با این ۹ تکنیک به جنگ بدبینی و منفی بافی بروید

اگر فردی هستید که حتی زمان اندکی را صرف اخبار از هر نوع می‌کنید ممکن است خود را در یک مارپیچ نابودی بیابید: جنگ جاری، انتخابات ریاست جمهوری آینده، تغییرات آب و هوایی، پژمرده شدن رسانه ها. این فقط اخبار نیستند که می‌توانند حس ناامیدی را به شما القا کنند. زندگی مملو از تعاملات اضطراب آور، سناریو‌های پرمخاطره و درگیری‌های اجتناب ناپذیر است که می‌تواند منجر به تفکر بیش از حد، ناامیدی و نوع رویکرد فاجعه اندیشی در تفکر شود.

فاجعه اندیشی یک الگوی فکری رایج است که در آن شما بدترین سناریو ممکن را فرض می‌کنید. اگر در یک آزمون مردود شوید ممکن است باور داشته باشید که هرگز در آینده شغلی پیدا نخواهید کرد. هنگام بحث گروهی زمانی که همگان ساکت می‌شوند این گونه نتیجه گیری می‌کنید که همه از شما متنفر هستید. رئیس تان به شما می‌گوید می‌خواهد با شما صحبت کنید و شما فکر می‌کنید اخراج خواهید شد. طرز فکر فاجعه اندیش خوش خیم‌ترین تعاملات را به بحران تبدیل می‌کند. با این وجود، اغلب اوقات این پیش بینی‌ها محقق نمی‌شوند. 

افراد برای این که برای بدترین سناریو‌ها آماده شوند فاجعه اندیشی می‌کنند. با این وجود، فاجعه اندیشی می‌تواند منجر به تشدید اضطراب، احساس درد فیزیکی طولانی مدت، ریسک گریزی و اعتماد کمتر به حل مسئله در هنگام بروز مشکلات بزرگ شود. "اسکات گلاسمن" مدیر برنامه روانشناسی مثبت گرایی در فیلادلفیا می‌گوید:"اگر متوجه می‌شوید که دائما به دنبال چیز‌هایی هستید که ممکن است به شدت در زندگی شما اشتباه باشد این می‌تواند بازتاب دهنده نگرانی‌های عمیق‌تر در مورد ایمنی، امنیت یا محافظت از خود باشد".

این سبک از تفکر می‌تواند در صورتی پدیدار شود که شما یک رویداد آسیب زا غیرمنتظره مانند از دست دادن و فقدان یا آسیب جدی را تجربه کرده باشید یا اگر در محیطی بزرگ شده باشید که ترس‌ها اغلب تقویت شده و با وحشت یا محافظت بیش از حد به آن پاسخ داده شده باشد.  بیرون رفتن از مارپیچی که همانا تفکر فاجعه اندیش است نیاز تمرکز بر واقعیت یک موقعیت و نه روایتی است که برای خود تعریف می‌کنید و می‌تواند به کاهش اصطراب ناشی از فاجعه اندیشی کمک کند. 

بیشتر بخوانید: چرا بیرون از خانه خوش اخلاقیم ولی در خانه عصبی و بداخلاق؟

در ادامه به تاکتیک‌های تایید شده توسط درمانگران برای کمک به جلوگیری از نوع تفکر فاجعه اندیش اشاره خواهیم کرد:

۱-خودتان را با آن مواجه سازید

به جای اینکه طرز فکر فاجعه اندیش را به عنوان پیش بینی آینده مدنظر قرار دهید می‌توانید به سادگی بگویید این یک طرز تلقی فاجعه اندیشانه است. می‌توانید با خود بگویید پیش‌تر این نوع افکار را داشته اید و همه چیز خوب پیش رفته است. زمان‌هایی را که درگیر افکار فاجعه آمیز بوده اید و از آن جان سالم به در برده اید به خود یادآوری کنید و به خود بگویید تو از این نیز جان سالم به در خواهی برد.

۲-از خود سوالاتی بپرسید

از خود بپرسید "بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ " و دنبال کردن آن با این سوال قدرتمند که "آیا می‌توانم از آن جان سالم به در ببرم"؟ اکثرا با این پاسخ همراه خواهد بود که ما می‌تونیم از آن جان سالم به در ببریم. در بدترین سناریوها، اما اضطراب ما مانع می‌شود و باعث خواهد شد باور کنیم که نمی‌توانیم از آن عبور کنیم.

۳-افکار منفی را دنبال کنید تا ببینید به کجا منتهی می‌شوند

در میان تفکر فاجعه اندیش دو گزینه وجود دارد. یکی ایجاد یک فکر مثبت (تغییر "هیچ کس من را دوست ندارد" به "برخی از مردم من را دوست دارند") و آن را تکرار کنید. دیگری آن است که قطار تفکر منفی را تا آخر دنبال کنید و ببینید تفکر غیرمنطقی شما را به کجا می‌برد. برای مثال، فکر کردن به این که هیچ کس من را دوست ندارد منجر به ایجاد طرز فکر "من تنها خواهم مرد" می‌شود که منجر به "من باید یک سگ بخرم، زیرا وقتی من پاسخ نمی‌دهم پارس می‌کند و پارس کردن همسایه‌ها را آزار می‌دهد و آنان با پلیس تماس می‌گیرند" خواهد شد. وقتی فرد شروع به برنامه ریزی برای این رویداد‌های منفی می‌کند واقعیت آن است که این نگرانی‌ها صرفا احتمالات هستند.

۴-به خود یادآوری کنید که شما افکارتان نیستید

افرادی که با فاجعه اندیشی دست و پنجه نرم می‌کنند تمایل دارند فرآیند‌های فکری خود را درونی کنند. برای مثال، آنان ممکن است جملاتی مانند "من آدم وحشتناکی هستم"، "هیچ چیز برای من درست نمی‌شود"، "من یک شکست خورده هستم" را به خود بگویند. شخصیت ما و این که چه کسی هستیم یک استراتژی ظریف و در عین حال موثر ایجاد جدایی از افکارتان است. در آن صورت "من آدم وحشتناکی هستم" به "من فکر می‌کنم آدم وحشتناکی هستم"، "من یک شکست خورده هستم" به "مغزم به من می‌گوید که من یک شکست خورده هستم" تغییر می‌کند. این کار به بیرونی کردن افکارمان کمک خواهد کرد. 

۵-تکنیک‌های زمینه سازی را تمرین کنید

یکی از رویکرد‌هایی که به طور خاص سودمند تکنیک‌های زمینه سازی است. این تکنیک‌ها تمرین‌های ساده‌ای هستند که به شما کمک می‌کنند تمرکزتان را به لحظه حال بازگردانید زمانی که افکارتان شروع به چرخش می‌کنند. برای مثال، ممکن است حواس خود را با نام بردن از پنج چیز که می‌توانید ببینید، چهار چیز که می‌توانید لمس کنید، سه چیز می‌توانید بشنوید، دو چیز که می‌توانید بو کنید و یک چیز که می‌توانید بچشید درگیر نمایید. تکنیک می‌تواند چرخه تفکر منفی را قطع کند و شما را به واقعیت بازگرداند.

۶-وقتی همه چیز خوب پیش می‌رود توجه کنید

ما به طور قابل درکی به اتفاقات بدی که در زندگی مان رخ می‌دهد توجه بیش تری می‌کنیم، زیرا ناراحت کننده و تاثیرگذار هستند. با این وجود، افراد فاجعه اندیش عادت دارند بخش زیادی از زمان، توجه و انرژی را به فکر کردن درباره بدترین اتفاقات علاوه بر هر اتفاق بدی که ممکن است هر روز رخ دهد اختصاص دهند. برای خنثی کردن یا معکوس کردن این گرایش اغلب باید متوجه شویم که چه زمانی همه چیز خوب پیش می‌رود.

با داشتن یک فهرست روزانه می‌توانیم رویدا‌های خوب و ناراحت کننده را یادداشت کرده و در پایان نرخ واقعی هر یک را ارزیابی نماییم. در عین حال، ما می‌خواهیم درباره زمانی که پیش بینی‌های فاجعه باری که داشته ایم محقق نشده اند یادداشت برداری کنیم. هرچه بیش‌تر خطا‌های پیش‌بینی‌های خود را ببینیم احتمال بیش تری وجود دارد در مورد احتمال بروز آن پیش بینی‌ها دچار تردید شویم. در نتیجه آن می‌توانیم چرخه نشخوار ذهنی منفی بافی و فاجعه اندیشی را متوقف کنیم.

یک باور اصلی که می‌تواند تفکر فاجعه اندیش را هدایت کند آن است که "من نمی‌توانم از عهده این کار بر بیایم". این مهم است که این باور اساسی را کشف کنیم و آن را با شواهد نقض کننده آن تصور به چالش بکشیم. ثبت مشکلات بزرگی که قادر به حل آن بوده اید می‌تواند به تضعیف این باور کمک کند. 

۷-چیز‌های بد را وقتی رخ می‌دهند بپذیرید

بین وسواس در مورد چیز‌های بد و پذیرش آن‌ها تفاوت وجود دارد. فاجعه اندیشی در ظاهر تلاش به سوی پذیرش رخداد‌های بد به نظر می‌رسد، اما در واقع استراتژی‌ای برای اجتناب از پذیرش آن رخداد‌ها می‌باشد. با این وجود، اگر بپذیریم که اتفاقات بدی رخ می‌دهد و در نهایت روزی نیز می‌میریم بسیاری از مشکلات حل می‌شوند.

۸-سعی کنید به جای جستجوی مشکلات مشکل را حل کنید

اگر درگیر طرز فکر فاجعه اندیش هستید ممکن است به این فکر کرده باشید که وضعیت تا چه اندازه دلهره آور است و قادر به حل مشکل نیستید. حل مسئله ممکن است مفید باشد. سعی کنید به جای تمرکز بر گزینه‌هایی که طاقت فرسا و خسته کننده هستند موقعیت را به بخش‌های قابل کنترل‌تر تقسیم کنید. برای مثال، اگر این باور را دارید که هیچ دوستی ندارید ابتدا مشکل را شناسایی می‌کنید. گام دوم بررسی حقایق با یافتن شواهدی است که از این افکار پشتیبانی می‌کند تا مشخص شود آیا واقعا بدترین را بدون دلیل فرض می‌کنید یا خیر. گام سوم این است که هدف خود را تعیین کنید. 

اگر هدف شما دوست یابی، تعامل اجتماعی بیش‌تر یا یافتن احساس اجتماعی یا تعلق خاطر است آن گاه  آن هدف را تعیین کرده و با تقسیم کردن هدف خود به مراحل عملی، راه حل‌های ممکن برای رسیدن به آن هدف را در نظر بگیرید. سپس راه حل خود را انتخاب می‌کنید و در صورت لزوم تهیه فهرستی از مزایا و معایب برای کمک به عملی کردن آن فکر مفید خواهد بود. مهم‌تر از همه آن که شفقت به خود را سرلوحه قرار داده و به خودتان لطف داشته باشید، زیرا شکستن الگو‌های افکار منفی می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد.

۹-روی چیزی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز نمایید

در لحظه‌ای که رشته افکار شما شروع به خارج شدن از ریل می‌کند خود را مجبور به فکر کردن کنید به این موضوع کنید که شما استاد نیستید و کنترلی بر آینده ندارید، اما شما از این قدرت برخوردار هستید که یا با آن مبارزه کنید یا آن را بپذیرید. پس به تمام راه‌های مثبتی که با آن رویداد فاجعه بار برخورد می‌کنید فکر نمایید.