سه خوراکی موثر در کنترل وزن

آووکادو سرشار از روغن ام‌سی‌تی (MCT)، امگا۳ و امگا۹ است. روغن ام‌سی‌تی نوعی اسید چرب اشباع‌ تشکیل‌شده از تری‌گلیسریدهای زنجیره متوسط است که هضم آن‌ها از سایر چربی‌ها آسان‌تر است. امگا۳ و امگا۹ نیز همان چربی‌های سالم‌‌اند که به سلامتی قلب کمک می‌کنند و درباره‌شان بسیار شنیده‌ایم.

از طرفی، آووکادو چگالی بالایی دارد، بنابراین ما را سیر نگه می‌دارند و باعث می‌شوند سراغ میان‌وعده‌های مضر که فقط قند خون‌ را افزایش می‌دهند و به چربی دور شکم اضافه می‌کنند، نرویم.

یک مطالعه در ژوییه ۲۰۲۲ هم نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز بر وزن بدن و چربی دور شکم تاثیر مثبتی دارد و تحقیقات دیگر نیز نشان داده‌اند که افرادی که آووکادو می‌خورند، به‌طور قابل توجهی کمتر از افرادی که آووکادو نمی‌خورند، اضافه وزن دارند.

 توت‌ها

باتیا می‌گوید، انواع توت‌ها (Berries) سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود اکسیداسیون کلی بدن کمک کنند. منظور اکسیداسیون فرایندی است که طی آن سلول‌های بدن از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. این فرایند در تمامی فعالیت‌های سلولی نقش دارد و به تولید رادیکال‌های آزاد منجر می‌شود که اگر به میزان زیاد در بدن تجمع کنند، می‌توانند التهاب و آسیب سلولی ایجاد کنند. در حالی که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی مانند توت‌ها کمک می‌کنند این رادیکال‌های آزاد خنثی شوند و آثار منفی آن‌ها کاهش یابد.

از طرفی، توت‌ها نسبتا کم‌کالری و کم‌چرب‌اند در مقایسه با دیگر میان‌وعده‌های شیرین، کربوهیدرات‌هایی دارند که به تقویت سلامت روده کمک می‌کنند.

نتیجه یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مصرف ۶۰۰ گرم توت سیاه در روز به مدت یک هفته، چربی‌سوزی و مقاومت به انسولین را مردان دارای اضافه وزن یا چاق بهبود بخشید.

دانه‌‌ چیا 

به گفته دکتر باتیا، دانه‌‌های چیا «فیبر زیاد و چربی‌های سالم زیادی» دارند که می‌توانند ما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند. تنها یک اونس (حدود ۲۸ گرم) دانه چیا ۳۵ درصد نیاز روزانه ما به فیبر را تامین می‌کند و از آنجا که حجم آن در معده افزایش می‌یابد، ما را سیر هم می‌کند. 

دانه‌های چیا همچنین منبعی عالی برای کلسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هم هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که مصرف روزانه ۳۰ گرم دانه چیا به مدت شش ماه، به کاهش قابل‌توجه دور کمر بزرگسالان دارای اضافه وزن منجر شد. 

احتمالا متوجه شده‌اید که این سه خوراکی خواص مشترکی دارند. به گفته باتیا، «الگو در اینجا مشخص است؛ فیبر، چربی و پروتئین موجود در آن‌ها همگی عواملی‌اند که بر میزان سیر شدن و مقدار غذایی که می‌خوریم، تاثیر می‌گذارند».