۳ تمرین ساده برای تقویت عضلات کمر و کاهش کمردرد

کمر درد یکی از مشکلات شایع بسیاری از افراد است که به دلایلی مانند عدم تعادل عضلانی و سبک زندگی کم‌تحرک بروز می‌کند. با افزودن چند حرکت ساده به برنامه روزانه خود می‌توانید از درد کمر رهایی یابید و عضلات ستون فقرات را تقویت کنید. در این مقاله، با ۳ تمرین کاربردی برای تقویت کمر آشنا خواهید شد که به کاهش تنش و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنند.

۱. حرکت خم به عقب

این تمرین برای تقویت عضلات کمر و افزایش انعطاف ستون فقرات بسیار موثر است.

نحوه اجرا:

• روی شکم دراز بکشید و پاها را کشیده روی زمین قرار دهید.
• با جمع‌کردن شکم، قفسه سینه را از زمین بلند کنید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
• برای کمک بیشتر، می‌توانید کف دست‌ها را کنار سینه روی زمین بگذارید.
• این حالت را چند ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی به زمین بازگردید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۲. پیچش ستون فقرات به حالت نشسته

این تمرین باعث گسترش دامنه حرکتی ستون فقرات و کاهش تنش در قسمت فوقانی پشت می‌شود.

نحوه اجرا:

• روی زمین چهار زانو بنشینید و پای راست را کنار زانوی چپ قرار دهید.
• دست راست را پشت کمر روی زمین قرار داده و با پیچش بالاتنه، بازوی چپ را پشت زانوی راست بگذارید.
• بدون اینکه باسن از زمین جدا شود، به آرامی بچرخید. سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید. برای هر طرف ۱۰ بار انجام دهید.

۳. حرکت پری دریایی

این تمرین با ترکیب حرکات چرخشی و خم‌شدن به پهلو، تحرک ستون فقرات را افزایش داده و به رفع تنش در قسمت‌های کمر و شانه کمک می‌کند.

نحوه اجرا:

• روی تشک بنشینید و پاها را به یک سمت جمع کنید.
• یک دست را پشت سر خود بگذارید و آرنج دست دیگر را به پهلو ببرید.
• با چرخاندن بالاتنه و خم‌شدن به پهلو، کشش را در سمت تنه خود احساس کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه داشته و سپس رها کنید.
• این تمرین را برای هر سمت ۸ تا ۱۰ بار انجام دهید.

با اجرای منظم این حرکات، می‌توانید از کمردرد رهایی یافته، تحرک ستون فقرات را بهبود ببخشید و عضلات کمر خود را تقویت کنید.