به از دست دادن وزن بارداری کمک می‌کند
رژیم غذایی و تغذیه برای کاهش وزن پس از بارداری مهم هستند، اما ورزش کردن را فراموش نکنید. بهترین راه برای موفقیت در برنامه کاهش وزن پس از بارداری، این است که به وسیله ورزش، وزن بارداری را کاهش دهید، کالری بسوزانید، و عضلات و استخوان‌های خود را قوی نگه دارید.

لازم نیست که برای ورزش کردن پس از زایمان، در یک باشگاه بازنویسی کنید، اما لازم است که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های ایروبیک را در برنامه روزانه خود جای دهید. ورزش نه تنها به شما کمک می‌کند که وزن بارداری خود را از دست بدهید، بلکه باعث بهبود خلق‌وخوی شما شده و به کاهش استرس در شما کمک می‌کند (یک مادر جدید بدون، به همراه خود مقدار زیادی از استرس و تحولات عاطفی به همراه دارد)

شما می‌توانید وزن بارداری خود را با استفاده از تمرینات سبک نیز کاهش دهید - مانند کشش، شنای اصلاح‌شده، و 30 دقیقه پیاده روی آهسته یا متوسط سه بار در هفته.

اگر شما یک فرد اجتماعی هستید، خوب است که سری به کلاس‌ها و برنامه‌هایی که مادران به همراه نوزادان و کودکان خود در آن‌ها شرکت می‌کنند بزنید. در این کلاس‌ها، نه تنها می‌توانید تمرینات ورزشی را به طور دسته‌جمعی و گروهی انجام دهید، بلکه می‌توانید از حمایت و مراقبت مادران دیگر نیز استفاده کنید.
در نظر داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، لازم است که چراغ سبز را از پزشک خود دریافت کنید.